Teravilja dieedi ülevaade: kas see toimib kaalulanguse jaoks?

Sisu

• Healthline dieedi skoor: 2 viiest
• Mis on teravilja dieet?
• Kuidas järgida teravilja dieeti
• Kas see aitab kaalulangust?
• Muud võimalikud eelised
• Võimalikud varjuküljed
• Võib sisaldada palju suhkrut
• Vähe kaloreid, valke ja tervislikke rasvu
• Söödavad toidud
• Toit, mida vältida
• 3-päevane näidismenüü
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

Healthline dieedi skoor: 2 viiest

Teraviljadieedil asendate kaks söögikorda päevas teravilja ja piimaga.

Kuigi dieet on olnud mõnda aega, on see viimasel ajal populaarsust kogunud.

Tundub, et see on efektiivne lühiajalise kehakaalu langetamiseks ja võib sisaldada kiudaineid ja täisteratooteid. Kuid see võib olla ka kõrge suhkrusisaldusega ja liiga piirav.

Siin on teraviljadieedi põhjalik ülevaade, mis aitab teil otsustada, kas see sobib teile.

• Üldskoor: 2
• Kiire kaalulangus: 2,5
• Pikaajaline kaalulangus: 1
• Lihtne jälgida: 2.5
• Toitumise kvaliteet: 2

PÕHJARIDA: Teraviljadieedil asendate kaks söögikorda päevas teravilja ja piimaga, hoides samal ajal oma kolmanda söögikorra ja suupisted madala kalorsusega. See võib aidata lühiajalist kehakaalu langust, kuid ei ole jätkusuutlik ega toitumisega tasakaalus.

Mis on teravilja dieet?

Teraviljadieet saavutas peamise populaarsuse tänu spetsiaalsele K väljakutsele.

Spetsiaalset K-teravilja on pikka aega turustatud tervisliku toiduna, mis aitab teil kaalust alla võtta, ja mõnele teravilja karbile olid trükitud isegi kahenädalase väljakutse juhised.

Kellogg’s - Special K emaettevõte - aga ei propageeri enam seda väljakutset ega teraviljatoitu.

Sellel dieedil asendate oma hommiku- ja lõunasöögi täistera teravilja ja kooritud või madala rasvasisaldusega piimaga.

Teie õhtusöök ja suupisted peaksid olema väikesed, madala kalorsusega ja sisaldavad lahja valku, samuti täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.

Pealegi hõlmavad mõned dieediprobleemid terve nädala vältel ainult piimateravilja söömist. Siiski on kõige parem neid väljakutseid vältida, kuna need võivad olla äärmiselt madala kalorsuse ja valgu sisaldusega ning põhjustada väsimust, keskendumise vähenemist ja meeleolu muutusi ().

Teraviljadieedil asendate kaks söögikorda päevas täistera ja madala rasvasisaldusega piima portsjoniga. Üks populaarne versioon oli “Special K Challenge”.

Kuidas järgida teravilja dieeti

Teravilja dieeti on suhteliselt lihtne järgida.

Asendage nii hommiku- kui ka lõunasöök lihtsalt teravilja ja 1 / 2–2 / 3 tassi (120–180 ml) kooritud või madala rasvasisaldusega piimaga. Eelistatult peaks teraviljas olema vähe lisatud suhkruid ja see peaks olema valmistatud täisteratoodetest, näiteks Special K, Total või tavalised maisihelbed.

Õhtusöögiks soovitatakse valida söögikord, mis sisaldab rikkalikult puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, samuti vähe rasva ja kaloreid - ideaalis 450 või vähem kalorit.

Näiteks võib tuua grillitud kanasalati vinegretikastme ja värskete puuviljadega või pruuni riisi lõhe ja maitsestatud köögiviljadega.

Samuti on lubatud kaks suupistet päevas, millest igaüks annab 100 või vähem kalorit.

Kui järgite seda dieeti tähelepanelikult, tarbite tõenäoliselt umbes 1200–1500 kalorit päevas, mis peaks enamiku inimeste jaoks kaalust alla võtma. Kalorid sõltuvad teie valitud teraviljast ja sellest, kui palju sellest sööte.

Hommiku- ja lõunasöögi ajal on soovitatav süüa üks portsjon valitud teraviljast. Portsjoni suurus on määratletud karbil oleva toitumisalase teabega ja see on tavaliselt 2/3–1 tassi (umbes 28–42 grammi).

Enamik inimesi järgib teravilja dieeti viis päeva kuni kaks nädalat. Te ei tohiks dieeti pidada sellest kauem, kuna sellest on raske kinni pidada, see võib sisaldada vähe kaloreid ja valke ning võib põhjustada toiduisu (2,,).

Teraviljadieedi järgimiseks asendage hommiku- ja lõunasöök täisteraviljatoiduga madala rasvasisaldusega piimaga. Teie õhtusöök ja suupisted peaksid olema madala kalorsusega ja sisaldama lahja valku, täisteratooteid ning puu- või köögivilju.

Kas see aitab kaalulangust?

Paljudel inimestel on teravilja dieedil kehakaalu langetamine seoses sellega seotud kalorite piiramisega ().

Üks uuring, milles osales 24 täiskasvanut 2-nädalase “Special K Challenge” raames, näitas, et osalejad vähendasid tarbimist umbes 600 kalori võrra päevas ning vähendasid kaalu ja rasvamassi.

Kuid seda uuringut sponsoreeris Kellogg’s - Special K tootjad -, nii et tulemused võivad olla kallutatud (2).

Pealegi ei pruugi kaalulangus olla jätkusuutlik. On tõestatud, et märkimisväärselt vähendades kalorite tarbimist, järgides piiravat dieeti, näiteks teravilja dieeti, on raskem kaalust alla võtta ja seda pikemas perspektiivis eemal hoida (,,).

Näiteks leptiini, hormooni, mis ütleb teie kehale, kui teil on piisavalt toitu, tase väheneb, kui piirate kaloreid. Leptiini taseme langus võib põhjustada nälja ja toiduisu suurenemist (,).

Lisaks, kui vähendate järsku söödud kalorite arvu, kompenseerib teie keha ainevahetuse või põletatud kalorite arvu vähendamise ().

Edukaimad dieediplaanid on pikaajaliselt jätkusuutlikud ja nende negatiivsete mõjude vähendamiseks kalorite järkjärguline vähenemine aja jooksul (,).

Teravilja dieedil võite kaalust alla võtta kalorite piiramise tagajärjel. Sellegipoolest ei pruugi te kalorite piiramise mõju tõttu teie ainevahetusele kaalu pikaajaliselt hoida.

Muud võimalikud eelised

Kui valite täistera teravilja, siis on teraviljadieedi järgimine suurepärane viis täistera ja kiudainete tarbimise suurendamiseks.

Suurem teravilja tarbimine on seotud parema tervisega ja vähenenud surmaohuga kõigil põhjustel ().

Tegelikult seostati ühes üle 1 miljoni osalejaga läbi viidud uuringute ülevaates iga 28 grammi päevas tarbitud täisteratooteid mis tahes põhjusel põhjustatud surmaohu vähenemisega 9% ja südameataki tõttu 14% madalama riskiga () .

Täisteratoodetes sisalduvad kiudained soodustavad tervislikku seedimist ja aitavad teil kaalu hallata ().

Siiski on oluline märkida, et lihtsalt toitainerikkamate tervislike toitude, nagu köögiviljad ja puuviljad, tarbimise suurendamine pakub sama kasu.

Teraviljatoidudieedis võib olla palju täisteratooteid ja kiudaineid, mis on seotud parema tervisega, sealhulgas väiksema surmaohuga kõigil põhjustel ja suurenenud kaalulangusega.

Võimalikud varjuküljed

Lisaks sellele, et teraviljatoidudieet on piirav toitumiskava, mis ei pruugi aidata teil kehakaalu pikaajaliselt hoida, on ka muid negatiivseid külgi.

Võib sisaldada palju suhkrut

Lisatud toidusuhkrud on seotud mitmete terviseprobleemidega ja neid tuleks piirata vähem kui 5% -ni teie kogu kaloraažist ().

Teraviljadieet võib olla väga suhkrurikas. Isegi kui valite teravilja, mis ei maitse magusalt, sisaldab enamik tooteid mingil kujul lisatud suhkrut.

Veelgi enam, nii teraviljas kui ka piimas on palju süsivesikuid, mis lagunevad suhkruteks, mis pakuvad teie kehale energiat.

Need looduslikud suhkrud ei ole tingimata ebatervislikud, kuid võivad kaalulanguse raskendada ja põhjustada mõnel inimesel veresuhkru kõikumisi (,,).

Madala suhkrusisaldusega teraviljade, näiteks originaalse Special K valimine on parem valik kui suhkrused teraviljad, näiteks puuviljasilmad või jäätunud helbed.

Vähe kaloreid, valke ja tervislikke rasvu

Teraviljadieedis võib olla vähe valku, tervislikke rasvu ja üldisi kaloreid, kui see pole väga hoolikalt planeeritud.

Teie keha vajab valku teie lihaste, kudede ja ensüümide ehitamiseks ja hooldamiseks - valgupõhised ühendid, mis suunavad mitut keha funktsiooni. Nagu kiudained, aitab ka valk hoida end täisväärtuslikuna (,).

Lisaks sellele mainitakse teravilja dieeti madala rasvasisaldusega dieedina. Kalorite vähesuse säilitamiseks soovitatakse teil kasutada lõssi või madala rasvasisaldusega piima.

Siiski, kuigi rasvas on grammi kohta rohkem kaloreid kui valkudes või süsivesikutes, näitavad hiljutised uuringud, et toidurasvad, sealhulgas küllastunud, võivad olla tervisliku toitumise osa ja võivad isegi aidata teil kaalust alla võtta, kuna need täidavad (,,,).

Lõpuks võib liigne kalorite piiramine põhjustada ainevahetuslikke muutusi, mis raskendavad kehakaalu langetamist, aga ka väsimust ja vaimse selguse vähenemist (,,,).

Teraviljadieedis on palju suhkrut, mis võib kaalulangetamise raskendada. Pealegi võib selles olla vähe valku ja tervislikke rasvu.

Söödavad toidud

Teravilja dieedil sööte peamiselt teravilja ja piima. Sellegipoolest julgustab see sööma lahja liha, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid suupistete ja söögikordade ajal.

Siin on loetelu toidust, mida saate teravilja dieedil süüa:

• Süsivesikud: täistera teraviljad, täisteraleib, täisterapasta, kaerahelbed, kruubid, õhkhüppega popkorn
• Puuviljad: kõik terved puuviljad, nagu õunad, banaanid, apelsinid, maasikad ja arbuus
• Köögiviljad: kõik köögiviljad, sealhulgas salat, spinat, porgand, paprika ja seened
• Valk: oad, tofu, maapähklivõi, munavalged, tailiha, näiteks kana- või kalkunirind
• Piim: madala rasvasisaldusega või kooritud piim, madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurt, madala rasvasisaldusega juustud, kreeka jogurt
• Rasvad: vähendatud rasvasisaldusega õlipõhised võided, oliiviõli (mõõdukalt), keedupihustid, vähendatud rasvasisaldusega majonees

Teraviljadieedil soovitatakse lisaks lahjadele valkudele, täisteratoodetele, puuviljadele ja köögiviljadele valida täisteraviljahelbed ja madala rasvasisaldusega piim.

Toit, mida vältida

Teraviljadieedil tuleks vältida järgmisi toite, kuna need sisaldavad palju rasva, rafineeritud suhkruid ja kaloreid:

• Suhkrused toidud: koogid, küpsised, saiakesed, kommid, küpsised, pannkoogid, vahvlid
• Puuviljad: puuviljamahlad, puuviljapõhised magustoidud, näiteks banaanipuding või kirsikook
• Köögiviljad: Friikartulid, pekstud või praetud köögiviljad
• Valk: rasvased lihalõigud, munakollased, pekstud või praetud liha nagu praetud kana, sealihavorst ja peekon
• Täisrasvane piimatoode: täisrasvane piim, rasvane jogurt, raske koor, pool ja pool, jäätis, vahukoor, hapukoor, rasvarasvusega juustud
• Rasvad: või, õli suurtes kogustes, täisrasvane majonees

Teravilja dieedil olles peaksite vältima toitu, mis sisaldab palju rasva, rafineeritud suhkrut või kaloreid, sealhulgas kooke, praetud toite ja rasvarikkaid piimatooteid.

3-päevane näidismenüü

Allpool on teraviljadieedi 3-päevane näidismenüü, mis sisaldab kahte suupistet päevas.

1. päev

• Hommikusöök: 1 tass (40 grammi) teravilja (või muud täistera) teravilja ja 1/2 tassi (120 ml) lõssipulbrit
• 1. suupiste: 3 mini magusat paprikat 1 spl (10 grammi) madala rasvasisaldusega toorjuustu määrdega
• Lõunasöök: 1 tass (40 grammi) teravilja (või muu täistera) ja 1/2 tassi (120 ml) lõssipulbrit
• 2. suupiste: 1/2 tassi (74 grammi) mustikaid koos 1/2 tassi (123 grammi) madala rasvasisaldusega jogurtiga
• Õhtusöök: 1 link kanavorsti, 1/2 tassi (93 grammi) punaseid ube, 1/2 tassi (50 grammi) pruuni riisi ja 1/2 tassi (80 grammi) lõigatud okrat oliiviõli keedupihustiga

2. päev

• Hommikusöök: 1 tass (40 grammi) teravilja (või muu täistera) teravilja ja 1/2 tassi (120 ml) lõssipulbrit
• 1. suupiste: 1 väike õun 1/2 tassi (123 grammi) madala rasvasisaldusega jogurtiga
• Lõunasöök: 1 tass (40 grammi) teravilja (või muu täistera) ja 1/2 tassi (120 ml) lõssipulbrit
• 2. suupiste: 1 unts (28 grammi) madala rasvasisaldusega juustu 5 täistera kreekeriga
• Õhtusöök: 1/2 tassi (70 grammi) täistera spagette, 1 tass (250 grammi) spagetikastet jahvatatud kalkuniga, 1 unts (28 grammi) madala rasvasisaldusega mozzarella juustu ja 1 tass (160 grammi) aurutatud brokolit

3. päev

• Hommikusöök: 1 tass (40 grammi) teravilja (või muu täistera) ja 1/2 tassi (120 ml) lõssipulbrit
• 1. suupiste: 2 sellerivarsi 1 spl (16 grammi) maapähklivõiga
• Lõunasöök: 1 tass (40 grammi) teravilja (või muu täistera) ja 1/2 tassi (120 ml) lõssipulbrit
• 2. suupiste: 1/2 suurest greibist koos 1/2 tassi (105 grammi) kodujuustuga
• Õhtusöök: 2 tükki täisteraleiba, 3 untsi (85 grammi) deli stiilis röstitud kalkunit, 1 viil Šveitsi juustu, 2 teelusikatäit (10 grammi) mesi sinepit ja väike küljesalat 1 spl (16 grammi) vinegrett

Eespool nimetatud kolmepäevane teraviljadieedi näidismenüü sisaldab kaks söögikorda päevas teravilja ja piima, kolmanda tasakaalustatud söögi ja kaks madala kalorsusega suupistet päevas.

Alumine rida

Teraviljadieedil sööd teravilja piimaga kaks korda päevas. Teie kolmas söögikord ja suupisted peaksid olema madala kalorsusega.

Dieet sisaldab rikkalikult täisteratooteid ja kiudaineid ning õigesti tehes aitab see tõenäoliselt lühiajaliselt kaalust alla võtta.

Siiski võib see sisaldada palju suhkrut ning vähe kaloreid, valke ja tervislikke rasvu. Kui soovid saavutada püsivat kaalukaotust, võivad paremaks ja jätkusuutlikumaks valikuks olla muud tasakaalustatumad toitumiskavad.