See tselluliidist purustamine võtab aega 20 minutit või vähem

Sisu

• Mida sa saad teha
• 1. Astuge tagurpidi tagasi
• 2. Kurvikas viskamine
• 3. Külgmine kreen
• 4. Jagatud kükitamine
• 5. Glute sild
• 6. Kükihüpe
• 7. Püsiv palli tagumine kõverdumine
• Asjad, mida kaaluda
• Alumine rida
• 3 liigub glute'i tugevdamiseks

Mida sa saad teha

Kui vaatate reie ja tagumiku lohke külgsuunas, teadke, et te pole üksi. Mõned andmed viitavad sellele, et täiskasvanud naistel on kusagil keha tselluliit.

Tselluliit ei ole suurusespetsiifiline. Tegelikult võivad mõned inimesed olla geneetiliselt eelsoodumusele. Kuigi tselluliidist on võimatu täielikult vabaneda, saate selle välimuse minimeerimiseks teha asju.

Jõutreening - eriti koos dieedi ja südamega - võib vähendada keha rasva ja vormida lihaseid, aidates kustutada mõned neist lohkudest.

Kas olete valmis alustama? Selle alakeha rutiini proovimiseks on vaja vaid 20 minutit.

Tehke esimesed kolm käiku, seejärel ümardage rutiin neljast viimasest harjutusest kahega. Segage seda treeningust treeninguni!

1. Astuge tagurpidi tagasi

Selle kombineeritud käigu jaoks vajate pinki või muud kõrgendatud pinda. See töötab teie neljarattaliste, glute ja reieluu, andes teile rohkem paugu oma buck.

Liikumiseks:

1. Alustage seistes pingist 1-2 jalga.
2. Parema jalaga astu pingile, surudes läbi kanna. Kui teie parem jalg jõuab pingini, sõitke vasak põlv taeva poole.
3. Langetage vasak jalg alla, astudes pingilt tahapoole algasendisse.
4. Kui teie vasak jalg on põrandale jõudnud, heitke parema jalaga tahapoole. Tagasi algusesse.
5. Lõpeta 3 komplekti 10 kordust mõlema jalaga.

2. Kurvikas viskamine

Ümmarguse saagi võtmeks on tuharalihase kõigi külgede töötamine. Kurviline põrk tabab lisaks nelipeade ja reieluude kaasamisele ka gluteus medius - mis on oluline puusade stabiliseerumiseks.

Liikumiseks:

1. Alustage seistes jalgadega õlgade laiuselt ja käed tasakaalu saavutamiseks mugavalt ees painutatud.
2. Südamiku kinnitamine ja rindkere üleval hoidmine, painutage vasak jalg ja astuge parema jalaga tahapoole, ületades keskjoone, nii et teie parem jalg maandub teie taga asuvas diagonaalis - nagu teeksite, kui teeksite kõverat.
3. Pärast lühikest pausi suruge vasak kand läbi ja tulge tagasi alustama.
4. Vaheta jalad ja korda samu samme. See on üks esindaja.
5. Lõpeta 3 komplekti 10 kordust, puhates seeriate vahel ühe minuti.

3. Külgmine kreen

Külgmine kaldus on suunatud ka reie sise- ja välisküljele, muutes alakeha korralikult ümaraks.

Liikumiseks:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed külgede kõrval.
2. Alustades paremast jalast, astuge suur samm külje poole - painutage vasak põlve ja teesklege, nagu istuksite tagasi toolile - ja tõstke tasakaalu saavutamiseks käed üheaegselt enda ette. Parem jalg peaks jääma sirgeks.
3. Tehke vormikontroll siin: teie rinnus peaks olema ülespoole ja tagumik peaks olema tagasi ja alla, suunates tõesti neid gluteid ja reieluu. See harjutus võtab teie puusades üsna palju paindlikkust ja liikuvust, nii et ärge sundige midagi, mis ei tundu õige.
4. Tagasi algasendisse, surudes paremalt jalalt üles. Tehke sellel küljel 10-12 kordust, vahetage seejärel jalad ja korrake 10-12 kordust teisel pool.

4. Jagatud kükitamine

Bulgaaria split-kükitamise lõpetamiseks vajate pinki või mõnda muud kõrgendatud pinda. See käik töötab teie neljarattaliste, reieluu ja tuharate jaoks.

Kui vajate väljakutset, hoidke mõlemas käes kerget kuni keskmise kaaluga hantlit, et põletust tõeliselt tunda.

Liikumiseks:

1. Jagage oma hoiak ja seiske pingist eemale, nii et vasaku jala ülaosa toetub sellele ning parem jalg ja jalg on selle ette istunud umbes pikkusega.
2. Pingutage südamega, hoidke parema jalaga, hoides rinda üleval, kuni parem reie on maapinnaga paralleelne.Õige vormi säilitamiseks peate võib-olla siin parema jala asetust reguleerima.
3. Naaske püsti.
4. Korrake 12 kordust, seejärel vahetage jalad.

5. Glute sild

Erinevalt teistest jalaharjutustest ei paku see üleliigse sihtimisega liikumine teie alaseljale mingit survet.

Kui traditsiooniline glute sild muutub liiga lihtsaks, minge ühe jalaga variatsioonile. Veelgi suurema väljakutse saamiseks proovige kaalutud puusatõmmet.

Liikumiseks:

1. Alustage lamades põrandal põlved kõverdatud, jalad maas lamedad ja käed külgedel peopesad allapoole.
2. Hingake sisse ja lükake läbi kontsad, tõstes puusad maast lahti, haarates oma südamikku, tuharaid ja reieluu. Teie keha peaks moodustama sirge joone ülaservast põlvedeni.
3. Ülaservas peatage ja pigistage, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Täitke 3 komplekti 15-20 kordust.

6. Kükihüpe

Gfycati kaudu

See suure mõjuga käik võib olla natuke tülikas. See ei ole mõeldud algajatele ega kõigile, kellel on muresid nende liigeste pärast.

Liikumiseks:

1. Alustage seistes jalgadega õlgade laiuselt ja käed külgedel.
2. Hakka kükitama - teeskle, et istud tagasi toolil, käed ees.
3. Tõusul tõukuge hüppesse, tuues käed liikumise hõlbustamiseks alla.
4. Maanduge võimalikult pehmelt, lastes kõigepealt jalgade pallidel lüüa, seejärel kükitage kohe maha ja korrake.
5. Täitke 3 komplekti 10-15 kordust.

7. Püsiv palli tagumine kõverdumine

Selle harjutuse läbimiseks vajate stabiilsuspalli, seega hoidke see jõusaalipäevaks. Ärge laske sellel kehakaalu liigutamisel end petta - see on petlikult lihtne, kuid tunnete seda järgmisel päeval.

Liikumiseks:

1. Pange oma selga stabiilsuspalliga sääre ja jalgade alla. Pange oma käed külgedele peopesad allapoole.
2. Sõlme ja tuharate kaasamiseks suruge puusad põrandast ülespoole, nii et keha ülaseljast jalgadeni moodustab sirge joone.
3. Stabiilsuse huvides suruge sääred ja jalad palli sisse.
4. Kasutades hamstringuid, tõmmake kontsad tagumiku poole, kuni jalad on stabiilsuspallil lamedad.
5. Naaske sirge keha asendisse. See on üks esindaja.
6. Täitke 3 komplekti 10-12 kordust.

Asjad, mida kaaluda

Alakeha kuju muutmiseks ja tselluliidi plahvatamiseks tehke seda rutiini vähemalt kaks korda nädalas.

Veenduge, et soojendate korralikult. Eesmärk on 10 minutit kerget südant ja enne alustamist lisage dünaamiline venitus.

Kui harjutused muutuvad liiga lihtsaks, lisage kordusi. Kui saate teha kehakaalu järgi 20, lisage raskus kangiga või hantlitega.

Sellest rutiinist maksimumi võtmiseks veenduge, et sööksite tasakaalustatult ja saaksite regulaarselt südame. Keharasva vähendamine on kujundatud kehaehituse paljastamise ja tselluliidi hävitamise võti.

Alumine rida

Järgige seda rutiini koos meie ülejäänud näpunäidetega ja tulemusi peaksite nägema juba mõne kuu pärast.

3 liigub glute'i tugevdamiseks

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja terviseentusiast, kes töötab selle nimel, et aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on haarata su kõverad ja luua sobivus - mis iganes see ka pole! Ta esines ajakirja Oxygen ajakirja “Future of Fitness” 2016. aasta juuni väljaandes. Järgige teda edasi Instagram.