Karotenoidid: mis need on ja millistes toitudes neid leidub

Sisu

• 1. Beetakaroteen
• Beetakaroteeni toidud
• 2. Lükopeen
• Lükopeenist toidud
• 3. Luteiin ja Zeaksantiin
• Toidud luteiini ja zeaksantiiniga

Karotenoidid on punased, oranžid või kollakad pigmendid, mis esinevad looduslikult juurtes, lehtedes, seemnetes, puuviljades ja lilledes, mida võib leida, ehkki väiksemas koguses ka loomset päritolu toiduainetes, nagu munad, liha ja kala. Keha jaoks kõige olulisemad karotenoidid, mida on toidus kõige rohkem, on lükopeen, beetakaroteen, luteiin ja zeaksantiin, mida on vaja alla neelata, kuna keha ei suuda neid toota.

Need ained omavad antioksüdanti, fotokaitset ja toimivad koostoimes teiste antioksüdantidega, tugevdades immuunsust ja kaitstes rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest.

Kuna karotenoidid ei ole toidus vabad, kuid seonduvad valkude, kiudude ja polüsahhariididega, on imendumise toimumiseks vajalik nende vabanemine, mis võib toimuda keha enda protsesside ajal, näiteks närimine või hüdrolüüs maos, aga ka valmistamise ajal, sellest ka toidu valmistamise tähtsus. Lisaks sellele on enamik karotinoide rasvlahustuvad, mistõttu nende imendumine on parem, kui neid seostatakse näiteks rasvade, näiteks oliiviõliga.

1. Beetakaroteen

Beetakaroteen on aine, mis annab puuviljadele ja köögiviljadele oranži ja punase värvi, seda on toidus kõige rohkem. Osa sellest karotenoidist muundatakse retinooliks, mis on keha nõuetekohaseks toimimiseks väga oluline vitamiin.

Beetakaroteenil on antioksüdandid, mis takistavad DNA kahjustuste tekkimist ja vähendavad teatud tüüpi vähi tekke riski.

Lisaks sellele on sellel karotenoidil ka foto kaitsev toime, kui nahk on päikese käes, kuna see osaleb keemilistes reaktsioonides epidermis, blokeerides päikesekiiri ja antioksüdante, viivitades ka päikese erüteemi ilmnemisega.

Beetakaroteeni toidud

Mõned beetakaroteenirikkad toidud on porgand, kõrvits, spinat, lehtkapsas, roheline kaalikas, kantalupi melon ja buriti. Vaadake beetakaroteenirikaste toitude täielikku loetelu.

Hea viis beeta-karoteeni imendumise suurendamiseks toidust on porgandi või kõrvitsa söömine pärast keetmist, kuna nende biosaadavus on palju suurem, paremini imenduv ja suuremas koguses.

2. Lükopeen

Lükopeen on karotenoid, millel on ka antioksüdantne toime ja mis vastutab toidu punase värvuse eest. See aine kaitseb ka UV-kiirte poolt põhjustatud erüteemi eest ja vähendab ensüüme, mis lagundavad kollageeni, elastiini ja mitokondriaalseid DNA-sid, aidates säilitada naha tervist ja viivitades vananemist.

Lisaks aitab see ära hoida ka mõnda tüüpi vähki ja parandab veresoonte tööd, hoides ära südame-veresoonkonna haiguste tekke. Lisateave lükopeeni eeliste kohta.

Lükopeenist toidud

Mõned toidud, mis sisaldavad lükopeeni, on tomatid, punane guajaav, papaia, kirss ja vetikad.

Mõne sellise toidu kuumtöötlemine parandab nende imendumist. Lisaks võib tomatite puhul, kui neid töödeldakse kuumutamisel ja lisatakse õli, näiteks oliiviõli, imendumine umbes 2–3 korda võrreldes värske tomatimahlaga.

3. Luteiin ja Zeaksantiin

Luteiin ja zeaksantiin on võrkkestas, silmas rohkesti esinevad karotenoidid, mis kaitsevad seda fotooksüdatiivsete kahjustuste eest ja takistavad nägemishäirete teket. Nendel karotenoididel on kasulik mõju vananemisest põhjustatud makulaarse degeneratsiooni ennetamisel ja progresseerumisel, mis on üle 65-aastaste inimeste peamine pimeduse põhjus.

Lisaks aitavad need kaasa ka teatud tüüpi vähktõve ennetamisele. Vaadake teisi zeaksantiini eeliseid.

Toidud luteiini ja zeaksantiiniga

Mõned luteiini- ja zeaksantiinirikkad toidud on basiilik, spinat, petersell, lehtkapsas, herned, brokoli ja mais. Lisateave luteiini kohta.