Mis on süsivesikute rattasõit ja kuidas see töötab?

Sisu

• Mis on süsivesikute rattasõit?
• Teadus süsivesikute jalgrattasõidu taga
• Kas süsivesikute rattasõit aitab kaalust alla võtta?
• Carb-jalgrattasport lihaste kasvu ja sportliku jõudluse jaoks
• Kas süsivesikute rattasõidul on muid eeliseid?
• Kuidas teha süsivesikute rattasõitu
• Näide süsivesikute rattamenüüst
• Soovitatavad süsivesikute toiduallikad
• Kokkuvõte

Süsivesikute tarbimine on olnud pikka aega kuum teema.

Mitmed edukad dieedid piiravad süsivesikuid ja mõned isegi välistavad need täielikult (,,).

Kuigi ükski makrotoitainet pole kategooriliselt halb, süsivesikute tarbimine on midagi, mida tuleks individuaalselt kohandada ().

Süsivesikute tarbimise optimeerimiseks on mõnedel inimestel nüüd süsivesikute tsükkel.

Seda nimetatakse süsivesikute rattasõiduks.

Selles artiklis antakse üksikasjalik ülevaade süsivesikute jalgrattasõidu teadusest ja rakendamisest.

Mis on süsivesikute rattasõit?

Süsivesikute rattasõit on dieedil põhinev lähenemisviis, mille puhul saate süsivesikute tarbimist vaheldumisi päevas, nädalas või kuus.

Seda kasutatakse tavaliselt rasvade kaotamiseks, kehalise võimekuse säilitamiseks dieedi pidamise ajal või kehakaalu langetamise platoo ületamiseks.

Mõned inimesed reguleerivad süsivesikute tarbimist igapäevaselt, teised võivad aga teha pikemaid madala, mõõduka ja kõrge süsivesikusisaldusega dieete.

Lühidalt, süsivesikute tsükli eesmärk on ajastada süsivesikute tarbimine ajani, mil see annab maksimaalset kasu, ja välistada süsivesikud, kui neid pole vaja (,).

Süsivesikute tarbimist saate programmeerida mitmesuguste tegurite põhjal, sealhulgas:

• Keha koostise eesmärgid: Mõni vähendab dieedi ajal süsivesikute sisaldust, seejärel lisab need uuesti lihaste ehitamise või jõudluse etapis.
• Koolitus- ja puhkepäevad: Üks populaarne lähenemisviis on suurem süsivesikute tarbimine treeningpäevadel ja väiksem süsivesikute tarbimine puhkepäevadel.
• Planeeritud tagasivõtted: Teine populaarne lähenemisviis on teha üks või mitu päeva väga süsivesikute tarbimisel, et toimida pikemaajalise dieedi ajal “tagasitäitena”.
• Eriüritused või võistlused: Sportlased koormavad enne üritust sageli süsivesikuid ja paljud kehaehitusega võistlejad teevad seda enne kulturisminäitust või fotosessiooni.
• Koolituse tüüp: Inimesed kohandavad süsivesikute tarbimist sõltuvalt konkreetse treeningu intensiivsusest ja kestusest; mida pikem või intensiivsem on treening, seda rohkem süsivesikuid nad tarbivad ja vastupidi.
• Keharasva tase: Paljud inimesed liigutavad oma süsivesikuid keharasva taseme järgi. Mida kõhnemaks nad muutuvad, seda rohkem süsivesikusisaldusega päevi või blokeeringuid nad sisaldavad.

Tüüpiline iganädalane süsivesikute tsükli dieet võib sisaldada kahte kõrge süsivesikusisaldusega päeva, kahte mõõduka ja kolme madala süsivesikusisaldusega päeva.

Valkude tarbimine on päevade kaupa tavaliselt sarnane, samas kui rasvade tarbimine varieerub sõltuvalt süsivesikute tarbimisest.

Kõrge süsivesikusisaldusega päev tähendab tavaliselt madala rasvasisaldusega päeva, samas kui madala süsivesikusisaldusega päevad on rasvarikkad.

Süsivesikute rattasõit on arenenud dieedistrateegia, mis nõuab rohkem manipuleerimist ja programmeerimist kui tüüpiline dieet.

Süsivesikute rattasõit on toitumisviis, mille puhul manipuleerite süsivesikute tarbimisega sõltuvalt paljudest teguritest.

Teadus süsivesikute jalgrattasõidu taga

Süsivesikute rattasõit on suhteliselt uus toitumisviis.

Teadus põhineb peamiselt süsivesikute manipuleerimise bioloogilistel mehhanismidel.

Ei ole palju kontrollitud uuringuid, mis uuriksid otseselt süsivesikute rattadieeti (,).

Süsivesikute rattasõit üritab sobitada keha kalorite või glükoosi vajadust. Näiteks annab see süsivesikuid treeningu ümber või intensiivsetel treeningpäevadel.

Kõrge süsivesikusisaldusega päevad on ette nähtud ka lihaste glükogeeni tankimiseks, mis võib parandada jõudlust ja vähendada lihaste lagunemist (,).

Strateegilised kõrge süsivesikusisaldusega perioodid võivad parandada ka kaalu ja söögiisu reguleerivate hormoonide leptiini ja greliini (,) funktsiooni.

Vähese süsivesikusisaldusega päevad viivad keha üle peamiselt rasvapõhisele energiasüsteemile, mis võib parandada metaboolset paindlikkust ja keha võimet põletada rasv kui kütus pikas perspektiivis (, 13).

Süsivesikute tsüklilisuse teine ​​suur komponent on manipuleerimine insuliiniga ().

Madala süsivesikusisaldusega päevad ja süsivesikute suunamine treeningu ümber võivad parandada insuliinitundlikkust, mis on tervisele eluliselt tähtis marker ().

Teoreetiliselt maksimeerib selline lähenemine süsivesikute kasulikkust.

Kuigi süsivesikute rattasõidu mehhanismid toetavad selle kasutamist, tuleks seda lähenemisviisi otseste uuringute puudumise tõttu tõlgendada ettevaatusega.

Kavandatud süsivesikute rattasõidu mehhanism on maksimeerida süsivesikute eeliseid ja õpetada keha põletama rasva kütusena. Ehkki teoreetiliselt on see mõistlik, on vaja otsemaid uuringuid.

Kas süsivesikute rattasõit aitab kaalust alla võtta?

Süsivesikute rattasõidu mehhanismid viitavad sellele, et see võib kaalulangetamisele kasulik olla.

Teoreetiliselt võib süsivesikute rattasõit aidata teil säilitada füüsilist jõudlust, pakkudes samas mõningaid samu eeliseid kui madala süsivesikute sisaldusega dieet.

Nagu iga dieedi puhul, on kaalu langetamise peamine mehhanism kalorite defitsiit, kuna süües vähem kui keha põleb pikema aja jooksul ().

Kui kalorite puudujäägi kõrval rakendatakse süsivesikute rattadieeti, langetate tõenäoliselt kaalu.

Selle keerulisem olemus võib aga algajatele tekitada järgimisprobleeme ja segadust.

Seevastu võivad paljud inimesed nautida süsivesikute rattasõidu paindlikkust. See võib ilmselt parandada mõne inimese kinnipidamist ja pikaajalist edu.

Süsivesikute rattasõit aitab kaalust alla võtta seni, kuni säilib kalorite defitsiit. Kasulik võib olla ka rohke valgu söömine.

Carb-jalgrattasport lihaste kasvu ja sportliku jõudluse jaoks

Paljud inimesed usuvad, et süsivesikute rattasõit võib olla kasulik lihaste kasvu ja füüsilise jõudluse saavutamiseks.

Regulaarsed kõrge süsivesikusisaldusega perioodid ja suunatud süsivesikute tarbimine võivad aidata tulemuslikkust parandada ().

Treeningu ümber olevad süsivesikud võivad aidata ka taastumist, toitainete kohaletoimetamist ja glükogeeni täiendamist (,).

See võib soodustada ka lihaste kasvu. Kuid mõned uuringud näitavad, et süsivesikuid pole lihaste ehitamiseks vaja, kui valgu tarbimine on piisav ().

Ehkki need mehhanismid on teoreetiliselt mõttekad, on tõenduspõhise vastuse saamiseks vaja otseseid uuringuid, milles võrreldakse süsivesikute rattasõitu teiste dieedidega.

Süsivesikute rattasõidu mehhanismid viitavad sellele, et see aitab teil jõudlust optimeerida. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid.

Kas süsivesikute rattasõidul on muid eeliseid?

Nagu juba mainitud, võib süsivesikute jalgrattasõit anda teatud eeliseid, mida muud dieedid ei suuda.

Kui teil on madala ja kõrge süsivesikusisaldusega perioode, võite saada mõlema dieedi pakutavaid eeliseid ilma mõningate negatiivseteta.

Madala süsivesikusisaldusega perioodide eelised võivad hõlmata paremat insuliinitundlikkust, suurenenud rasvapõletust, paranenud kolesterooli ja paremat metaboolset tervist (, 13,,,).

Suure süsivesikusisaldusega toidupalad võivad dieedi ajal avaldada positiivset mõju ka hormoonidele, sealhulgas kilpnäärmehormoonidele, testosteroonile ja leptiinile (,).

Nendel teguritel võib olla oluline roll dieedi pikaajalises edus, sest hormoonid mängivad näljas, ainevahetuses ja füüsilises koormuses võtmerolli ().

Madala süsivesikusisaldusega perioodid võivad anda palju kasu tervisele ja kõrge süsivesikusisaldusega toitumine võib avaldada positiivset mõju teie hormoonidele.

Kuidas teha süsivesikute rattasõitu

Süsivesikute rattasõidul on palju variatsioone, sealhulgas igapäevased muudatused või pikemad kõrge ja madala süsivesikute sisaldusega tsüklid.

Siin on näidisnädal, kus reguleerite oma süsivesikute tarbimist iga päev:

Veelgi enam kui tavaline dieet, võib süsivesikute jalgrattasõit võtta palju täpsustamist ja kohandamist.

Katsetage nii süsivesikute sisaldusega päevade koguse kui ka süsivesikute koguse kohta päevas. Leidke parim lähenemisviis oma elustiili, treeningkava ja eesmärkide saavutamiseks.

Kui eelistate madala süsivesikusisaldusega dieeti, võite aeg-ajalt lisada süsivesikute rattasõidu vormis tagasivoolu vormis. Siin on mõned näited madala süsivesikute sisaldusega plaanidest koos aeg-ajalt kõrge süsivesikute sisaldusega plokkidega:

Nagu tabel soovitab, võite kas uuesti toita iga paari nädala tagant või teha pikki perioode, näiteks 4-nädalase madala süsivesikusisaldusega faasi, koos 1-nädalase uuesti toitmisega.

Samuti märkate, et süsivesikute kogus päevas võib drastiliselt erineda - see sõltub aktiivsuse tasemest, lihasmassist ja süsivesikute taluvusest.

3 tundi päevas treenival sportlasel või 250 kg kaaluval kulturistil võib vaja minna ülemist piiri (või isegi rohkem), samas kui tavalisel inimesel võib vaja olla ainult 150-200 grammi.

Lõpuks on need näited ainult ettepanekud. Süsivesikute rattasõidul pole tõestatud valemit ega suhet ning peaksite seda ise kohandama ja katsetama.

Süsivesikute rattasõidul on mitu võimalust, alates igapäevastest muudatustest kuni igakuiste tagasivõtmisteni. Katsetage, et välja selgitada, mis teile ja teie eesmärkidele kõige paremini sobib.

Näide süsivesikute rattamenüüst

Siin on kolm söögikava näidist madala, mõõduka ja kõrge süsivesikusisaldusega päevadeks.

Kõrge süsivesikusisaldusega päev

• Hommikusöök: 3 keedetud muna, 3 viilu Hesekieli (või 7 seemet / tera) leiba, tomateid, seeni ja külgkauss segatud puuvilju (60 g süsivesikuid).
• Lõunasöök: 6 oz maguskartulit, 6 oz tailiha või kala, köögiviljasegud (45 g süsivesikuid).
• Enne treeningut: 1 portsjon kaerahelbed, mandlipiim, 1 tass marju, 1 kühvel vadakuvalk (50 g süsivesikuid).
• Õhtusöök: 1 portsjon täisterariisi, 6 oz lahjat kana, omatehtud tomatikaste, 1 portsjon neeruube, köögiviljasegud (70 g süsivesikuid).

Mõõduka-süsivesikute päev

• Hommikusöök: Rohusöödetud kõrge valgusisaldusega jogurt, 1 tass segatud marju, stevia, 1 lusikas seemnesegu (25 g süsivesikuid).
• Lõunasöök: 6 oz kana salat 4 oz tükeldatud kartuliga (25 g süsivesikuid).
• Enne treeningut: 1 banaan vadakuvalgu kokteiliga (30 g süsivesikuid).
• Õhtusöök: 1 portsjon bataadikartuleid, 6 oz lahjat veiseliha, omatehtud tomatikaste, 1 portsjon neeruube, köögiviljasegud (40 g süsivesikuid).

Madala süsivesikusisaldusega päev

• Hommikusöök: 3 muna 3 peekoniviilu ja köögiviljaseguga (10 g süsivesikuid).
• Lõunasöök: 6 oz lõhesalatit 1 lusika oliiviõliga (10 g süsivesikuid).
• Suupiste: 1 oz segatud pähkleid 1 portsjoni kalkuni viiludega (10 g süsivesikuid).
• Õhtusöök: 6 oz praad, pool avokaadot, köögiviljasegud (16 g süsivesikuid).

Soovitatavad süsivesikute toiduallikad

Mõningaid süsivesikuid tuleks vältida, välja arvatud erilistel puhkudel või juhuslikuks raviks.

Seevastu on palju tervislikke süsivesikute allikaid, mis on maitsvad ja täis kasulikke kiudaineid, vitamiine ja mineraale.

Kui plaanite oma kõrge süsivesikusisaldusega päevi, ärge kasutage seda ettekäändeks populaarse ja populaarse joomise jaoks. Selle asemel keskenduge nendele tervislikumatele süsivesikute valikutele.

Soovitatavad “head” süsivesikud:

• Täistera: Modifitseerimata terad on täiesti tervislikud ja seotud paljude tervisega seotud eelistega. Allikate hulka kuuluvad: pruun riis, kaer ja kinoa.
• Köögiviljad: Igal köögiviljal on erinev vitamiini- ja mineraalainesisaldus, hea tasakaalu saavutamiseks sööge erinevaid värve.
• Töötlemata puuviljad: Nagu köögiviljade puhul, on ka iga puuvili ainulaadne, eriti kõrge antioksüdandi sisalduse ja madala glükeemilise koormusega marjad.
• Kaunviljad: Suurepärane aeglaselt seeduvate süsivesikute valik, mis on täis kiudaineid ja mineraale. Lihtsalt veenduge, et olete need korralikult ette valmistanud.
• Mugulad: Kartul, bataat jne.

Kõrge süsivesikusisaldusega päevad ei ole ettekääne rämpstoiduga liialdamiseks. Selle asemel sööge enamasti tervislikke tervislikke süsivesikute allikaid.

Kokkuvõte

Süsivesikute rattasõit võib olla kasulik vahend neile, kes püüavad oma dieeti, füüsilist võimekust ja tervist optimeerida.

Uuringud toetavad süsivesikute rattasõidu individuaalseid mehhanisme. Kuid otseseid uuringuid ei ole uuritud pikaajalise süsivesikute tsükli dieedi kohta.

Kroonilise madala või kõrge süsivesikusisaldusega dieedi asemel võib nende kahe tasakaal olla kasulik nii füsioloogilises kui ka psühholoogilises perspektiivis.

Kui kasutate rasvade kaotamiseks süsivesikute rattasõitu, veenduge, et teie valgu tarbimine oleks piisav ja teil oleks kalorivaegus.

Alati katsetage protokolli ja süsivesikute koguseid, et leida endale sobivam.