Mis on kofeiini krahh? Pluss 4 nõuannet, kuidas seda vältida

Sisu

• Mis on kofeiinikrahh?
• 1. Keskendu unele
• 2. Ärge tarbige seda enne magamaminekut liiga lähedal
• 3. Piirake tarbimist
• 4. Ärge lõpetage külma kalkunit
• Alumine rida

Kofeiin on maailmas enim tarbitav stimulant ().

Looduslikult leidub seda mitme taime lehtedes, seemnetes ja viljades. Levinumateks allikateks on kohvi- ja kakaoubad, kolapähklid ja teelehed.

Seda toodetakse ka sünteetiliselt ja lisatakse karastusjookidele, energiajookidele ja teatud toidulisanditele, mis on mõeldud kaalulanguse, energia ja keskendumise suurendamiseks.

Kuigi kofeiin on tuntud oma energiat andva toime poolest, võib see põhjustada ka kofeiini krahhi, mida iseloomustab suurenenud väsimus ja unisus.

Selles artiklis selgitatakse, mis on kofeiinikrahh, ja pakutakse 4 viisi, kuidas vältida selle energiat tühjendavat mõju.

Mis on kofeiinikrahh?

Kofeiin stimuleerib teie närvisüsteemi, suurendades ajutegevust, suurendades seeläbi fookust ja tunnetust, viivitades väsimust ().

Need mõjud võivad ilmneda kofeiini väikestes kuni mõõdukates annustes 20–200 mg. Need ilmnevad tavaliselt 60 minuti jooksul pärast tarbimist ja kestavad keskmiselt 5 tundi (,).

Pärast stimuleeriva toime kadumist on tavaline tunne, et olete vähem ergas või keskendunud. Kuid äärmise väsimuse, keskendumisvõimetuse, ärrituvuse või peavalu kogemine võib viidata kofeiini krahhile või sõltuvusele ().

Kofeiinikrahh võib tekkida unepuudusest, aine tarbimisest enne magamaminekut või liiga palju tarbimisest. Sümptomid ulatuvad kergest kuni raskeni ja kestavad tundidest nädalani, sõltuvalt individuaalsetest teguritest ().

Õnneks on olemas võimalusi, kuidas neid tootlikkust tapvaid mõjusid ennetada või vähemalt vähendada.

Siin on 4 näpunäidet, mis aitavad teil vältida kofeiinikrahhi.

Kofeiinikrahhi võib põhjustada kehv uni, kofeiini tarbimine uneaja lähedal või liiga palju tarbimist. See on seotud väsimuse, keskendumisvõimetuse ja ärrituvusega.

1. Keskendu unele

Paljud inimesed pöörduvad kofeiini poole - olgu see siis kohvist, soodast või energiajookidest -, et suurendada ärksust ja edendada ärkvelolekut hommikul või kogu päeva jooksul, eriti pärast halba und.

Ehkki öörahu saavutamine ei pruugi igal õhtul võimalik olla, on see kofeiinikrahhide vältimiseks hädavajalik.

Kofeiini tarbimine väsinuna või energiapuuduse korral leevendab neid tundeid ainult ajutiselt. Kui mõjud kaovad, võite tunda end varasemast rohkem väsinuna.

Vastuseks võite tarbida rohkem ainet. Seda mustrit on nimetatud "kohvitsükliks" ja aja jooksul võib see põhjustada kofeiini liigset kasutamist ().

Kofeiini energiat andev mõju on tugevam unepuuduses kui hästi puhanud. Sellisena võib une eelistamine olla viis kofeiinist sõltuvuse kaotamiseks või vähendamiseks, et hoida teid ärkvel ja erksana, vältides seeläbi kofeiini krahhi ().

Regulaarne piisav uni on efektiivne mitte ainult kofeiinikrahhide vältimiseks, vaid ka hea tervise jaoks.

Pikaajaline kehv või ebapiisav uni on seotud suurema krooniliste haiguste, nagu II tüüpi diabeet, südamehaigused, rasvumine ja dementsus, riskiga.

Eksperdid soovitavad magada 7–9 tundi ööpäevas ().

Piisava une regulaarne saavutamine võib vähendada teie sõltuvust kofeiinist energia saamiseks ja ära hoida ebaõnnestumisi, mis võivad tuleneda ebapiisavast unest.

2. Ärge tarbige seda enne magamaminekut liiga lähedal

Piisava une saavutamine võib olla keeruline, kui tarbid kogu päeva jooksul liiga palju kofeiini või liiga lähedal magamaminekule.

Kofeiini keskmine poolväärtusaeg on umbes 5 tundi, ulatudes 1,5–10 tunnini, sõltuvalt sellistest teguritest nagu vanus, üldine tervislik seisund, suitsetamine ja geneetika (,).

Teisisõnu, pool kogu tarbitavast kofeiinist jääb teie kehasse umbes 5 tunni pärast. Seega, et vältida une mõjutamist, on soovitatav hoiduda selle tarbimisest 5-6 tunni jooksul enne magamaminekut ().

Ühes uuringus osalejad, kes tarvitasid 400 mg kofeiini sisaldavat tabletti - mis vastab umbes neljale 8-untsi (240-ml) tassi kohvile - kogesid 6 tundi enne magamaminekut unehäireid ja uinumisraskusi, mille tulemuseks oli 1 tund vähem unetunnet ( ,).

See unehäire või uinumisraskused võivad järgmisel päeval suurendada unisust ja väsimust.

Tegelikult on regulaarne kofeiini tarbimine seotud lühemate uneaegade, halvenenud unekvaliteedi ja liigse päevase unisusega (,,,).

Sõltuvalt teie kofeiinitaluvusest ja tavaliselt voodisse minnes võib olla kõige parem seda tarbida alles päeva alguses ().

Mõõduka koguse kofeiini kleepumine päeva alguses varakult - mitte hilja - võib aidata teil saavutada hea ööund ja vähendada unistust päevasel ajal, mis muidu võib tuleneda kofeiini tarbimisest liiga lähedal voodile.

3. Piirake tarbimist

Kofeiini pika poolväärtusaja tõttu on vaja, et mida rohkem kofeiini kogu päeva jooksul tarbite, seda kauem kulub kehast lahkumiseks.

Liigse kofeiini tarbimine põhjustab mitte ainult kofeiini kokkuvarisemise sümptomeid pärast selle lõppemist, vaid võib põhjustada ka muid kergeid kuni raskeid kõrvaltoimeid.

Liigse kofeiini tarbimise kõrvaltoimete hulka kuuluvad ():

• ärevus
• agiteerimine
• kõrgenenud või ebaregulaarne pulss
• maoärritus
• rahutus
• desorientatsioon

Kuigi tavaliselt arvatakse, et kofeiin põhjustab dehüdratsiooni, on sellel diureetilist või uriini tekitavat toimet ainult siis, kui seda tarbitakse liiga palju ja mittetavapärased tarbijad ().

Sobivas koguses tarbides on kofeiin enamiku inimeste jaoks ohutu.

Uuringud näitavad, et terved täiskasvanud saavad päevas ohutult tarbida kuni 400 mg kofeiini, mis vastab umbes neljale 8-untsi (240 ml) tassi kohvile (,).

Kuna geneetika mõjutab ka seda, kui kiiresti keegi kofeiini metaboliseerib, võib mõnes väiksem kogus olla sobivam.

Rasedatel on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 300 mg kofeiini päevas, mõned uuringud soovitavad mitte rohkem kui 200 mg päevas (,,).

Ärevuse või gastroösofageaalse reflukshaigusega (GERD) inimesed võivad soovida kofeiini piirata või sellest täielikult loobuda, kuna see võib neid seisundeid halvendada (,).

Kofeiin võib suhelda ka teatud retseptiravimite ja käsimüügiravimitega.Seetõttu on hea tava kontrollida oma arsti või apteekriga, et teha kindlaks, kas kofeiin on teie jaoks sobiv ja ohutu ning kui jah, siis millises annuses (,).

Liiga palju kofeiini tarbimine võib põhjustada erutust, südame löögisageduse suurenemist või ebaregulaarsust ja maoärritust. Terved täiskasvanud ei tohiks ületada 400 mg kofeiini päevas ja rasedad naised peaksid tarbima mitte rohkem kui 200–300 mg päevas.

4. Ärge lõpetage külma kalkunit

Kui tarbite regulaarselt kofeiini, võib teil tekkida kofeiinisõltuvus.

Uuringud näitavad, et kofeiinisõltuvus võib tekkida juba pärast 3-päevast kasutamist ja alates 100 mg päevasest annusest (,).

Võõrutusnähud sarnanevad kofeiinikrahhiga ja hõlmavad peavalu, vähenenud erksust, meeleolu muutusi ja väsimust - kõik see on kofeiini tarbimisega pöörduv.

Sümptomid algavad tavaliselt 8–12 tundi pärast viimast kofeiini tarbimist, saavutavad maksimumi 1–2 päeva pärast ja püsivad kuni nädala ().

Üks esimesi kofeiinist loobumise uuringuid 1990. aastate alguses näitas, et regulaarsed kofeiini tarvitajad, kes lõpetasid järsku kofeiini tarbimise, kogesid mõõdukat kuni tugevat peavalu, meeleoluhäireid ja väsimust ().

Kui tarbite regulaarselt kofeiini ja soovite seda oma dieedist vähendada või sellest välja jätta, on kõige parem vähendada tarbimist aeglaselt mitme päeva kuni nädala jooksul, mitte loobuda külmast kalkunist ().

Teisest küljest, kui tarbite regulaarselt kofeiini ja tunnete kofeiini krahhi sümptomeid, kui jätate vahele hommikukohvi või muu valitud kofeiini sisaldava joogi, peaks selle joogi lihtsalt tarvitamine sümptomeid parandama.

Võite sõltuda kofeiinist ka siis, kui tarbite seda ainult lühikese aja jooksul ja suhteliselt väikestes annustes. Võõrutusnähte saate vältida, pidades kinni tavapärasest kofeiini tarbimisest või vähendades aja jooksul aeglaselt tarbimist.

Alumine rida

Kofeiinikrahhi iseloomustavad sümptomid nagu peavalu, liigne väsimus, võimetus keskenduda ja ärrituvus.

Nende sümptomite raskust saate vältida või vähendada, kui magate piisavalt öösel, vältite kofeiini liiga lähedal magamaminekule ja kui tarbite tervet täiskasvanut, tarbides mitte rohkem kui 400 mg päevas.

Kui tarbite regulaarselt kofeiini, saate kokkujooksmist vältida, pidades kinni tavapärasest päevasest tarbimisest. Teise võimalusena, kui soovite oma tarbimist vähendada või selle kaotada, tehke seda pigem aeglaselt, kui lähete külmaks kalkuniks.