Miks peaksite kaablimasinat kaalutud kõhulihaste harjutuste jaoks kasutama?

Sisu

• Paloff Press
• Kaabli abil surnud viga
• Puuhakk
• Plank Knee Tuck
• Ülevaade

Kui mõelda kõhulihaste harjutustele, tulevad ilmselt meelde krõbinad ja plangud. Need liigutused ja kõik nende variatsioonid on suurepärase tugeva tuuma arendamiseks. Kuid kui teete neid üksi, ei pruugi te otsitud tulemusi tuuma tugevuse ja kõhulihaste määratluse osas näha. (Ja pidage meeles: kõhulihaseid ei tehta ainult jõusaalis.)

"On eksiarvamus, et me ei vaja või ei peaks ab -harjutuste puhul kaalu kasutama," ütleb New Yorgis sertifitseeritud isiklik treener Jessica Glazer. "Kui tahame suurendada oma üldist tugevust ja saavutada nähtavaid kõhulihaseid, siis jah, peame kasutama raskust." Seda seetõttu, et kõhulihased on sarnased mis tahes muu keha lihasega, kuna lihasmassi ja -jõu suurendamiseks tuleb need üle koormata kaalu ja/või vastupanuga. (Seotud: Miks on kuuepaki kujundamine nii raske?)

Muidugi, ainuüksi kaalutud harjutuste tegemine ei too teile unistuste kõhulihaseid. "Enamik kõhulihaste saamisest tuleneb õige toitumise, madalama keharasvaprotsendi ja jõutreeningu tõttu suurenenud lihasmassi kombinatsioonist," ütleb Glazer. Samuti geneetika. Lühidalt öeldes pole see kunagi nii lihtne, kui lihtsalt kõhulihaste juurde jõudmine, ütleb ta. Ja kuigi kaalumata krõbinad, plangud, jalgrattad ja palju muud absoluutselt on oma ainulaadsed eelised, kaalutud kõhulihaste harjutuste lisamine võib midagi muuta, kui teil on juba toitumine ja muud tegurid kontrolli all.

Kõhulihaste harjutustele vastupanu lisamiseks on palju võimalusi, kuid kaablimasin-aparaat, mis on tänu funktsionaalse sobivuse tõusule suuresti moest välja langenud, on üks parimaid (ja kõige alakasutatumaid) kõhulihaste tööriistu. (See on üks seitsmest jõusaalimasinast, mis on tegelikult teie aega väärt.) See on üsna lihtne: seal on torn, kus asub reguleeritav raskuste virn, kinnituspunkt, mis liigub üles ja alla ning kaabel, mille tõmbate. Samuti saate käepideme, millest tõmbate, välja lülitada vastavalt teie tehtud harjutusele.

"Kaablimasin pakub erinevaid nurki, lisaseadmeid ja variatsioone," selgitab Glazer. Reguleerides kaalu, kaabli asendit ja lisaseadet, on praktiliselt lõputuid harjutuste valikuid. Siin on neli, mida proovida, kui soovite oma põhitreeninguid vürtsitada.

Kuidas see töötab: Harjutusi saab teha ringina (teha kolm ringi) või lisaks tavapärasele jõutreeningu rutiinile (proovige kolme kuni nelja komplekti).

Kaalude valimisel hoidke seda kergena. "Ükski neist harjutustest ei nõua väga suurt raskust, " ütleb Glazer. "Tegelikult on kõige parem kergem kaal." Nii saate keskenduda alale, mida proovite sihtida, ja liikuda kontrollitult. "Vaimu ja keha ühendus on siin tohutu!"

Teil on vaja: Kaablimasin, käepideme kinnitus, trossikinnitus (valikuline), pahkluu kinnitus (valikuline)

Paloff Press

See harjutus nõuab, et hoiate kogu oma südamiku seotuna, kui seisate vastu soovile pöörata ühes või teises suunas.

A. Kasutades käepideme kinnitust, asetage kaabel õlgade kõrgusele. Seisake nii, et kaabel oleks keha paremal küljel, ja astuge tornist eemale, nii et kaabel tunneks takistust (umbes kätepikkuse kaugusel). Mähkige mõlemad käed kinnituse ümber ja seiske nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja põlved on kergelt kõverdatud. Tooge käepide otse rindkere keskosa ette, rullige õlad tagasi ja hakake südamik alustama.

B. Hingake välja ja vajutage kaablit rinnast eemale, kuni käed on täielikult välja sirutatud.Hoidke seda asendit mõni sekund, veendudes, et tuum oleks pingul, käed stabiilsed ja õlad lõdvestunud, võimaldades minimaalset liikumist.

C. Viige kaabel tagasi rinnale, et naasta algasendisse.

Tehke 8 kuni 12 kordust; korrake teisel poolel.

Kaabli abil surnud viga

See harjutus on eriti efektiivne sirglihase töös kõht (teise nimega teie "six-pack" lihased). Kõik on seotud kontrolliga, nii et liikuge aeglaselt, püsige stabiilsena ja keskenduge vaimu ja keha ühendusele.

A. Selle harjutuse jaoks kasutage sirget varda, köit või lihtsat käepidet. Seadke kaabli kinnituspunkt sellisele kõrgusele, mis on põrandast käekõrguse kaugusel. Suunake nägu tornist eemale ja lööge eemale, nii et kaablil on takistus.

B. Lamage põrandal näoga ülespoole, pea lõdvestunud maas. Kinnitage südamik nii, et selg jääks põranda suhtes neutraalsesse asendisse. Tõstke mõlemad jalad kuni 90-kraadise nurga alla ja mõelge ribide põranda poole tõmbamisest, et kogu südamik oleks aktiivne. Sirutage käed lae poole, üle õlgade. Kui tunnete end mugavalt, haarake kaablikinnitusest ja hoidke seda rinna kohal, hoides käed sirged, selg neutraalsena, kael lõdvestunud, südamik kinni ja jalad 90 kraadi nurga all.

C. Sirutage aeglaselt üks jalg maapinna poole, surudes läbi kanna, kuid mitte kunagi lubades sellel maad puudutada. Hoidke ülejäänud keha paigal. Viige aeglaselt ja kontrolliga see jalg 90 kraadini tagasi ja korrake teisel küljel.

Tehke 5 kuni 10 kordust jala kohta.

Puuhakk

See harjutus on suunatud teie kaldu, kuid värbab ka ülejäänud tuuma.

A. Alustage kaabli käepideme või trossikinnitusega, mis ripub kõrgel torni küljes. Seisa näoga külje poole ja haara kahe käega käepidemest või köiest. Astuge masinast ühe käe pikkuse ulatuses eemale ja hoidke käsi väljasirutatud ja sirgelt, et alustada.

B. Kui jalad on õlgade laiuse kaugusel ja põlved on pehmed, painutage kaablit üle keha (nagu turvavöö), tõmmates samal ajal südamelihaseid. Täieliku liikumisulatuse saavutamiseks hoidke selg ja käed sirgelt, kui pöörate jala sisepinda.

C. Säilitage tugev hoiak, sirged käed ja kinnitatud südamik, pöördudes aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke 8 kuni 12 kordust; korrake teisel poolel.

Plank Knee Tuck

Mõelge sellele ülelaaditud plankude variatsioonile.

A. Langetage kaabli kinnituspunkt madalaimasse võimalikku asendisse ja kasutage pahkluu kinnitust, kui see on saadaval. Kui ei, kasutage tavalist käepidet ja libistage üks jalg käepideme rihma sisse.

B. Tornist eemale vaadates haakige parem jalg rihma külge. Liikuge tornist eemale, et kaablile vastupanu osutada, ja laskuge kas kõrgete või madalate küünarnukiplaatide asendisse jalad laiad. Asetage õlad otse küünarnukkide kohale (või kõrge laua puhul randmete kohale), tõmmake südamik tihedalt kokku, pigistage tuharalihased kokku, ühendage oma nelirattad ja vaadake põrandat, et kael jääks neutraalsesse asendisse.

C. Kinnitage südamik ja lükake parem põlv (jalg kaablirihmas) rinna poole ilma selga ümardamata, puusi tõstmata või edasi-tagasi õõtsumata. Tehke paus positsiooni ülaosas, keskendudes kõhu täielikule kriisile.

D. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge laske puusadel põranda poole vajuda.

Tehke 8 kuni 12 kordust; korrake teisel poolel.

Ülevaade