Harjutused, mida Brie Larson oma treeningueesmärkide saavutamiseks teeb

Sisu

• Brie Larsoni sihtasutuse töö
• Maailma suurim venitus
• Sügav kükk
• Õla pendel
• Riba väline pöörlemine
• Külgmine plank
• Kere rulli paindumine pikendamiseks
• Ühe jala puusa tõukejõud pingil
• Bändiga ühe jalaga ekstsentriline kükitus
• Ühe jalaga lennuk
• Ski Row
• Venib
• Isomeetriline tõmbetugevus
• Ülevaade

Brie Larson on treeninud oma tulevase rolli jaoks Kapten Marvel 2 ja jagab oma fännidega värskendusi. Näitlejanna jagas varem oma igapäevast venitusrutiini ja paljastas, et seadis eesmärgiks ühe käe tõmbe valdamise. Nüüd jagab ta jätkuvalt oma treeningrutiini sisemisi pilke. (Seotud: Brie Larson rääkis Captain Marveli mängimisest saadud enesekindlusest)

Näide: hiljutises Instagrami postituses jagas Larson videot, kus ta teeb maamiinis kükke tugevalt koormatud latiga. Pärast kuue korduse naelutamist murrab ta videos piduliku tantsu. Larson on jaganud ka videoid, kuidas ta teeb Exxentric kBoxiga staatilisi väljahüppeid, teeb ühe käega surumist ja saavutab ühe käega ülestõmbamise eesmärgi.

Kuigi kõike ülaltoodut on päris muljetavaldav vaadata, on Larson võtnud ka südameasjaks jagada tööd, mis on aidanud tal jõuda oma hetkeseisuni. Larson jagas oma YouTube'i kanali videos kaadreid virtuaalsest treeningust koos oma treeneri Jason Walshiga. Kogu video vältel rõhutasid Walsh ja Larson, et kuigi neil harjutustel ei pruugi olla teiste liigutuste *wow* tegurit , on need olulised keerukamate harjutuste jaoks aluse loomiseks. (Seotud: Brie Larsoni esimene treening karantiinis on kõige suhtelisem asi, mida te kunagi vaatate)

Videos ütles Larson, et varem jagas ta oma jälgijatega pigem oma treeningute "suurimaid hitte", mitte kõik harjutused, mis aitasid tal nende efektsete liigutusteni jõuda. "Kuid nad ei mõista, et me tegelikult alustasime kõigi nende tõeliselt fundamentaalsete ja lihtsate liigutustega enne, kui saime selle punkti, ja see on üks põhjusi, miks me kasvatasime nii palju vastupidavust ja te ei saanud vigastada," lisas Walsh. .

Kui soovite oma eesmärkide poole püüdlemisel kasutada mõnda Larsoni põhiharjutust, on siin toodud nende teostamise jaotus. (Seotud: Brie Larson jagas oma lemmikviise stressi leevendamiseks juhuks, kui tunnete end ka ülekoormatuna)

Brie Larsoni sihtasutuse töö

Kuidas see töötab: Lõpetage iga harjutus, nagu näidatud.

Teil on vaja: kerge hantlite komplekt, suur silmuste takistusriba, 2-tolline joogaplokk, pink, SkiErg-masin ja ülestõmbetang.

Maailma suurim venitus

A. Seisake jalad puusade laiuselt ja astuge jooksja sügavasse väljaastumisse, viies vasaku jala ettepoole ja 90 kraadi kõverdatud, parem jalg sirge, põlv põrandast lahti.

B. Asetage parem käsi lamedale põrandale vasaku kannaga kooskõlas.

C. Keerake torso vasakule lahti ja sirutage vasak käsi taeva poole. Hoidke umbes 5 sekundit.

D. Viige vasak käsi allapoole vasaku sääre siseküljele, kukutades küünarnuki põranda poole; püsi seal 5 sekundit. Keerake lahti ja sirutage uuesti taeva poole, et alustada järgmist kordust.

Tehke 15 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Sügav kükk

A. Astuge jalad välja laiemalt kui puusade laiuselt, tõmmates varbad välja ja kontsad sisse.

B. Langetage aeglaselt madalale kükiasendisse, peopesad südames ja rindkere tõstetud. Kasutage küünarnukke, et põlved õrnalt välja lükata.

Hingake siin vähemalt kolm sügavat hingetõmmet.

Õla pendel

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides kummaski käes kerget hantlit, käed sirged külgedel, peopesad sissepoole. Põlved veidi kõverdatud, liigend torso puusast ettepoole suunatud. See on teie lähtepositsioon.

B. Hoides torso paigal ja käed sirged, tõstke kaalu pea kohal, kuni biitseps kallistab kõrvu. Langetage aeglaselt algasendisse.

Tehke 1–2 seeriat 30 kordust.

Riba väline pöörlemine

A. Haarake vastupanuriba kahest otsast, hoides seda keha ees.

B. Hoides käed sirged, tõmmake lint nii kaugele kui võimalik lahti, pigistades abaluud kokku. Peatage, seejärel vabastage pinge, et alustada uuesti.

Jätkake riba lahti tõmbamist ja vabastamist 60 sekundi jooksul.Tehke 3 komplekti.

Külgmine plank

A.Lamage vasakul küljel, põlved on sirged, vasak küünarnukk toetub joogaplokile.

B.Toetage keha vasakul küünarnukil ja käsivarrel, parem jalg vasaku jala ees.

C.Tõstke puusad üles, kuni keha moodustab pahkluudest õlgadeni sirgjoone.

D.Tugevdage kõhulihaseid ja hingake sügavalt lauaharjutuse ajal.

Hoidke 30 sekundit kuni 1 minut.

Kere rulli paindumine pikendamiseks

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, jalad ja käed sirged. Hoidke käsi sirgelt pea kohal. Tõstke jalad põrandast üles ja suruge kere aeglaselt üles, nii et ainult alaselg ja tagumik puudutavad põrandat, luues "õõnsa hoidmise" asendi. Hoidke jalad, tagumik ja kõhulihased pingul ja tugevad, naba sissetõmmatuna.

B. Sellest asendist rulli aeglaselt küljele, laskmata kätel või jalgadel põrandat puudutada. Hoidke, seejärel jätkake kõhuga, kuni jõuate näoga allapoole suunatud „supermani“ asendisse.

C. Hoidke, seejärel keerake tagasi algasendisse "õõnes hoidmine", ilma et jalad või torso maad puudutaksid.

Rullige õõnsast hoidikust ülemehe asendisse 10 korda paremalt ja korrake seejärel 10 korda vasakult.

Ühe jala puusa tõukejõud pingil

A. Puhke küünarnukid pingil. Kõndige jalad välja, kuni põlved on umbes 90 kraadi kõverdatud ja jalad asetsevad otse põlvede all. Tõstke puusi nii, et keha moodustaks sirge joone põlvedest õlgadeni.

B. Hoides paremat põlve 90 kraadi nurga all painutatud, tõstke parem jalg üles, et tuua parem põlv puusast kõrgemale. Hoides paremat jalga tõstetud, langetage puusad põranda poole ja suruge seejärel läbi vasaku kanna, et suruda puusad üles. See on üks esindaja.

Tehke 3 komplekti 12 kuni 15 kordust mõlemal küljel.

Bändiga ühe jalaga ekstsentriline kükitus

A. Seisa pingist umbes jala pikkuses, näoga eemale, ankurdatud takistusriba ümber parema jala. Sirutage vasak jalg tahapoole, et jala ülaosa pingile jääks.

B. Laske aeglaselt alla, kuni tagumine põlv hõljub põranda kohal. Hoidke all 3 sekundit. Sõitke ühe loendiga tippu.

Tehke 6 kuni 8 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Ühe jalaga lennuk

A. Olge näoga oma pingi poole, seiske vasakul jalal, parem jalg üles tõstetud, parem põlv kõverdatud 90-kraadise nurga all. Pehmendage veidi vasaku põlve jalalihaseid vallandamiseks, haakige vasaku jala tuhara stabiliseerimiseks ja puusad põrandale.

B. Sirutage paremat jalga selja taha, liikudes puusadest ettepoole, haarates parema reie ja tuharalihase ning painutades paremat jalga.

C. Soovi korral lisage stabiilsuse tagamiseks käed pingile. Parema puusa avamiseks pöörake torso paremale. Sirutage parem käsi sirgelt üles ja vaadake üles sõrmeotste poole. Hoidke 3 kuni 5 hingetõmmet.

D. Tooge parem käsi alla ja pöörake torso vasakule, tõstes vasakut kätt lae poole ja vaadates üles vasakutest sõrmeotstest.

Hoidke 5 hingetõmmet. Korda poosi vastasküljel.

Ski Row

A. Hoidke mõlemas käes üht SkiErgi masina käepidet. Hinge torso ettepoole kerge põlvede painutusega ning neutraalse selja ja kaelaga.

B. Hoidke õlad puusast kõrgemal ja puusad põlvedest kõrgemal ning tõmmake käepidemed alla ja tagasi. Vabastage, et tuua käepidemed tagasi pea kohale.

Valige vahemaa 500 m ja 750 m vahel ja tehke 5-8 ringi, puhkege iga ringi vahel 1-2 minutit.

Venib

A. Alustage põlvitamisega, põlved on piisavalt laiad, et torso mahuks reite vahele. Liikuge käed ettepoole ja langetage rindkere lapse asendisse, hoides käed pikad ja laske pea ja kael lahti. Püsige siin 5-10 sügavat hingetõmmet.

B. Rullige selili pikali sirutatud jalgadega. Tõstke parem jalg, painutage paremat põlve ja kallistage parem jalg kätega rinnale 5 sekundit.

C. Tõstke vasak jalg otse lae poole (või nii kõrgele kui võimalik), painutage paremat põlve väljapoole ja asetage parem pahkluu vasaku nelinurga vastu. Liigutage käsi vasaku jala taha ja tõmmake vasak jalg keha poole. Hoidke 15 sekundit.

D. Sirutage mõlemad jalad sirgeks, seejärel painutage parem põlv väljapoole ja risti parema pahkluu vasakust põlvest väljapoole. Hoides paremat õlga maapinnal, sääred vasakule maa poole. Hoidke 15 sekundit, seejärel korrake samme B–D vastasküljel.

Isomeetriline tõmbetugevus

A. Haarake neutraalse käepidemega tõmbevardast (peopesad vastamisi) ja asuge surnud asendisse, käed täielikult välja sirutatud.

B. Painutage põlved rinnale. Suruge käsi painutades latti, et tõmmata keha üle kangi, hoides samal ajal küünarnukid külgede lähedal. Tooge lõug üle lati ja hoidke üks minut, seejärel laske aeglaselt algasendisse.

Ülevaade