9 parimat hingamistehnikat une jaoks

Sisu

• Ülevaade
• Asjad, mida tuleks enne alustamist meeles pidada
• 1. 4-7-8 hingamistehnika
• 2. Bhramari pranayama hingamisharjutus
• 3. Kolmeosaline hingamisharjutus
• 4. Diafragmaatiline hingamisharjutus
• 5. Alternatiivne nina hingamise harjutus
• 6. Buteyko hingamine
• 7. Papworthi meetod
• 8. Kapalbhati hingamisharjutus
• 9. Karbihingamine
• Võimalus kaasa võtta

Ülevaade

Kui teil on raske magama jääda, pole te üksi.

American Sleep Association (ASA) andmetel on unetus kõige tavalisem unehäire. Ligikaudu 30 protsenti Ameerika täiskasvanutest teatab lühiajalistest probleemidest ja 10 protsenti kogevad kroonilisi probleeme uinumisega või magama jäämisega.

Meie hõivatud ja tempokas ühiskond, mis on täidetud kodutööde, pikkade tööpäevade, rahaliste pingete, vanemate läbipõlemise või muude emotsionaalselt kurnavate olukordadega, võib raskendada lõõgastumist, rahunemist ja rahulikku und.

Kui on raske magada, võib aidata hingele keskendumine.

Vaatame mõningaid hingamisharjutusi, et rahustada vaimu ja keha, mis aitavad teil magama jääda.

Asjad, mida tuleks enne alustamist meeles pidada

Kuigi on mitmeid hingamisharjutusi, mida saate proovida lõõgastuda ja magama jääda, kehtivad nende kõigi puhul mõned põhiprintsiibid.

Alati on hea silmad sulgeda, mis võib aidata teil segavaid tegureid sulgeda. Keskenduge hingamisele ja mõelge hinge tervendavale jõule.

Igal neist üheksast erinevast harjutusest on veidi erinevad eelised. Proovige neid ja vaadake, milline neist sobib teile kõige paremini.

Varsti magate nagu laps.

1. 4-7-8 hingamistehnika

4-7-8 hingamistehnika harjutamiseks toimige järgmiselt.

1. Laske huultel õrnalt lahku minna.
2. Hingake täielikult välja, muutes hinge ohhoo kõla nagu sina.
3. Vajutage huuli kokku, kui hingate vaikselt läbi nina 4 sekundi jooksul sisse.
4. Hoidke hinge kinni arv 7.
5. Hingake uuesti läbi tervelt 8 sekundit, tehes kogu aeg heli.
6. Korda 4 korda, kui esimest korda alustate. Lõpuks tehke kuni 8 kordust.

Dr Andrew Weil töötas selle tehnika välja nagu pranayama, iidse joogatehnika variatsioon, mis aitab inimestel keha hapnikku täiendades lõõgastuda.

2. Bhramari pranayama hingamisharjutus

Need sammud aitavad teil teha algset Bhramari pranayama hingamisharjutust:

1. Sule silmad ja hinga sügavalt sisse ja välja.
2. Katke oma kõrvad kätega.
3. Asetage nimetissõrmed üks kulmude kohale ja ülejäänud sõrmed silmade kohale.
4. Järgmisena suruge õrnalt nina külgi ja keskenduge oma kulmupiirkonnale.
5. Hoidke oma suu kinni ja hingake läbi nina aeglaselt välja, andes ümiseva „Om“ heli.
6. Korrake protsessi 5 korda.

On näidatud, et Bhramari pranayama vähendab kiiresti hingamist ja südame löögisagedust. See kipub olema väga rahustav ja võib teie keha magamiseks ette valmistada.

3. Kolmeosaline hingamisharjutus

Kolmeosalise hingamisharjutuse harjutamiseks toimige järgmiselt.

1. Võtke pikk ja sügav sissehingamine.
2. Hingake täielikult välja, keskendudes samal ajal tähelepanelikult oma kehale ja enesetundele.
3. Pärast seda, kui olete seda paar korda teinud, pidurdage väljahingamist, nii et see oleks kaks korda pikem kui teie sissehingamine.

Mõned inimesed eelistavad seda tehnikat teiste ees selle lihtsuse tõttu.

4. Diafragmaatiline hingamisharjutus

Diafragmaalse hingamise harjutuste tegemine:

1. Lama selili ja painuta põlved padja kohale või istu toolile.
2. Asetage üks käsi lamedalt vastu rinda ja teine ​​kõhuli.
3. Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina, hoides käsi rinnal paigal, kui käsi kõhu peal tõuseb ja langeb koos hingetõmmetega.
4. Järgmisena hingake aeglaselt läbi surutud huulte.
5. Lõpuks soovite, et saaksite hingata sisse ja välja ilma, et teie rindkere liiguks.

See tehnika aeglustab teie hingamist ja vähendab hapniku vajadust, kuna see tugevdab teie diafragmat.

5. Alternatiivne nina hingamise harjutus

Siin on sammud nina või asendusliini asendus hingamise harjutuseks, mida nimetatakse ka nadi shodhana pranayamaks:

1. Istu ristis jalad.
2. Asetage vasak käsi põlvele ja parem pöial vastu nina.
3. Hingake täielikult välja ja sulgege siis parem ninasõõr.
4. Sisse hingata läbi vasaku ninasõõrme.
5. Avage parem ninasõõr ja hingake läbi selle, samal ajal vasakpoolne.
6. Jätkake seda pöörlemist 5 minutit, lõpetades väljahingamisega läbi vasaku ninasõõrme.

2013. aasta uuringus teatati, et nasaalse hingamise harjutusi proovinud inimesed tundsid pärast seda vähem stressi.

6. Buteyko hingamine

Buteyko hingamise harjutamiseks une jaoks:

1. Istu voodis ettevaatlikult suletud suuga (mitte rahakott) ja hinga nina kaudu loomulikus tempos umbes 30 sekundit.
2. Hinga üks kord natuke tahtlikumalt nina kaudu sisse ja välja.
3. Näpistage pöidla ja nimetissõrmega ettevaatlikult nina kinni, hoides ka suud kinni, kuni tunnete, et peate uuesti hingama.
4. Kui suu on endiselt suletud, hinga uuesti nina kaudu sisse ja välja.

Paljud inimesed ei saa aru, et nad on hüperventileerivad. See harjutus aitab teil taastada normaalse hingamisrütmi.

7. Papworthi meetod

Papworthi meetodil keskendute oma membraanile, et hingata loomulikumalt:

1. Istuge sirgelt, võib-olla voodis, kui kasutate seda uinumiseks.
2. Hinga sügavalt ja metoodiliselt sisse ja välja, loendades iga hingetõmmet - suu või nina kaudu - 4-ni ja iga väljahingamist, mis peaks toimuma läbi nina.
3. Keskenduge kõhu tõusule ja langemisele ning kuulake, kuni teie hinge kõlab kõht tuleb.

See lõõgastav meetod on kasulik haigutamise ja ohkamise harjumuste vähendamiseks.

8. Kapalbhati hingamisharjutus

Kapalbhati hingamine hõlmab rida ning sisse- ja väljahingamisharjutusi, mis hõlmavad neid samme, nagu on kirjeldatud Art of Livingis:

1. Istu mugavas asendis sirge selgrooga. Asetage käed põlvedele, peopesad taeva poole. Võite istuda ristatud jalgadega põrandal, tooli peal, mille jalad on põrandal lamedad, või Virasana Pose'is (istute tervendatult kõverdatud põlvedega ja reie alla sääretega).
2. Hinga sügavalt sisse.
3. Välja hingates tõmmake kõht kokku, sundides hingetõmmet lühikese purskena välja. Kõhulihaste kokkutõmbumiseks võite hoida kätt kõhul.
4. Kõhu kiirel vabastamisel peaks hingeõhk automaatselt kopsudesse voolama.
5. Tehke 20 sellist hingetõmmet, et lõpetada üks voor Kapalbhati pranayamat.
6. Pärast ühe ringi läbimist lõõgastuge suletud silmadega ja jälgige aistinguid oma kehas.
7. Tehke oma praktika lõpuleviimiseks veel kaks ringi.

On teatatud, et kapalbhati hingamine aitab siinusi avada ja parandab keskendumisvõimet. Seda peetakse arenenud hingamistehnikaks. Enne selle proovimist on soovitav omandada muid tehnikaid, näiteks Bhramari pranayama.

9. Karbihingamine

Karbihingamise ajal soovite keskenduda tähelepanelikult hapnikule, mida toite ja välja lükkate:

1. Istuge sirge seljaga, hingake sisse ja proovige siis välja hingates kogu õhk kopsudest välja suruda.
2. Inhaleerige aeglaselt läbi nina ja lugege peaga neljani, täites oma kopsud iga numbriga rohkem õhku.
3. Hoidke hinge kinni ja lugege peas 4-ni.
4. Hinga aeglaselt suu kaudu välja, keskendudes kogu hapniku väljaviimisele kopsudest.

Karbihingamine on meditatsiooni ajal levinud tehnika, väga populaarne meetod vaimse fookuse leidmiseks ja lõõgastumiseks. Meditatsioonil on mitmesuguseid teadaolevaid eeliseid teie üldise tervise jaoks.

Võimalus kaasa võtta

Pole tähtis, millist tüüpi hingamisharjutusi eelistate, on tõendid selged, et hingamisharjutused võivad teid aidata:

• lõõgastuda
• magama
• hingata loomulikumalt ja tõhusamalt

Kuna valikus on nii palju sorte, võite end enne uinumist magada.