Bikiinipõhja treening: lihtsad viisid vormiliseks saamiseks just seal, kus seda vajate

Sisu

• Kas teil on pärast pikki töötunde kontoris kabiinis? Proovige seda bikiinipõhja treeningut - see tõstab ja kujundab teid rannahooajal õigetele kohtadele.
• Tõesti toimivate tagumikuharjutuste saladused
• Saage bikiinide hooajaks uhkeks tagant; kasutage parimaid tagumikuharjutusi.
• Suurendage nende tagumikharjutustega kõiki paremaid lihaseid. Väljamakse: biknihooajal olete enesekindel ja kindel.
• Kaalust alla võtta ja end kindlalt tugevdada meie bikiinikehaloenduriga.
• Ülevaade

Kas teil on pärast pikki töötunde kontoris kabiinis? Proovige seda bikiinipõhja treeningut - see tõstab ja kujundab teid rannahooajal õigetele kohtadele.

Olete viimased kuus kuud kontoris tagumikku töötanud-žongleerides koosolekute, e-kirjade ja pabertsunamiga, mida muidu nimetatakse postkastiks.Ja kuigi teie ülemus on rahul ja teie palgad muutuvad paksemaks, on kõik laua taga istudes veedetud tunnid võtnud oma osa. Selle asemel, et kanda üles tõstetud tagaosa, tunnete, et teil on kabiini tagumik.

Enne kui lubate end kogu suve katte selga panna, proovige neid eksklusiivseid liigutusi videost "Quick Fix Buns" (Peter Pan Industries), mis on loodud tagumikulihaste nullimiseks, nii et saate õigel ajal ümara ja kõrgendatud ilme. rannahooajaks.

Tõesti toimivate tagumikuharjutuste saladused

Sertifitseeritud treeneri Nancy Poppi sõnul, kes mängib filmis "Buns" peaosa, on "Kiireparanduse" üheks saladuseks teie tagumik erinevate nurkade alt. Kõik nendel lehekülgedel näidatud harjutused on tehtud seistes, kuid väikesed asendimuutused - näiteks varvaste pööramine või põlve puusast välja pööramine - võimaldavad teil tuharatesse lüüa erinevatest olulistest suundadest .

Aga kas tõesti saab tõhusat trenni teha ilma raskusi tõstmata? Jah – seni, kuni õpid oma tuharalihaseid isoleerima. "Õige vorm on tulemuste saamiseks hädavajalik," ütleb Popp. "Üldiselt tahad teha kontrollitud kordusi ja hoida puusad paigal." Seejärel saate tuharalihaseid tõeliselt kokku tõmmates luua piisavalt vastupanu, et anda oma tagumikule hoogu. (Hiljem astuge jõusaali tõsiseks tõstmiseks, et edusamme jätkata.)

Ärge muretsege: te ei pea kulutama palju aega põskede pigistamisele. Popp ütleb: "Seda tüüpi harjutustega isoleerite tõesti tuharate piirkonna, nii et saate häid tulemusi saavutada juba 10 minutiga."

Saage bikiinide hooajaks uhkeks tagant; kasutage parimaid tagumikuharjutusi.

[päis = tagumikuharjutused: bikiinide tagumikutreening nullib lihased, mida soovite pingutada.]

Suurendage nende tagumikharjutustega kõiki paremaid lihaseid. Väljamakse: biknihooajal olete enesekindel ja kindel.

Mida teha:

Üles soojenema: Alustage iga treeningut 5-minutilise kerge aeroobse tegevusega-marssides oma kohale, tehes sammu või kõndides reipalt-, seejärel paar puusarulli, puusaringi (kui teil on see, kasutage Hula-Hoopi) ja vahelduvaid põlvetõsteid või jalalööke.

Treening 1: Tehke igast liigutusest 1 komplekt näidatud järjekorras. Seejärel korrake enne jalgade vahetamist harjutusi kombinatsioonina: tehke 1 väljalöök, millele järgneb ühe jalaga kükk ja harjutus; korda seda kombinatsiooni 10 korda. Kui olete lõpetanud, vahetage külgi ja korrake kogu treeningut.

Treeningutreeningu 1 vaatamiseks klõpsake siin

Fitness treening 2: Tehke 1 seeria iga liigutust näidatud järjekorras, seejärel vahetage külge ja korrake.

Fitness Workout 2 jaoks klõpsake siin

Rahune maha: Lõpetage iga treening, sirutades oma tuhara- ja puusalihaseid, hoides iga venitust 20–30 sekundit ilma põrkamata. 1) Tõstke parem põlv puusakõrgusele, seejärel asetage mõlemad käed parema reie alla. Ümardage selg nii, et sabaluud langevad alla ja alla; peaksite tundma venitust oma tagumikus ja alaseljas. 2) Pöörake tagasi neutraalsesse lülisambaasendisse, seejärel tõmmake vasaku käega parem põlv vasaku külje poole, et paremat puusa venitada. Korda mõlemat venitust teisel pool.

Teie tagumikuharjutuste ajakava

Kui alustate just treeningprogrammi, järgige algajate ajakava. Kui olete järjepidevalt treeninud vähemalt 3 kuud, minge otse põhiplaani juurde.

Algaja

Nädal 1-2: tehke treeningut ainult 1, 3 korda nädalas.

3.–4. nädal: tehke ainult 2. treeningut 3 korda nädalas.

5. nädal: liikumine põhiplaani juurde.

Põhiline

Tehke treeninguid 1 ja 2, 3 korda nädalas, kas samal päeval või vaheldumisi.

Edenemiseks

Kui see plaan tundub lihtne, tehke täiendavaid kordusi või iga liigutuse teist komplekti.

Kaalust alla võtta ja end kindlalt tugevdada meie bikiinikehaloenduriga.

Ülevaade