Treeningule lisamiseks on 6 biitseppi

Sisu

• 1. Seisev biitsepsi venitus
• 2. Istuv biitsepsi venitus
• 3. Ukse bicep venitada
• 4. Seina bicep venitada
• 5. Horisontaalsed käepikendused
• 6. Horisontaalsed käepöörded
• Asjad, mida meeles pidada

Biitsepi venitused on suurepärane võimalus täiendada ülakeha treeningut. Need venitused võivad suurendada paindlikkust ja liikumisulatust, võimaldades teil liikuda suurema hõlpsusega sügavamale ja kaugemale.

Lisaks aitavad need leevendada lihaste pinget ja pingeid, mis on kasulik vigastuste ennetamisel ja jõudluse parandamisel.

Nende venituste proovimisel kuulake oma keha, et oleksite teadlik, millal taganeda ja millal minna sügavamale. Säilitage sujuv, ühtlane ja lõdvestunud hingamine. Ärge lukustage küünarnukke ega suruge ühtegi asendit ning vältige jõnksatavaid, põrkavaid või tõukavaid liigutusi.

1. Seisev biitsepsi venitus

Tunnete venitust bicepsi, rindkere ja õlgade piirkonnas.

Selle venituse tegemiseks:

• Pange oma käed selgroo põhja.
• Sirgendage käed ja pöörake peopesad allapoole.
• Tõstke käed nii kõrgele kui võimalik.
• Hoidke seda asendit kuni 1 minut.

Korrake 1 kuni 3 korda.

2. Istuv biitsepsi venitus

Selle venituse jaoks hoidke oma pead, kaela ja selgroogu ühes reas. Vältige selja langemist ega kaaretamist. Lisaks biitsepsile tunnete ka venitust õlgadel ja rinnal.

Selle venituse tegemiseks:

• Istu painutatud põlvedega ja jalad lamedalt põrandal puusade ees.
• Pange oma käed põrandale enda taha, sõrmed kehast eemale.
• Jaotage oma kaal ühtlaselt jalgade, tuharate ja käte vahel.
• Tõmmake tuharad aeglaselt ette, jalgade poole, käsi liigutamata.
• Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
• Naaske algasendisse ja lõõgastuge mõni hetk.

Korrake 2 kuni 4 korda.

Kui see on mugavam, saate teha sarnase venituse, seistes ja asetades käed enda taga lauale. Kükkige poolenisti alla, et tunda venitust.

3. Ukse bicep venitada

See ukseava sirutus on suurepärane võimalus avada oma rindkere, venitades samal ajal ka biitsepsi.

Selle venituse tegemiseks:

• Seisa ukseavas nii, et vasak käsi haarab ukseavast vöökoha kõrgusel.
• Astuge vasaku jalaga edasi, painutage põlve ja andke kehakaal ette.
• Tundke oma käe ja õla venitust, säilitades küünarnukis kerge painutuse.
• Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
• Korrake seda vastasküljel.

4. Seina bicep venitada

See on lihtne venitus, mida tunnete oma rinnal, õlgadel ja kätes. Katsetage oma käe asendit, liigutades seda kõrgemale või madalamale, et näha, kuidas see venitust mõjutab.

Selle venituse tegemiseks:

• Vajutage vasak peopesa vastu seina või tugevat eset.
• Pöörake keha aeglaselt seinast eemale.
• Tunneta venitust rinnus, õlas ja käes.
• Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
• Korrake seda vastasküljel.

5. Horisontaalsed käepikendused

Horisontaalsed käepikendused ühendavad aktiivse liikumise venitamisega. Seda venitust saate teha istudes või seistes.

Selle venituse tegemiseks:

• Laiendage käed küljele, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed.
• Pöörake pöidlad alla, nii et peopesad jäävad selja taha.
• Hoidke selles asendis 30 sekundit.
• Pulsseerige käsi 30 sekundit edasi-tagasi.

Tehke 2-3 komplekti, suurendades järk-järgult positsiooni hoidmise aega.

6. Horisontaalsed käepöörded

Need käte pööramised ei pruugi tunduda kuigi palju, kuid need aitavad kogu oma käsivarrel jõudu üles ehitada, venitades samal ajal biitsepsi õrnalt.

Selle venituse tegemiseks:

• Pöörake oma õlad ettepoole, keerates pöidlad alla.
• Naaske algasendisse.
• Pöörake oma õlad tahapoole, keerates pöidlad üles.
• Naaske algasendisse.

Tehke 2 kuni 3 seeriat kuni 1 minut.

Asjad, mida meeles pidada

Pärast treeningut on lihasvalu vältimiseks soovitatav venitada. Tõendid on vastuolulised selle kohta, kas venitamine aitab tõesti vähendada lihasvalusid. Kui seda tehakse järjekindlalt, aitab venitamine suurendada paindlikkust ja parandada liikumisulatust.

Kõik need tegurid aitavad liikumist hõlbustada, nii et teil on vähem stressi või koormust.

Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, eriti kui teil on ülakeha vigastusi. Kui venitades tekib mõni püsiv valu, mis ületab kerget ebamugavust ja ei parane mõne päeva jooksul, katkestage venitused.