Beetakaroteeni eelised ja kuidas seda saada

Sisu

• Ülevaade
• Mis kasu sellest on?
• Kognitiivse funktsiooni parandamine
• Naha hea tervise edendamine
• Panustamine kopsude tervisesse
• Makula degeneratsiooni vähendamine
• Vähi ennetamine
• Beetakaroteenirikkad toidud
• Kui palju beetakaroteeni peaksite võtma?
• Kas on oht saada liiga palju?
• Kaasavõtmine

Ülevaade

Beetakaroteen on antioksüdant, mis muundub A-vitamiiniks ja mängib tervises väga olulist rolli. See vastutab mõnede puuviljade ja köögiviljade punase, kollase ja oranži värvuse eest.

Nimi on tuletatud porgandi ladinakeelsest sõnast. Beetakaroteeni avastas teadlane H. Wackenroder, kes selle 1831. aastal porganditest kristalliseeris.

Mis kasu sellest on?

Antioksüdandid, näiteks beetakaroteen, mängivad olulist rolli keha võitluses vabade radikaalide vastu. Optimaalse heaolu saavutamiseks on antioksüdantide tarbimise toetamiseks palju tõendeid. Beetakaroteeni tarbimine on seotud järgmisega:

Kognitiivse funktsiooni parandamine

Ühes uuringus osales 18-aastase perioodi jooksul enam kui 4000 meest. See seostas beetakaroteeni pikaajalise tarbimise kognitiivse languse aeglustumisega. Lühiajaliselt olulist erinevust siiski ei leitud. Beetakaroteeni pikaajaliselt tarbinud rühmas võis olla ka teisi soodustavaid tegureid.

Naha hea tervise edendamine

Beetakaroteeni võtmine võib vähendada päikesetundlikkust teatud inimeste suhtes, kellel on verehaiguse erütropoeetiline protoporfüüria. Sellel võib olla mõju ka muude valgustundlike haigustega inimestele.

Beetakaroteen võib vähendada ka fototoksiliste ravimite toimet. Muud uuringud on näidanud, et see võib vältida nahakahjustusi ja aidata säilitada naha tervist ja välimust. Selle põhjuseks on selle antioksüdantsed omadused. Uuringud ei ole siiski veenvad ja tuleb teha rohkem uuringuid.

Panustamine kopsude tervisesse

Beetakaroteeni suured annused (toidulisandid 15 milligrammi) võivad suitsetajatel suurendada kopsuvähi tõenäosust. Värske uuring, milles osales üle 2700 inimese, näitas siiski, et karotenoidirikaste puu- ja köögiviljade, näiteks beetakaroteeni söömisel on kaitsev toime kopsuvähi vastu.

Makula degeneratsiooni vähendamine

Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon (AMD) on haigus, mis mõjutab nägemist. Teadlaste sõnul võib beetakaroteeni suurtes annustes võtmine koos C-vitamiini, E-vitamiini, tsingi ja vasega vähendada kaugelearenenud AMD riski 25 protsenti.

Suurem beetakaroteeni tarbimine on aga seotud suitsetajate kopsuvähi sagedasema esinemisega. Seetõttu muudeti valemit hiljem ja beetakaroteen eemaldati. Neil, kes ei suitseta, ei olnud beetakaroteeni võtmisega probleeme, kuid toiduallikad on alati kõige ohutumad beetakaroteeni allikad.

Siin on kaheksa toitainet, mis optimeerivad teie silmade tervist veelgi.

Vähi ennetamine

Riikliku vähiinstituudi andmetel võivad antioksüdandid nagu beetakaroteen vähendada või ära hoida vabade radikaalide kahjustusi. Seda tüüpi kahjustused on seotud vähiga. Paljud vaatlusuuringud on aga andnud erinevaid tulemusi. Üldiselt soovitatakse beetakaroteeni lisamise asemel süüa puu- ja köögiviljades rikkalikult fütokemikaale ja antioksüdante sisaldavat dieeti. See kehtib eriti nende kohta, kellel on juba vähk.

Beetakaroteenirikkad toidud

Beetakaroteeni leidub peamiselt punase, oranži või kollase värvusega puuviljades ja köögiviljades. Ärge vältige siiski tumedatest lehtköögiviljadest või muudest rohelistest köögiviljadest, kuna need sisaldavad ka head kogust seda antioksüdanti.

Mõned uuringud on näidanud, et keedetud puuvilja- ja köögiviljavormides leidub beetakaroteeni suuremas koguses kui toores. Kuna beetakaroteen muundub rasvlahustuvaks A-vitamiiniks, on oluline seda toitainet kõige paremini imendada.

Beetakaroteeni sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad:

• porgandid
• magusad kartulid
• tumedad lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas ja spinat
• roomasalat
• squash
• kantaluup
• punased ja kollased paprikad
• aprikoosid
• herned
• brokkoli

Beetakaroteeni leidub ka ürtides ja maitseainetes, näiteks:

• paprika
• Cayenne
• tšilli
• petersell
• koriander
• majoraan
• salvei
• koriander

Nende toitude, ürtide ja vürtside sidumine tervislike rasvadega nagu oliiviõli, avokaado või pähklid ja seemned võivad nende imendumist aidata. Vaadake neid 10 maitsvat ürti ja vürtsi koos teiste võimsate tervisega seotud eelistega.

Kui palju beetakaroteeni peaksite võtma?

Beetakaroteeni jaoks ei ole kehtestatud soovitatud päevaannust. Mayo kliiniku toidulisandi manustamisjuhiste kohaselt on aga ohutu tarbida 6–15 milligrammi (mg) beetakaroteeni päevas. See on samaväärne A-vitamiini aktiivsusega 10 000–25 000 ühikut - umbes 70 protsenti naiste ja 55 protsenti meeste igapäevastest vajadustest. Lastele on vastuvõetav 3–6 mg beetakaroteeni päevas (5000–10 000 ühikut A-vitamiini aktiivsust ehk 50–83 protsenti laste igapäevastest vajadustest).

Täiendamise kaalumisel rääkige oma arstiga oma individuaalsetest vajadustest ja kaasnevatest riskidest. Arutage teatud ravimeid või elustiili mõjutavaid tegureid, mis võivad annustamist ja vajadusi mõjutada.

Saate oma toidust piisavalt beetakaroteeni saada ilma, et peaksite toidulisandit pakkuma, kui olete teadlik. Näiteks Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi esitatud toitainete andmete kohaselt saate umbes 3,5 untsi toores porgandis 8,285 mg beetakaroteeni. Keedetud porgandid pakuvad veekadude tõttu pisut suuremat kontsentratsiooni 8,332 mg 3,5-untsi portsjoni kohta. Ja 60 grammi (g) keedetud spinatit annab umbes 7 mg beetakaroteeni. Kui teile meeldib maguskartul, pidage meeles, et 100 g keedetud maguskartulit annab umbes 4 mg.

Kas on oht saada liiga palju?

Beetakaroteeni täiendamine võib suurendada kopsuvähi riski suitsetajatel ja asbestoosiga inimestel. 2008. aasta ülevaade kolme viimase aastakümne uuringutest, milles osales 109 394 isikut, näitas, et beetakaroteeni lisamine suurendas märkimisväärselt kopsuvähi riski pärast 18-kuulist täiendamist. Kopsuvähi risk oli suurim suitsetajate hulgas, kes võtsid beetakaroteeni sisaldavaid multivitamiine.

See uurimus vastandub 1996. aasta uuringu järeldustele. Uuringus leiti, et 50 mg beetakaroteeni võtmine igal teisel päeval 12 aasta jooksul ei suurendanud uuringus osalenud 22 000 mehe kopsuvähi esinemissagedust. Need katsealused olid kas suitsetajad või endised suitsetajad.

Suitsetajatele ei soovitata beetakaroteeni suurtes annustes täiendada. Kuid beetakaroteeni tarbimine toidu kaudu on osutunud ohutuks ja vähendab tegelikult vähktõve ja võib-olla ka südamehaiguste riski.

Kaasavõtmine

Üldiselt on alati oluline tagada, et teie dieedis oleks piisavalt vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Puu- ja köögiviljarikka dieedi söömine on parim viis beetakaroteeni tarbimise suurendamiseks ja haiguste ennetamiseks. Arutage oma arsti või registreeritud dietoloogiga konkreetseid viise beetakaroteeni tarbimise suurendamiseks ja kui see teile sobib.