Keto 13 parimat pähklit ja seemet

Sisu

• 1. pekaanipähklid
• 2. parapähklid
• 3. Chia seemned
• 4. Makadaamiapähklid
• 5. Linaseemned
• 6. Kreeka pähklid
• 7. Kanepiseemned
• 8. Sarapuupähklid
• 9. Maapähklid
• 10. Seesamiseemned
• 11. Männipähklid
• 12. Päevalilleseemned
• 13. Mandlid
• Alumine rida

Välja selgitada, millised toidud sobivad väga madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikka ketogeense dieedi jaoks, võib olla keeruline.

Paljudel pähklitel ja seemnetel on vähe süsivesikuid (süsivesikute kogus miinus kiudained) ja palju tervislikke rasvu, mistõttu need sobivad ideaalselt.

Samuti on need täis valke, kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Siiski on mõned sordid süsivesikute sisaldusega võrreldes teised.

Siin on 13 parimat pähklit ja seemet, mis sobivad teie keto-elustiiliga.

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

1. pekaanipähklid

Pekaanipähklid on keto jaoks suurepärase toitaineprofiiliga pähklid. Üks untsi (28 grammi) pekaanipähklit annab ():

• Kalorid: 196
• Valk: 3 grammi
• Rasv: 20 grammi
• Süsivesikuid kokku: 4 grammi
• Kiud: 3 grammi
• Netosüsivesikud: 1 grammi

Need on kõrge rasvasisaldusega keto-sõbralikud pähklid, mis võivad aidata vähendada insuliini taset.

Insuliin on hormoon, mis võib põhjustada teie keha rasvavarude ladustamise, seega on ideaalne hoida kehakaalu langetamisel madal insuliinitase.

Tegelikult leiti ühe kuu pikkuses 26 täiskasvanu uuringus, et need, kes sõid päevas umbes 1,5 untsi (43 grammi) pekaanipähklit, kogesid võrreldes kontrollrühmaga insuliinitaseme langust ja insuliinitundlikkuse paranemist ().

Pekanipähkleid saab keto dieedil nautida suupistetena või purustatud kujul ning neid saab kasutada krõmpsuva, madala süsivesikusisaldusega koorikana kala või kana jaoks.

Pekanipähklite ostmine veebis.

2. parapähklid

Brasiilia pähklid on Lõuna-Ameerikas kasvatatav puupähklite tüüp. Üks unts (28 grammi) parapähklit sisaldab ():

• Kalorid: 185
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 19 grammi
• Süsivesikuid kokku: 3 grammi
• Kiud: 2 grammi
• Netosüsivesikud: 1 grammi

Nad on ka suurepärane seleeniallikas, mikroelement, mida on vaja mitmesuguste keha funktsioonide jaoks, sealhulgas paljunemiseks ja valgusünteesiks (, 4).

Mõned uuringud näitavad, et keto dieeti järgivatel inimestel võib olla suurem seleenipuuduse risk ().

Üks üksik Brasiilia pähkel katab enam kui 100% teie igapäevasest seleenivajadusest, mistõttu on see ideaalne võimalus saada sellest toidust olulist mineraali ().

Sellegipoolest on nende erakordselt kõrge seleenisisalduse tõttu parem piirata oma tarbimist ühe kuni kolme parapähkliga päevas, et vältida selle mineraali liigset tarbimist, millel võib olla negatiivne mõju tervisele.

Osta brasiilia pähkleid veebis.

3. Chia seemned

Chia seemned on pisikesed, kindlad, mustad või valged seemned, mis on täis tervislikke kiudaineid ja oomega-3 rasvu. Üks unts (28 grammi) chia seemet annab ():

• Kalorid: 138
• Valk: 5 grammi
• Rasv: 9 grammi
• Süsivesikuid kokku: 12 grammi
• Kiud: 10 grammi
• Netosüsivesikud: 2 grammi

Kuna umbes 60% rasvasisaldusest koosneb oomega-3 rasvadest, on nad suurepärased taimsed allikad nendele olulistele rasvadele, mis pakuvad võimsaid põletikuvastaseid omadusi (,).

6-kuulises uuringus, milles osales 77 inimest, leiti, et need, kes tarbisid umbes 1 untsi (30 grammi) chia seemet iga 1000 söödud kalori kohta iga päev, kogesid põletikulise marker C-reaktiivse valgu (CRP) suuremat vähenemist võrreldes kontrollrühmaga.

Sama uuring näitas, et need, kes tarbisid chia seemneid iga päev, kaotasid rohkem kaalu ja vööümbermõõt vähenes rohkem kui kontrollgrupp ().

Chia puding on populaarne madala süsivesikusisaldusega roog, mis on valmistatud chia seemneid mitu tundi vedelikus leotades, kuni need saavad želeesarnase tekstuuri. Chia seemneid saate lisada ka smuutidesse või valgušokkidesse või kasutada neid keto kreekerite retseptis krõmpsuvuse lisamiseks.

Osta chia seemneid veebis.

4. Makadaamiapähklid

Makadaamiapähklid on Austraaliast pärit pähklid. Neis on väga palju rasva, mis muudab need keto dieedi jaoks ideaalseks. Üks unts (28 grammi) makadaamiapähkleid sisaldab ():

• Kalorid: 204
• Valk: 2 grammi
• Rasv: 21 grammi
• Süsivesikuid kokku: 4 grammi
• Kiud: 2 grammi
• Netosüsivesikud: 2 grammi

Mitmed uuringud seovad makadaamiapähkleid parema kolesteroolitasemega (,,).

Näiteks leiti 4-nädalases uuringus 17 mehega, et need, kes tarbisid 15% makadaamiapähklite kaloraažist, langesid LDL (halva) kolesterooli taset 5,3% ja südant kaitsva HDL-i (hea) 8% võrra kolesterool ().

Makadaamiapähklid on ideaalne kõrge rasvasisaldusega suupiste. Nende toitude suurema süsivesikusisaldusega versioonide asendamiseks võite osta ka keto-sõbralikke makadaamiapähklipiima, võid ja jahu.

Osta makadaamiapähkleid veebis.

5. Linaseemned

Linaseemned on täis kiudaineid ja oomega-3-rasvu. Üks unts (28 grammi) linaseemneid annab ():

• Kalorid: 131
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 9 grammi
• Süsivesikuid kokku: 9 grammi
• Kiud: 8 grammi
• Netosüsivesikud: 1 grammi

Nende väikeste seemnete potentsiaalset kasulikku mõju vererõhule ja südame tervisele on uuritud.

6-kuulises uuringus, milles osales enam kui 100 inimest, kogesid kõrge vererõhuga inimesed, kes sõid päevas umbes 1 unts (30 grammi) linaseemnejahu, vererõhu üldtaseme märkimisväärset langust võrreldes kontrollrühmaga ().

Linaseemneid saab osta tervena või jahvatatud toidukorrana, mida mõlemat saab lisada keto-sõbralikele küpsetistele, suppidele, smuutidele ja valgušokkidele. Linapiim on saadaval ka madala süsivesikusisaldusega piima alternatiivina.

Saade linaseemnete jaoks veebis.

6. Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on populaarne pähkliliik, mida kasvatatakse ja süüakse kogu maailmas. Üks unts (28 grammi) kreeka pähkleid sisaldab ():

• Kalorid: 185
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 18 grammi
• Süsivesikuid kokku: 4 grammi
• Kiud: 2 grammi
• Netosüsivesikud: 2 grammi

Need on kõrge rasvasisaldusega keto-sõbralikud pähklid, mis võivad südamehaigustele kasuks tulla, vähendades südamehaiguste riskitegureid, nagu kõrge LDL (halb) kolesterool ja vererõhk.

6-kuuline uuring, milles osales 100 inimest, näitas, et madala kalorsusega dieedil olevatel inimestel, kes sõid 15% oma kaloritest kreeka pähklitena, oli madalam üld- ja LDL (halva) kolesterooli tase ning vererõhu langus suurem kui neil, kes olid tavaline madala kalorsusega dieet ().

Kreeka pähkleid saab nautida rahuldava vahepalana või koostisosana keto-sõbralikes, vähese süsivesikusisaldusega magustoitudes, näiteks brownie ’s või kohupiimas. Need annavad suurepärase lisandi ka salatitele.

Osta kreeka pähkleid veebis.

7. Kanepiseemned

Kanepiseemned ehk kanepisüdamed on Kanepi sativa taim. Nad on suurepärane taimse valgu ja tervislike rasvade allikas. Üks unts (28 grammi) kanepiseemneid annab ():

• Kalorid: 155
• Valk: 9 grammi
• Rasv: 14 grammi
• Süsivesikuid kokku: 2 grammi
• Kiud: 1 grammi
• Netosüsivesikud: 1 grammi

Mõned uuringud näitavad, et kanepiseemnete ainulaadsed valgud võivad aidata vererõhku vähendada ().

Veelgi enam, neis on palju linoolhapet - seda tüüpi rasva, mis loomkatsetes on näidanud potentsiaalset kaitset Alzheimeri tõve ja teiste neurodegeneratiivsete haiguste eest (,).

Kanepiseemneid võib kasutada mitmesugustes keto-sõbralikes retseptides, kaerahelbepudru või kruupide asendajana, krõmpsuva salatikastmena või segada smuutidesse ja valgušokkidesse.

Osta kanepiseemneid veebis.

8. Sarapuupähklid

Sarapuupähklid on sileda võise tekstuuriga pähklid, mis sobivad hästi magustoitudeks. Üks unts (28 grammi) sarapuupähkleid sisaldab ():

• Kalorid: 178
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 17 grammi
• Süsivesikuid kokku: 5 grammi
• Kiud: 3 grammi
• Netosüsivesikud: 2 grammi

Nad on ka suurepärane E-vitamiini allikas, ühe untsi (28-grammine) portsjon annab 28% päevasest võrdluskogusest (RDI).

E-vitamiini on seostatud vähenenud südamehaiguste riskiga, kuna see toimib antioksüdandina, neutraliseerides kahjulikud vabade radikaalide ühendid, vähendades potentsiaalselt südamehaiguste riskitegureid nagu kõrge kolesteroolitase (,).

4-nädalases uuringus, kus osales 48 kõrge kolesteroolitasemega täiskasvanut, vähendas päevas umbes 1 unts (30 grammi) sarapuupähkleid üldkolesterooli, suurendades samal ajal HDL (hea) kolesterooli ja E-vitamiini taset ().

Nende maitse ja tekstuur muudavad sarapuupähklid ideaalseks šokolaadi paariliseks. Vähese süsivesikusisaldusega magustoiduks proovige kombineerida sarapuupähkleid kvaliteetse tumeda šokolaadiga. Keto-sõbraliku jahu alternatiivina võite kasutada ka sarapuupähklijahu.

Osta sarapuupähkleid veebis.

9. Maapähklid

Maapähklid on tehniliselt kaunviljad, mis tähendab, et need on ubade ja läätsedega tihedamalt seotud kui teised selles loendis olevad pähklid. Kuid need on üks levinumaid pähkleid ja suurepärane valik keto dieedipidajatele.

Üks unts (28 grammi) maapähkleid sisaldab ():

• Kalorid: 164
• Valk: 7 grammi
• Rasv: 14 grammi
• Süsivesikuid kokku: 6 grammi
• Kiud: 2 grammi
• Netosüsivesikud: 4 grammi

Need on suurepärased taimse valgu allikad ja pakitud asendamatute aminohapetega, mis on valgu ehituskivid, mille peate saama dieediga ().

Maapähklites on eriti palju leutsiini, asendamatut hargnenud ahelaga aminohapet (BCAA), mis on tuntud lihaste kasvu soodustamiseks ().

Maapähkleid ja maapähklivõid saab nautida lihtsa suupistena või smuutide, valgu kokteilide või keto magustoitude lisandina. Neid saab kasutada ka soolastes Aasia stiilis kastmetes, näiteks sataykastmes, ning lisada krõmpsuvaid roogasid nagu friikartulid.

Teie tervisele võib olla parim valida soolamata maapähklid ja looduslik maapähklivõi ilma suhkrulisandita.

Osta soolamata maapähkleid veebis.

10. Seesamiseemned

Seesamiseemned on populaarne koostisosa, mida kasutatakse kogu maailmas, eriti küpsetiste nagu hamburgerikuklid. Neis on vähe süsivesikuid ja palju rasva, mis teeb neist hea valiku ketogeense dieedi jaoks.

Üks unts (28 grammi) seesamiseemneid sisaldab ():

• Kalorid: 160
• Valk: 5 grammi
• Rasv: 13 grammi
• Süsivesikuid kokku: 7 grammi
• Kiud: 5 grammi
• Netosüsivesikud: 2 grammi

Need on pakitud ka põletikuvastaste antioksüdantidega, mida nimetatakse lignaanideks.

Mitmed uuringud seostavad seesamiseemneid vähenenud põletikuga. Kroonilist põletikku on seostatud mitmesuguste seisunditega, nagu südamehaigused ja teatud vähid (,,,).

Seesamiseemneid saab nautida krõmpsuva friikartulite ja salatite lisandina või keto kreekerite ja leibade koostisosana. Tahini, jahvatatud seesamiseemnetest valmistatud võide, on ka maitsev, keto-sõbralik võimalus.

Osta seesamiseemneid veebis.

11. Männipähklid

Männipähklid on pähklid, mida tuntakse kõige paremini pesto, oliiviõlist, parmesani juustust ja basiilikust valmistatud Itaalia kastmes.

Kuid need on äärmiselt mitmekülgsed ja neil on ainulaadne maalähedane maitse, mis sobib hästi paljude toitudega. Neil on juhtumisi ka vähe süsivesikuid ja palju rasva.

Üks unts (28 grammi) piiniaseemneid annab ():

• Kalorid: 191
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 19 grammi
• Süsivesikuid kokku: 4 grammi
• Kiud: 1 grammi
• Netosüsivesikud: 3 grammi

Need sisaldavad rasva, mida nimetatakse pinoleenhappeks, mis võib vähendada nälga, reguleerides söögiisu mõjutavaid hormoone, nagu koletsüstokiniin (CCK) ja glükagoonilaadne peptiid-1 (GLP-1) (34).

Ühes 18 ülekaalulise naise postmenopausis läbi viidud uuringus leiti, et osalejad sõid pärast 3 grammi kontsentreeritud männiõli kasutamist hommikusöögiga 36% vähem toitu kui platseebot võtnud ().

Kuigi see on paljulubav, on selles valdkonnas vaja rohkem uurida.

Männipähkleid saab lisatasu lisamiseks kasutada paljudes roogades. Lisaks on pesto loomulikult keto-sõbralik kaste liha või köögivilja jaoks. Neid pähkleid võib süüa ka toorelt või röstidena.

Osta männipähkleid veebis.

12. Päevalilleseemned

Päevalilleseemned on populaarne kõrge rasvasisaldusega suupiste, mis võib teie keto dieedile suurepäraselt lisanduda. Üks unts (28 grammi) kooritud päevalilleseemneid sisaldab:

• Kalorid: 164
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 14 grammi
• Süsivesikuid kokku: 6 grammi
• Kiud: 2 grammi
• Netosüsivesikud: 4 grammi

Mõned uuringud näitavad, et päevalilleseemnete söömine võib tervisele kasu tuua mitmel viisil.

Näiteks on nendes seemnetes palju põletikuvastaseid antioksüdante, nagu E-vitamiin, flavonoidid ja fenoolhapped, ning loomkatsetes on leitud diabeedi- ja põletikuvastaseid omadusi ().

Päevalilleseemneid söövad enamasti ise vahepalana, kuid neist saab ka suurepärase salatikastme. Lisaks saate päevalilleseemne võid osta enamikust toidupoodidest.

Nagu maapähklite puhul, on kõige parem valida soolamata sordid.

Osta soolamata päevalilleseemneid veebis.

13. Mandlid

Mandlid ja seonduvad tooted, nagu mandlivõi, piim või jahu, on mitmekülgsed keto dieedi põhitoidud.

Üks unts (28 grammi) mandleid sisaldab ():

• Kalorid: 164
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 14 grammi
• Süsivesikuid kokku: 5 grammi
• Kiud: 3 grammi
• Netosüsivesikud: 2 grammi

Sarnaselt teiste pähklitega on ka mandleid nende toitumisprofiili tõttu seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega.

Lisaks suurele valkude, tervislike rasvade ja kiudainete kontsentratsioonile on mandlites rohkesti E-vitamiini, magneesiumi, vaske ja antioksüdante nagu proantotsüanidiinid ().

Mõned uuringud näitavad, et mandlite söömine võib vähendada selliste haiguste riski nagu II tüüpi diabeet, südamehaigused ja Alzheimeri tõbi (,).

Mandleid saab nautida toorelt või röstitud keto-sõbraliku suupistena. Samuti saate osta või valmistada keto-sõbralikku mandlipiima või võid. Lisaks on mandlijahu laialdaselt kasutatav jahu alternatiiv.

Osta mandleid ja mandlijahu veebist.

Alumine rida

Pähklid ja seemned on täidetud, mitmekülgne toit, mis on populaarne inimeste jaoks, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toitumisharjumusi nagu ketogeenne dieet.

Need lisavad keto-sõbralikele toitudele ja suupistetele maitset, vaheldust ja krõmpsusid. Nii pähklid kui ka seemned on suurepärased tervislike rasvade, valkude, kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikad.

Neid võib süüa üksi kiirete ja hõlpsate suupistetena või lisada salatitesse, raputustesse, magustoitudesse ja paljudesse muudesse retseptidesse. Mõningaid pähkleid ja seemneid saab töödelda ka keto-sõbralikeks piimadeks, määreteks ja jahudeks.

Eespool kirjeldatud 13 pähklit ja seemet võivad olla teie keto-elustiili jaoks maitsvad ja tervist parandavad täiendused.