Siit saate teada, kuidas oma latte tugevdada ja venitada (pluss miks peaksite)

Sisu

• Miks on Latsi koolitus oluline?
• Algaja lattide treening
• 1. Istuv rida
• 2. Bent-over Fly
• 3. Superman Lift
• 4. Õlgade surumised
• 5. Tõmbe edenemine
• Kuidas latte venitada
• 1. Kass/lehm
• 2. Pingi/tooli küünarnuki venitus
• 3. Vastupidavusriba käe vabastus
• Ülevaade

Kui olete nagu enamik jõusaalis käijaid, olete tõenäoliselt ebamääraselt teadlik tavaliselt viidatud ülakeha lihastest, millele on antud lühendatud nimed: lõksud, deltad, pecs ja latt. Kuigi kõik need lihased on olulised, väärivad latid (latissimus dorsi) erilist tähelepanu.

Miks? Noh, nad teevad sedapalju. Teie latid on ülakeha suurimad lihased, mis algavad kaenla alt ja ulatuvad ventilaatoritaolises vormis kuni tuharate ülaosani. See tähendab, et nad on tohutult abiks paljudes üla- ja kogu keha liigutustes, kuigi nende esmane ülesanne on tõmmata käed allapoole ja külgede poole ning stabiliseerida tuum, ütleb NYC-s asuv isiklik treener Jess Glazer. (P.S. Lugege tema inspireerivat isiklikku lugu keha positiivseks muutumisest.) Aga kui keegi paluks teil oma lati painduda, kas te saaksite seda teha? Enamiku inimeste jaoks oleks vastus sellele küsimusele eitav. Siit saate teada, kuidas lattreeningu lisamine oma rutiini võib parandada teie vormi ja kuidas seda teha.

Miks on Latsi koolitus oluline?

Enamiku inimeste latid on hooletusse jäetud. "Tulenevalt ühiskonna olemusest ja igapäevastest harjumustest, mis hõlmavad arvuteid, laua taga istumist, telefoniga aega veetmist ja vähest liikumist, kipuvad kõik loiuma," toob Glazer välja. Kui sa lõdisenud, "lülitad" välja või lahti oma tuumast ja seljalihastest, selgitab ta.

"Sirgelt istudes ja püsti seistes peate oma õlad tagasi hoidma, rindkere lahti ja tuum kinni," lisab ta. "Hea rüht nõuab tugevat latti. Tugevad latid ei paranda mitte ainult teie rühti, vaid hea rüht parandab ka teie enesekindlust!" Lisaks sunnib nõrk latt teisi lihaseid lõtvuma, mille tulemuseks on kaela ja õlgade pinge, ütleb ta. (Proovige ka neid kolme venitust, et oma lauakere lahti võtta.)

Lühidalt, tugevamad latid tähendavad paremat kehahoiakut ja tugevamat tuuma, mis mõlemad võivad kaasa tuua treeningkasvu. Tere, ranged tõmbed! (Seotud: 6 põhjust, miks teie esimene tõmbamine pole veel toimunud)

Algaja lattide treening

Enne alustamist uurige veidi oma lati kohta. "Esimene asi, mida peaksite tegema, on leida ühendus lihaste põletamise ajal, nii et haarake kaenlaalune ala ja laske ribid maha, et need välja ei hüppaks," ütleb Glazer. Kui olete teadlik sellest, kus ja kuidas seljalihaseid aktiveerida, olete valmis harjutustega edasi liikuma.

Tehke neid liigutusi ringina või lisage need oma tavapärasesse treeningrutiini. Kui otsustate neid ringrajana teha, tehke kõik harjutused kolm ringi ja tehke üks viimane ring kolmest harjutusest, mis nõuavad nelja komplekti.

1. Istuv rida

A. Kasutades takistusriba või trossiridade masinat, istuge püsti, jalad sirged. Kui kasutate takistusriba, haakige see jalgade ümber. Pole tähtis varustus, veeretage õlad edasi -tagasi, "pakkides" need latidesse.

B. Hoides küünarnukid pingul ja keha lähedal, rida küünarnukid sirgelt tagasi, pigistades abaluud kokku.

C. Lähtestage juhtimisega, seejärel korrake.

Tehke 3 seeriat 10 kuni 15 kordust.

Professionaalse näpunäide: kui kasutate kaablirida tegemiseks masinat, valige raskus, mis on tugev, kuid ei kahjusta teie vormi. "Esitage endale väljakutse; need seljalihased on suured, nii et peaksite saama raskusi tõsta!" lisab Glazer.

2. Bent-over Fly

A. Seisa pehmete põlvedega, hoides kummaski käes hantlit külgedelt. Hinge puusadest ettepoole lameda selja ja neutraalse kaelaga. Laske kätel lõua alla rippuda, küünarnukkides kergelt painutades.

B. Küünarnukkidega juhtides viige oma käed tagasi ja kujutage ette, et kallistate puud tahapoole ja pigistate abaluud kokku. Hoidke 1 sekund, enne kui lasete juhtnupuga alla.

Tehke 3 komplekti 10 kuni 12 kordust hantlitega vahemikus 5 kuni 10 naela.

Pro näpunäide: seda käiku saab teha hantlite või vastupanuriba abil.

3. Superman Lift

A. Lamage põrandale allapoole, käed ja jalad välja sirutatud. Pigistage lihaseid, et pahkluud kokku liimida ja käed kõrvade külge tihedalt lukustada. Hoidke kael neutraalsena ja vaadake kogu liikumise vältel põranda poole.

B. Tõstke jalad maast lahti, püüdes neljarattalisi maast lahti tõsta ilma põlvedes painutamata. Langetage juhtimisega. Korda ainult ülakehaga.

C. Kui olete õppinud alumise ja ülemise osa eraldama, lisage need kokku, tõstke kõik neli otsa maast lahti ja hoidke ülaosast, enne kui lasete kontrolli all.

Tehke 4 komplekti 15-20 kordust.

4. Õlgade surumised

A. Alustage kõrgest planguasendist.

B. Ilma küünarnukke painutamata libistage abaluud tagasi ja kokku, vajudes õlgadesse, ilma et kõht või puusad langeksid.

C. Vajutage peopesadesse, et suruda ülemine seljaosa põrandast eemale, eraldades abaluud.

Tehke 4 komplekti 10-15 kordust.

Pro näpunäide: see on väike, kuid väljakutseid pakkuv liigutus, mis sihib teie serratus anterior, sageli tähelepanuta jäetud, kuid üliolulist lihaste kogumit, mis toetab head rühti, üldist õlgade tervist ja teie lati.

5. Tõmbe edenemine

Kui suudate sooritada range jõutõmbe, tehke maksimaalseid abistamata kordusi, tõmmates nii palju kui võimalik. Muud võimalused hõlmavad vastupanuriba kasutamist abistamiseks (nagu on näidatud videos) või negatiivsete esemete sooritamist, kui hüppate üles (lõug latti) ja seejärel harjutage end võimalikult aeglaselt alla laskma. Sõltuvalt tõmbevarda kõrgusest võite vajada kasti. (Siin on tõmbejõudude täielik jaotus.)

Tehke ebaõnnestumiseks maksimaalselt 4 kordust.

Kuidas latte venitada

Üks oluline viis nende harjutuste kaasamisest maksimumi võtta on ka oma lati venitamine. "Parim viis oma lati iga päev aktiveerimiseks ja äratundmiseks on see kõigepealt korralikult venitada hommikul ja alati, kui olete pikka aega istunud," ütleb Glazer. "See aitab teie kehal ja ajus teie positsiooni paremini teadvustada." Lisaks aitab õige venitamise ja tugevdamise kombinatsioon kõige tõenäolisemalt vältida lonkamisega seotud seljavalu. (Näputäis? Proovige neid kuut liigutust, mis leevendavad igapäevast pinget.)

1. Kass/lehm

A. Alusta kätest ja põlvedest. Ümardage selg lae poole, et liikuda "kassi", kukutades pea ja saba luu põranda poole.

B. Seejärel kaarduge tagasi "lehmaks", langetades kõhtu põranda poole ning tõstes sabaluud ja peavõra lae poole.

Korrake seda järjestust 60 sekundit.

Pro näpunäide: see jada venitab kogu teie selja, sealhulgas lati.

2. Pingi/tooli küünarnuki venitus

A. Põlvitage põrandal nii, et küünarnukid toetuvad pingile või toolile ja käed on välja sirutatud. Hoidke kael neutraalses asendis, vaadake maapinda.

B. Vajutage aeglaselt rinda ja pead maapinna poole, hoides südamikku kinni. Sügavama venituse jaoks painutage küünarnukid nii, et käed puudutaksid õlgu.

Hoidke 30 kuni 60 sekundit.

3. Vastupidavusriba käe vabastus

A. Keerake takistusriba ümber tugeva varda ja seejärel keerake teine ​​ots ümber ühe randme.

B. Astuge tagasi, kuni õpetatakse vastupanuriba, võimaldades ülakehal maapinna poole painutada. Hoides kätt otse, laske bändil ettevaatlikult oma käsi kehast eemale tõmmata. Pöörake õlg õrnalt küljelt küljele, et venitada latt ja õlg.

Korrake 30 kuni 60 sekundit mõlemal küljel.

Ülevaade