7 parimat toitu tervislikele silmadele

Sisu

• 1. Kala
• 2. Munad
• 3. Mandlid
• 4. Piimatööstus
• 5. Porgand
• 6. Kale
• 7. Apelsinid
• Väljavaade
• Näpunäited silmade tervisele
• Silmade tervis: küsimused ja vastused
• K:
• A:

Ülevaade

Tasakaalustatud ja tervisliku toitumise säilitamine on silmade tervena hoidmise võti ja see võib aidata vähendada silmahaiguste tekkimise riski. Tõsiseid silmahaigusi võib vältida, kui lisate toidud, mis sisaldavad antioksüdantidena erinevaid vitamiine, toitaineid ja mineraale. Silmahaigused, mida võite tervisliku toitumisega vältida, on järgmised:

• katarakt, mis põhjustab hägust nägemist
• vanusega seotud kollatähni degeneratsioon, mis võib teie nägemist piirata
• glaukoom
• silmade kuivus
• halb öine nägemine

Need antioksüdandid hoiavad ära oksüdeerijad, mis võivad teie tervist negatiivselt mõjutada.

Teie silmad vajavad tervise püsimiseks mitut tüüpi antioksüdante. Need sisaldavad:

• luteiin
• zeaksantiin
• vitamiinid A, C, E
• beeta karoteen
• oomega-3 rasvhapped
• tsink

Tasakaalustatud toitumine on kõige parem luua mitmesuguste valkude, piimatoodete, puuviljade ja köögiviljadega. Proovige oma päeva jooksul vikerkaart süüa, lisades mitut tüüpi toitu mitmetes erinevates värvides. Peaksite piirama ebatervislike toitude tarbimist, mis on töödeldud, sisaldavad küllastunud rasvu või sisaldavad palju suhkrut.

Siin on seitse parimat toitu teie silmadele. Enamik neist on üldiselt saadaval aastaringselt ja mõistliku hinnaga. Saate neid nautida iseseisvalt või keerukamates retseptides.

1. Kala

Kala, eriti lõhe, võib olla suurepärane tervis silma tarbimiseks. Lõhes ja teistes kalades on oomega-3-rasvhappeid. Need on "tervislikud" rasvad. Oomega-3 rasvhapped võivad aidata silma visuaalset arengut ja võrkkesta tervist. Need võivad aidata vältida ka silmade kuivust.

Mõelge mõnele päevale nädalas kalade lisamisele toidukorda. Lõhe ostmisel valige talus kasvatatud lõhe asemel metsikult püütud versioon. Seda seetõttu, et talus kasvatatud lõhe omega-3 on vähem kui looduses püütud lõhe.

Lõhe ja enamikku kalu võib grillida või küpsetada. Lihtsa ja maitsva õhtusöögi jaoks proovige seda maitsestada värskete ürtide, sidrunite ning soola ja pipraga.

2. Munad

Munad on suurepärane tervis silma söömiseks. Munakollased sisaldavad A-vitamiini, luteiini, zeaksantiini ja tsinki, mis on silmade tervise seisukohast elutähtsad. A-vitamiin kaitseb sarvkesta. Sarvkest on silma pind. Luteiin ja zeaksantiin tõsiste silmahaiguste, näiteks vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ja katarakti tekkeks. Tsink aitab kaasa võrkkesta tervisele. Võrkkesta on silma tagaosa. Tsink aitab silmadel ka öösel näha.

Munad on äärmiselt mitmekülgsed ja sobivad hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Lihtne viis munade nautimiseks on nende kõva keetmine. Proovige neid salatites ja võileibades. Vahepalaks võite süüa ka keedetud muna.

3. Mandlid

Mandlid, nagu ka teised pähklid ja seemned, on silma tervisele üldiselt kasulikud. Mandlid sisaldavad E-vitamiini. See vitamiin kaitseb ebastabiilseid molekule, mis on suunatud tervele koele. Regulaarne E-vitamiini tarbimine aitab ära hoida nii vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni kui ka katarakti. Peaksite võtma eesmärgiks umbes 22 rahvusvahelist ühikut (RÜ) ehk 15 mg E-vitamiini päevas. Üks portsjon mandleid on umbes 23 pähklit ehk ¼ tass ja selles on 11 RÜ. Muud E-vitamiini sisaldavad pähklid ja seemned hõlmavad päevalilleseemneid, sarapuupähkleid ja maapähkleid.

Mandleid saate suupisteks nautida igal ajal. Need on maitsvad ka teie hommikuhelvestes, jogurtis või salatites. Pidage meeles, et peate silma peal hoidma suurust. Mandlites on palju kaloreid, seega proovige piirata tarbimist ühe kuni kahe portsjonini päevas.

4. Piimatööstus

Piimatooted nagu piim ja jogurt võivad silmadele head olla. Need sisaldavad nii A-vitamiini kui ka mineraalset tsinki. A-vitamiin kaitseb sarvkesta, samas kui tsink aitab seda vitamiini maksa silmadesse tuua. Tsinki leidub kogu silmas, eriti võrkkestas ja koroidis, mis on võrkkesta all paiknev vaskulaarne kude. See oluline mineraal aitab nii öösel nägemisel kui ka katarakti ennetamisel. Kõige rohkem kasu annab rohusöödetud lehmade piim.

Piima saab tarbida kogu päeva jooksul. Võite juua klaasi söögi ajal või nautida seda kohvi ja tee või hommikuhelveste sees. Jogurt on tervislik võimalus hommikusöögiks või suupisteks.

5. Porgand

Porgand on teadaolevalt hea silma tervisele. Nagu munakollased, on ka porgandites A-vitamiin ja ka beetakaroteen. A-vitamiin ja beetakaroteen aitavad silma pinda ning aitavad ära hoida ka silmainfektsioone ja muid tõsiseid silmahaigusi.

Porgandeid on lihtne liikvel süüa. Julianne terved porgandid või hoia pärastlõunase või õhtuse suupiste jaoks käepärast kott beebiporgandeid. Visake neid salatitesse ja suppidesse, et saaksite mõnda lisatoitu või purustage need ja lisage need muffini või pannkoogitaignale.

6. Kale

Kale on paljude jaoks tuntud kui supertoit, kuna see sisaldab nii palju olulisi vitamiine, toitaineid ja mineraale. See on silmade tervisele äärmiselt kasulik. Kale sisaldab antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mida leidub ka munades ja muudes toitudes. Need toitained võivad aidata vältida tõsiseid silmahaigusi, nagu vanusega seotud kollatähni degeneratsioon ja katarakt. Luteiini ja zeaksantiini ei teki kehas, seega peate need oma dieeti lisama. 100 grammine portsjon lehtkapsast, mis on umbes 1½ tassi, sisaldab 11,4 mg luteiini ja soovitatav on saada 10 mg päevas. Muud köögiviljad, milles on palju luteiini, on punane paprika ja spinat.

Kapsast saab teha suupistelaaste. Kõigepealt peske lehed, seejärel rebige need väikesteks tükkideks; viska see oliiviõlisse ja küpseta umbes 20 minutit, kuni lehtkapsas muutub krõbedaks. Saate neid maitsestada kerge soolapritsi abil. Võite ka praadida lehtkapsast lisandiks või serveerida seda salatis.

7. Apelsinid

Apelsinid ja muud tsitrusviljad sisaldavad C-vitamiini, mis on silmade tervise jaoks võtmetähtsusega. Vitamiin, mida leidub peamiselt värsketes puu- ja köögiviljades, aitab kaasa teie silmade tervislikele veresoontele. See võib võidelda katarakti tekke vastu ning koos teiste vitamiinide ja toitainetega vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni.

Apelsinide nautimiseks võite juua apelsinimahla, koorida suupisteks või lisada need puuviljasalatile.

Väljavaade

Tervislik toitumine on silmade tervise jaoks hädavajalik. Antioksüdantide kõrge dieedi säilitamine hoiab ära tõsiste silmahaiguste tekkimise ja tagab, et teie silmad töötaksid oma parima. Proovige süüa igapäevaselt erinevaid terveid töötlemata toite. Pöörduge oma arsti poole, kui teil on probleeme silmadega, kuna varajane sekkumine võib takistada tõsisemate seisundite tekkimist.

Näpunäited silmade tervisele

Silmade tervise säilitamiseks on oluline, et hoolitseksite oma silmade eest regulaarselt. Silmadele tervisliku toidu söömine pole ainus viis oma silmi kaitsta. Muude viiside abil saate oma silmi tervena hoida:

• iga ühe kuni kahe aasta tagant silmaarsti külastamine
• päikeseprillide kandmine õues olles
• suitsetamise vältimine
• tervisliku kaalu säilitamine
• silmade kaitsevahendite kandmine spordi, hobide, koduprojektide või tööga seotud tegevuste tegemisel
• veresuhkru reguleerimine

Silmade tervis: küsimused ja vastused

K:

Praegu kannan prille. Kas on toite, mida saan süüa oma nägemise parandamiseks, nii et mul pole enam prille vaja?

Anonüümne patsient

A:

Võimalik nägemise paranemine toidu kaudu sõltub sellest, mis on silmahaigus. Makulaarne degeneratsioon ja öine pimedus on näited seisunditest, mida saab parandada või aeglustada, võttes A-vitamiini, antioksüdante luteiini, zeathanxini ja oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite. Lähinägemine ja kaugelenägemine tervisliku toitumise korral tõenäoliselt ei muutu. Selles artiklis loetletud toitainete rikas tervislik toitumine aitab aga silmi varajase nägemise kaotuse eest kaitsta.

Natalie Butler, RD, LDAnswers esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõustamiseks.