Need naised ravisid oma ärevust ja depressiooni toiduga. Siin on, mida nad söövad.

Sisu

• Toidud, mis aitavad ja kahjustavad teie vaimset tervist
• Proovige seda: Vahemere dieet
  
• Proovige seda: DASH-dieet
  
• Suhkruvaba võitlus depressiooni ja ärevuse vastu
• Toidu ja vaimse tervise seos
• Miks teatud toidud tuju tõstavad?
  
• Kas peaksite proovima?
• Isetegemise mõru stressist

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Teadus nõustub, et toit võib olla võimas vahend inimestele, kes tegelevad depressiooni ja ärevusega.

Kui Jane Green oli 14-aastane, kõndis ta kukkudes kraanitantsuvõistluselt lava taga.

Ta ei tundnud oma käsi, jalgu ega jalgu. Ta nuttis hüsteeriliselt ja kogu tema keha oli kuum. Ta ahmis hinge. Ta pimenes 10 minutit ja kui ta tuli, hoidis ema teda. Kulus 30 minutit, kuni tema pulss rahunes piisavalt, et ta saaks hingata.

Greenil oli paanikahoog - esimene, kuid mitte viimane. Vanemad viisid ta arsti juurde, kes diagnoosis ärevuse ja depressiooni ning ulatas talle antidepressandi retsepti.

"Mul on olnud häid aegu, kuid mul on olnud ka väga madalad punktid. Mõnikord jõudis see sinnamaani, et ma ei tahtnud enam elada, ”jagab Green Healthline'iga. Veel arstide visiidid näitasid, et tal on ebaregulaarne kilpnääre, mis ei aidanud Jane ärevust. Ta alustas terapeudi külastamist 20-aastaselt, mis aitas - aga ainult nii palju.

23-aastaselt, pärast eriti rasket visiiti oma arstiga, kes ütles talle, et tema sümptomite vastu ei saa midagi teha, oli Jane sulandunud sõbranna Autumn Batesi ees.

Bates oli toitumisspetsialist, kes oli oma dieedi muutmisega oma ärevuse probleemidest üle saanud. Ta veenis Jane'i oma dieeti muutma, et näha, kas see annab talle parema enesetunde.

Green sõi juba üsna tervislikult, kuid õhtusöök oli sageli ebatervislik. Suhkur oli igapäevane must-have, kogu päeva jooksul oli komme ja öösel jäätist.

Bates andis Greenile mõned uued juhised: ei teravilja, ei piimatooteid, vähem suhkrut, rohkem tervislikke rasvu, keskmiselt valke ja mis kõige tähtsam, palju köögivilju.

Green hakkas kuulikindlat jooma
hommikukohv, sirutatud suupisteks pähklid, kinni lõhe või omatehtud
õhtusöögiks köögiviljadega burgereid ja maitsesid väikest tükki tumedat šokolaadi
ta lubas magustoitu.

"Esimesed kolm päeva arvasin, et suren ära," räägib Green lülitist.

Kuid mõne päeva pärast hakkas ta märkama, et tema energiatase hüppeliselt kasvab.

"Ma ei keskendunud sellele, mida ma ei suutnud süüa, vaid keskendusin sellele, kui hästi ma end füüsiliselt tundsin, mis pani mind vaimselt ja emotsionaalselt paremini tundma," lisab ta. "Lõpetasin suhkrust hullude tõusude ja mõõnade saamise. Mul on nüüd tegelikult väljaheide, mis mõjutab nii mu meeleolu. "

Mis puutub nendesse ärevushoogudesse? "Mul pole mitu kuud olnud ärevushoogu," ütleb Green. "Ma olen täielikult oma antidepressantidest loobunud, mida ma 100% omistan oma dieedile ja elustiili muutustele."

Toidud, mis aitavad ja kahjustavad teie vaimset tervist

"Toitumise muutmine võib olla suurepärane täiendus traditsioonilisele ravile, nagu CBT ja ravimid, [kuid see] on palju väiksemate kuludega ja võib olla suurepärane viis enesehoolduseks," ütleb Anika Knüppel, ülikooli teadur ja doktorant Londoni kolledž ja Euroopa MooDFOOD programmi kaasautor, mis keskendub depressiooni ennetamisele toidu kaudu.

Toitumisalased sekkumised aitavad vaimset tervist kahel viisil: suurendades tervislikke harjumusi ja vähendades ebatervislikke harjumusi. Parima tulemuse saavutamiseks peate tegema mõlemat, ütleb Knüppel.

Uuringud on näidanud enim toetust kahele dieedile: Vahemere dieet, mis rõhutab rohkem tervislikke rasvu, ja DASH-dieet, mis keskendub suhkru vähendamisele.

Proovige seda: Vahemere dieet

• Tärklise parandamine täistera ja kaunviljadega.
• Täitke rohkelt puuvilju ja köögivilju.
• Keskenduge rasvase kala, näiteks lõhe või pikkuimtuuni, söömisele punase liha asemel.
• Lisage tervislikke rasvu, nagu toored pähklid ja oliiviõli.
• Nautige mõõdukalt maiustusi ja veini.

Vahemere dieet on rohkem selle kohta, mida lisate - värsked puuviljad ja köögiviljad, valgurikkad kaunviljad ning rasvane kala ja oliiviõli (rohkesti oomega-3).

Ühes uuringus vaadeldi 166 inimest, kes olid kliiniliselt depressioonis, mõnda raviti ravimitega. Teadlased leidsid, et pärast 12-nädalast modifitseeritud Vahemere dieedi söömist olid osalejate sümptomid oluliselt paremad.

Varem leiti, et kui meditsiinitudengid suurendasid oomega-3-rasvhapete tarbimist, vähenes nende ärevus 20 protsenti (kuigi depressioonis ei toimunud muutusi), samas kui 2016. aastal leidsid Hispaania teadlased, et Vahemere eluviisi järgivad inimesed olid 50 protsenti vähem tõenäolised depressiooni tekkeks kui neil, kes samuti dieeti ei järginud.

Proovige seda: DASH-dieet

• Võtke omaks terved teraviljad, köögiviljad ja puuviljad.
• Hankige valku kana, kala ja pähklid.
• Üleminek madala rasvasisaldusega või rasvata piimatoodetele.
• Piirake maiustusi, magusaid jooke, küllastunud rasvu ja alkoholi.

Teise võimalusena räägib DASH-dieet sellest, mida te välja võtate, nimelt suhkrust.

Knüppeli juhitud A analüüsis üle 23 000 inimese suhkrutarbimist. Nad leidsid, et meestel, kes sõid kõige rohkem suhkrut - 67 grammi või rohkem grammi päevas, mis on 17 teelusikatäit suhkrut (või veidi alla kahe purgi koksi) - tekkis viie aasta jooksul 23 protsenti suurem depressioon või ärevus kui alumine kolmandik, kes logis alla 40 grammi päevas (10 tl).

Ja Rushi ülikooli meditsiinikeskuse uued uuringud (mida tutvustatakse Ameerika Neuroloogiaakadeemia aastakoosolekul) teatavad, et vanemate täiskasvanute seas ei tekkinud DASH-dieeti hoolikalt järginud inimestel kuue ja poole aasta jooksul vähem depressiooni võrreldes nendega, kes järgisid lääne dieeti.

Suhkruvaba võitlus depressiooni ja ärevuse vastu

Lihtsalt suhkru eemaldamine on elu muutnud Catherine Hayesi, 39-aastase Austraalia ema jaoks, kes viibis vaimse tervise nõustamiskabinettides ja väljaspool neid ning antidepressante sisse ja välja lülitanud suurema osa oma elust.

“Mu tujud oleksid üles ja alla - enamasti alla. Mul oli tunne, et ma pole piisavalt hea, ja mõned päevad tahtsin surra. Siis oli ärevus sinnamaani, et ma ei saanud oma kodust lahkuda, ilma et oleksin vägivaldselt haigeks jäänud, ”selgitab Hayes.

Alles siis, kui ta mõistis, kui palju see tema perekonda mõjutab ja soovis oma laste jaoks paremaks saada, hakkas ta otsima alternatiivseid ravimeetodeid.Hayes hakkas joogaga tegelema ja leidis raamatu “I Quit Sugar”.

Sel ajal sõi Hayes pärastlõunal kohvipakke ja pakkus magustoitu, enne kui ta isegi õhtusööki sõi.

"Minu uus toitumisviis koosnes paljudest rohelistest ja salatitest, tervislikest rasvadest, lihavalkudest, magusate kastmete vahetamisest oliiviõli ja sidrunimahlaga ning puuviljade piiramisest madala fruktoosisisaldusega puuviljadega, näiteks mustikad ja vaarikad," ütleb ta.

Maiustustest loobumine polnud lihtne. "Suhkru väljalangemise esimesel kuul olin väsinud peavaludest ja gripitaolistest sümptomitest."

Kuid ühe kuu piires on kõik
muutunud. “Minu energiatase tõusis. Lõpuks magasin. Minu tujud polnud
nii madal. Ma olin õnnelikum ning ärevust ja depressiooni lihtsalt ei paistnud olevat
seal, ӟtleb Hayes.

Nüüd, kaks ja pool aastat pärast suhkruvabaks muutumist, on ta suutnud end antidepressantidest võõrutada. "See pole kõigile mõeldud, kuid see töötas minu jaoks," ütleb ta.

Kui
kaalute antidepressantide kasutamise lõpetamist, pöörduge oma arsti poole
looge kitsenev ajakava. Ärge kunagi lõpetage antidepressantide kasutamist
sinu oma.

Toidu ja vaimse tervise seos

Kuna meil pole ärevuse ja depressiooni taga bioloogiliselt kõiki vastuseid, pole selget põhjust, miks dieedi muutmine võib teie meeleolu muuta, ütleb Knüppel.

Kuid me teame mõnda asja: „Kehas asuvad vitamiinid aitavad ensüümidel toimida, mis võimaldavad selliseid reaktsioone nagu serotoniini süntees, mis mängib meie õnnel olulist rolli,” selgitab ta.

Vahepeal on liiga palju suhkrut vähendanud valku, mida nimetatakse ajupõhiseks neurotroofseks faktoriks (BDNF) ja mis on seotud depressiooni ja ärevuse tekkega.

Samuti on välja tulemas, mis viitab sellele, et meie soolestikul on vaimse tervise juures oluline roll.

"Meie soolestikus asuvad mikroorganismid saavad suhelda aju ja mitme süsteemiga, millel võib olla roll depressioonis ja ärevuses ning soolestiku mikrobioota koostist mõjutab toitumine," lisab Knüppel.

Michael Thase, MD, psühhiaater, Pennsylvania ülikooli meeleolu ja ärevuse programmi direktor, ütleb, et siin on veel mõned tegurid.

"Kui ravite depressiooni ravimitega, on tegelikud" maagilised "keemilised koostisosad olulised ehk 15 protsenti. See on tegelikult protsess, mis töötab arstiga ja motivatsiooni leidmine probleemi äratundmiseks ning selle parandamiseks sammude võtmiseks loeb enamikku head, ”ütleb Thase.

"Nii palju head võite saada ravivabast sekkumisest, mis hõlmab dieeti, trenni ja kellegagi rääkimist," usub ta.

See on tõesti siis, kui hakkate enda eest hoolitsema - mis teie dieedi üle kontrolli võtmine kindlasti loeb - saate remoraliseerimise, lisab Thase. "Su vaim tõuseb ja see on antidepressant. "

Knüppel nõustub: „Dieet on suurepärane viis aktiivseks enesehoolduseks ja enesearmastuseks - võti kognitiivses käitumisteraapias (CBT), mida kasutatakse sageli ärevuse ja depressiooni raviks. Usun, et näha ennast enese eest hoolitsemise väärilisena ja seetõttu väärt toiteväärtusliku toiduga toitmist on suurepärane samm. "

Miks teatud toidud tuju tõstavad?

• Mõned toidus leiduvad ensüümid tõstavad serotoniini taset.
• Suhkur on depressiooni ja ärevusega.
• Arenevad näitavad, et soolestiku tervis mängib ärevuses rolli.
• Tervisliku toidu söömine on suurepärane viis enesehoolduse harjutamiseks, mis on oluline CBT-s.
• Aktiivsete sammude tegemine toitva dieedi söömiseks võib motivatsiooni suurendada.

Kas peaksite proovima?

Ükski ravi pole täiuslik ja ükski ravi ei sobi kõigile, nendib Thase. Mõlemad eksperdid nõustuvad, kui teil on depressioon või ärevus. Teie esimene samm peaks olema vaimse tervise spetsialisti abi saamine.

Kuid toitumisalaste muutuste proovimine paralleelselt mis tahes sammudega, mille teie ja teie arst otsustavad, võib potentsiaalselt parandada.

Sellegipoolest ütleb Thase, et dieet ei ole ärevuse ja depressiooni hõbe.

"Ma olen kõik selle poolt, et aidata inimestel heita pilk nende sobivusele ja toitumisele kui terviklikule plaanile, mis aitab depressioonist taastuda, kuid ma ei arvestaks sellega ainult," ütleb Thase.

Mõne jaoks võib toitumisalane sekkumine esmase ravina imeliselt toimida. Kuid teiste jaoks, sealhulgas selliste spetsiifiliste häiretega inimesed nagu bipolaarne või skisofreenia, tuleks konkreetse dieedi järgimist kasutada täiendavalt muudele ravimeetoditele, näiteks ravimitele, selgitab ta.

Ja kuigi Thase ei hõlma oma patsientidega toitumisalaseid sekkumisi, lisab ta, et võib näha, et sellest saab tulevikus psühhiaatrite või vaimse tervise spetsialistide jaoks veel üks kaalumisvahend.

Tegelikult on toitumispsühholoogia nimeline valdkond, mis on auru kogumas.

"Meie kultuuris on praegu reaalne liikumine teadlikkuse ja terviklike lähenemisviiside suunas ning psühhiaatrias on liikumine isikupärastatud meditsiini suunas selles mõttes, et meie patsiendid on oma laeva kaptenid ja oma raviplaane," selgitab ta. .

Kui inimesed tunnevad selliste alternatiivsete ravimeetodite vastu suuremat huvi ja näevad jätkuvalt tulemusi, võite tulevikus näha rohkem tavainimesi, kes kirjutavad tervisliku toidu retsepte.

Isetegemise mõru stressist

Rachael Schultz on vabakutseline kirjanik, kes keskendub peamiselt sellele, miks meie keha ja aju töötavad nii, nagu nad töötavad, ning sellele, kuidas saame mõlemat optimeerida (mõistust kaotamata). Ta on töötanud Shape'i ja Men's Healthi töötajatega ning teeb regulaarselt kaastööd paljudele riiklikele tervise- ja spordiväljaannetele. Ta on kõige kirglikum matkamise, reisimise, tähelepanelikkuse, kokkamise ja tõesti väga hea kohvi pärast. Tema töö leiate aadressilt rachael-schultz.com.