7 Vetikate söömise üllatuslikud eelised tervisele

Sisu

• 1. Sisaldab joodi ja türosiini, mis toetavad kilpnäärme funktsiooni
• 2. Hea vitamiinide ja mineraalide allikas
• 3. Sisaldab erinevaid kaitsvaid antioksüdante
• 4. Pakub kiudaineid ja polüsahhariide, mis võivad teie soolestiku tervist toetada
• 5. Võib aidata kaalust alla võtta, lükates edasi nälga ja vähendades kaalu
• 6. Võib vähendada südamehaiguste riski
• 7. See võib aidata vähendada II tüüpi diabeedi riski, parandades veresuhkru kontrolli
• Merevetikate võimalikud ohud
• Liigne jood
• Raskmetallikoormus
• Alumine rida

Merevetikad või mereköögiviljad on meres kasvavate vetikate vormid.

Need on ookeanielustiku allikad ja nende värvus on punasest rohelisest pruunist mustani.

Merevetikad kasvavad mööda kiviseid rannajooni kogu maailmas, kuid kõige sagedamini süüakse seda Aasia riikides, näiteks Jaapanis, Koreas ja Hiinas.

See on äärmiselt mitmekülgne ja seda saab kasutada paljudes roogades, sealhulgas sushirullides, suppides ja hautistes, salatites, toidulisandites ja smuutides.

Veelgi enam, merevetikad on väga toitvad, nii et natuke läheb kaugele.

Siin on 7 merevetikate teadusega toetatud eelist.

1. Sisaldab joodi ja türosiini, mis toetavad kilpnäärme funktsiooni

Teie kilpnääre vabastab hormoone, mis aitavad kontrollida keha kasvu, energia tootmist, paljunemist ja kahjustatud rakkude taastumist (,).

Teie kilpnääre toetub hormoonide tootmiseks joodile. Piisava joodi puudumisel võivad aja jooksul tekkida sellised sümptomid nagu kehakaalu muutused, väsimus või kaela turse (,).

Joodi soovitatav toidukogus (RDI) on 150 mcg päevas (5).

Merevetikatel on ainulaadne võime absorbeerida ookeanist kontsentreeritud koguses joodi ().

Selle joodisisaldus varieerub suuresti sõltuvalt tüübist, kus seda kasvatati ja kuidas seda töödeldi. Tegelikult võib üks kuivatatud merevetikate leht sisaldada 11–1 899% RDI-st (7).

Allpool on toodud kolme erineva kuivatatud merevetika keskmine joodisisaldus (8):

• Nori: 37 mcg grammi kohta (25% RDI-st)
• Wakame: 139 mcg grammi kohta (93% RDI-st)
• Kombu: 2523 mcg grammi kohta (1682% RDI-st)

Pruunvetikas on üks parimaid joodiallikaid. Vaid üks teelusikatäis (3,5 grammi) kuivatatud pruunvetikat võib sisaldada 59 korda suuremat RDI (8).

Merevetikad sisaldavad ka aminohapet nimega türosiin, mida kasutatakse koos joodiga kahe võtmehormooni saamiseks, mis aitavad kilpnäärmel oma tööd korralikult teha ().

Merevetikad sisaldavad kontsentreeritud joodiallikat ja aminohapet, mida nimetatakse türosiiniks. Teie kilpnääre nõuab mõlema nõuetekohast toimimist.

2. Hea vitamiinide ja mineraalide allikas

Igal vetikaliigil on ainulaadne toitainete komplekt.

Kuivatatud vetikate toidule piserdamine lisab teie toidule mitte ainult maitset, tekstuuri ja maitset, vaid see on lihtne viis suurendada vitamiinide ja mineraalide tarbimist.

Üldiselt võib 1 supilusikatäis (7 grammi) kuivatatud spirulina anda (10):

• Kalorid: 20
• Süsivesikud: 1,7 grammi
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 0,5 grammi
• Kiud: 0,3 grammi
• Riboflaviin: 15% TAI-st
• Tiamiin: 11% TAI-st
• Raud: 11% TAI-st
• Mangaan: 7% TAI-st
• Vask: 21% TAI-st

Merevetikad sisaldavad vähesel hulgal vitamiine A, C, E ja K koos folaadi, tsingi, naatriumi, kaltsiumi ja magneesiumiga (10).

Ehkki see võib aidata kaasa vaid väikesele protsendile mõnest ülalnimetatud TAI-st, võib üks või kaks korda nädalas maitseainena kasutamine olla lihtne viis oma toitumisele rohkem toitaineid lisada.

Mõnes merevetikas sisalduv valk, näiteks spirulina ja klorella, sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. See tähendab, et merevetikad võivad aidata teil saada kogu aminohapete valiku (10,11, 12).

Merevetikad võivad olla ka heaks oomega-3-rasvade ja B12-vitamiini allikaks (10, 13,).

Tegelikult näib, et kuivatatud roheline ja lilla merevetikad sisaldavad olulises koguses B12-vitamiini. Ühes uuringus leiti 2,4 mikrogrammi ehk 100% B12-vitamiini TAI-st ainult 4 grammis nori vetikates (,).

See tähendab, et käivad pidevad arutelud selle üle, kas teie keha suudab imetada ja kasutada vetikatest saadud vitamiini B12 (,,).

Merevetikad sisaldavad laias valikus vitamiine ja mineraale, sealhulgas joodi, rauda ja kaltsiumi. Mõni tüüp võib sisaldada isegi suures koguses B12-vitamiini. Pealegi on see hea oomega-3-rasvade allikas.

3. Sisaldab erinevaid kaitsvaid antioksüdante

Antioksüdandid võivad muuta teie keha ebastabiilseid aineid, mida nimetatakse vabaks radikaaliks, vähem reaktiivseks (, 20).

See vähendab nende tõenäosust teie rakke kahjustada.

Lisaks peetakse vabade radikaalide liigset tootmist paljude haiguste, näiteks südamehaiguste ja diabeedi () põhjustajaks.

Lisaks antioksüdantsete vitamiinide A, C ja E sisaldamisele võivad merevetikad uhkeldada paljude erinevate kasulike taimeühenditega, sealhulgas flavonoidide ja karotenoididega. On tõestatud, et need kaitsevad teie keha rakke vabade radikaalide kahjustuste eest (,).

Paljud uuringud on keskendunud ühele konkreetsele karotenoidile, mida nimetatakse fukoksantiiniks.

See on peamine karotenoid, mida leidub pruunvetikates, näiteks wakame, ja sellel on 13,5-kordne antioksüdantsus kui E-vitamiinil ().

On tõestatud, et fukoksantiin kaitseb rakumembraane paremini kui A-vitamiin (23).

Kuigi keha ei omasta fukoksantiini alati hästi, võib imendumist parandada selle tarbimine koos rasvaga ().

Sellegipoolest sisaldab merevetikas mitmesuguseid taimeühendeid, millel on tugev antioksüdantne toime ().

Merevetikad sisaldavad laias valikus antioksüdante, nagu A-, C- ja E-vitamiinid, karotenoidid ja flavonoidid. Need antioksüdandid kaitsevad teie keha rakukahjustuste eest.

4. Pakub kiudaineid ja polüsahhariide, mis võivad teie soolestiku tervist toetada

Soolebakterid mängivad teie tervises tohutut rolli.

Hinnanguliselt on teie kehas rohkem bakterirakke kui inimese rakkudes ().

Nende “heade” ja “halbade” soolebakterite tasakaalustamatus võib põhjustada haigusi ja haigusi ().

Merevetikad on suurepärane kiudainete allikas, mis soodustab teadaolevalt soolestiku tervist ().

See võib moodustada umbes 25–75% vetikate kuivmassist. See on suurem kui enamiku puu- ja köögiviljade kiudainesisaldus (,).

Kiud võivad seedimisele vastu panna ja seda saab kasutada teie jämesoole bakterite toiduallikana.

Lisaks on tõestatud, et vetikates leiduvad konkreetsed suhkrud, mida nimetatakse sulfaaditud polüsahhariidideks, suurendavad "heade" soolebakterite kasvu ().

Need polüsahhariidid võivad suurendada ka lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) tootmist, mis toetavad ja toidavad teie soolestikku vooderdavaid rakke ().

Merevetikad sisaldavad kiudaineid ja suhkruid, mida mõlemat saab kasutada teie soolestiku bakterite toiduallikatena. See kiud võib suurendada ka heade bakterite kasvu ja toita teie soolestikku.

5. Võib aidata kaalust alla võtta, lükates edasi nälga ja vähendades kaalu

Merevetikad sisaldavad palju kiudaineid, mis ei sisalda kaloreid ().

Merevetikates sisalduv kiud võib aeglustada ka mao tühjenemist. See aitab teil end kauem täiuslikumana tunda ja võib näljatunde edasi lükata ().

Samuti peetakse vetikatel rasvumisvastast toimet. Eelkõige näitavad mitmed loomkatsed, et merevetikates sisalduv aine, fukoksantiin, võib aidata vähendada keha rasva (32,,).

Ühes loomuuringus leiti, et fukoksantiini tarbinud rotid kaotasid kehakaalu, samas kui kontrolldieeti tarbinud rotid mitte.

Tulemused näitasid, et fukoksantiin suurendas rottidel rasva metaboliseeriva valgu ekspressiooni ().

Teised loomkatsed leidsid sarnaseid tulemusi. Näiteks on näidatud, et fukoksantiin vähendab rottidel oluliselt veresuhkru taset, aidates veelgi kaasa kehakaalu langusele (,).

Kuigi loomkatsete tulemused näivad väga paljutõotavad, on nende leidude kontrollimiseks oluline läbi viia uuringud inimestega.

Merevetikad võivad aidata teil kaalust alla võtta, kuna need sisaldavad vähe kaloreid, kiudaineid ja fukoksantiini, mis aitab kaasa ainevahetuse suurenemisele.

6. Võib vähendada südamehaiguste riski

Südamehaigused on kogu maailmas peamine surmapõhjus.

Teie riski suurendavate tegurite hulka kuuluvad kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk, suitsetamine ja füüsiliselt passiivne tegevus või ülekaal.

Huvitav on see, et merevetikad võivad aidata vähendada teie vere kolesteroolitaset (, 38).

Ühes kaheksanädalases uuringus söödeti kõrge kolesteroolitasemega rotte rasvarikka dieediga, millele oli lisatud 10% külmkuivatatud vetikat. See leidis, et rottidel oli üldkolesterooli 40% madalam, LDL-kolesterooli 36% madalam ja triglütseriidide tase 31% madalam (39).

Südamehaigused võivad olla põhjustatud ka vere hüübimisest. Merevetikad sisaldavad süsivesikuid, mida nimetatakse fukaanideks, mis võivad aidata vältida vere hüübimist (,).

Tegelikult leiti ühes loomuuringus, et vetikatest ekstraheeritud fukaanid takistasid vere hüübimist sama tõhusalt kui hüübimisvastane ravim ().

Teadlased on hakanud uurima ka merevetikates sisalduvaid peptiide. Esialgsed uuringud loomadega näitavad, et need valgulaadsed struktuurid võivad blokeerida osa teest, mis tõstab teie kehas vererõhku (,,).

Nende tulemuste kinnitamiseks on siiski vaja ulatuslikke inimuuringuid.

Merevetikad võivad aidata vähendada teie kolesterooli, vererõhku ja verehüüvete tekke riski, kuid vaja on rohkem uuringuid.

7. See võib aidata vähendada II tüüpi diabeedi riski, parandades veresuhkru kontrolli

Diabeet on suur terviseprobleem.

See juhtub siis, kui teie keha ei suuda aja jooksul teie veresuhkru taset tasakaalustada.

Aastaks 2040 peaks maailmas 1. või 2. tüüpi diabeeti põema 642 miljonit inimest ().

Huvitaval kombel on merevetikatest saanud uurimisfookus uutele viisidele, kuidas toetada diabeediriskiga inimesi ().

Kaheksa nädalat kestnud uuring 60 jaapanlasega näitas, et fukoksantiin, pruunvetikate aine, võib aidata parandada veresuhkru kontrolli ().

Osalejad said kohalikku vetikaõli, mis sisaldas kas 0 mg, 1 mg või 2 mg fukoksantiini. Uuringust selgus, et neil, kes said 2 mg fukoksantiini, oli veresuhkru tase paranenud, võrreldes rühmaga, kes sai 0 mg ().

Uuringus märgiti ka veresuhkru taseme täiendavat paranemist neil, kellel on geneetiline insuliiniresistentsus, mis tavaliselt kaasneb 2. tüüpi diabeediga ().

Veelgi enam, merevetikate teine ​​aine, nimega alginaat, vältis loomade veresuhkru kasvu pärast kõrge suhkrusisaldusega jahu söömist. Arvatakse, et alginaat võib vähendada suhkru imendumist vereringesse (,).

Mitmed teised loomkatsed on teatanud veresuhkru kontrolli paranemisest, kui toidule lisatakse vetikate ekstrakte (,,).

Fukoksantiin, alginaat ja muud merevetikates olevad ühendid võivad aidata vähendada teie veresuhkru taset, vähendades seeläbi diabeedi riski.

Merevetikate võimalikud ohud

Kuigi merevetikaid peetakse väga tervislikuks toiduks, võib liigsel tarbimisel olla mõned potentsiaalsed ohud.

Liigne jood

Merevetikad võivad sisaldada väga suurt ja potentsiaalselt ohtlikku kogust joodi.

Huvitaval kombel peetakse jaapanlaste suurt jooditarbimist üheks põhjuseks, miks nad kuuluvad maailma kõige tervislikumate inimeste hulka.

Jaapani ööpäevane keskmine jooditarbimine on aga hinnanguliselt 1000–3 000 mcg (667–2 000% TAI-st). See kujutab endast ohtu neile, kes tarbivad merevetikaid iga päev, kuna 1100 mcg joodi on täiskasvanute talutav ülemine piir (TUL) (6,).

Õnneks süüakse Aasia kultuurides vetikaid tavaliselt koos toiduga, mis võib pärssida joodi omastamist kilpnäärmes. Neid toite nimetatakse goitrogeenideks ja neid leidub toidus nagu brokoli, kapsas ja bok choy ().

Lisaks on oluline märkida, et merevetikad on vees lahustuvad, mis tähendab, et selle keetmine ja töötlemine võib mõjutada selle joodisisaldust. Näiteks kui pruunvetikat keeta 15 minutit, võib see kaotada kuni 90% joodisisaldusest ().

Kui vähestes juhtumite aruannetes on seostatud joodi sisaldava pruunvetika tarbimist ja kilpnäärme talitlushäireid, siis kilpnäärme talitlus normaliseerus, kui tarbimine oli lõpetatud (,).

Sellest hoolimata võivad suured vetikate kogused mõjutada kilpnäärme funktsiooni ja liiga suure joodi sümptomid on sageli samad kui vähese joodi sümptomitega (6).

Kui arvate, et tarbite liiga palju joodi ja kui teil on selliseid sümptomeid nagu turse kaela piirkonnas või kehakaalu kõikumine, vähendage joodirikka toidu tarbimist ja pidage nõu oma arstiga.

Raskmetallikoormus

Merevetikad võivad mineraale absorbeerida ja säilitada kontsentreeritud kogustes ().

See kujutab endast terviseriski, kuna merevetikad võivad sisaldada ka suures koguses mürgiseid raskmetalle nagu kaadmium, elavhõbe ja plii.

See tähendab, et merevetikate raskmetallide sisaldus on enamikus riikides tavaliselt alla maksimaalse lubatud kontsentratsiooni (55).

Värskes uuringus analüüsiti 20 metalli kontsentratsiooni 8 erinevas Aasia ja Euroopa merevetikas. See leidis, et kaadmiumi, alumiiniumi ja plii sisaldus 4 grammis igas vetikas ei kujutanud endast tõsist terviseriski ().

Sellegipoolest on merevetikate regulaarsel tarbimisel raskmetallide kogunemine aja jooksul teie kehas potentsiaalne.

Võimaluse korral ostke orgaanilisi vetikaid, kuna need sisaldavad vähem tõenäoliselt raskemetalle ().

Merevetikad võivad sisaldada palju joodi, mis võib mõjutada kilpnäärme funktsiooni. Merevetikad võivad ka koguda raskmetalle, kuid seda ei peeta terviseriskiks.

Alumine rida

Merevetikad on köökide kogu maailmas üha populaarsem koostisosa.

See on parim toidujoodiallikas, mis aitab teie kilpnääret toetada.

See sisaldab ka muid vitamiine ja mineraale, nagu K-vitamiin, B-vitamiinid, tsink ja raud koos antioksüdantidega, mis aitavad kaitsta teie rakke kahjustuste eest.

Kuid merevetikatest saadud liiga palju joodi võib kahjustada teie kilpnäärme funktsiooni.

Optimaalse kasu saamiseks tervisele nautige seda iidset koostisosa regulaarsetes, kuid väikestes kogustes.