Mis kasu on aeroobsetest treeningutest?

Sisu

• 13 Eelised
• 1. Parandab südame-veresoonkonna tervist
• 2. alandab vererõhku
• 3. Aitab reguleerida veresuhkrut
• 4. Vähendab astma sümptomeid
• 5. Vähendab kroonilist valu
• 6. Abivahendid magada
• 7. Reguleerib kaalu
• 8. Tugevdab immuunsüsteemi
• 9. Parandab aju võimsust
• 10. Suurendab meeleolu
• 11. Vähendab kukkumisohtu
• 12. Ohutu enamikule inimestele, sealhulgas lastele
• 13. Taskukohane ja kättesaadav
• Kas aeroobne treening on ohutu?
• Võimalus kaasa võtta

Kui palju aeroobset treeningut vajate?

Aeroobne treening on igasugune tegevus, mis paneb verd pumpama ja suured lihasgrupid tööle. Seda tuntakse ka kui kardiovaskulaarset aktiivsust. Aeroobse treeningu näited hõlmavad järgmist:

• kerge jalutuskäik
• ujumine
• suurpuhastus või aiatööd
• jooksmine
• jalgrattasõit
• jalgpalli mängimas

Eksperdid soovitavad igal nädalal teha vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut või 75 minutit jõulist tegevust. Kiire kõndimine või ujumine on mõõduka aktiivsuse näited. Jooksmine või rattasõit on näited jõulisest tegevusest.

Kuid miks soovitatakse aeroobset treeningut? Loe edasi, et saada teavet eeliste kohta ja saada näpunäiteid aeroobse treeningu kaasamiseks oma rutiini.

13 Eelised

1. Parandab südame-veresoonkonna tervist

Aeroobseid treeninguid soovitab Ameerika Südameliit ja enamik arste südamehaigustega või nende riskiga inimestele. Seda seetõttu, et treenimine tugevdab teie südant ja aitab sellel verd kogu kehas tõhusamalt pumpada.

Kardiovaskulaarsed harjutused võivad aidata ka vererõhku langetada ja hoida arterid puhtana, tõstes “hea” kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli ja vähendades “halva” madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset veres.

Kui soovite konkreetselt vererõhku ja kolesterooli alandada, võtke endale eesmärgiks 40 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega aeroobset treeningut 3–4 korda nädalas.

2. alandab vererõhku

Kardiovaskulaarsed treeningud võivad aidata teil kõrge vererõhu sümptomeid hallata. Seda seetõttu, et treenimine võib aidata vererõhku langetada. Siin on muid võimalusi vererõhu langetamiseks ilma ravimita.

3. Aitab reguleerida veresuhkrut

Regulaarne kehaline aktiivsus aitab reguleerida insuliini taset ja vähendada veresuhkrut, hoides samal ajal kehakaalu kontrolli all. Uuringus, mis käsitles II tüüpi diabeeti põdevaid inimesi, leidsid teadlased, et mis tahes liikumisel, nii aeroobsel kui ka anaeroobsel liikumisel, võib olla selline mõju.

4. Vähendab astma sümptomeid

Aeroobsed treeningud võivad aidata astmahaigetel vähendada nii astmahoogude sagedust kui ka raskust. Kui teil on astma, peaksite enne uue treeningkava alustamist siiski oma arstiga rääkima. Nad võivad soovitada konkreetseid tegevusi või ettevaatusabinõusid, mis aitavad teil trenni tehes end turvaliselt hoida.

5. Vähendab kroonilist valu

Kui teil on krooniline seljavalu, saavad kardiovaskulaarsed treeningud - eriti vähese mõjuga tegevused, näiteks ujumine või vesiaeroobika - seljalihase funktsiooni ja vastupidavuse. Liikumine võib aidata ka kaalust alla võtta, mis võib veelgi vähendada kroonilisi seljavalusid.

6. Abivahendid magada

Kui teil on probleeme öösel magamisega, proovige ärkveloleku ajal kardiovaskulaarseid treeninguid.

Uuring krooniliste uneprobleemidega inimestel näitas, et regulaarne treeningprogramm koos unehügieeniharidusega on unetuse tõhus ravi.

Osalejad tegelesid aeroobse tegevusega 16 nädalat ja täitsid seejärel küsimustikud oma une ja üldise meeleolu kohta. Tegevusgrupp teatas paremast unekvaliteedist ja kestusest, samuti päevase ärkveloleku ja elujõu paranemisest.

Liiga lähedal magamaminekule treenimine võib magamise siiski raskendada. Proovige treening lõpetada vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.

7. Reguleerib kaalu

Võib-olla olete kuulnud, et dieet ja füüsiline koormus on kaalulangetamise aluseks. Kuid ainuüksi aeroobne treening võib aidata teil kaalust alla võtta ja seda hoida.

Ühes uuringus palusid teadlased ülekaalulistel osalejatel säilitada dieedid samamoodi, kuid osaleda treeningutel, mis kulutaksid kas 400 kuni 600 kalorit viis korda nädalas 10 kuu jooksul.

Tulemused näitasid nii meeste kui ka naiste puhul olulist kehakaalu langust, 4,3–5,7 protsenti nende algkaalust. Enamik osalejaid kõndisid või sörkisid jooksulintidel enamuse oma treeningutest. Kui teil puudub juurdepääs jooksulindile, proovige teha paar kiiret jalutuskäiku või sörkjooksu päevas, näiteks lõunapausi ajal või enne õhtusööki.

Sõltuvalt kehakaalust ja kiirusest peate võib-olla 400–600 kalori põletamiseks kõndima või sörkima kuni 4 miili. Kalorite vähendamine lisaks aeroobsele treeningule võib vähendada sama kehakaalu kaotamiseks vajalikku treeningut.

8. Tugevdab immuunsüsteemi

Pennsylvania osariigi ülikooli teadlased uurisid aktiivseid ja istuvaid naisi ning treeningu mõju nende immuunsüsteemile.

• üks rühm harjutas 30 minutit jooksulindil
• teine ​​rühm tegi intensiivse tegevuse purske 30 sekundi jooksul
• viimane rühm ei teinud trenni

Kõigil naistel võeti verd enne, pärast seda ja erinevate intervallidega nendel treeningtundidel järgnevatel päevadel ja nädalatel.

Tulemused näitasid, et regulaarne ja mõõdukas aeroobne treening suurendab veres teatud antikehi, mida nimetatakse immunoglobuliinideks. See tugevdab lõpuks immuunsüsteemi. Naiste istuv rühm ei näinud immuunsüsteemi funktsiooni paranemist ja nende kortisooli tase oli palju suurem kui aktiivsetes rühmades.

9. Parandab aju võimsust

Kas teadsite, et aju hakkab pärast 30-aastaseks saamist koe kaotama? Teadlased on avastanud, et aeroobsed treeningud võivad seda kaotust aeglustada ja parandada kognitiivseid tulemusi.

Selle teooria testimiseks esitasid 55 vanemat täiskasvanut hindamiseks magnetresonantstomograafia (MRI) skaneeringud. Seejärel uuriti osalejaid, et hinnata nende tervist, sealhulgas aeroobset vormi. Kõige sobivamad täiskasvanud näitasid vähem aju otsmiku-, parietaal- ja ajaliste piirkondade vähenemist. Üldiselt oli nende ajukude tugevam.

Mida see teie jaoks tähendab? Keha teeb aeroobne treening ja aju hea.

10. Suurendab meeleolu

Keha liigutamine võib parandada ka meeleolu. Ühes uuringus depressiooniga inimeste kohta kõndisid osalejad jooksulindil, tehes intervallidega 30 minutit seanssi. 10 päeva pärast paluti neil teatada oma meeleolu muutustest.

Kõik osalejad teatasid depressiooni sümptomite märkimisväärsest vähenemisest. Need tulemused viitavad sellele, et treeninguga tegelemine isegi lühikese aja jooksul võib meeleolu suuresti mõjutada.

Paranduse nägemiseks pole vaja oodata peaaegu kaks nädalat. Uuringu tulemused näitasid, et isegi ühest treeninguseansist võib hoogu anda.

11. Vähendab kukkumisohtu

Igal aastal kukub iga kolmas üle 65-aastane inimene. Kukkumine võib põhjustada luude murdumist ja potentsiaalselt eluaegseid vigastusi või puudeid. Harjutus võib aidata kukkumisohtu vähendada. Ja kui olete mures, et olete liiga vana, et trenni tegema hakata, siis ärge seda tehke. Teil on palju võita.

72–87-aastaste naiste uuringu tulemused näitasid, et näiteks aeroobne tants võib parema tasakaalu ja väleduse edendamise kaudu vähendada kukkumisohtu. Naised tegid trenni tund aega 3 korda nädalas, kokku 12 nädalat. Tantsuseansid hõlmasid rohkelt kükitamisliigutusi, jalgade tasakaalu ja muid põhimootori ülesandeid.

Uuringu lõpus said kontrollrühma naised oluliselt paremini hakkama selliste ülesannetega nagu seismine ühel jalal silmad kinni. Neil oli ka parem haardetugevus ja haare, kõik olulised füüsilised tugevused, mis suudavad keha kaitsta kukkumiste eest.

Enne uue treeningukorra alustamist rääkige kindlasti oma arstiga ja alustage aeglaselt. Rühmatunnid võivad olla suurepärane viis turvaliseks treenimiseks. Juhendaja saab öelda, kas teete liigutusi õigesti, ja vajaduse korral saab ta teile ka vigastuste riski vähendamiseks muudatusi teha.

12. Ohutu enamikule inimestele, sealhulgas lastele

Kardiovaskulaarseid treeninguid soovitatakse enamusele inimrühmadele, isegi neile, kes on vanemad või kellel on kroonilised terviseprobleemid. Võti on teha koostööd oma arstiga, et leida teile sobivaim ja teie konkreetses olukorras ohutu.

Isegi lapsed peaksid regulaarselt aeroobset treeningut tegema. Tegelikult on soovitused lastele veidi kõrgemad kui täiskasvanutele. Püüdke oma last iga päev vähemalt või rohkem liikuma panna. Mõõdukas tegevus on hea, kuid lapsed peaksid jõudma jõulisse tsooni vähemalt kolm päeva igal nädalal.

13. Taskukohane ja kättesaadav

Trenni tegemiseks pole vaja väljamõeldud varustust ega spordisaali liikmelisust. Igapäevase treeningu tegemine võib olla sama lihtne kui jalutuskäik oma naabruskonnas või sörkimine koos sõbraga kohalikul rajal.

Muud viisid oma aeroobse treeningu saamiseks tasuta või odavalt:

• Kontrollige basseinitunde kohalikest koolidest või rahvamajadest. Paljud pakuvad elanikele tasuta sissepääsu või neil on libisev skaala. Mõnes keskuses pakutakse üldsusele isegi tasuta või odavaid treeningtunde.
• Sirvige võrgus, et leida tasuta treeninguid saitidelt nagu YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene ja Blogilates on populaarsed kanalid.
• Küsige oma tööandjalt allahindlusi või tasuta liikmesusi piirkonna spordisaalides. Kui teie töökoht midagi ei paku, võite oma tervisekindlustuse pakkuja kaudu saada soodustusi.

Kas aeroobne treening on ohutu?

Enne uue treeningkava alustamist rääkige oma arstiga. Ehkki aeroobne treening sobib enamusele inimestele, on teatud olukordi, kus võiksite olla arsti juhendamisel.

Näiteks:

• Harjutus vähendab veresuhkrut. Kui teil on diabeet, kontrollige veresuhkru taset enne ja pärast treeningut. Tervisliku suupiste söömine enne higistama hakkamist aitab vältida ka teie taseme liiga madalale langemist.
• Veenduge enne tegevuse alustamist lisaaega, kui teil on lihas- ja liigesevalu, näiteks artriit. Kaaluge enne pingutamist või jõusaali suundumist sooja duši all käimist. Abiks võivad olla ka hea pehmenduse ja liikumise juhtimisega kingad.
• Kui teil on astma, otsige lühema aktiivsusega harjutusi, näiteks tennist või pesapalli. Nii saate teha pause, et oma kopse puhata. Ja ärge unustage vajadusel inhalaatorit kasutada.
• Kui olete trenni tegemas alles hiljuti, hõlbustage tegevust. Alustage mitme nädala jooksul, tehes igal teisel päeval 10–20 minutit. See aitab väsimuse ja lihasvalude vastu.

Teie arst võib pakkuda rohkem juhiseid ja soovitusi teie konkreetse seisundi või sobivuse kohta.

Võimalus kaasa võtta

Enamik inimesi peaks püüdma vähemalt viis päeva nädalas saada umbes 30 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset tegevust. See töötab umbes 150 minutit või 2 1/2 tundi nädalas. Saate segada intensiivsust ja tegevusi, et see huvitav oleks.

Kui olete tegevust alustanud, alustage lühidalt ja aeglaselt. Saate alati ehitada, kui teie kehaline tase paraneb. Pidage meeles: igasugune liikumine on parem kui mitte.

Kui teil on aega, kaaluge päeva jooksul treeningu jaotamist mitmeks 10-minutiliseks tükiks. Kasu saamiseks piisab isegi lühikestest aeroobsetest treeningutest.