Siserattasõidu eelised füüsilisele ja vaimsele tervisele

Sisu

• Mida oodata, kui esimest korda rattaga hüppate
• Mida oodata pärast kuu regulaarset jalgrattasõitu
• Siseruumides jalgrattasõidu pikaajalised eelised
• Ülevaade

Kuna lugematu arv siserattastuudioid on kogu riigis suletud ja peaaegu kõik väldivad COVID-19 murede tõttu kohalikke jõusaale, on täiesti loomulik, et nii paljud uued kodus kasutatavad statsionaarsed jalgrattad on turule pannud. Alates Pelotoni uuest Bike+ -st kuni SoulCycle'i koduse jalgratta turuletoomiseni on jalgrattahuvi pärast pandeemia algusest märgatavalt tõusnud. (Psst, siin on rohkem treeningrattaid, et kodus tapvat treeningut pakkuda.)

Kuid nagu iga pühendunud jalgrattur teab, on selles spordis palju enamat kui toretsevad siserattad koos tellitavate interaktiivsete treeningutega. Jalgrattasõit on üks parimaid kardio vorme, mida saate teha, eriti pikaajaliselt. "Jalgrattasõit ei kanna kaalu, seega vähendab see teie liigeste, eriti põlvede kulumisest tingitud vigastuste riski," ütleb Robert Mazzeo, Ph.D., Colorado Boulderi ülikooli integreeriva füsioloogia dotsent. . Põlved on tavaliselt esimesed kehaliigesed, millel on vananemise märke, seega on oluline nende eest hoolitseda terve elu jooksul tervislike ja õrnade kardiovaskulaarsete vormidega, nagu jalgrattasõit. (Seotud: Kuidas kiiremini joosta ja põlvevalu korraga vähendada)

Seda silmas pidades, kui hüppate esimest korda ratta selga, on hea mõte kõigepealt oma arstiga rääkida. Nii saate rakendada konkreetseid soovitusi. Kui olete kõik selgeks saanud, on siin mõned viisid, kuidas oma keha oodata ja meelt muuta, kui hakkate rattaga sõitma.

Mida oodata, kui esimest korda rattaga hüppate

Esimene kord, kui hakkate jalgrattaga sõitma, olgu see siis kodus või rühmatreeningu tunnis, võib olla hirmutav. Sageli on klambrita pedaalid ja miljon konfiguratsiooni istme kõrguse ja juhtraua sügavuse järgi.

Üldise rusikareegli kohaselt tahate, et teie istme kõrgus oleks jalgratta kõrval seistes puusaluu kõrgusel ja lenks oleks ühtlane istme või nihutamisega kõrgemal. "Tavaline viga, mida inimesed teevad, on see, et nad tõstavad oma juhtraua väga kõrgele ja istme väga madalale ning see ei lase neil oma südamikku haarata," ütleb Bostoni SoulCycle'i meisterõpetaja Maddy Ciccone. (P.S. Siin on parimad jalgrattajalatsid kõigile teie jalgrattasõidu vajadustele.)

On tavaline, et rattaspordiga uustulnuk soovib sõita nii tihti kui võimalik, nii kaua kui võimalik, nii intensiivselt kui võimalik. Tänu end treenides treenivatele end hästi tundvatele endorfiinidele võib see "kõrge" tunne leevendada stressi ja valu, mida tunnete oma kehas. Aga kui sa üritad liiga palju teha, võib see olla vigastuse retsept.

Selle asemel, et kõik välja minna, keskenduge esmalt sagedusele, soovitab Matt Wilpers, endine NCAA sportlane, jalgrattatreener ja Pelotoni juhendaja. "Mulle meeldib oma sportlasi alustada (vähemalt) 3 korda nädalas, korraga 30 minutit, järjepidevalt 4-6 nädalat," ütleb ta. (BTW, siin on põhjus, miks mõnedel inimestel on lihtsam lihaste määratlemist luua kui teistel.)

Hakkate automaatselt rohkem kaloreid põletama. "Iga kord, kui treenite, muutub teie keha koostis [rasva kogus, mis teie kehas on võrreldes lihaste, luude, vee ja elunditega] – hakkate aeglaselt asendama rasva lihastega," selgitab Wilpers. "Lihas on metaboolselt aktiivne kude, mis tähendab, et see põletab kaloreid nende salvestamise asemel." Keskmiselt võib 30-minutiline rattasõit aidata teil põletada 200–450 kalorit, kui mitte rohkem, olenevalt teie kaalust ja kiirusest.

Vähendate oma südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riskitegureid. Järjepidev jalgrattasõidu rutiin on suurepärane viis LDL -kolesterooli (halb, mis võib suurendada teie südamehaiguste riski) alandamiseks ja HDL -kolesterooli (hea liik) tõstmiseks. Lisaks võib jalgrattasõit parandada teie glükoositaluvust, muutes teid vähem insuliiniresistentseks, mis tähendab, et vähendate tõenäosust II tüüpi diabeedi tekkeks. (Seotud: 10 diabeedi sümptomit, mida naised peavad teadma)

Teie rüht paraneb. Tõenäoliselt olete näinud pelotonit – jalgrattasõitjate koondnimisõna – rataste kohal küürus, kui nad üle linna kihutavad, ja mõelnud, kas selg valutab. Vastus: ilmselt mitte. Niikaua kui teie jalgratas on lenksust pedaalideni korralikult reguleeritud, on jalgrattasõit selja jaoks üldiselt neutraalne, selgitab Wilpers. Halb rüht on tavaliselt jäikuse ja üldse jalgrattasõidu tagajärg parandada teie kehahoiak. "Keha kehahoiakuga on raske korralikult treenida; te ei pea kaua vastu," ütleb Wilpers. Sellepärast pühendavad juhendajad nii palju aega, et aidata teil vorm paremaks saada, enne kui pedaalima hakkate. (Seotud: kuidas parandada treeningvormi paremate tulemuste saamiseks)

Mida oodata pärast kuu regulaarset jalgrattasõitu

Pärast kuu aega kestnud rattasõitu on teie keha tõenäoliselt jalgrattaga piisavalt kohanenud, et hakata intensiivsust järk -järgult üles tõstma. "Kuu jooksul võite hakata oma jõupingutusi suurendama umbes 10 protsenti iga 2–3 nädala järel, " ütleb William Bryan, M.D., Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine'i juhatuse sertifitseeritud ortopeediline kirurg.

Kuna ka teie vastupidavus ja vastupidavus on selleks hetkeks tõenäoliselt paranenud, tähendab see, et on aeg sagedusele keskendumiselt kestusele keskenduda, ütleb Wilpers. Ta soovitab pikendada oma esialgseid 30-minutilisi rattasõiduseansse 45 minutini kuni tunnini.

Hakkad märkama kõhnemaid lihaseid. Rattasõit on oma olemuselt vastupidavustreening, nii et see kaasab aeglaseid lihaseid ehk kiude, mis on väsimuskindlad ja keskenduvad püsivatele väiksematele liigutustele. See tähendab, et te tõenäoliselt ei suurenda oluliselt lihasmassi (välja arvatud juhul, kui sõidate pidevalt ülesmäge ja spurtite); pigem arendad sa lahjaid, toonuses lihaseid, eriti nelik- ja tuharate piirkonnas, selgitab Wilpers. "Seda nimetatakse koolituse spetsiifilisuseks," lisab Mazzeo. "Jalade lihaskiud, mida värbate ja mis saavad kõige rohkem stiimuleid, tugevnevad märkimisväärselt."

Samuti olete valmis alustama risttreeninguid, mis tähendab, et olete vigastuste eest paremini kaitstud. "Mida rohkem te oma kehalt nõuate, seda rohkem hakkavad väikesed asjad tähtsust tundma," ütleb Wilpers. Ta märgib, et risttreening ei pruugi teie jalgrattasooritust otseselt mõjutada, kuid see suurendab vastupidavust vigastustele. "Rattasõidus tuleneb kõik puusadest ja vaagnast, nii et soovite, et teil oleks hea puusad ja vaagna stabiilsus. Rattasõidus liigute sageli staatilises tasapinnas edasi või tagasi, nii et [risttreeningutega] on teil mõelda oma röövijatele [lihaste rühm, mis jookseb mööda reie külgmist külge, mis aitab teie jalgadel puusaliigese juures liikuda ja pöörlema] ja abistajatele [lihasrühm, mis kulgeb teie häbemeluust reieluuni piki jalgade sisekülge] ." (Vajate kuskilt alustada? Need treeningutevahelised treeningud tehti üksteise jaoks.)

Võite märgata oma edusammude platood, kuid see tähendab ka, et teie keha muutub tõhusamaks. Pärast umbes kuuenädalast rattasõitu on tavaline, et veidi tõuseb, mida füsioloogid nimetavad teie treeningu "aluseks". "Teie keha on muutunud tõhusamaks ja te suudate toota rohkem energiat vähem südamelööke minutis, nii et võite hakata tegema maksimaalset pulssi/maksimaalset pingutust," ütleb dr Bryan. (Siin saate teada, kuidas leida oma isikliku treeningu pulsisageduse tsoone ja seal treenida.)

Siseruumides jalgrattasõidu pikaajalised eelised

Pärast mitu kuud järjepidevat ratta selga hüppamist tunnete end ilmselt profina. Jätkake oma asjade tegemist, kuid ärge unustage ennast nii füüsiliselt kui ka vaimselt kontrollida. Olge kursis kõigi füsioloogiliste muutustega, mida märkate, ja ärge kartke oma arstiga ühendust võtta, kui midagi ei tundu õige. (Siin on mõned levinumad jalgrattasõidu vead, millele tähelepanu pöörata.)

Ja pidage meeles: te ei pea ennast iga päev saduldama panema. Motivatsioon tuleb ja läheb, ütleb Wilpers, ja seda on okei tunnistada. See, mis tegelikult loeb, on sõidu säilitamine, märgib ta. "Sõit on väga järjekindel, sest olete ajendatud eesmärkide saavutamise poole," selgitab ta. Seda silmas pidades aitab see osalemine erinevates väljakutsetes, olgu siis virtuaalselt või IRL, selle sõidu jätkamiseks, ütleb Wilpers. (See 40-päevane plaan aitab teil armuda mis tahes sobivuse eesmärk.)

Tänu suuremale treeningkoormusele saate oma kasu suurendada. "Olete võimeline sageli ja kauem treenima ning saate intensiivsemalt treenides paremini taastuda," ütleb Wilpers. Ta lisab, et pärast mitu kuud kestnud rattasõitu suudab enamik inimesi suurendada oma rutiini 5-6 treeninguni nädalas.

Suurendate oma maksimaalset hapniku omastamist (või maksimaalset VO2). Teisisõnu, aja jooksul aitab jalgrattasõit teie kehal paremini lihaseid rohkem hapniku ja toitainetega varustada. See tähendab rohkem verevoolu lihastesse, mis tähendab teie kehale suuremat kasu. (Lisateavet siit: Mis on VO2 Max ja kuidas oma omad paremaks muuta?)

Te hakkate märkama püsivaid vaimse tervise eeliseid. Tõenäoliselt kiirustate pärast iga üksikut rattasõitu, kuid uuringud näitavad, et igasugune regulaarne treening võib aidata leevendada pikaajalist depressiooni. Eriti praegu, pandeemia ajal, on tähtsam kui kunagi varem seada oma vaimne tervis esikohale tervislike harjumustega, nagu treening. "Kogu see COVID -kogemus on vaimne jõusaal," märgib Ciccone. "Kui leiate midagi, kus saate 45 minutit tsoonida, teeb see teie jaoks palju rohkem, kui ükski kardiotreening või fitnessituba suudab."

Ülevaade