Mida peate sigurijuure kohta teadma

Sisu

• Esiteks, mis on siguri juur?
• Mis kasu on sigurijuurest?
• Kas sigurijuurel on muid negatiivseid külgi?
• Niisiis, kas on hea mõte tarbida sigurijuurt?
• Ülevaade

Jalutage supermarketis teraviljakäigul ja on tõenäoline, et leiate sigurijuure koostisosana toodetel, millel on kõrge kiudainete sisaldus või prebiootilised eelised. Aga mis see täpselt on ja kas see on teie jaoks hea? Siin on, mida peate teadma.

Esiteks, mis on siguri juur?

Põhja -Aafrikast, Lääne -Aasiast ja Euroopast pärit sigur (Cichorium intybus) on võilillede perekonna liige ja seda on söödavate lehtede ja juurte tõttu sajandeid kasvatatud. See on väga tihedalt seotud endiiviaga ja selle lehtedel, mis sarnanevad palju võilillelehtedega, on sarnane mõru maitse ja neid saab süüa toorelt või küpsetatult (nagu ka teisi kibedaid lehtköögivilju). Seevastu juured töödeldakse tavaliselt pulbriks, mida kasutatakse toiduainetele tekstuuri, kiudainete ja magususe lisamiseks (nt teraviljad, valgu-/granolabatoonid või põhimõtteliselt kõik töödeldud tooted, mis on märgistatud kui "kiudainerikas"). Oma peene magusa maitse ja madala kalorsusega olemuse tõttu kasutatakse seda sageli ka suhkru alternatiivina või magustajana näiteks "tervislikes" jäätistes ja küpsetistes.

Sigurijuurt saab ka jahvatada, röstida ja valmistada kohviga sarnaseks joogiks, mida mõnikord nimetatakse "New Orleansi stiilis" kohviks. See ei sisalda tegelikult kofeiini, kuid seda on kasutatud "kohvi pikendajana" või aseainena nendel aegadel, mil kohvi oli vähe. Tänapäeval kasutatakse seda aga sagedamini alternatiivina kohvile inimestele, kes soovivad sarnast maitset ja ei taha kofeiinivaba juua. Helistage oma alleele? Saate hõlpsasti ise meisterdada, nagu tavaliste ole -kohvikohvide puhul, kuid jahvatatud sigurijuurega (mida saate osta kohviga sarnases vannis või kotis) kas üksi või segades oma tavaliste jahvatatud ubadega. (Seotud: 11 kohvistatistikat, mida te kunagi ei teadnud)

Mis kasu on sigurijuurest?

Nagu mainitud, on siguris palju kiudaineid, mis (kõige põhilisemalt) aitab toidul teie süsteemist läbi minna, aeglustades seedimist ja toidu imendumist. Tulemused? Stabiilne energiavoog ja küllastustunne, mis võib takistada ülesöömist ja omakorda aidata kaalulangetamisel. (Vaata: need kiudude eelised muudavad selle teie dieedi kõige olulisemaks toitaineks)

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on ühes toores sigurijuures (umbes 60 g) umbes 1 g kiudaineid. Röstituna ja pulbriks jahvatatuna pakub see aga kontsentreeritud lahustuvate kiudude allikat, mida on lihtne teistele asjadele lisada. Lahustuv kiudaine on oma nime saanud sellest, et see lahustub vees ja moodustab vee ja muude vedelikega kokkupuutel geelitaolise aine. See teebki seda tüüpi kiudainete täitmise - see võtab seedetrakti kaudu liikudes väljaheidete moodustumise kõrval maos füüsilist ruumi. See võib aidata leevendada kõhukinnisust ja toetada regulaarset seedimist. (Rääkimata sellest, kiudained võivad vähendada ka teie rinnavähi riski.)

aastal avaldatud uuringute kohaselt on inuliin teatud tüüpi prebiootiline kiud, mis moodustab sigurijuurest 68 protsenti.The Scientific World Journal. Sellepärast võib sigurijuurt lisaainena kasutada ka inuliiniks. Tootjad ekstraheerivad seda kiudainet taimest, et suurendada kiudainete sisaldust või magustada toiduaineid ja toidulisandeid. Inuliini saab osta ka lisandina või pulbrina, mida saate puistata näiteks küpsetatud maiustuste või smuutide sisse.

Kuna inuliin on prebiootiline kiud, võib sellel olla mõningaid seedehäireid, ütleb Keri Gans, R.D.N., raamatu autor.Väikeste muutuste dieet ja Shape Advisory Board liige. "Prebiootikumid on toit probiootikumidele, mis on meie soolestikus leiduvad terved bakterid. Uuringud on leidnud positiivse seose probiootikumide ja meie üldise seedetrakti vahel." Pakkudes kütust soolestiku kasulikele probiootilistele bakteritele, aitab inuliin toita tervislikku mikrobioomi. (Seotud: 7 võimalust heade soolestiku bakterite tugevdamiseks, lisaks jogurti söömisele)

Inimeste ja loomade uuringud näitavad ka, et inuliin võib olla abiks stabiilse veresuhkru taseme edendamisel ja insuliiniresistentsuse parandamisel, eriti diabeediga inimestel. See võib olla tingitud asjaolust, et inuliin aitab toita tervete soolestiku bakterite kasvu, mis mängivad rolli selles, kuidas keha töötleb süsivesikuid, mis on diabeedi võtmetegur. Teie soolestiku seisund mõjutab ka paljusid teisi teie tervise valdkondi (näiteks teie õnne ja üldist vaimset tervist).

Kas sigurijuurel on muid negatiivseid külgi?

Kuigi see võib tehniliselt edendada õnnelikku kõhtu (pidage meeles: see on prebiootiline kiud), võib inuliin toimida ka vastupidiselt ja kahjustada soolestikku, eriti neil, kellel on ärritunud soole sündroom (IBS), soolehäired ja/või FODMAP -tundlikkus . Inuliin on teatud tüüpi kiud, mida nimetatakse fruktaaniks, lühikese ahelaga süsivesikuteks või FODMAP-iks, mida teie kehal on eriti raske seedida. Sõltuvalt teie taluvusest võib inuliin (ja sigurijuur, kuna see sisaldab inuliini) põhjustada suurenenud gaasilisust, puhitus, valu ja kõhulahtisust. Kui teate, et te ei talu FODMAP -e väga hästi või teil on tundlik kõht, kontrollige kindlasti inuliini ja siguri juurte etikette ning vältige neid sisaldavaid tooteid. (Kas te ei saa juustu lõikamisest loobuda? Hei, see juhtub. Siin on, mida teie peerud teie tervise kohta räägivad.)

Samuti, kuna sigurijuur on kiudainerikas, peate selle järk-järgult oma rutiini sisse viima. Kui suurendate kiudainete tarbimist liiga kiiresti, võib teil tekkida gaase, puhitus või kõhuvalu. Alustage väikese koguse sigurijuurega ja suurendage seda mõne päeva või nädala jooksul, sõltuvalt teie enesetundest. Täiendava vee joomine ja kogu päeva hüdreeritud püsimine aitab samuti hoida asju seedetraktis liikumas ja vältida võimalikke ebamugavusi.

Teine negatiivne: uuringud näitavad, et sigur võib sarnaseid allergilisi reaktsioone esile kutsuda neil, kes on ambroosia või kase õietolmu suhtes allergilised. Kõlab tuttavalt? Siis palun vältige sigurijuurt ja inuliini.

Lõpuks, kuigi see võib tunduda ilmne, on siiski oluline märkida: kui kasutate sigurit tavalise kohvi asendajana, ärge imestage, kui teil tekib vähemalt alguses kofeiini ärajätmine. (Psst ... siin on, kuidas üks naine loobus kofeiinist ja sai hommikuinimeseks.)

Niisiis, kas on hea mõte tarbida sigurijuurt?

Lühike vastus: oleneb. Sigurijuure ja muude inuliinirikaste toitude söömine aitab teil rahuldada oma kiudainete vajadusi. Kuid (!) see pole roheline tuli kogu eluks vajalikku kraami varuda.

USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) on inuliini üldiselt ohutuks tunnistanud (GRAS), mis tähendab, et seda on ohutu süüa, kuid kontekst on oluline. Rämpstoit, mis on täis pumbatud lisatud kiudaineid, ei muutu automaatselt tervislikuks. Kui räägite inuliini sisaldavatest toodetest, nagu valgubatoonid, siis mõelge, miks on inuliini lisatud ja mis eesmärgil see teile võib olla kasulik. Kui see on täis suhkrut, ebatervislikke transrasvu või palju muid lisandeid või koostisosi, mida te ei suuda hääldada, astuge samm tagasi. Teil ei peaks olema magistrikraadi toiduteaduses, et mõista, mida teie valgubatoon sisaldab.

"Ma arvan, et pakendatud toodetes on koht inuliinile, kuid seda ei tohiks mingil juhul pidada kahjulikuks, kuna sellel on mõningaid positiivseid omadusi," ütleb Michal Hertz, M.A., RD, C.D.N. "Kuid ma väidan, et värskete puu- ja köögiviljade lisamine kiudainete lisamiseks dieeti oleks kasulikum."

Sellegipoolest võib mõnikord olla sigurijuure tarbimine nutikas viis kiudainete tarbimise suurendamiseks või oluliste prebiootikumide kogumiseks. Näiteks kui teil on reisil, võib teil olla piiratud juurdepääs värsketele toodetele või olete lihtsalt oma rutiinist väljas - mõlemad võivad teie seedimist häirida. Sel juhul lisand, nagu Now Foodsi probiootilised kaitsekapslid (Osta, 16 dollarit, amazon.com) lisatud sigurijuure kiud aitab teil täita soovitatavat kiudainete kogust 25–35 g päevas ja hoida teie süsteemi töös. (Enne seda lugege: Kas teie dieedis võib olla liiga palju kiudaineid?)

Samuti võib olla hea mõte hoida sigurijuurepulbrit kõhukinnisuse leevendamise vahendina. Lihtsalt lisage 1/2-1 teelusikatäis oma hommikusele smuutile, mis on loomulik viis leevenduse saamiseks.

Hea rusikareegel on see, et "inuliinist või sigurijuurest pärinev kiudaine ei tohiks ületada 10 grammi päevas, kuna liiga palju ühte ainsat kiudu võib muuta soolestiku tasakaalu ja tekitada ebamugavusi," ütleb Hertz, kes rõhutab, et täistekstest saadav kiud on ikka parem kui rohkem töödeldud toodetest.

• Autor:Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Autor: Jessica Cording, MS, RD, CDN

Ülevaade