Uus uuring paljastab veel ühe põhjuse, miks peaksite raskelt tõstma

Sisu

• Ülevaade

Tõstmise osas on inimestel *igasuguseid* arvamusi selle kohta, milline on parim viis tugevamaks saada, lihaseid kasvatada ja defineerida. Mõned inimesed eelistavad teha harjutusi rohkem kordusi kergemate raskustega, samas kui teised eelistavad teha vähem kordusi palju suuremate raskustega. Ja hea uudis on see, et teadus on näidanud, et mõlemad meetodid aitavad inimestel lihasmassi kasvatada ja vormida. Tegelikult näitas üks PLoS One'i uuring, et kergemad kaalud võivad tegelikult olla rohkem tõhus lihaste ehitamiseks. (Tundub, et need käeharjutused barre ja jalgrattasõidu klassis toimivad.) Siiski väidavad teised uuringud, et need, kes tõstavad raskust, näevad üldiselt oma jõus rohkem edusamme lühema aja jooksul (kiirem #kasv) isegi siis, kui lihasmass on võrdne neile, kes kergemalt tõstavad. (FYI, siin on viis põhjust, miks raske* ei tõsta teid* üles.)

Ütlematagi selge, et parim viis jõu ja lihaste kasvatamiseks on treeningkogukonnas tuliselt vaieldud teema, kus ühes nurgas on fitnessimaailma Tracy Andersonid ja teises CrossFiti treenerid. Kuid nüüd avaldati äsja uus uuring Piirid füsioloogias annab lisapunkti rasketõstjate kasuks. Uurijad usuvad, et kui tõstate raskelt, siis konditsioneerite oma närvisüsteemi tõhusamalt, mis tähendab, et lihaste tõstmine või jõu avaldamine võtab vähem vaeva kui keegi, kes kasutab kergemaid raskusi.

Kuidas nad sellele järeldusele jõudsid, võite küsida. Noh, teadlased võtsid 26 meest ja lasid neil kuue nädala jooksul jalgade pikendusmasinal treenida, sooritades kas 80 protsenti ühe korduse maksimumist (1RM) või 30 protsenti. Kolm korda nädalas tegid nad harjutust kuni ebaõnnestumiseni. (Oof.) Lihasmassi kasv mõlemas rühmas oli peaaegu sama, kuid rühm, kes sooritas harjutust suurema kaaluga, suurendas katse lõpuks oma 1RM umbes 10 naela võrra rohkem kui madalam kaalugrupp.

Sel hetkel olid tulemused varasemate uuringute põhjal üsna ootuspärased, kuid siin lähevad asjad huvitavaks. Elektrivoolu kasutades suutsid teadlased mõõta, kui suurt osa kogu võimalikust jõust osalejad nende 1RM-testide ajal kasutasid. See vabatahtlik aktiveerimine (VA), nagu seda tehniliselt nimetatakse, tähendab sisuliselt seda, kui palju olemasolevat jõudu sportlased saavad treeningu ajal kasutada. Nagu selgus, suutsid raskemad tõstjad oma lihastest rohkem VA -le juurde pääseda. Põhimõtteliselt selgitab see, miks rasket tõstvad inimesed kogevad suuremat kasu-nende närvisüsteem on neile võimaldatud kasutada rohkem nende jõudu. Päris lahe, eks? (Mõeldes alustamisele? Siin on 18 viisi, kuidas raskuste tõstmine teie elu muudab.)

Ja kuigi uuringud viidi läbi meestel, pole põhjust arvata, et tulemused ei oleks naiste jaoks samad või sarnased, ütleb Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., uuringu juhtiv autor ja Oklahoma osariigi ülikooli rakendusliku neuromuskulaarse füsioloogia labori kaasdirektor.

Mida see kõik teie ja teie treeningute jaoks tähendab? "Pärast raskemate raskustega tõstmist võib sama jõu tootmiseks kuluda vähem pingutusi," ütleb Jenkins. "Niisiis, kui ma võtaksin kätte 20-kilose hantli ja hakkaksin enne treeningut biitsepsi lokke sooritama ja seejärel uuesti pärast mitmenädalast treeningut, oleks seda lihtsam teha teist korda pärast kergete kaaludega treenimist. " See võib tähendada ka tegevusi, mida teete oma igapäevaelus toidukraamides, lapsele järele tulemist, mööbli teisaldamist-mõnevõrra lihtsamaks, ütleb ta, kuna te ei pea töö tegemiseks nii palju vaeva nägema. Kõlab meile hästi.

Lõpuks võib raskete raskuste tõstmine aidata teil jõusaalis veedetud aega maksimaalselt ära kasutada, ütleb Jenkins. Selle põhjuseks on asjaolu, et saate kiiremini tugevneda, suurendades samal ajal lihasmassi, tehes samal ajal vähem kordusi, kulutades seega vähem aega treeningule. Tundub meile päris magus tehing, eriti kõigile, kellel on tihe graafik. Ja kui vajate veenvamat, siis siin on kaheksa põhjust, miks peaksite suuremaid raskusi tõstma.

Ülevaade