Kuidas teha, et pink langeb õigele teele

Sisu

• Mis mõte sellel on?
• Mille poolest erineb pingilaskmine tavalisest kastmisest?
• Kuidas sa seda teed?
• Kuidas saate seda oma rutiini lisada?
• Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?
• Te ei lähe piisavalt madalale
• Levitate küünarnukke
• Sa lähed liiga madalale
• Liigute liiga kiiresti
• Kas oskate kaalu lisada?
• Milliseid variatsioone saate proovida?
• Ristpinki dip
• Tagurpidi tooli dip
• Milliseid alternatiive saate proovida?
• Abistatav kastmismasin
• Pingipress
• Alumine rida

Kas soovite tugevamaid käsi? Pingilangused võivad olla teie vastus.

Kuigi see kehakaaluga harjutus on suunatud peamiselt triitsepsile, tabab see ka teie rindkere ja eesmist deltalihast või õla esiosa.

See nõuab ainult kõrgendatud pinda - nagu pink, trepp või trepp - ja seda saab kasutada kõigi treeningutasemete korral.

Mis mõte sellel on?

Pingilangused võivad tugevdada teie triitsepsi, rindkere ja õlgade lihaseid.

Neid on ka lihtne skaleerida. Sõltumata sellest, kas soovite leevendada survet või võtta rohkem väljakutseid, on pingilangused mitmekülgne samm oma rutiini lisamiseks.

Veel üks boonus? Teil pole vaja lisavarustust - lihtsalt kõrgendatud pind.

Mille poolest erineb pingilaskmine tavalisest kastmisest?

Pinki kastmise ajal kasutate just seda - pinki - jalgadega põrandal maha laskmiseks.

Tavalises kastmises tõstate kogu keha kaalu kahele paralleelsele vardale, et liikumine lõpule viia.

Tavaline kastmine on pingilaskmise progressioon, kuna selle läbimiseks on vaja palju rohkem jõudu.

Kuidas sa seda teed?

Õige vormiga pingil laskmiseks tehke järgmist.

1. Istu pingile maha, käed reie kõrval. (Võite teha ka trepi või muu kõrgendatud pinna maha kastmise; samad toimingud kehtivad.)
2. Kõndige oma jalad välja ja sirutage jalad välja, tõstke põhi pingilt üles ja hoidke seda sirutatud kätega.
3. Küünarnuki küljes olles langetage keha alla nii kaugele kui võimalik või kuni käed moodustavad 90-kraadise nurga.
4. Alustamiseks lükake läbi peopesade tagasi.

Pildistage siin 3 komplekti 10–12 kordust. Kui see on liiga keeruline, proovige sukeldumiseks põlvi painutada ja jalgu kehale lähemale kõndida.

Kuidas saate seda oma rutiini lisada?

Rindkere ja triitsepsi suunamiseks lisage ülakeha treeningule pingilohud. Jätkake nädalast nädalasse jalgade sirutamist, liikudes välja arenenumate variatsioonide poole, et ennast proovile panna.

Oluline on märkida: kui teil on juba olemasolevad õlavigastused, ei pruugi langused olla parim valik.

Valesti sooritatuna võib see harjutus põhjustada õlgade löögi või õlavarre luude vaheliste lihaste vigastuse.

Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?

Pingi langus on varustuse nurga alt lihtne, kuid selle vormil on mõned nüansid. Jälgige neid levinud vigu.

Te ei lähe piisavalt madalale

Osaliste korduste täitmine täieliku kordamise asemel ei hõlma tricepsi täielikult, eitades harjutuse mõningaid eeliseid.

Veenduge, et langetate allapoole, kuni õlavarre on maapinnaga paralleelne ja küünarnukk moodustab 90-kraadise nurga.

Levitate küünarnukke

Kui lasete küünarnukitel välja paisuda, liigutate pingeid oma triitsepsist õlgadele, mis võib põhjustada vigastusi.

Veenduge, et küünarnukid püsiksid kogu dippi ajal kehas.

Sa lähed liiga madalale

Kui langete kastmesse liiga madalale, panete oma õlale liiga palju survet.

Lõpeta, kui õlavarred on põrandaga paralleelsed, ja tõuse tagasi üles.

Liigute liiga kiiresti

Kui loote iga korduse lõpuleviimiseks hoogu, jätate kasutamata mõned sammude paljud eelised. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks liikuge aeglaselt ja juhtimisega.

Kas oskate kaalu lisada?

Kui kehakaalu pingil langemine muutub lihtsaks, võite proovida ante üles tõsta.

Kõigepealt proovige ristpinki kastmist, üksikasjalikult allpool.

Kui see muutub lihtsaks, proovige kaalu lisada. Alustades uuesti jalgadest põrandal, asetage vastupanu suurendamiseks hant või kaalutud plaat oma sülle.

Milliseid variatsioone saate proovida?

Pingi kastmisel on mitu varianti, mida saate proovida erinevate seadmete või positsioneerimisega.

Ristpinki dip

Asetage kaks pinki - või isegi tooli - üksteise vastas. Asetage oma käed ühele ja jalad teisele, lõpetades sukeldumise.

Tagurpidi tooli dip

Selle asemel, et kasutada sukeldamiseks pinki, kasutage tooli. Asetage end toolist eemale ja viige liikumine lõpule.

Milliseid alternatiive saate proovida?

Proovige neid alternatiive, et samu lihaseid teistmoodi lüüa.

Abistatav kastmismasin

Paljudes spordisaalides on abistatav kastmismasin, mis aitab teil sukeldumises jõudu koguda.

Laadige sobiv kaal, pange põlved padjadele ja käed vardadele, seejärel tehke tavaline kastmine.

Pingipress

OK, nii et see samm pole tehniliselt langus. Kuid pink on suunatud ka rinnale ja triitsepsile.

Võite isegi latist kinni haarata viisil, mis paneb rohkem rõhku teie triitsepsile. Selleks kasutage tihedamat haaret.

Alumine rida

Pingilangused on tõhus vahend triitsepsis tugevuse saamiseks.

Lisage need oma rutiini vähemalt kord nädalas - koos teiste täiendavate harjutustega, nagu näiteks surumiste, ridade ja biitsepsi lokkidega -, et piitsutada ülakeha aja jooksul kuju.

Nicole Davis on Wisconsini osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tee oma abikaasaga trenni ega jälgi oma väikest tütart, vaatab ta kriminaaltelevisiooni saateid või valmistab juuretisest leiba nullist. Leidke ta üles Instagram sobivuse jaoks, #momlife ja palju muud.