BCAA eelised: hargnenud ahelaga aminohapete ülevaade

Sisu

• Mis on BCAA-d?
• Kuidas hargnenud ahelaga aminohapped toimivad?
• BCAA-d võivad vähendada treeningu ajal tekkivat väsimust
• BCAA toidulisandid vähendavad lihaste valulikkust
• BCAA-d võivad suurendada lihasmassi
• BCAA-d võivad alandada veresuhkru taset
• BCAA-d võivad kaalulangust suurendada
• BCAA-d võivad vähendada maksahaiguste tüsistusi
• Annustamisjuhised
• Parimad toiduallikad
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Võtke koju sõnum

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on rühm kolmest olulisest aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin.

BCAA toidulisandeid võetakse tavaliselt lihaste kasvu kiirendamiseks ja treeningtulemuste parandamiseks. Need võivad aidata ka kaalulangus ja vähendada väsimust pärast treeningut.

See artikkel sisaldab kogu kõige olulisemat teavet hargnenud ahelaga aminohapete ja nende eeliste kohta.

Mis on BCAA-d?

BCAA-d koosnevad kolmest asendamatust aminohappest:

• Leutsiin
• Isoleutsiin
• Valine

Need aminohapped on rühmitatud, kuna need on ainsad kolm aminohapet, millel on ahel, mis hargneb ühele küljele.

Nende molekulaarstruktuur näeb välja selline:

Kujutise allikas: Bodybuilding.com Nagu kõik aminohapped, on ka BCAA-d ehituskivideks, mida teie keha kasutab valkude valmistamiseks.

BCAA-sid peetakse hädavajalikeks, kuna erinevalt asendamatutest aminohapetest ei saa teie keha neid valmistada. Seetõttu on oluline neid dieedist saada.

Alumine joon: Kolm BCAA-d on leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Kõigil on hargnenud molekulaarstruktuur ja neid peetakse inimkeha jaoks oluliseks.

Kuidas hargnenud ahelaga aminohapped toimivad?

BCAA-d moodustavad keha kogu aminohapete kogumist suure tüki.

Koos moodustavad nad umbes 35–40% kõigist teie kehas olevatest aminohapetest ja 14–18% kõikidest teie lihastes leiduvatest aminohapetest (1).

Vastupidiselt enamikule teistele aminohapetele lagunevad BCAA-d enamasti lihastes, mitte maksas. Seetõttu arvatakse, et nad mängivad treenimise ajal rolli energia tootmisel (2).

BCAA-d mängivad ka teie kehas mitmeid teisi rolle.

Esiteks saab teie keha neid kasutada valkude ja lihaste ehitusplokkidena (3, 4, 5).

Nad võivad olla seotud ka teie veresuhkru taseme reguleerimisega, säilitades maksa- ja lihassuhkruvarusid ning stimuleerides teie rakke vereringest suhkru sissevõtmiseks (6, 7, 8, 9).

Veelgi enam, BCAA-d võivad aidata vähendada treeningu ajal tekkivat väsimust, vähendades ajus serotoniini tootmist (10).

Kolmest arvatakse, et leutsiin mõjutab kõige rohkem teie keha võimet ehitada lihasvalke (3).

Samal ajal näivad isoleutsiin ja valiin energia tootmisel ja veresuhkru taseme reguleerimisel tõhusamad (6, 11).

Alumine joon: Teie keha saab kasutada BCAA-sid lihasvalkude ehitamiseks ja energia tootmiseks. Neil võib olla mõju ka ajule, mis vähendab väsimust.

BCAA-d võivad vähendada treeningu ajal tekkivat väsimust

BCAA tarbimine võib aidata vähendada füüsilist ja vaimset väsimust.

Inimosalejatega läbiviidud uuringud väidavad kuni 15% vähem väsimust neil, kes said BCAA-d treeningu ajal, võrreldes nendega, kellele manustati platseebot (12, 13).

Ühes uuringus aitas see suurenenud vastupidavus väsimusele BCAA rühmas enne kurnatuse saavutamist 17% kauem treenida, võrreldes platseeborühmaga (11).

Teises uuringus pandi osalejad jalgrattasõidu ajal kuuma stressi alla. Neil paluti sisse võtta kas BCAA-sid sisaldav jook või platseebot. Need, kes jõid BCAA jooki, olid rattad 12% kauem kui platseeborühm (14).

Kuid mitte kõigis uuringutes ei leitud, et vähenenud väsimus parandas füüsilist jõudlust (12, 13, 15, 16, 17).

Lisaks võivad BCAA-d treenitud inimestega võrreldes treenimise ajal olla treenimisväsimuse vähendamisel tõhusamad (18).

Alumine joon: Mõnel inimesel võivad BCAA-d aidata vähendada treeningväsimust. Kas see parandab treeningu sooritust, on veel arutluse all.

BCAA toidulisandid vähendavad lihaste valulikkust

BCAA-d võivad aidata ka teie lihastel pärast treeningut vähem valusid tunda.

Üks viis, kuidas nad seda teha saavad, on alandada lihaskahjustusega seotud ensüümide kreatiinkinaasi ja laktaatdehüdrogenaasi taset veres. See võib parandada taastumist ja pakkuda mõningast kaitset lihaste kahjustuste eest (19).

Erinevates uuringutes paluti osalejatel hinnata lihaste valulikkuse taset pärast teatud jõutreeningu harjutuste tegemist.

Osalejad, kellele anti BCAA toidulisandeid, hindasid nende lihaste valulikkuse taset koguni 33% madalamaks kui platseebot saanud (20, 21, 22).

Mõnel juhul olid BCAA-d saanud isikud samuti kuni 20% paremad, kui nad kordasid samu jõutreeningu katseid 24–48 tundi hiljem (21, 23).

Kuid mõju võib varieeruda sõltuvalt soost või dieedi üldvalgusisaldusest (20, 24).

Alumine joon: Enne või pärast jõutreeningut võetud BCAA-d võivad vähendada pärast treeningut lihaste valulikkust. Mõjud võivad inimestel siiski erineda.

BCAA-d võivad suurendada lihasmassi

Paljud BCAA toidulisandeid ostvad inimesed teevad seda lihasmassi suurendamiseks.

Lõppude lõpuks näitavad uuringud, et BCAA-d aktiveerivad lihaste ehitamise eest vastutavad ensüümid (5).

Mõned uuringud näitavad ka, et BCAA toidulisandid võivad olla tõhusad lihasmassi suurendamisel, eriti kui need sisaldavad suuremat osa leutsiinist kui isoleutsiin ja valiin (25, 26).

Praegu pole aga ühtegi tõendit selle kohta, et BCAA-de saamine toidulisandist oleks kasulikum kui nende toitumisest või odavamast vadaku- või sojavalgu toidulisandist saamine.

Tegelikult näitavad uuringud, et täisvalguga toidulisandite võtmine võib vähemalt mõnel juhul olla lihaste kasvu jaoks parem kui üksikute aminohapetega toidulisandite võtmine (27).

Alumine joon: Piisavate BCAA-de saamine suurendab tõenäoliselt lihaste kasvu. Saate neid oma dieedis sisalduvate kõrge valgusisaldusega toitude või toidulisandite kaudu.

BCAA-d võivad alandada veresuhkru taset

BCAA-d võivad samuti aidata säilitada normaalset veresuhkru taset.

Arvatakse, et leutsiin ja isoleutsiin suurendavad insuliini sekretsiooni ja põhjustavad teie lihastes vereringes rohkem suhkrut, vähendades sellega veresuhkru taset (6, 28, 29).

Kuid praktikas ei toeta kõik uuringud neid mõjusid (30, 31, 32).

Tegelikult teatavad mõned isegi veresuhkru taseme tõusust sõltuvalt järgitud dieedist. Näiteks kui BCAA-sid kombineeritakse kõrge rasvasisaldusega dieediga, võib nende toidulisandi tarbimine põhjustada insuliiniresistentsust (33, 34).

Paljud neist uuringutest tehti loomade või rakkudega, mis tähendab, et nende tulemused ei pruugi olla inimeste jaoks täielikult rakendatavad.

Tundub, et mõju inimesele on osalejatel erinev.

Näiteks andis üks hiljutine uuring maksahaigusega osalejatele 12,5 grammi BCAA-sid kolm korda päevas. Kümne osaleja osas langes veresuhkru tase, 17 osalejal aga mingit toimet ei ilmnenud (35).

Seetõttu on enne tugevate järelduste tegemist vaja teha rohkem uuringuid.

Alumine joon: BCAA-d võivad aidata edendada veresuhkru kontrolli, vähemalt mõnel juhul. Kuid nende mõju kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

BCAA-d võivad kaalulangust suurendada

Hargnenud ahelaga aminohapped võivad aidata vältida kehakaalu tõusu ja soodustada rasva kadu.

Tegelikult teatavad vaatlusuuringud, et neil, kes tarbivad dieedist päevas keskmiselt 15 grammi BCAA-sid, võib olla kuni 30% väiksem ülekaalulisuse või rasvumise oht kui neil, kes tarbivad keskmiselt 12 grammi päevas (36, 37).

Väärib märkimist, et ka need, kes tarbivad vähem BCAA-sid, tarbisid päevas umbes 20 grammi vähem üldvalku, mis võis tulemusi mõjutada.

Kui proovite kaalust alla võtta, võivad BCAA-d aidata teie kehal tõhusamalt soovimatust rasvast vabaneda.

Konkurentsivõimelised maadlejad, kes tarbivad BCAA-dega kõrge valgusisaldusega ja kalorisisaldusega dieeti, kaotasid 19-päevase uuringuperioodi jooksul 3,5 kilo (1,6 kg) rohkem kui need, kellele anti sojavalgu lisandit (38).

Samuti kaotas BCAA rühm 0,6% rohkem keharasva kui sojavalgu rühm, hoolimata iga päev tarbitud samaväärsetest kaloritest ja pisut vähem üldvalgust (38).

Teises uuringus kaotasid kaalulangetajad, kellele anti päevas 14 grammi BCAA-d, kaheksanädalase uuringuperioodi jooksul 1% rohkem keharasva kui need, kellele anti päevas 28 grammi vadakuvalku. BCAA-grupp saavutas lisaks veel 4,4 naela (2 kg) rohkem lihaseid (39).

Neil kahel uuringul on siiski puudusi. Näiteks pakuvad nad vähe teavet toidulisandi koostise ja järgitava toitumise kohta, mis oleks võinud tulemusi mõjutada.

Veelgi enam, BCAA-de mõju kaalulangusele uurivad uuringud näitavad ebajärjekindlaid tulemusi (40).

Alumine joon: BCAA-d võivad aidata vältida kaalutõusu ja soodustada kehakaalu langust. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas toidulisandid pakuvad kõrge valgusisaldusega dieediga võrreldes mingit lisaeelist.

BCAA-d võivad vähendada maksahaiguste tüsistusi

BCAA-d võivad aidata vähendada maksapuudulikkusega seotud tüsistusi.

Üks võimalik tüsistus on maksa entsefalopaatia (HE), mis võib põhjustada segadust, teadvusekaotust ja koomat.

Värske ülevaade viitab sellele, et maksahaigusega patsientidel võivad BCAA toidulisandid HE raskuse vähendamisel olla kasulikumad kui teised toidulisandid (41).

Kuid BCAA-d ei parandanud üldist elulemust ega vähendanud muude komplikatsioonide, näiteks nakkuste ja mao veritsuse riski (41).

Veel üks hiljutine maksaoperatsiooniga patsientide uuringute ülevaade teatas, et BCAA-ga rikastatud lahused võivad aidata parandada maksafunktsiooni, vähendada komplikatsioonide riski ja lühendada haiglas viibimise kestust (42).

BCAA toidulisandid võivad olla tõhusad ka maksahaigusega inimeste väsimuse vähendamisel ning nõrkuse, unekvaliteedi ja lihaste krampide parandamisel (43).

Maksavähi korral võib BCAA toidulisandite võtmine aidata vähendada veepeetust ja vähendada enneaegse surma riski kuni 7% (44).

Alumine joon: BCAA toidulisandid võivad olla tõhusad maksa funktsiooni parandamisel ja tüsistuste riski vähendamisel maksahaigetel.

Annustamisjuhised

Kui soovite alustada täiendamist hargnenud ahelaga aminohapetega, sõltub see, kui palju peaksite võtma, teie individuaalsetest vajadustest ja eesmärkidest.

Maailma Terviseorganisatsiooni 1985. aasta aruandes öeldakse, et keskmine täiskasvanu peaks päevas tarbima vähemalt 15 mg BCAA-sid naela (34 mg / kg) kohta (45).

Uuemate uuringute kohaselt võib päevane vajadus tegelikult olla aga koguni 65 mg / lb (144 mg / kg) kehakaalu kohta päevas (1, 46).

Nende uuemate uuringute põhjal peaksid terved täiskasvanud püüdma tarbida:

• Naised: Minimaalselt 9 grammi BCAA-sid päevas
• Mehed: Minimaalselt 12 grammi BCAA-sid päevas

Inimesed, kes lisavad dieedisse piisavalt valgurikkaid toite, ei pea tõenäoliselt toidulisandeid võtma.

Päevased nõudmised võivad sportlastele ja raskeid takistustreeninguid tegevatele inimestele siiski pisut kõrgemad olla. Sellistel juhtudel võivad toidulisandid olla kasulikud.

Enamikus uuringutes, kus täheldati kasu koolitatud isikutele, kasutati toidulisandeid vahemikus 10–20 grammi BCAA-d päevas.

Parim aeg BCAA toidulisandite võtmiseks on enne ja / või pärast treeningut. Paljud inimesed, kes üritavad lihaseid saada, võtavad neid ka hommikul ja enne magamaminekut.

Seda, kas täpne ajastus sellel suurt rolli mõjutab, pole siiski korralikult uuritud.

Alumine joon: Keskmiselt 5–12 grammi BCAA-de päevane tarbimine on tõenäoliselt enamiku inimeste jaoks piisav ja seda saab hõlpsalt täita ainult dieedi abil. Sportlased võivad saada toidulisandeid, mis sisaldavad 10–20 grammi BCAA-d päevas.

Parimad toiduallikad

Õnneks leidub suures valikus toite, mis sisaldavad BCAA-sid. Suurimate summade hulka kuuluvad (47):

• Liha, linnuliha ja kala: 3–4,5 grammi 3 untsi (84 grammi) kohta
• Oad ja läätsed: 2,5–3 grammi tassi kohta
• Piim: 2 grammi tassi kohta (237 ml)
• Tofu ja tempeh: 0,9–2,3 grammi 3 untsi (84 grammi) kohta
• Juust: 1,4 grammi untsi kohta (28 grammi)
• Munad: 1,3 grammi ühe suure muna kohta
• Kõrvitsaseemned: Umbes 1 gramm untsi kohta (28 grammi)
• Kinoa: 1 gramm tassi kohta.
• Pähklid: 0,7–1 grammi 1 untsi (28 grammi) kohta, olenevalt sordist.

Alumine joon: Ülaltoodud loendist toitude lisamine oma dieedile aitab teil suurendada iga päev saadavate BCAA-de hulka.

Ohutus ja kõrvaltoimed

BCAA toidulisandite võtmine on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu ja kõrvaltoimeteta.

BCAA-de ohutu ülemmäära uuringud on haruldased, kuid uuringute andmetel näib BCAA koguarv vahemikus 15–35 grammi päevas üldiselt ohutu (1, 48).

Siiski ei soovitata BCAA toidulisandeid neile, kes põevad ALS-i, tuntud ka kui Lou Gehrigi tõbi (49).

Lisaks peaksid harvaesineva kaasasündinud häirega vahtrasiirupi uriinihaigusega isikud piirama BCAA tarbimist, kuna nende keha ei suuda neid korralikult lagundada (50).

Alumine joon: BCAA tarbimist 15–35 grammi päevas peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks. Need, kellel on ALS või vahtrasiirupi uriinihaigus, peaksid siiski oma tarbimist piirama.

Võtke koju sõnum

Hargnenud ahelaga aminohappelisandid võivad teatud olukordades pakkuda muljetavaldavat kasu, eriti kui tegemist on lihaste kasvu ja füüsilise töövõimega.

Kuid BCAA-sid võib leida ka tervetest valgupreparaatidest ning ka paljudest erinevatest proteiinirikastest toitudest.

Seetõttu ei pruugi BCAA toidulisandite võtmine olla vajalik, eriti kui saate dieedi või valgu toidulisandi kaudu piisavalt koguseid.