Kas banaanid on nuumamiseks või kaalukaotuseks sõbralikud?

Sisu

• Banaanide toitumisfaktid
• Banaanides on palju kiudaineid, kuid vähe kaloreid
• Mida rohelisem on banaan, seda kõrgem on vastupidav tärklis
• Banaanidel on madal glükeemiline indeks, kuid see sõltub küpsusest
• Banaanid täidavad, kuid mitte nii palju kui mõned muud puuviljad
• Nuumamine või kaalulangus sõbralik?

Inimestel, kes soovivad oma tervist parandada, soovitatakse sageli süüa rohkem puu- ja köögivilju.

Kuid mõned inimesed muretsevad, et kõrge suhkrusisaldusega puuviljad, nagu banaanid, võivad olla nuumamiseks.

Selles artiklis uuritakse, kas banaanid panevad teid kaalus juurde võtma või kaotama.

Banaanide toitumisfaktid

Banaanides on palju toitaineid ja need pakuvad palju kasu tervisele.

Need sisaldavad palju kiudaineid, süsivesikuid ning olulisi vitamiine ja mineraale.

Keskmise suurusega banaan sisaldab: 1

• Kaalium: 12% TAI-st.
• B6-vitamiin: 20% TAI-st.
• C-vitamiin: 17% TAI-st.
• Magneesium: 8% TAI-st.
• Vask: 5% TAI-st.
• Mangaan: 15% TAI-st.
• Kiud: 3,1 grammi.

Selle juurde tuleb umbes 105 kalorit, millest 90% tuleb süsivesikutest. Enamik küpses banaanis sisalduvatest süsivesikutest on suhkrud - sahharoos, glükoos ja fruktoos.

Teisest küljest on banaanides vähe rasva ja valku.

Banaanid sisaldavad ka mitmeid kasulikke taimseid ühendeid ja antioksüdante, sealhulgas dopamiini ja katehhiini (2, 3, 4).

Lisateavet leiate siit: Banaanid 101 - toitumisfaktid ja kasu tervisele.

Alumine joon: Banaanid sisaldavad süsivesikuid, kiudaineid, mõnda olulist toitainet ja antioksüdante. Keskmise suurusega banaan annab 105 kalorit.

Banaanides on palju kiudaineid, kuid vähe kaloreid

Kaloraaž, banaanid sisaldavad palju kiudaineid.

Üks keskmine banaan annab umbes 12% teie soovitatavast päevasest tarbimisest, kõigest 105 kalorit.

Kiud on olulised regulaarsete sooleharjumuste säilitamiseks ja mängivad olulist rolli seedetrakti tervises (5).

Suurtes kogustes kiudainete söömine on seotud isegi südamehaiguste, divertikulaarse haiguse ja mõne vähi riski vähenemisega (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Piisav kiudainete tarbimine on seotud ka vähenenud kehakaaluga (13, 14).

Ühes uuringus mõõdeti 202 kuu jooksul 252 naise toidu tarbimist. Selles leiti, et iga täiendava kiudaine grammi kohta, mida naised päevas sõid, oli nende kehakaal umbes 0,55 naela (0,25 kg) madalam (15).

Arvatakse, et see efekt ilmneb seetõttu, et kiudained muudavad teid kauem täiskõhutundeks, mis võib aidata teil pika aja jooksul vähem kaloreid süüa.

Teised uuringud on aga leidnud, et lisakiud dieedis ei mõjuta inimeste täiskõhutunnet ega kalorite tarbimist (16).

Alumine joon: Banaanid on hea kiudaineallikas. Suur kiudainete tarbimine on seotud vähenenud kehakaalu ja mitmete tervisega seotud eelistega.

Mida rohelisem on banaan, seda kõrgem on vastupidav tärklis

Süsivesikute tüüp banaanis sõltub sellest, kui küps see on.

Küpsed rohelised banaanid sisaldavad palju tärklist ja vastupidavat tärklist, küpsed kollased banaanid sisaldavad aga enamasti suhkruid.

Resistentsed tärklised on pikaajalised glükoos (tärklis) ahelad, mis on vastupidavad seedimisele.

Need toimivad nagu kehas lahustuvad kiud ja neil on palju potentsiaalset kasu tervisele. See hõlmab kehakaalu langust ja vähenenud veresuhkru taset (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Vastupidav tärklis võib aeglustada ka suhkru imendumist toidust. See hoiab teie veresuhkru taseme stabiilsena ja aitab teil end täisväärtuslikult tunda (23, 24, 25, 26).

Lisaks võib resistentne tärklis suurendada ka rasvapõletust (27, 28, 29).

Siin on üksikasjalik artikkel vastupidava tärklise ja selle tervisemõjude kohta.

Alumine joon: Rohelised (küpsed) banaanid sisaldavad vastupidavat tärklist, mis on seotud kaalukaotuse ja vähenenud veresuhkru tasemega.

Banaanidel on madal glükeemiline indeks, kuid see sõltub küpsusest

Glükeemiline indeks (GI) on näitaja, kui palju toidud tõstavad veresuhkru taset. Kui toidu skoor on alla 55, peetakse seda madalaks GI-ks. 56–69 on keskmine, samas kui üle 70 punkti on kõrge.

Toidud, mis sisaldavad palju lihtsaid suhkruid, imenduvad kiiresti ja neil on kõrge GI väärtus, kuna need põhjustavad veresuhkru taseme suuremat tõusu.

Paljude kõrge GI sisaldusega toitude söömine on seotud kaalutõusu ja suurenenud rasvumise, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja insuldi riskiga (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Aeglasemalt imenduvate süsivesikutega toitudes on madalam GI ja need hoiavad veresuhkru taseme stabiilsena. Kuna banaanid on 90% süsivesikud, peetakse neid mõnikord kõrge suhkrusisaldusega puuviljadeks, mis võivad teie veresuhkrut tõsta.

Banaanide geograafilise tähise skoor on sõltuvalt küpsusest siiski 42–62. See teeb neist glükeemilise indeksi madala või keskmise (42).

Küpsetel banaanidel on kõrgem GI kui rohelistel banaanidel. Suhkrusisaldus suureneb banaani küpsedes, mis omakorda mõjutab teie veresuhkru taset.

Üldiselt näib, et banaanid vabastavad oma suhkrud aeglaselt.

Ühes hiljutises uuringus jälgiti kõrge kolesteroolitasemega II tüüpi diabeetikuid. Nad lisasid hommikusöögiks 4 nädala jooksul 9 untsi (250 grammi) banaani, mis vähendas oluliselt tühja kõhu veresuhkru ja kolesterooli taset (43).

Madala glükoosisisaldusega toidud, näiteks banaanid, võivad samuti aidata teil end täisväärtuslikult tunda ja hoida veresuhkru taseme stabiilsena. See võib aja jooksul põhjustada kaalukaotuse (27).

Alumine joon: Banaanidel on madal või keskmine glükeemilise indeksi (GI) väärtus. Nende suhkrusisaldus ja veresuhkru taset tõstev mõju suureneb küpsemise ajal.

Banaanid täidavad, kuid mitte nii palju kui mõned muud puuviljad

Kiudainete ja madala kalorsusega suupistete täitmine võib aidata kaalulangus ja kehakaalu säilitamine.

Need toidud aitavad vältida näljatunnet ja sellele järgnenud ülesöömist, lisamata oma dieeti palju ebavajalikke kaloreid.

Tegelikult võiksid banaanid aidata teid palju paremini täita kui muud suurema kalorsusega suupisted.

Kuid need pole nii täidlased kui mõned muud puuviljad. Näiteks õunad ja apelsinid täidavad rohkem kui banaanid, kalorite arv kalorite kohta (47).

Alumine joon: Banaanid täidavad toite. Kuid need pole nii täidis kui õunad ja apelsinid.

Nuumamine või kaalulangus sõbralik?

Banaanid on tervislikud ja toitainerikkad, selles pole kahtlust. Neis on ka palju kiudaineid, kuid vähe kaloreid.

Enamikul banaanidest on madal või keskmine glükeemiline indeks ning need ei tohiks põhjustada veresuhkru taset võrreldes teiste kõrge süsivesikusisaldusega toitudega.

Kuigi puuduvad uuringud, mis uuriksid otseselt banaanide mõju kaalule, on neil mitmeid omadusi peaks teha neist kaalulangusõbralik toit.

Kui proovite kaalust alla võtta, siis on see absoluutselt olemas mitte midagi eksib banaanide söömisega tasakaalustatud ja tõelise toidupõhise dieedi osana.