3 lihtsat venitust seljavalude vältimiseks

Sisu

• Ohutud s-t-r-e-t-c-h-i-n-g näpunäited
• Põlveliigese venitus
• Neljakäpukil - selja painutamine ja pikendamine
• Seisev tagumine kaar

Alustades laua taga lohisemisest kuni jõusaalis pingutamiseni, võivad paljud igapäevased tegevused põhjustada seljavalusid. Regulaarne venitamine aitab kaitsta teie selga, suurendades paindlikkust ja vähendades vigastuste ohtu. Pärast treeningu tugevdamist aitab see ära hoida ka lihasvalusid.

Ohutud s-t-r-e-t-c-h-i-n-g näpunäited

Enne uue seljaharjutuse programmi alustamist rääkige oma arstiga, eriti kui teil on esinenud selgroo probleeme või seljavigastusi. Seejärel järgige neid üldisi juhiseid:

• Soojendage 5–10 minutit kerge aktiivsusega. Näiteks kõndige või pedaalige statsionaarset jalgratast mugavas tempos. Külmade lihaste venitamine võib põhjustada vigastusi.
• Venitage aeglaselt, vältides hüplevaid või tõmblevaid liigutusi.
• Minge ainult sinnamaani, et tunnete kerget pinget. See ei tohiks haiget teha.
• Lõdvestuge venitusse ja hoidke seda vähemalt 5 sekundit.

Siin on kolm lihtsat venitust, mis aitavad hoida selga lõtvana ja tervena.

Põlveliigese venitus

1. Lama pikali sirutatud põrandal selili.
2. Tõstke ja painutage oma paremat jalga, tuues põlve rinna poole. Haarake parema käega põlvest või säärest ja tõmmake jalg nii kaugele, kui see mugavalt ulatub.
3. Kõhulihaseid pingutades ja selgroogu põrandale surudes püsige põlve-rinna asendis. Hoidke 5 sekundit.
4. Naaske aeglaselt algasendisse.
5. Tehke sama oma vasaku jalaga.
6. Tehke sama mõlema jalaga korraga.
7. Korrake järjestust 5 korda.

Neljakäpukil - selja painutamine ja pikendamine

1. Alustage oma käed ja põlved põrandal. Käed peaksid olema sirged, otse õlgade all.
2. Hüppa ettepoole, pannes oma kaalu kätele. Ümardage oma õlad ja laske istmel veidi langeda. Hoidke 5 sekundit.
3. Kiiguta tahapoole, istudes tuharad võimalikult kontsadele lähedale. Hoidke käed sirgelt ette sirutatud. Hoidke 5 sekundit.
4. Naaske aeglaselt algasendisse.
5. Korrake 5 korda.

Seisev tagumine kaar

1. Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses.
2. Pange peopesad alaseljale. Hinga lõõgastumiseks paar aeglast ja sügavat hingetõmmet.
3. Painutage ülakeha tahapoole, hoides põlved sirged. Toeta selga kätega. Hoidke 5 sekundit.
4. Naaske aeglaselt algasendisse.
5. Korrake 5 korda.