Kuidas peaksite tõesti mõtlema pettuspäevadele

Sisu

• 1. Ära mõtle sellele kui "petmisele".
• 2. Ära ehmata.
• 3. Pange kalorid konteksti.
• 4. Ravi ennast.
• 5. Vältige päevaks rätiku sisse viskamist.
• 6. Jää samade roogade juurde.
• 7. Sõnastage ümber, miks peaksite tervislikult toituma.
• 8. Jälgi pritsmeid tervisliku toiduga.
• 9. Löö jõusaali.
• 10. Vahetage kaal välja.
• Ülevaade

Kui olete viimase kuu jooksul oma tervislikust toitumisest kinni pidanud, pole rahulolu nagu mõni näksimine rasvast pitsat - kuni need paar näksimist viivad mõne viiluni ja üks „halb” söögikord toob kaasa terve päeva „halba” söömine (või, nagu paljud on hakanud seda nimetama, petmispäev). Järsku on teil olnud terve nädalavahetus petusööke ... ja potentsiaalselt ka kõhupuhitus. Hei, see juhtub. Ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt piisab, kui anda endale vaid kolm petmispäeva nädalas, et mõjutada teie soolestiku tervist sama halvasti kui järjekindel rämpstoitu. Molekulaarne toitumine ja toidu uurimine. Vahepeal leidis Gruusia ülikooli teine ​​uuring, et 61 protsenti inimestest võtab puhkuse ajal kaalus juurde - kuskil 1–7 naela.

Nüüd teeme midagi selgeks: mõne kilo lisamine pole tõesti nii suur asi. Kuid kui näete skaalal numbrit ülespoole ja lihtsalt ei tunne end kõige paremini (süüdistage neid rasvasi rannaäärseid friikartuleid, kui OOO), võite teid veelgi rööpast välja viia, seades ohtu teie motivatsiooni ja üldise tervise. "Lihtsam on kaalus juurde võtta kui kaotada - ja see on kindlasti palju rohkem lõbus võita kui kaotada, "ütleb Alexandra Caspero, R.D., kaalujälgimise ja spordi toitumise teenuse DelishKnowledge.com omanik.

Isegi terase tahtejõuga hakkavad kõik varem või hiljem millegi kallale paiskama. Niisiis, mitu petusööki nädalas on korras? Ja kuidas hoida, et üks petusöök ei muutuks nädalapäevadeks ja seejärel kuuks? Seda saate teha, aeglustades kiirust ja järgides neid 10 näpunäidet.

1. Ära mõtle sellele kui "petmisele".

Kõigepealt võiksite kaaluda, kas nimetada seda petmispäevaks või petupäevaks. "Mõiste" petmispäev "teeb ​​tegelikult rohkem kahju kui kasu. Kui pühendate aja (päeva, nädala) ajale" petmine ", siis sööte tõenäolisemalt lihtsalt selleks, et süüa, sest tunned, et see on sinu üks kord seda teha, "ütleb Caspero. (Võtke see lihtsalt Zoe Saldana käest, kes ei usu pettuspäevadesse ega dieetidesse.)

Selle asemel mõelge sellele teadlikult meeldivaks, pakub Jah, asutaja Tori Holthaus, R.D.N. Toitumine Ohios. Leidke see, mis on teie jaoks oluline – kui hiline hommikusöök on teie peamine eine, siis nautige seda. Kui sa armastad pitsat, söö üks viil ja naudi seda. "Seal on nii palju jõudu, et nautida oma sööki süümepiinadeta. Irooniline on see, et mida rohkem me tunneme dekadentse toidu söömise pärast süüd, seda suurem on tõenäosus, et sööme üle," lisab Caspero. (Suur osa sellest on toiduainete siltide "hea" ja "halb" eemaldamine.)

2. Ära ehmata.

See uus pitsakoht ploki kohal võib kindlasti tunduda tülikas, kuid selle paar korda üles löömine ei põhjusta ärevust. Ja kuigi jah, keskmise restorani söögi ajal tarbitud kalorite arv (samuti soola ja rasva kogus) võib olla suurem kui isetehtud õhtusöögi puhul, pole see siiski tuhandeid ja tuhandeid, ütleb Caspero. "Järjepidevus on oluline - kui sööte palju rohkem kui varem, näete tõenäoliselt mõningast kaalutõusu. Kuid see ei juhtu pärast ühte või kahte ööd." Ja olgem selged: kui järgite üldist tervislikku eluviisi - jääte aktiivseks, järgite tasakaalustatud toitumist, magate piisavalt, jätkub nimekiri -, siis tuleks üks või kaks korda nädalas viil või kaks haarata.

Püüdke järgida oma tervislikku toitumist 90 protsenti ajast. Kui sa sööd iga päev kolm söögikorda ja suupisteid (pluss trenni loksuta neli päeva nädalas, kui teed trenni, mis ei pruugi kõikide kohta tõsi olla), tähendab see, et sööd 32 korda nädalas. Kakskümmend üheksa neist 32 toidukorrast ja vahepalast peaksid jääma teie tervisliku toitumiskava juurde, jättes kolm tegema kõike, mida soovite. See kõlab lihtsalt, kuid kui hakkate oma toitumiskavast kinnipidamist jälgima, olete üllatunud, kui lihtne on söögikord vahele jätta või kiire ja rafineeritud suhkrurikas suupiste kätte saada, kui teil on ajapuudus. tead, sa nimetad seda petmispäevaks. (Kaaluge ka toitumise tasakaalu reeglit 80/20.)

3. Pange kalorid konteksti.

"Minu jaoks on puhkuselt kilo juurde võtmine seda lõbu ja kogemuste pärast seda väärt, isegi kui see tähendab, et pean tagasi jõudes veel paar trenni lisama," ütleb Caspero. Liiga range dieet ja jääte ilma kohalikust maitsest – olgu siis uues linnas või linnas, kus elate –, nii et ärge ärritage end selle pärast.

4. Ravi ennast.

Või Donna ja Tomi tarkade sõnadega Pargid ja Rec, "ravi ennast!" Suurepärase söögikordade söömine, mille järel tunnete end enamiku söögikordade ajal kõige paremini, ja see on suurepärane viis isu kontrollimiseks ilma, et tunneksite, et olete ilma jäänud. "Tasakaalustatud hommiku- ja lõunasöök, millele järgneb mõnusam õhtusöök ja joogid, ei ole nii kahjulikud kui rikkalik hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja joogid," selgitab Caspero.

Enamik inimesi ei tunne end pärast stressi reede õhtul lusikatäie Ben & Jerry's lusikatäie pärast hästi. Aga kui plaanite ette ja premeerite end nädala eest, kui olete oma toitumis- ja treeningplaanist kinni pidanud, kaussi (mitte poole liitri) kreemja, küpsisetaignaga täidetud jäätisega, tundub see teistsugune. Planeerige oma maiuspalad nii, et saaksite neid tõeliselt nautida ja mitte nn petupäeval üksteise järel jooma hakata. (BTW, võiksite järgmisel nädalal proovida ka mõnda parimat tervislikku jäätisebrändi, kui rõõmustate nädala tasakaalustatud hammustuste eest.)

5. Vältige päevaks rätiku sisse viskamist.

"Kui seadistate end traditsiooniliseks petmispäevaks, on olemas kõik või mitte midagi," ütleb Caspero. ("Kui ma olen juba nachosid tellinud, siis mis vahet on kuumal fudge sundae'l?!") Ilmselgelt teeb terve päeva pesuks nimetamine palju rohkem kahju kui see, mida võib tekitada mitte-nii. -tervislik toit. "Luba endal süüa seda, mida sel hetkel tõesti tahate, ja jätkake siis oma tavapärase tervislikuma toitumisharjumusega," ütleb ta.

Üllataval kombel vähendab teadmine, et saate "petta" igal ajal, tavaliselt toidusoovi, nii et nende piirangute loopimine aitab teil tegelikult vähem piiranguid vajada. Ja pidage meeles, et isu võib minna mõlemat pidi: "Ma leian sageli, et tervisliku toidu üks kord valimine muudab tervisliku toidu valimise lihtsamaks, nagu ka mõnulemisega," lisab Holthaus. (Seotud: miks peaksite loobuma piiravast dieedist üks kord ja kõik)

6. Jää samade roogade juurde.

Asi ei ole ainult kaalutõusus ega ebatervislikule toidule lubamise psühholoogilises spiraalis. Rämpstoit võib häirida teie soolestiku tervist, mis võib mõjutada seda, kui hästi toiduaineid töötlete ja keha kaalus juurde võtab (rääkimata sellest, kuidas see suudab toitaineid ka omastada). Uuringud näitavad, et teie toitumise järjepidevus aitab toetada tervislikku soolestiku mikrobioomi, nii et päevast inspireeritud söögikorra petmine võib tegelikult aidata leevendada teie seedetrakti põhjustatud segadust, ütleb Holthaus.

Ja selle asemel, et üks või kaks korda nädalas tahtlikult piirata ja seejärel süüa midagi ebatervislikku, on teil parem lisada tervislikke toite regulaarselt, nii et te ei tunne kunagi meeleheidet ihaldatavate maitsete järele. Näiteks: "Selle asemel, et endale lubada petturitena suurt brownie't, lisage oma tavapäraste söögikordade hulka supilusikatäis tumedat šokolaaditükki või kakaopulbrit, et parandada soolestiku tervist ja aidata leevendada isu," lisab ta. . (Oot, petmispäeva dieedi asemel peaksite tegelikult järgima soolestiku tervislikku toitumist?)

7. Sõnastage ümber, miks peaksite tervislikult toituma.

"Selle asemel, et tunda, et peate end karistama tervisliku toitumisega pärast sööki, meeldib mulle tuua see tagasi selle juurde, mis paneb mind hästi tundma," ütleb Caspero. "Mul ei ole pärast suure hunniku pannkookide söömist sama energiat kui pärast rohelist smuutit või jogurti- ja puuviljakaussi-nii et ainuüksi see tunne motiveerib mind." Pärast seda, kui olete nautinud petupäevast sarnast rooga, mõelge tagasi, millised toidud panevad teid end kõige paremini tundma, ja nautige seda järgmisena. "Naastes nende toitude juurde, mis tekitavad hea enesetunde, aitab see piirata igasugust liigsöömist või pettusepäevade mõju," lisab ta. (Vaata: Kui halb on söömine tõesti?)

8. Jälgi pritsmeid tervisliku toiduga.

"Kahjuks ei saa pärast petusööki selle tühistamiseks midagi teha. Kuid võite teha positiivse ja tervisliku sammu tulevikku, keskendudes toidule, mille kohta teate, et see on tervislik," ütleb Holthaus. Valige toidud, mis aitavad teie kehal taastuda. Näiteks spargelkapsas on rikas glükorafaniini poolest, mis aitab teie keha võõrutusradadel jõuda kuni 72 tunnini, selgitab ta. Vee- ja kaaliumirikkad toidud (nt tumedad lehtköögiviljad, avokaadod ja banaanid) võivad aidata tasakaalustada naatriumi taset kehas ja vähendada puhitus, samas kui probiootikumirikkad toidud (nt.jogurt, keefir ja kimchi) aitavad tasakaalustada teie seedesüsteemi võimalikke kahjustusi. "Kokkuvõte: ärge stressake ja asuge lihtsalt rajale tagasi," ütleb ta. (Proovige seda: mida peaksite sööma päev pärast hellitamist)

9. Löö jõusaali.

Seda halbade ihade tsüklit on raske murda. Tervisliku toitumise juurde naasmine võib aidata, kuid ka südame löögisageduse tõus. "Treening on võimas vahend mitte ainult kaloripõletuseks. Psühholoogiliselt tunnete end mitte ainult paremini, vaid hakkate ka aktiivselt ihaldama tervislikumat toitu," ütleb Caspero - ja sama kehtib ka teie tagasi ära. Ülalnimetatud Gruusia ülikooli uuringus leiti ka, et üks põhjus, miks kilod pärast inimeste puhkusele minekut kinni jäid, oli asjaolu, et enamik inimesi tegi pärast koju naasmist vähem trenni. Säilitage oma treeningrutiin OOO ajal, et te ei kukuks motivatsioonivastaselt tagasi, kui naasete tegelikku ellu. "Puhkusel treenimise jätkamisel loeb kõik – matkamine, snorgeldamine, aerulauasõit, lihtsalt ringi jalutamine –, et see oleks lõbus," lisab ta. (Ja kuigi te ei peaks puhkuse ajal liiga palju muretsema nn petmispäevade pärast, võivad need loomingulised rannatreeningud aidata teil end kõigist meeldivatest suupistetest ja jookidest paremini tunda.) Füüsiliste tegevuste ja treeningute valimine, mis teile meeldivad ja mida ootate – versus näha karistusena - lihtsustab ka pärast koju naasmist liikumist.

10. Vahetage kaal välja.

Veel üks kord selja taga olevatele inimestele: ärge (!!) lööge ennast selle eest, et olete nädala jooksul "halvasti" söönud või pärast lühikest puhkust paar kilo juurde võtnud. Tõenäoliselt ei taha te ilmselt järgida tõelist petupäeva dieeti, mis koosneb ainult rasvasest kõrrelisest, suhkrust ja muudest ebatervislikest toiduainetest, mis võivad teie keha hädas olla. Kuid elu juhtub (ja olgem ausad, puhkusel puhkamine tähendab sageli seda või kolme lisamargaritat) ja te ei pea ilmtingimata kaaluma, et meenutada teile oma hiljutisi järeleandmisi. Selle asemel kaaluge tähelepanu pööramist muudele tunnetele selle kohta, kuidas teil läheb, näiteks sellele, kuidas teie teksad sobivad või kuidas treeningud end tunnevad. (Näiteks panevad need naiste tegelikud võidud mastaabis võitu kaalulanguse edusamme ümber mõtlema.)

Ülevaade