Küsige dieediarstilt: tõde süsivesikute laadimise kohta

Sisu

• Ülevaade

K: Kas süsivesikute laadimine enne maratoni parandab tõesti minu sooritust?

V: Nädal enne võistlust vähendavad paljud distantsijooksjad treeninguid, suurendades samal ajal süsivesikute tarbimist (kuni 60–70 protsenti kogu kaloritest kaks kuni kolm päeva enne). Eesmärk on salvestada lihastesse võimalikult palju energiat (glükogeeni), et pikendada aega väsimuseni, vältida "vastu seina löömist" või "kondistamist" ja parandada võistlustulemusi. Kahjuks tundub, et süsivesikute laadimine täidab vaid osa neist lubadustest. Süsivesikute laadimise ajal teeb kui teie lihaste glükogeenivarud on küllastunud, ei pruugi see alati paremaks muutuda, eriti naiste puhul. Siin on põhjus.

Hormonaalsed erinevused meeste ja naiste vahel

Peamise naissuguhormooni östrogeeni üks vähemtuntud toimeid on selle võime muuta seda, kust keha kütuse saab. Täpsemalt paneb östrogeen naised kasutama rasva peamise kütuseallikana. Seda nähtust on veelgi kinnitanud uuringud, mille käigus teadlased annavad meestele östrogeeni ja seejärel täheldavad, et lihaste glükogeeni (varustatud süsivesikuid) säästetakse treeningu ajal, mis tähendab, et rasva kasutatakse kütusena. Kuna östrogeen paneb naised oma jõupingutuste tarbeks eelistama rasva, ei tundu drastiliselt suurendatav süsivesikute tarbimine, et sundida keha kasutama kütusena süsivesikuid (üldreeglina ei ole füsioloogia vastu võitlemine kunagi hea mõte).

Naised ei reageeri süsivesikute laadimisele nii hästi kui mehed

Üks uuring avaldati ajakirjas Rakendusliku füsioloogia ajakiri avastasid, et kui naisjooksjad suurendasid oma süsivesikute tarbimist 55 protsendilt 75 protsendile kogu kaloritest (mis on palju), ei täheldanud nad lihaste glükogeeni tõusu ja nad nägid sooritusaja paranemist 5 protsenti. Teisest küljest kogesid uuringus osalenud mehed lihaste glükogeeni 41 protsenti ja jõudlusaeg 45 protsenti.

Alumine ridasüsivesikute laadimise kohta enne maratoni

Ma ei soovita enne võistlust süsivesikuid laadida. Lisaks sellele, et süsivesikute järsk suurendamine mõjutab teie sooritusvõimet vähe (kui üldse), tekitab see inimestel sageli täiskõhutunde ja puhitus. Selle asemel hoia oma toitumine samaks (eeldades, et see on tavaliselt tervislik), söö eelmisel õhtul enne võistlust süsivesikurikast toitu ja keskendu sellele, mida sa isiklikult pead tegema, et end võistluspäeval kõige paremini tunda.

Ülevaade