Kas smuutid on teile kasulikud?

Sisu

• Mis on smuutid?
• Levinud koostisosad
• Tüübid
• Võimalik kasu tervisele
• Võib aidata suurendada puu- ja köögiviljade tarbimist
• Võib toetada kiudainete tarbimise kasvu
• Mõni sort sisaldab suures koguses lisatud suhkrut
• Kas smuutid aitavad kaalulangetada?
• Smuutisid saab kohandada vastavalt teie vajadustele
• Tervislike smuutide retseptid
• Ingveriroheline smuuti
• Koostisosad
• Juhised
• Troopiline marjapeedi smuuti
• Koostisosad
• Juhised
• Alumine rida

Smuutid on üha populaarsem tervisetrend ja neid turustatakse sageli tervisetoiduna.

Need mitmekülgsed joogid on kaasaskantavad, peresõbralikud ja muudetavad vastavalt igale maitsele või dieedi eelistustele. Smuutisid on lihtne ise valmistada, kuid värskeid või villitud saab osta ka spetsiaalsetest kohvikutest ja enamikust suurematest toidupoodidest.

Kui mõned tüübid on täis köögivilju ja puuvilju, pakivad teised suhkrut või muid ebatervislikke koostisosi. Sellisena võite mõelda, kas nad on tervislik valik.

Selles artiklis selgitatakse kõike, mida peate teadma smuutide kohta, sealhulgas nende potentsiaalset kasu tervisele ja negatiivseid külgi, kas need aitavad kaalulangust, ja näpunäiteid toitumisalaselt tasakaalustatud versioonide valmistamiseks kodus.

Mis on smuutid?

Smuutid on paksud kreemjad joogid, mida tavaliselt segatakse püreestatud puuviljadest, köögiviljadest, mahladest, jogurtist, pähklitest, seemnetest ja / või piima- või piimapiimast.

Kõige põhilisem smuuti algab kahest olulisest koostisosast - põhi ja vedelik. Sealt saate koostisosi oma maitse järgi kombineerida.

Paljude smuutide hulka kuuluvad külmutatud tooted või jääkuubikud, et lõpptootel oleks piimakokteilil jahe ja jäine konsistents. Kuid nende maitseprofiilid varieeruvad sõltuvalt koostisosadest tohutult.

Levinud koostisosad

Koduste ja poest ostetud smuutide populaarsete koostisosade hulka kuuluvad:

• Puuviljad: marjad, banaan, õun, virsik, mango ja ananass
• Köögiviljad: lehtkapsas, spinat, rukola, nisurohi, mikrorohelised, avokaado, kurk, peet, lillkapsas ja porgand
• Pähklid ja seemned: mandlivõi, maapähklivõi, pähklivõi, päevalilleseemne või, chia seemned, kanepiseemned ja linajahu
• Maitsetaimed ja vürtsid: ingver, kurkum, kaneel, kakaopulber, kakaonööbid, petersell ja basiilik
• Toidulisandid ja taimsed toidulisandid: spirulina, mesilase õietolm, tikupulber, valgupulber ja pulbristatud vitamiini- või mineraalainelisandid
• Vedelik: vesi, puuviljamahl, köögiviljamahl, piim, piimavaba piim, kookosvesi, jäätee ja külm keedukohv
• Magusained: vahtrasiirup, toorsuhkur, mesi, dittitud datlid, lihtne siirup, puuviljamahla kontsentraadid, stevia, jäätis ja sorbett
• Teised: kodujuust, vanilliekstrakt, leotatud kaer, keedetud valged oad, siidine tofu ning piima- või piimajogurt

Tüübid

Enamiku smuutidest võib liigitada ühte või kahte järgmistest kategooriatest, ehkki nende vahel on märkimisväärne kattuvus:

• Puuviljasmuutid. Nagu nimigi ütleb, sisaldab selline smuuti tavaliselt ühte või mitut tüüpi puuvilju, mis on segatud puuviljamahla, vee, piima või jäätisega.
• Rohelised smuutid. Rohelised smuutid pakendavad rohelisi köögivilju ja puuvilju, mis on segatud veega, mahlaga või piimaga. Köögiviljades on need tavaliselt raskemad kui tavalised smuutid, kuigi magususe huvides sisaldavad need sageli veidi puuvilju.
• Valgu smuutid. Valgusmuutid algavad tavaliselt ühest puuviljast või köögiviljast ja vedelikust, samuti peamistest valguallikatest nagu Kreeka jogurt, kodujuust, siidine tofu või valgupulber.

Kuna smuutid on nii kohandatavad, on neid toitainetega üsna lihtne pakkida.

Smuutisid valmistatakse puuviljade, köögiviljade, jogurti ja muude koostisosade segamisel paksu kreemja joogi valmistamiseks.

Võimalik kasu tervisele

Paljud inimesed tarbivad smuutisid hommikusöögi või pärastlõunase suupistena. Need võivad olla suurepärane viis lisada tervislikumat toitu oma dieeti.

Võib aidata suurendada puu- ja köögiviljade tarbimist

Peamiselt värsketest või külmutatud toodetest valmistatud smuutid võivad suurendada teie puu- ja köögiviljade tarbimist, mis pakuvad mitmesuguseid olulisi vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante.

Need toitained võivad koos vähendada põletikku, parandada seedimist ja vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, osteoporoos, rasvumine ja vanusega seotud vaimne langus, riski.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutel süüa päevas vähemalt 5 portsjonit (umbes 400 grammi) puu- ja köögivilju. Kuid enamik inimesi jääb sellele märgile () alla.

Kui leiate, et te ei söö piisavalt puuvilju ega köögivilju, võib smuuti olla maitsev viis veel 2-3 portsjonisse pakkimiseks.

Võib toetada kiudainete tarbimise kasvu

Kiudained on oluline toitaine, mis aitab seedimist, ennetades kõhukinnisust ja toetades kasulike bakterite kasvu seedetraktis ().

Varasemad uuringud näitavad, et soolestiku bakterite tervislik ja edukas kooslus võib aidata vähendada põletikku, edendada tervislikku immuunfunktsiooni ja toetada vaimset tervist ().

Piisav kiudainete tarbimine on seotud ka krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi, vähenenud riskiga.

Kuid paljud inimesed ei rahulda oma igapäevaseid kiudainevajadusi - eriti need, kes järgivad lääne dieeti.

USA põllumajandusministeerium (USDA) soovitab meestel päevas tarbida vähemalt 38 grammi ja naistel 25 grammi kiudaineid. Uuringud näitavad, et enamik ameeriklasi sööb päevas keskmiselt ainult 16 grammi kiudaineid ().

Õigete koostisosade korral võivad smuutid olla suurepärane viis kiudainete tarbimise suurendamiseks.

Mõned kõige kiudainerikkamad toidud on ka tavalised smuuti koostisosad, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad (näiteks leotatud kaer), pähklid, seemned ja kaunviljad (näiteks valged oad).

Smuutid on mugav viis puuviljade, köögiviljade ja mitme muu kiudainerikka toidu tarbimise suurendamiseks.

Mõni sort sisaldab suures koguses lisatud suhkrut

Tervisliku ja ebatervisliku smuuti erinevus sõltub suuresti selle koostisosade kvaliteedist ja kogusest.

Smuutide suurimaks lõksuks on nende kalduvus sisaldada suures koguses lisatud suhkrut.

Lisatud suhkur vähendab smuutide toitainetihedust. Lisaks võib liialt lisatud suhkru tavapärane tarbimine suurendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja maksahaigused, riski.

Ameerika Südameliit soovitab piirata lisatud suhkru tarbimist meestel kuni 9 tl (37,5 grammi) päevas ja naistel 6 tl (25 grammi) päevas ().

Kaubanduslikult valmistatud smuutid on tavaliselt suhkrulisandiga võrreldes suuremad kui omatehtud, kuid see sõltub lõppkokkuvõttes igas retseptis kasutatud koostisosadest.

Näiteks pakutakse Smoothie Kingi 20-untsist (590-ml) Hulk Vanilla Smuutit 47 grammi lisatud suhkrut, mis ületab tunduvalt teie igapäevast suhkrusisaldust (6).

Nende originaalne kõrge valgusisaldusega ananassi smuuti on palju parem valik, kuna see annab ainult 4 grammi sama portsjoniga lisatud suhkrut (7).

Paljusid suhkrurikkaid koostisosi on lihtne tuvastada, näiteks granuleeritud suhkur, mesi, vahtrasiirup, jäätis, šerbett ja agaavinektar.

Sellegipoolest peaksite meeles pidama, et pähklivõid, valgupulber, maitsestatud jogurt, puuviljamaitselised kastmed ning suhkruga magustatud mahlad ja piimavabad piimad on kõik potentsiaalsed suhkru lisamise allikad.

Vahel väikestes suhkrulisandites lubamine pole tõenäoliselt kahjulik, kuid kui smuutisid sageli juua, võib olla kõige parem piirata suhkrurikkaid koostisosi nii palju kui võimalik.

Koduses smuutide valmistamisel kasutage mee või vahtrasiirupi asemel magususe lisamiseks terveid puuvilju, näiteks küps banaan.

Valmistatud smuutide ostmisel proovige suhkrulisandit piirata või sellest hoiduda, keskendudes peamiselt smuutidele, mis sisaldavad terveid toite nagu puuviljad ja köögiviljad.

Pudelisse smuutide jaoks leiate lisatud suhkrusisalduse sildilt. Tellitavate jaoks kontrollige ettevõtte veebisaiti või küsige letist toitaineteavet.

Teatud smuutid sisaldavad suures koguses lisatud suhkrut, mis võib vähendada joogi üldist toitainetihedust. Liigne lisatud suhkru tarbimine võib suurendada teie haiguste riski.

Kas smuutid aitavad kaalulangetada?

Smuutisid turustatakse sageli kaalulangetamise vahendina.

Uuringud näitavad, et need võivad sel eesmärgil tõhusad olla, kui need ei põhjusta teie päevase kalorivajaduse ületamist.

Kui mõned inimesed leiavad, et smuutid on lihtne viis toiduportsjonite jälgimiseks ja kaalulangetamise eesmärkide saavutamiseks, ei pruugi teised kalorite joomisel selle asemel, et neid süüa, end nii täis tunda.

Sellest hoolimata näitavad mitmed väikesed uuringud, et söögikorra asendajatena kasutatavad smuutid võivad olla sama täidised kui tahked toidud ja et kalorite joomine nende närimise asemel ei pruugi tingimata põhjustada ülesöömist, kui tahkeid toite hiljem tarbitakse (,,).

Joomise versus närimise mõju teie täiskõhutundele võib olla tihedamalt seotud pigem sellega, kui rahuldavaks te sööki eeldate, mitte toidu enda vormist.

Ühes väikeses uuringus leiti, et inimesed, kes vaatasid enne puuviljasmuuti joomist suurt portsu puuvilju, tundsid end pärast seda täielikumana ja rohkem rahulolevana, võrreldes inimestega, kes vaatasid enne smuuti joomist väikest puuviljaannust (

See juhtus, kuigi mõlemad rühmad tarbisid smuutist võrdsel hulgal kaloreid ja toitaineid.

Lõppkokkuvõttes, kuigi kaalulangus võib olla keeruline protsess, millel on palju kaasaaitavaid tegureid, on oluline kulutada rohkem kaloreid kui sisse võtate. Kui smuuti aitab teil kompenseerida muid kaloreid, mida te muidu tarbiksite, võib see olla tõhus kaalulangetamise tööriist.

Kui seate esmatähtsaks madala kalorsusega ning valgu- ja kiudainerikkad koostisosad, võib teie smuuti teid täis hoida järgmise söögikordani. Terved puuviljad, köögiviljad, pähklivõid ja vähese suhkrusisaldusega või suhkruta jogurtid on kõik suurepärased kehakaalu langetamiseks sobivad koostisosad.

Pidage meeles, et teie toitumisvajadused ja kehakaalu langetamise võime varieeruvad sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, aktiivsuse tasemest, haigusloost ja elustiili harjumustest.

Smuutisid saab kohandada vastavalt teie vajadustele

Võite suupisteid või söögikordade asendajana juua smuutisid, kuid tasub teada, milliseid tüüpe valida - eriti kui peate silmas konkreetset vormi või kehaehituse eesmärki.

Levinud on väärarusaam, et smuutid on oma olemuselt madala kalorsusega suupisted, kuid mõned smuutid pakivad sõltuvalt nende suurusest ja koostisosadest üle 1000 kalori.

Üldiselt on 200–300-kalorine smuut koos 10 grammi valkudega suurepärane suupiste, samas kui 400–800-kalorine smuuti, mis annab vähemalt 20 grammi valku, sobib toidukorra asendajana paremini. Spetsiifiliste vajaduste kindlakstegemiseks on kõige parem hinnata oma eesmärke ja kalorite vajadust.

Nende kahe erinevus võib olla sama lihtne kui portsjoni suuruse kohandamine.

Paljud smuutikettid pakuvad koostisosade ja toitumisalast teavet iga toote kohta, tavaliselt on see 16–32-untsi (475–945-ml) portsjonit.

Kodus smuutisid tehes kontrollige kindlasti oma portsjonite suurust. Rasvad, nagu pähklid, seemned, pähklivõi, täisrasvased jogurtid ja avokaado, annavad küll rohkem kaloreid, kuid suurendavad toitainete tihedust. Vahepeal annavad suhkrused lisandid nagu siirupid rohkem kaloreid ilma kvaliteetsete toitaineteta.

Smuutid võivad aidata kaalulangust, kui need aitavad teil säilitada kalorite puudujääki. Kuid need võivad olla kõrge kalorsusega, nii et peaksite valima need, mis sobivad teie igapäevase kalorite vajadusega.

Tervislike smuutide retseptid

Kõige toitvamad smuutid kasutavad täistoitu, sisaldavad vähe või üldse mitte suhkrut ning sisaldavad tasakaalustatud koguses süsivesikuid, kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu.

Kui soovite proovida kodus smuutide valmistamist, on siin alustamiseks kaks näidisretsepti.

Ingveriroheline smuuti

Koostisosad

• 2 tassi (56 grammi) värsket beebispinatit
• 1 suur küps banaan, viilutatud ja külmutatud
• 1 supilusikatäis (6 grammi) jämedalt hakitud värsket ingverit
• 2 supilusikatäit (32 grammi) magustamata mandlivõid
• 1/4 väikesest avokaadost
• 4–6 untsi (120–180 ml) magustamata mandlipiima
• 1/2 tassi (125 grammi) madala rasvasisaldusega vanilje kreeka jogurtit

Juhised

Lisage segistisse kõik koostisosad ja segage ühtlaseks massiks. Kui see on liiga paks, lisage veel mandlipiima.

See retsept valmistab umbes 20 untsi (590 ml) ja annab (,,,,,,):

• Kalorid: 513
• Rasv: 25 grammi
• Kokkusüsivesikud: 56 grammi
• Kiud: 10 grammi
• Lisatud suhkrud: 6 grammi
• Valk: 21 grammi

Troopiline marjapeedi smuuti

Koostisosad

• 1 tass (197 grammi) külmutatud segatud marju
• 1/2 tassi (82 grammi) külmutatud mangot
• 1/4 tassi (34 grammi) toorest peeti, hakitud või riivitud
• 2 supilusikatäit (20 grammi) kanepisüdameid
• 1/2 tassi (125 grammi) madala rasvasisaldusega tavalist kreeka jogurtit
• 4–6 untsi (120–180 ml) magustamata kookosvett
• press värsket laimimahla

Juhised

Lisage segistisse kõik koostisosad ja segage ühtlaseks massiks. Kui soovite, et see oleks veidi magusam, kasutage kergelt magustatud jogurtit või vahetage kookosvesi 100% puuviljamahla vastu.

See retsept valmistab umbes 20 untsi (590 ml) ja pakub (,,,,,):

• Kalorid: 380
• Rasv: 13 grammi
• Süsivesikuid kokku: 52 grammi
• Lisatud suhkrud: 0 grammi
• Kiud: 8 grammi
• Valk: 22 grammi

Koduses smuutide valmistamisel püüdke kaasata tasakaalustatud kombinatsioon süsivesikutest, kiudainetest, valkudest ja tervislikest rasvadest.

Alumine rida

Smuutid on populaarsed toidud ja suupisted ning need sobivad peaaegu igale maitsele või dieedi eelistustele. Nende tervislikkuse määravad suuresti koostisosad.

Kõige toitvamaid smuutisid valmistatakse tervislike toitudega, nagu puuviljad, köögiviljad, jogurt ja tervislikud rasvad, samas kui need, kus on palju lisatud suhkruid, ei ole nii toitaineterikas ja võivad aja jooksul aidata kaasa tervisele negatiivsele mõjule.

Suure valgusisaldusega ja kiudainetega smuutid võivad isegi aidata kaalulangetamist, hoides end täis.

Kui otsite loomingulist viisi oma puuviljade ja köögiviljade tarbimise suurendamiseks, võivad smuutid olla õige tee.