Kas õunad mõjutavad diabeeti ja veresuhkru taset?

Sisu

• Õunad on toitvad ja täidavad
• Õunad sisaldavad süsivesikuid ja kiudaineid
• Õunad mõjutavad veresuhkru taset vaid mõõdukalt
• Õunad võivad vähendada insuliiniresistentsust
• Õuntes leiduvad antioksüdandid võivad vähendada diabeediriski
• Kas diabeetikud peaksid õunu sööma?
• Kuidas lisada oma dieeti õunu
• Kuidas koorida õuna
• Võtke kodune sõnum

Õunad on maitsvad, toitvad ja mugavad süüa.

Uuringud on näidanud, et neil on tervisele mitmeid eeliseid.

Kuid õunad sisaldavad ka süsivesikuid, mis mõjutavad veresuhkru taset.

Kuid õuntes leiduvad süsivesikud mõjutavad teie keha erinevalt rämpstoitudes leiduvatest suhkrutest.

Selles artiklis selgitatakse, kuidas õunad mõjutavad veresuhkru taset ja kuidas neid suhkruhaiguse korral oma dieeti lisada.

Õunad on toitvad ja täidavad

Õunad on üks populaarsemaid puuvilju maailmas.

Nad on ka väga toitvad. Tegelikult on õuntes palju C-vitamiini, kiudaineid ja mitut antioksüdanti.

Üks keskmine õun sisaldab 95 kalorit, 25 grammi süsivesikuid ja 14% päevasest C-vitamiini väärtusest (1).

Huvitav on see, et suur osa õuna toitainetest on selle värviküllases nahas ().

Lisaks sisaldavad õunad suures koguses vett ja kiudaineid, mis muudavad need üllatavalt täidetavaks. Tõenäoliselt olete rahul pärast ühe söömist ().

Alumine joon:

Õunad on hea kiudainete, C-vitamiini ja antioksüdantide allikas. Samuti aitavad need teil end täis saada, tarbimata palju kaloreid.

Õunad sisaldavad süsivesikuid ja kiudaineid

Kui teil on diabeet, on oluline hoida süsivesikute tarbimise vahelehti.

Selle põhjuseks on see, et kolm makrotoitainet - süsivesikud, rasv ja valk - mõjutavad süsivesikuid kõige rohkem teie veresuhkru taset.

Nagu öeldud, pole kõik süsivesikud loodud võrdsed. Keskmine õun sisaldab 25 grammi süsivesikuid, kuid 4,4 neist on kiudaineid (1).

Kiudained aeglustavad süsivesikute seedimist ja imendumist, mistõttu nad ei tõuse teie veresuhkru taset peaaegu sama kiiresti ().

Uuringud näitavad, et kiud kaitsevad II tüübi diabeeti ja et paljud kiud võivad parandada veresuhkru kontrolli (5, 6).

Alumine joon:

Õunad sisaldavad süsivesikuid, mis võivad tõsta veresuhkru taset. Kuid õuntes sisalduvad kiudained aitavad stabiliseerida veresuhkru taset, lisaks muudele tervisele kasulikele omadustele.

Õunad mõjutavad veresuhkru taset vaid mõõdukalt

Õunad sisaldavad küll suhkrut, kuid suur osa õuntes leiduvast suhkrust on fruktoos.

Kui fruktoosi tarbitakse terves puuviljas, mõjutab see veresuhkru taset väga vähe ().

Samuti aeglustavad õuntes sisalduvad kiudained suhkru seedimist ja imendumist. See tähendab, et suhkur siseneb vereringesse aeglaselt ja ei tõsta kiiresti veresuhkru taset ().

Veelgi enam, polüfenoolid, mis on õuntes leiduvad taimeühendid, aeglustavad ka süsivesikute seedimist ja vähendavad veresuhkru taset ().

Glükeemiline indeks (GI) ja glükeemiline koormus (GL) on kasulikud vahendid, et mõõta, kui palju toit mõjutab veresuhkru taset ().

Õunade skoor nii GI kui ka GL skaalal on suhteliselt madal, mis tähendab, et need põhjustavad veresuhkru taseme minimaalset tõusu (10,).

Ühes 12 rasvunud naise uuringus leiti, et veresuhkru tase oli pärast madala GL-ga sööki tarbimist üle 50% madalam kui kõrge GL-ga söögi ajal ().

Alumine joon:

Õunad mõjutavad veresuhkru taset minimaalselt ja tõenäoliselt ei põhjusta veresuhkru kiiret tõusu isegi suhkruhaigetel.

Õunad võivad vähendada insuliiniresistentsust

Diabeedi tüüpe on kahte tüüpi - 1. ja 2. tüüp.

Kui teil on 1. tüüpi diabeet, ei tooda teie kõhunääre piisavalt insuliini - hormooni, mis transpordib suhkrut teie verest rakkudesse.

Kui teil on II tüüpi diabeet, toodab teie keha insuliini, kuid teie rakud on selle suhtes resistentsed. Seda nimetatakse insuliiniresistentsuseks ().

Regulaarne õunte söömine võib vähendada insuliiniresistentsust, mis peaks vähendama veresuhkru taset (,).

Seda seetõttu, et õuntes sisalduvad polüfenoolid, mida leidub peamiselt õunanahas, stimuleerivad teie kõhunääret insuliini vabastama ja aitavad teie rakkudel suhkrut omastada (,).

Alumine joon:

Õunad sisaldavad taimeühendeid, mis võivad parandada insuliinitundlikkust ja vähendada insuliiniresistentsust.

Õuntes leiduvad antioksüdandid võivad vähendada diabeediriski

Mitmed uuringud on leidnud, et õunte söömine on seotud väiksema diabeediriskiga (, 15).

Ühes uuringus leiti, et naistel, kes sõid õuna päevas, oli II tüüpi diabeedi risk 28% madalam kui naistel, kes ei söönud ühtegi õuna ().

Õuntel võib diabeedi ennetamiseks olla mitu põhjust, kuid õuntes leiduvatel antioksüdantidel on tõenäoliselt oluline roll.

Antioksüdandid on ained, mis takistavad teie kehas mõningaid kahjulikke keemilisi reaktsioone. Neil on arvukalt kasu tervisele, sealhulgas teie keha kaitsmine krooniliste haiguste eest.

Õuntes leidub märkimisväärses koguses järgmisi antioksüdante:

• Kvertsetiin: Aeglustab süsivesikute seedimist, aidates vältida veresuhkru kasvu ().
• Klorogeenhape: Aitab teie kehal suhkrut tõhusamalt kasutada (,).
• Florisiin: Aeglustab suhkru imendumist ja alandab veresuhkru taset (, 21).

Kõige rohkem kasulikke antioksüdante on Honeycrisp ja Red Delicious õuntes ().

Alumine joon:

Regulaarne õunte söömine võib aidata vältida 2. tüüpi diabeeti ja hoida veresuhkru taset stabiilsena.

Kas diabeetikud peaksid õunu sööma?

Õunad on suurepärane puuvili, mida lisada oma dieeti, kui teil on diabeet.

Enamik dieedijuhiseid diabeetikutele soovitab dieeti, mis sisaldab puu- ja köögivilju (23).

Puu- ja köögiviljad on täis toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid, kiudained ja antioksüdandid.

Lisaks on rohkesti puu- ja köögivilju sisaldavaid dieete korduvalt seostatud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, väiksemate riskidega (,, 26).

Tegelikult leiti üheksa uuringu ülevaates, et iga puuvilja portsjon, mida tarbiti iga päev, viis 7% madalama südamehaiguste riskini (27).

Kuigi tõenäoliselt ei põhjusta õunad teie veresuhkru taseme suurenemist, sisaldavad need siiski süsivesikuid. Kui loete süsivesikuid, arvestage kindlasti 25 grammi süsivesikuid, mida õun sisaldab.

Pärast õunte söömist jälgige kindlasti ka veresuhkrut ja vaadake, kuidas need teid isiklikult mõjutavad.

Alumine joon:

Õunad on väga toitvad ja mõjutavad veresuhkru taset minimaalselt. Need on diabeetikutele regulaarselt nautimiseks ohutud ja tervislikud.

Kuidas lisada oma dieeti õunu

Õunad on maitsev ja tervislik toit, mida dieedile lisada, olenemata sellest, kas teil on diabeet või mitte.

Siin on mõned näpunäited diabeetikutele, et lisada õunad oma toidukavadesse:

• Söö seda tervelt: Kõigi tervisega seotud eeliste saamiseks söö õun tervelt. Suur osa toitainetest on nahas ().
• Vältige õunamahla: Mahlal ei ole samu eeliseid kui tervel puuviljal, kuna see sisaldab rohkem suhkrut ja puudub kiudaineid (,).
• Piirake oma osa: Kleepige ühe keskmise õunaga, kuna suuremad portsjonid suurendavad glükeemilist koormust ().
• Levitage oma puuvilja tarbimist: Veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks levitage oma igapäevast puuvilja tarbimist kogu päeva jooksul.

Kuidas koorida õuna

Võtke kodune sõnum

Õunad sisaldavad küll süsivesikuid, kuid tervete puuviljadena süües on neil veresuhkru tasemele minimaalne mõju.

Need on väga toitvad ja suurepärane valik tervisliku toitumise jaoks.