Ärevusharjutused aitavad teil lõõgastuda

Sisu

• Harjutused ärevuse korral
• 1. Lõdvestuge hingates
• 2. Lõõgastuge visuaalselt
• 3. Lõdvestage oma lihaseid
• 4. Lõdvestuge loendades
• 5. Lõdvestuge kohal püsimisega
• 6. Lõdvestuge, katkestades oma äreva mõtlemise
• Võimalus kaasa võtta
• Päev elus: Larzi depressiooni ja ärevuse lugu

Ülevaade

Enamik inimesi kogeb mingil eluperioodil ärevust. Need harjutused võivad aidata teil lõõgastuda ja leevendust leida.

Harjutused ärevuse korral

Ärevus on inimese tüüpiline reaktsioon stressile. Kuid liiga suur ärevus võib takistada tervislikku ja õnnelikku elu. Kui tunnete end ärevusse haaratud, proovige leevenduse leidmiseks ükskõik millist järgmistest harjutustest igal ajal ja igal pool. Eesmärk on sooritada harjutusi, mis aitavad teil kiiresti lõõgastuda.

Need käsitlevad teie keha stressireaktsioone - näiteks südame löögisageduse suurenemist, kiiret hingamist ja pinges lihaseid - ning aitavad need asendada sellega, mida keha tunneb lõdvestununa.

1. Lõdvestuge hingates

Kui tunnete ärevust, võite märgata, et teie pulss ja hingamine muutuvad natuke kiiremaks. Samuti võite hakata higistama ja pearinglust või peapööritust. Kui olete ärevil, võib hingamine kontrolli alla saada nii keha kui vaimu.

Hingamise kontrolli all hoidmiseks ärevuse korral toimige järgmiselt.

1. Istuge vaikses ja mugavas kohas. Pange üks oma kätest rinnale ja teine ​​kõhule. Sügavalt sisse hingates peaks teie kõht liikuma rohkem kui teie rind.
2. Hinga aeglaselt ja regulaarselt läbi nina. Jälgige ja tajuge oma käsi, kui hingate sisse. Rind rinnal peaks jääma paigale, samal ajal kui käsi kõhu peal veidi liigub.
3. Hinga aeglaselt suu kaudu välja.
4. Korrake seda protsessi vähemalt 10 korda või seni, kuni hakkate tundma, kuidas teie ärevus väheneb.

2. Lõõgastuge visuaalselt

Kas olete kunagi kuulnud väljendit "leida oma õnnelik koht"? Piirkonnast vaimse pildi maalimine, mis tekitab lõdvestumise, võib teie aju ja keha tegelikult rahustada.

Kui hakkate ärevust tundma, istuge vaikses ja mugavas kohas. Mõelge välja oma ideaalne koht lõõgastumiseks. Ehkki see võib olla ükskõik milline paik maailmas, nii tõeline kui ka kujuteldav, peaks see olema pilt, mida peate väga rahulikuks, õnnelikuks, rahulikuks ja turvaliseks. Veenduge, et selle üle oleks piisavalt lihtne mõelda, et saaksite oma mõtetes selle juurde tagasi pöörduda, kui tunnete tulevikus ärevust.

Mõelge kõikidele väikestele detailidele, mille leiate seal olles. Mõelge, kuidas see koht lõhnaks, tunneks ja kõlaks. Kujutlege ennast selles kohas, nautides seda mugavalt.

Kui olete oma „õnnelikust kohast” hea pildi saanud, sulgege silmad ning hingake aeglaselt ja regulaarselt läbi nina ja suust. Olge teadlik oma hingamisest ja keskenduge jätkuvalt kohale, mida olete oma mõtetes ette kujutanud, kuni tunnete, et teie ärevus tõuseb. Külasta seda kohta oma mõtetes alati, kui tunned ärevust.

3. Lõdvestage oma lihaseid

Ärevuse korral võite märgata lihastes pinget või pinget. See lihaspinge võib muuta teie ärevuse juhtimise raskemaks sel hetkel, kui seda kogete. Lihastest stressi leevendades saate tavaliselt oma ärevuse taset vähendada.

Lihasepingete kiireks leevendamiseks ärevushetkedel:

1. Istuge vaikses ja mugavas kohas. Sule silmad ja keskendu hingamisele. Hinga aeglaselt ninasse ja suust välja.
2. Kasutage kätt tiheda rusika tegemiseks. Pigista tugevalt rusikat.
3. Hoidke pigistatud rusikat paar sekundit. Pange tähele kogu pinget, mida te oma käes tunnete.
4. Ava aeglaselt sõrmed ja ole teadlik oma enesetundest. Võite märgata pingetunnet, mis lahkub teie käest. Lõpuks on teie käsi kergem ja lõdvestunud.
5. Jätkake pingutamist ja vabastage seejärel keha erinevad lihasrühmad, alates kätest, jalgadest, õlgadest või jalgadest. Võib-olla soovite oma keha üles ja alla pingutada, pingutades erinevaid lihasrühmi. Vältige lihaste pingutamist igas kehapiirkonnas, kus olete vigastatud või teil on valusid, kuna see võib teie vigastust veelgi süvendada.

4. Lõdvestuge loendades

Loendamine on lihtne viis ärevuse leevendamiseks. Kui tunnete ärevust enda üle pesemas, leidke vaikne ja mugav koht istumiseks. Sulgege silmad ja lugege aeglaselt väärtuseni 10. Vajadusel korrake ja lugege 20-ni või veelgi suurema arvuni. Jätkake loendamist, kuni tunnete, et ärevus taandub.

Mõnikord toimub see kergendus kiiresti, kuid teinekord võib see veidi aega võtta. Jääge rahulikuks ja kannatlikuks. Loendamine võib sind lõõgastuda, sest see annab sulle lisaks ärevusele midagi, millele keskenduda. See on suurepärane tööriist, mida saab kasutada rahvarohkes või hõivatud ruumis, näiteks poes või rongis, kus muude ärevusharjutuste läbiviimine võib olla keerulisem.

Lõõgastus on oskus, mida õpid. Nagu füüsiline treening, nõuab see ka harjutamist.
Valige ärevusharjutus ja proovige seda seni, kuni tunnete end vähem ärevana.
Kui üks harjutus ei toimi, proovige teist.

5. Lõdvestuge kohal püsimisega

Mindfulness on praktika olla kohal oma praeguses olekus ja ümbruses õrnalt ja hinnanguteta. Kohal püsimine aitab teil luua rahuliku meeleseisundi, kui tunnete, et teie mõtted kihutavad ja ärevus suureneb.

Et tuua ennast väljaspool oma mõtteid olevikku:

1. Leidke vaikne ja mugav koht istumiseks ja silmade sulgemiseks.
2. Pange tähele, kuidas teie hingamine ja keha tunnevad.
3. Nüüd suunake oma teadlikkus aistingutele, mida jälgite oma ümbruses. Küsi endalt Mis toimub väljaspool minu keha? Pange tähele seda, mida oma keskkonnas kuulete, haistate ja tunnete.
4. Muutke oma teadlikkust mitu korda kehalt keskkonnale ja tagasi, kuni ärevus hakkab vaibuma.

6. Lõdvestuge, katkestades oma äreva mõtlemise

Ärevuse korral võib olla raske selgelt mõelda. Mõnikord võib ärev mõtlemine panna meid uskuma ebatõeseid kahjulikke mõtteid või panna meid tegema asju, mis muudavad meie ärevuse hullemaks. Abi võib olla murelike mõtete purustamisest või katkestamisest, et saaksite selgelt mõelda ja oma mõtetele asjakohaselt reageerida.

Oma mureliku mõtteringi katkestamiseks toimige järgmiselt.

• Küsige endalt, kas lõputu muretsemine on teie jaoks probleem. Kui vastus on jaatav, on hea sellest teadlik olla.
• Proovige oma äreva mõtlemisprotsessi katkestamiseks erinevaid viise, näiteks:
  • Lauldes tobedat laulu oma ärevusest optimistlikus tempos või rääkides oma ärevust naljaka häälega.
  • Valige kena mõte, millele ärevuse asemel keskenduda. See võib olla inimene, keda armastate, teie õnnelik koht või isegi midagi sellist, mida ootate põnevusega hiljem samal päeval, näiteks mõnusa õhtusöögi söömine.
  • Kuulake muusikat või lugege raamatut.
  • Olge teadlik, kui suunate tähelepanu ärevuselt ülesandele ja märkate oma enesetunnet.

Ärevusharjutused ei pruugi kõigile sobida ja võivad sümptomeid halvendada inimestel, kellel on diagnoositud generaliseerunud ärevushäire (GAD). Kui teil on GAD, pöörduge tõhusamate ravivõimaluste saamiseks oma arsti poole.

Võimalus kaasa võtta

Ärevus võib tungida mõtetesse ja tegevustesse ning mõnikord on ärevuse kadumiseks raske. Kuid teadke, et leevendust on võimalik saada, isegi kui tunnete end sellest kinni. Järgmine kord, kui tunnete ärevust, proovige ühte neist ärevusharjutustest.

Vaadake ka ärevuse korral parimaid rakendusi. Loodushelidest akupressurini pakuvad need rakendused mitmesuguseid tehnikaid. Kui aga teie ärevus segab sageli teie igapäevaelu, õnne ja tegevusi, kaaluge edasise abi saamiseks vaimse tervise eksperdi külastamist.

Päev elus: Larzi depressiooni ja ärevuse lugu