Ärevusunenäod on asi - siin on kuidas toime tulla

Sisu

• Miks see juhtub
• Kas unenäod tähendavad midagi?
• Tagasi magama
• Proovige midagi lõõgastavat
• Tõuse üles
• Mida iganes sa teed, ära vaata kella
• Nende vältimine tulevikus
• Alustage rahulikku magamaminekut
• Vältige enne magamaminekut stressirikkaid või häirivaid tegevusi
• Varuge aega treenimiseks
• Sellest rääkima
• Millal abi saada
• Alumine rida

Enamik inimesi nõustub üldiselt hea une eelistega. Pärast rasket tööd annab hea edasilükkamine võimaluse oma keha laadida, nii et ärkad värskena ja oled valmis järgmiseks päevaks.

Kui tegelete ärevuse või muude eluprobleemidega, võib kvaliteetne uni aidata teil end võimekamana stressirohketele päevadele vastu panna. Kuid kui ärevus hiilib teie unistustesse, ei pruugi uni pakkuda rahulikku pääsemist, mida soovite.

Ärevusunenäod võivad tunduda üsna ebameeldivad. Need ei häiri mitte ainult teie und, vaid võivad ka hommikul stressi ja ärevust lisada. Võite isegi muretseda, et need tähendavad, et midagi halba on juhtumas.

Kui mõtlete, mis tegelikult põhjustab teie ärevusunenägusid ja kas saate nendega paremini magada, olete jõudnud õigesse kohta.

Miks see juhtub

Lühidalt öeldes viitab ärevusunenägu tavaliselt igale unele, mis põhjustab stressi või stressi.

Unenäos võite tunda paanikat või närvilisust, kuid need emotsioonid võivad püsida ka pärast ärkamist ja teie üldine rahutus võib püsida kogu päeva.

Ehkki õudusunenäod õhutavad terroritunnet sageli intensiivsemalt kui üldine ärevus, loetakse neid ka ärevusunenägudeks, kuna päeval ärevus võib õudusunenägusid tõenäolisemaks muuta.

Õudusunenägude ja ärevusunenägude üldised põhjused on:

• hirm või stress
• hiljutised elumuutused, eriti need, mis tekitavad ebakindlust või muud stressi
• traumaatilised sündmused
• unetus või häiritud uni
• ainete, sealhulgas alkoholi kasutamine

Aga kuidas täpselt ärevus vallandab unenäod?

Nagu te juba teate, jääb teie aju magamise ajal aktiivseks. Ta kasutab seda aega oluliste ülesannete täitmiseks, mis aitavad teie keha värskendada ja hoida olulised protsessid optimaalsel tasemel.

Heas või halvas osas hõlmab osa sellest öisest ajutegevusest mõnikord mälestuste ja aistingute lappimist pooljutustusena. Sellest järeldub, et kui teie hiljutised mõtted ja tunded põhjustavad stressi ja hirmu, lähevad teie unistused tõenäoliselt sarnase mustri järgi.

Kõigil ärevusega elavatel inimestel ei ole halbu unenägusid, kuid uuringud näitavad, et ärevusel võib olla oluline roll öösel.

227 täiskasvanust nägi generaliseerunud ärevushäire kriteeriumidele vastanutel rohkem halbu unenägusid kui osalejatel, kellel ärevust ei olnud.

Uuringu autorid leidsid ka tõendeid, mis viitasid halbadele unenägudele, mis põhjustasid päevasel ajal ärevuse ja depressiooni suuremat tunnet ning madalamat elukvaliteeti.

Lühidalt öeldes võivad ärevus ja õudusunenäod üksteisele toituda, tekitades ebameeldiva tsükli.

Kas unenäod tähendavad midagi?

Unistustel pole sageli eriti mõtet. Mõni teie unistus võib tunduda väga selge ja sidus, kuid sellel on mõned ebareaalsed elemendid. Võib-olla olete tööl alasti või teil on tiivad või teete kuulsusega.

Kuid see, et unistate nendest asjadest, ei tähenda, et need juhtuksid, ja sama kehtib ka ärevusunenägude kohta.

Võib-olla unistate pidevalt lõpueksami ärajäämisest või partneri petmisest. Ärgates võite tunda hirmu nende võimaluste reaalsuseks saamise ees.

Tavaliselt ei tähenda need unenäod siiski midagi sügavamat kui võib-olla mõni alateadlik (või teadlik) mure nende asjade pärast.

Kui veedate palju aega muretsedes oma partneri petmise võimalikkuse pärast, on mõistetav, et need mured võivad ilmneda teie unistustes, isegi kui need ilmnevad abstraktselt.

Unenägude uurimine on tohutu uurimisvaldkond ja palju teooriaid selle kohta, mis unistab võiks tähendab olemas. Puuduvad teaduslikud uuringud, mis toetaksid ideed, et unenäod suudaksid tulevasi sündmusi ennustada.

Seega, kui olete märganud ärevates unenägudes tõusutendentsi, eriti enne tähtsat sündmust, teeb teie aju tõenäoliselt teid lihtsalt stressist teadlikuks.

Tagasi magama

Pärast halbast unenäost ärkamist pole uinumine alati lihtne, kuid on mõned asjad, mis võivad aidata teil silma kinni hoida.

Proovige midagi lõõgastavat

Lõõgastav tegevus võib aidata aju taas unerežiimi viia. See ei pea olema täpselt tuim ega igav, kuid see ei tohiks teid varundada. Proovige:

• soe jook
• vaikne muusika
• rahustav podcast
• lemmikraamat või aeglase tempoga raamat
• hingamis- või meditatiivsed harjutused

Hoidke lihtsalt tuled tuhmina ja proovige vältida teleri vaatamist või telefoni sirvimist, sest see võib teid veelgi äratada.

ASMR-videod aitavad paljudel ärevusega seotud uneprobleemidega inimestel siiski lõõgastuda, nii et see võib olla üks erand sellest reeglist, mida kaaluda.

Tõuse üles

Kui aeg venib ja tundub, et te ei saa uuesti magama jääda, ärge jääge voodisse. Kui te ei saa uuesti magama minna, on lihtne pettuda ja häirida, kuid see muudab olukorra sageli lihtsalt hullemaks.

Niisiis, jooge vett, jalutage mööda maja või proovige sooja vanni. Oodake uuesti voodisse minekut, kuni hakkate uuesti uniseks.

Mida iganes sa teed, ära vaata kella

Ärkad ja märkad kohe aega. Kümme minutit hiljem olete endiselt ärkvel. Möödub veel kümme minutit ja enne, kui sellest aru saate, olete peaaegu tund aega ärkvel olnud.

Nüüd olete oma unistuse pärast vähem ärevil ja rohkem unes kogu unne pärast. Mida rohkem aega möödub, seda suurem on pettumus.

Kui teil on regulaarselt ärevusunenägusid, olete seda tõenäoliselt kogenud palju kordi. Stressi suurenemise vältimiseks kontrollige ärkamise ajal üks kord oma kella või telefoni, kui vaja, siis ärge vaadake seda uuesti.

Tõenäoliselt on teil lihtsam magada, kui te ei muretse selle pärast, mis kell on või kui kaua olete ärkvel olnud.

Nende vältimine tulevikus

Ehkki ärevust ei saa alati täielikult vältida, saate ärevate mõtete juhtimiseks palju ära teha.

Päevase ärevuse vähendamine võib teie tervisele üldiselt kasuks tulla, kuid aitab ka paremini magada.

Alustage rahulikku magamaminekut

Tegevuste rutiin, mis aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda ja lõõgastuda, aitab teil paremini magada.

Lülitage teler ja arvuti välja ning asetage telefon umbes tund enne magamaminekut kõrvale.

Seejärel proovige:

• lugemine
• muusikat kuulama
• mediteerimine
• vannis käimine

Päevikute kirjutamine vahetult enne magamaminekut võib pakkuda võimalust väljendada stressirikkaid või negatiivseid mõtteid. Nende ülesmärkimine võib aidata teil tunduda, nagu viskaksite nad füüsiliselt minema.

Kui olete voodis, laske oma mõtetel rännata hoopis positiivsete mõtete juurde, nagu näiteks inimesed või kohad, mida armastate, head asjad teie päeva kohta või asjad, mida elus hindate.

Vältige enne magamaminekut stressirikkaid või häirivaid tegevusi

Kui viimane asi, mida enne magamaminekut teete, on üle vaadata oma rahalised vahendid või lugeda kallimalt muret tekitavat meili, mõtlete tõenäoliselt nendele asjadele, kui proovite veidi puhata.

Kõiki stressirohkeid ülesandeid pole muidugi võimalik täielikult vältida. Kuid kui teate, et miski tekitab stressi või ärevust, proovige sellega päeva alguses toime tulla.

Seejärel järgige seda huvipakkuva hobi või millegi muuga, mis muudab teie enesetunde paremaks, näiteks ajaveetmine oma parima sõbra või romantilise partneriga. Millegi positiivse tegemine aitab leevendada ebameeldiva ülesande põhjustatud ärevust ja taastada meeleolu.

Varuge aega treenimiseks

Liikumisel on palju eeliseid, sealhulgas parem uni.

Kui lisate oma päevale vaid 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust, võib see aidata teil kohe paremini magada - võib-olla isegi sel õhtul.

Proovige:

• kerge jalutuskäik
• ujumine
• jalgrattasõit
• matkamine

Kuid proovige seda harjutust teha vähemalt tund enne magamaminekut. Liikumine viib endorfiini vabanemiseni ja kõrgema kehatemperatuurini, mis mõlemad võivad teie keha äratada, selle asemel, et aidata tal uneks valmistuda.

Sellest rääkima

Kui teil on ärevusunenägu, mis pidevalt tagasi tuleb, võib sellest kellelegi rääkimine aidata. Sind hirmutavate või häirivate asjade jagamine usaldusväärsega võib sageli nende tunnete mõju vähendada.

Lähedased võivad aidata teil rääkida ka teiste ärevuse allikate kaudu. Koormuse jagamine võib seda kergendada, nii et mõnikord võib ärevuse avamine aidata teie sümptomeid parandada, mis võib viia parema uneni.

Millal abi saada

Sagedased, murettekitavad ärevusunenäod või õudusunenäod võivad mõnikord juhtuda une või tervisliku seisundi osana, näiteks:

• parasomnia (unehäire)
• traumajärgne stressihäire (PTSD)
• vähk
• südamehaigus
• depressioon

Kui unenäod häirivad teie puhkust ja mõjutavad igapäevaelu, võib abi olla professionaalsest toest. Alustuseks rääkige oma esmatasandi arstiga, kes võib välistada kõik haigusseisundid.

Terapeudiga rääkimine aitab teil ärkveloleku, ärkveloleku, stressi või mõne muu märganud vaimse tervise sümptomiga tegeleda. soovitab ärevuse kognitiivne käitumisteraapia põhjustada vähem halbu unenägusid.

Alati on mõistlik tuge otsida, kui sümptomid hakkavad mõjutama teie tööd, suhteid või üldist elukvaliteeti.

Alumine rida

Ärevusunenäod tähendavad üldjuhul lihtsalt seda, et tegeled stressiga, kuid need pole siiski lõbusad.

Proovige neid vaadata teisest vaatenurgast: neil võib tegelikult olla mingit kasu. Need aitavad teil stressi oma elus ära tunda.

Aastast 2019 tehtud uuring soovitab ka ärevusunenägude adaptiivsemat eesmärki: oma ärkveloleku hirmuga toimetuleku parandamine.

Ükskõik, kuidas te neid vaatate, aitab ärevusega toimetulekuks astumine samme nende unistuste kadumiseks. Kui teil on probleeme stressi üksi juhtimisega, aitab terapeut.

Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjaniku ja toimetajana. Tema huvialad hõlmavad Aasia keeli ja kirjandust, jaapani tõlkeid, kokandust, loodusteadusi, seksupositiivsust ja vaimset tervist. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgi vähendamisele.