Antioksüdandid lihtsate mõistete abil

Sisu

• Mis on antioksüdandid?
• Kuidas toimivad vabad radikaalid
• Antioksüdandid toidus
• Toiduga antioksüdantide tüübid
• Kas peaksite võtma antioksüdante sisaldavaid toidulisandeid?
• Alumine rida

Võib-olla olete kuulnud palju juttu antioksüdantidest.

Kuid vähesed inimesed teavad, mis nad on või kuidas nad töötavad.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma antioksüdantide kohta.

Mis on antioksüdandid?

Antioksüdandid on molekulid, mis võitlevad teie kehas vabade radikaalidega.

Vabad radikaalid on ühendid, mis võivad teie kehas liiga kõrgeks muutudes kahjustada. Need on seotud mitme haigusega, sealhulgas diabeet, südamehaigused ja vähk.

Teie kehal on oma antioksüdandid, mis hoiavad vabu radikaale vaos.

Kuid antioksüdante leidub ka toidus, eriti puuviljades, köögiviljades ja muudes taimsetel täisteratoitudel. Mitmed vitamiinid, näiteks vitamiinid E ja C, on tõhusad antioksüdandid.

Antioksüdandid säilitusained mängivad toiduainete tootmisel ka otsustavat rolli, pikendades säilivusaega.

Antioksüdandid on molekulid, mis neutraliseerivad vabu radikaale, ebastabiilsed molekulid, mis võivad teie rakke kahjustada.

Kuidas toimivad vabad radikaalid

Teie kehas moodustuvad pidevalt vabad radikaalid.

Ilma antioksüdantideta põhjustaksid vabad radikaalid väga kiiresti tõsist kahju, lõppedes lõpuks surmaga.

Kuid vabadel radikaalidel on ka tervisele olulised funktsioonid ().

Näiteks kasutavad teie immuunrakud nakkuste vastu võitlemiseks vabu radikaale ().

Selle tulemusena peab teie keha säilitama teatud vabade radikaalide ja antioksüdantide tasakaalu.

Kui vabade radikaalide arv ületab antioksüdante, võib see põhjustada seisundi, mida nimetatakse oksüdatiivseks stressiks.

Pikaajaline oksüdatiivne stress võib kahjustada teie DNA-d ja teisi olulisi molekule teie kehas. Mõnikord viib see isegi rakusurmani.

Teie DNA kahjustamine suurendab teie vähiriski ja mõned teadlased on väitnud, et sellel on vananemisprotsessis keskne roll (,).

On teada, et mitmed elustiili-, stressi- ja keskkonnategurid soodustavad ülemäärast vabade radikaalide moodustumist ja oksüdatiivset stressi, sealhulgas:

• õhusaaste
• sigaretisuits
• alkoholi tarbimine
• toksiinid
• kõrge veresuhkru tase (,)
• suur polüküllastumata rasvhapete tarbimine ()
• kiirgus, sealhulgas liigne päevitamine
• bakteriaalsed, seen- või viirusnakkused
• raua, magneesiumi, vase või tsingi liigne tarbimine ()
• teie kehas on liiga palju või liiga vähe hapnikku ()
• intensiivne ja pikaajaline treening, mis põhjustab koekahjustusi ()
• antioksüdantide, näiteks C- ja E-vitamiini liigne tarbimine ()
• antioksüdandi puudus ()

Pikaajaline oksüdatiivne stress suurendab negatiivsete tervisemõjude, näiteks südame-veresoonkonna haiguste ja teatud tüüpi vähi, riski.

Teie keha peab säilitama teatud tasakaalu vabade radikaalide ja antioksüdantide vahel. Kui see tasakaal on häiritud, võib see põhjustada oksüdatiivset stressi.

Antioksüdandid toidus

Antioksüdandid on olulised kõigi elusolendite ellujäämiseks.

Teie keha toodab oma antioksüdante, näiteks rakulist antioksüdanti glutatiooni.

Taimedel ja loomadel, nagu ka kõigil teistel eluvormidel, on oma kaitsemehhanism vabade radikaalide ja oksüdatiivsete kahjustuste eest.

Seetõttu leidub antioksüdante kõigis taimset ja loomset päritolu terviktoitudes.

Oluline on piisav antioksüdantide tarbimine. Tegelikult sõltub teie elu teatud antioksüdantide - nimelt C- ja E-vitamiini - tarbimisest.

Kuid toidus esineb palju muid vähemolulisi antioksüdante. Kuigi need pole teie keha jaoks tarbetud, on neil üldises tervises oluline roll.

Taimerikka dieediga seotud tervisekasu on vähemalt osaliselt tingitud nende pakutavatest antioksüdantidest ().

Marjad, roheline tee, kohv ja tume šokolaad on tuntud kui head antioksüdantide allikad ().

Mõnede uuringute kohaselt on kohv lääne dieedis ainus suurim antioksüdantide allikas, kuid see on osaliselt tingitud sellest, et keskmine inimene ei söö nii palju antioksüdantirikkaid toite (,).

Lihatooted ja kala sisaldavad ka antioksüdante, kuid vähemal määral kui puu- ja köögiviljad (,).

Antioksüdandid võivad pikendada nii loodusliku kui ka töödeldud toidu säilivusaega. Seetõttu kasutatakse neid sageli toidu lisaainetena. Näiteks lisatakse töödeldud toitudele sageli C-vitamiini, et toimida säilitusainena ().

Teie dieet on oluline antioksüdantide allikas, mida leidub loomsetes ja taimsetes toitudes - eriti köögiviljades, puuviljades ja marjades.

Toiduga antioksüdantide tüübid

Antioksüdante võib liigitada kas vees või rasvlahustuvateks.

Vees lahustuvad antioksüdandid täidavad oma toimet rakusisestes ja -välistes vedelikes, rasvlahustuvad aga rakumembraanides.

Olulised toidu antioksüdandid hõlmavad järgmist:

• C-vitamiin. See vees lahustuv antioksüdant on oluline toidutoit.
• E-vitamiin See rasvlahustuv antioksüdant mängib kriitilist rolli rakumembraanide kaitsmisel oksüdatiivsete kahjustuste eest.
• Flavonoidid. Sellel taimsete antioksüdantide rühmal on palju kasulikke tervisemõjusid ().

Paljudel ainetel, mis juhtumisi on antioksüdandid, on ka muid olulisi funktsioone.

Märkimisväärsete näidete hulka kuuluvad kurkumiinis sisalduvad kurkuminoidid ja ekstra neitsioliiviõlis sisalduvad oleokantaalid. Need ained toimivad antioksüdantidena, kuid neil on ka tugev põletikuvastane toime (,).

Toidus esineb mitut tüüpi antioksüdante, sealhulgas flavonoidid ning C- ja E-vitamiinid.

Kas peaksite võtma antioksüdante sisaldavaid toidulisandeid?

Antioksüdantide toidukogused on optimaalse tervise jaoks hädavajalikud, kuid rohkem pole alati parem.

Eraldatud antioksüdantide liigsel tarbimisel võib olla toksiline toime ja see võib oksüdatiivseid kahjustusi pigem soodustada kui ära hoida - seda nähtust nimetatakse antioksüdantseks paradoksiks (,).

Mõned uuringud näitavad isegi, et antioksüdantide suured annused suurendavad teie surmaohtu (,).

Sel põhjusel soovitab enamik tervishoiutöötajaid inimestel vältida suurtes annustes antioksüdantsete toidulisandite kasutamist, kuigi enne kindlate järelduste tegemist on vaja täiendavaid uuringuid.

Söömine rohkelt antioksüdantirikast täistoitu on palju parem mõte. Uuringud näitavad, et toidud vähendavad oksüdatiivseid kahjustusi suuremal määral kui toidulisandid.

Näiteks võrreldi ühes uuringus vere-apelsinimahla ja suhkruvee joomise mõjusid, mis mõlemad sisaldasid võrdses koguses C-vitamiini. Selgus, et mahlil on oluliselt suurem antioksüdantne jõud ().

Need tulemused viitavad sellele, et toiduühendid toimivad sünergiliselt. Ainult ühe või kahe eraldatud toitaine võtmisel ei ole sama kasulikku mõju.

Parim strateegia piisava antioksüdantide tarbimise tagamiseks on järgida mitmesuguste köögiviljade ja puuviljade rikkaid toite koos muude tervislike harjumustega ().

Väikestes annustes toidulisandid, näiteks multivitamiinid, võivad siiski olla kasulikud, kui teil on teatud toitainete puudus või kui te ei saa järgida tervislikku toitumist.

Uuringud näitavad, et regulaarsete antioksüdantide manustamine suurtes annustes võib olla kahjulik. Kui võimalik, hankige oma päevane annus antioksüdante tervetest toitudest, näiteks puu- ja köögiviljadest.

Alumine rida

Piisav antioksüdantide tarbimine on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik, kuigi mõned uuringud näitavad, et suurtes annustes toidulisandid võivad olla kahjulikud.

Parim strateegia on saada päevane annus antioksüdante tervislikest taimsetest toitudest, näiteks puu- ja köögiviljadest.