2 parimat treeningut, mis aeglustavad vananemist raku tasandil

Sisu

• Uuringu üksikasjad
• Alustage telomeersõbralikku rutiini igal ajal

Lisaks sellele, kuidas muuta iga treening HIIT-treeninguks.

Uued uuringud on leidnud, et lisaks kõigile teistele tervisele kasulikele omadustele, mida te juba teate treenimise kohta, võib see aidata ka vananemist.

Kuid mitte kõik harjutused ei ole võrdsed - vähemalt vastavalt Euroopa südame ajakirja uuele uuringule.

Selle uuringu kohaselt peaksite oma rutiini lisama vastupidavust ja kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT). Need harjutused hoiavad teie pulssi üleval ja võivad teie rakke kauem nooremana hoida. Teadlased tegid selle kindlaks, mõõtes kromosoomide lõpus olevaid struktuure, mida nimetatakse telomeerideks.

Tänu vanematele uuringutele teame, et meie telomeerid hakkavad vananedes kahanema. Samuti ei koge vanemate, pikemate telomeeridega inimesed veresoonte vananemist nii kiiresti kui lühematega. See tähendab, et nende veenid on üldiselt paremas vormis ja neid ohustavad vähem sellised haigused nagu südamehaigused ja insult.

Uuringu üksikasjad

• Uuringus jälgiti 124 inimest, kes treenisid 45 minutit kolm korda nädalas 26 nädala jooksul.
• Osalejad jagunesid nelja rühma: aeroobne rühm (pidev jooksmine), HIIT rühm (intervallprogramm 4 × 4), vastupanurühm (kaheksa masinapõhist harjutust) ja kontrollrühm (harjutust pole üldse).
• 26 nädala lõpus ei olnud kontroll- ja resistentsusrühma kuuluvate inimeste telomeeride pikkus muutunud. Kuid aeroobsete ja HIIT-rühmade liikmete pikkus kasvas "kahekordselt".

Teadlased leidsid ka, et aeroobsete ja HIIT-rühmade inimesed kogesid rohkem telomeraasi aktiivsust. See on protsess, mis põhjustas nende kromosoomide pikenemise.

Selle uuringu kohta väärib märkimist mitu asja:

• See ei mõõtnud hingamisteede kasulikkust, mis võimaldab teil trepist üles kõndides mitte tuulutada.
• Telomeeride pikkus pole ainus vananemist mõjutav tegur.

Samuti ei oleks täpne öelda, et ainuüksi aeroobsed või HIIT-treeningud põhjustavad selle muutuse tervislikes vananemistegurites. Need harjutused aitavad kaasa dilämmastikoksiidi stimuleerimisele, mis aitab hoida teie mitokondreid tervena ja säilitada võitluse või põgenemise mehhanisme.

Kuigi uuring ei leidnud vananemisvastast kasu resistentsuskoolitusest, ei tähenda see veel, et tõstmisele poleks mingit kasu. Vanemaks saades väheneb keha lihasmass. See võib suurendada teie riski:

• langeb
• luumurrud
• kahjustatud funktsioon
• osteoporoos
• surm

Kui midagi on, siis käsitlege seda uuringut meeldetuletusena, et säilitada tasakaalustatud lähenemine treeningule. Proovige segu aeroobsest ja vastupanuvõimest: jookske teisipäeviti ja tõstke neljapäeviti raskusi.

Alustage telomeersõbralikku rutiini igal ajal

Kui te pole kunagi olnud jõusaali harrastaja, on aeroobsed ja HIIT-treeningud suurepärane viis alustamiseks. Lõppude lõpuks nägi uuring keskealiste osalejate telomeeride pikkuse kasvu isegi ilma fitness-taustata. Nõuanne: Peaaegu iga treening võib muutuda HIIT-treeninguteks lihtsalt intensiivsuste intervallide loomisega.

HIIT hõlmab lühikesi intensiivseid treeninguid, millele järgneb taastumine või kergem periood. Seitsmeminutilised HIIT-treeningud on tavalised, kuigi harjutust peaksite tegema vastavalt oma keha vajadustele ja võimalustele.

Kui treenimine on teile mugavam, keskenduge lihaste ehitamisele kaalu- või vastupanutreeninguga.

Emily Gadd on kirjanik ja toimetaja, kes elab San Franciscos. Ta veedab vaba aja muusikat kuulates, filme vaadates, oma elu internetis raisates ja kontsertidel käies.