Mida peate teadma anaeroobse treeningu kohta

Sisu

• Ülevaade
• Anaeroobsete harjutuste tüübid
• Aeroobse ja anaeroobse treeningu erinevus
• Anaeroobika taga peituv teadus
• Kasu
• Suurendab luude tugevust ja tihedust
• Soodustab kehakaalu säilitamist
• Suurendab võimsust
• Suurendab ainevahetust
• Tõstab piimakünnist
• Võitleb depressiooni vastu
• Vähendab haiguste riski
• Kaitseb liigeseid
• Suurendab energiat
• Ära võtma

Ülevaade

Anaeroobne treening - treeningu suurema intensiivsusega, suurema võimsusega versioon - erineb aeroobsest treeningust.

Kuigi see termin ei pruugi teile tuttav olla, on anaeroobne treening väga levinud ja tõhus treening. Tegelikult olete ilmselt mingil eluperioodil end läbi teinud anaeroobse treeningu!

Siin on kõik, mida peate teadma selle kalorit toppiva, vastupidavust suurendava treeningu kohta.

Anaeroobsete harjutuste tüübid

Anaeroobne treening on igasugune tegevus, mis lagundab energia saamiseks glükoosi energia saamiseks hapnikku kasutamata. Üldiselt on need tegevused lühikese pikkusega ja suure intensiivsusega. Idee on selles, et väikese aja jooksul vabaneb palju energiat ja teie hapnikuvajadus ületab hapnikuvaru.

Harjutused ja liigutused, mis nõuavad lühikesi intensiivse energia puhanguid, on näited anaeroobsetest harjutustest.

Need sisaldavad:

• jõutõstmine
• hüpped või hüppenöör
• sprintimine
• kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
• jalgrattaga sõitmine

Aeroobse ja anaeroobse treeningu erinevus

Aeroobne treening toodab energiat, kasutades pidevat hapnikuvaru, et säilitada praegune aktiivsuse tase, ilma et oleks vaja täiendavat energiat muust allikast. Kuid anaeroobne treening sunnib teie keha nõudma rohkem energiat, kui teie aeroobne süsteem suudab toota.

Energia tootmiseks kasutab keha oma anaeroobset süsteemi, mis tugineb teie lihastesse salvestatud energiaallikatele.

Aeroobse treeningu näited on aeglasema tempoga harjutused, nagu sörkjooks või vastupidavusrattasõit. Kiire tempoga treeningud, nagu sprint, kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), köie hüppamine ja intervalltreening, lähenevad anaeroobsele treeningule intensiivsemalt.

Üks lihtne viis nende kahe erinevuse meenutamiseks on mõiste „aeroobne“ tähendab „hapnikuga“, samas kui „anaeroobne“ tähendab „hapnikuta“.

Anaeroobika taga peituv teadus

Hapnik on vajalik selleks, et keha saaks rasva kütuseks kasutada. Kuna aeroobne treening kasutab energia tootmiseks hapnikku, võib see kütuseks kasutada nii rasva kui ka glükoosi. Anaeroobsed harjutused võivad seevastu kasutada kütuseks ainult glükoosi.

Glükoos on lihastes saadaval kiirete ja lühikeste liikumisharjumuste jaoks ning seda saab kasutada siis, kui aeroobne süsteem on lühikese aja jooksul maksimaalselt lubatud.

Kui hakkate jõuliselt treenima, on ajutine puudus hapnikust, mis jõuaks teie töötavatesse lihastesse. See tähendab, et anaeroobset treeningut tuleb toita glükoosiga protsessi kaudu, mida nimetatakse glükolüüsiks.

Glükolüüs toimub lihasrakkudes kõrge intensiivsusega treeningutel ilma hapnikuta, mis toodab kiiresti energiat. See protsess toodab ka piimhapet, mis on põhjus, miks teie lihased pärast energiapuhangut nii väsivad.

Regulaarselt anaeroobsete treeningutega suudab teie keha piimhapet tõhusamalt taluda ja elimineerida. See tähendab, et te väsite vähem kiiresti.

Kasu

Kui anaeroobne treening kõlab palju tööd, siis sellepärast. Kuid intensiivse treeningrežiimiga kaasnevad eelised on piisavad, et tekitada soov jõudu oma järgmise treeningu kaudu.

Suurendab luude tugevust ja tihedust

Anaeroobne tegevus - nagu resistentsustreening - võib suurendada teie luude tugevust ja tihedust. See võib vähendada ka teie osteoporoosi riski.

Soodustab kehakaalu säilitamist

Lisaks sellele, et anaeroobsed treeningud aitavad teie kehal piimhappega tõhusamalt toime tulla, aitab teil säilitada kaalu tervislik seisund.

uurides kõrge intensiivsusega treeningute mõju, selgus, et kuigi regulaarse aeroobse treeningu mõju keharasvale on väike, võib HIIT-treening põhjustada mao keharasva tagasihoidlikku vähenemist.

Suurendab võimsust

See võib teie võimu suurendada. 1.A divisjoni pesapallurite kohta läbi viidud 2008. aasta uuringust selgus, et kolmel päeval nädalas kaheksa 20–30-sekundilist tuulesprinti teinud mängijate võimsus suurenes kogu hooaja vältel keskmiselt 15 protsenti.

Suurendab ainevahetust

Anaeroobne treening aitab suurendada ainevahetust, kuna see kasvatab ja hoiab lihasmassi. Mida rohkem on teil lihasmassi, seda rohkem kulutate järgmisel higisessioonil kaloreid. Arvatakse, et kõrge intensiivsusega treening suurendab ka treeningujärgset kaloraaži.

Tõstab piimakünnist

Regulaarselt treenides üle anaeroobse läve, võib keha suurendada piimhappega toimetuleku võimet, mis suurendab teie või siis, kui tunnete väsimust. See tähendab, et saate rohkem ja kauem trenni teha.

Võitleb depressiooni vastu

Kas vajate järeletulemist? Uuringud näitavad seda ja isegi võitlevad depressiooniga.

Vähendab haiguste riski

Tugevuse ja luutiheduse suurenemine, mis saavutatakse kõrge intensiivsusega anaeroobsete treeningutega, nagu kehakaalu kükitamine ja surumine, võib vähendada diabeedi ja südamehaiguste riski.

Kaitseb liigeseid

Ehitades oma lihasjõudu ja lihasmassi, on teie liigesed paremini kaitstud, mis tähendab, et teil on suurem kaitse vigastuste eest.

Suurendab energiat

Järjepidev anaeroobne treening suurendab teie keha võimet glükogeeni (mida teie keha kasutab energiana) salvestada, andes teile rohkem energiat järgmiseks intensiivseks füüsiliseks tegevuseks. See võib parandada teie sportlikku võimekust.

Ära võtma

Anaeroobsed harjutused suruvad teie keha ja kopse lootma teie lihastesse salvestatud energiaallikatele. Termini tähendus tähendab "hapnikuta".

Inimesed võivad anaeroobset treeningut vältida, sest see on raske. Harjutades lihtsaid anaeroobseid harjutusi, nagu kõrge intensiivsusega intervalltreeningud, sprindid ja rasked treeningud, saate sellest võimsast treeningust kasu lõigata.