Miks maks on toitaineterikas supertoit

Sisu

• Mis on maks?
• Maks on suurepärane paljude toitainete allikas
• Maks pakub kvaliteetset valku
• Maksal on vähem kaloreid kui paljudel teistel lihadel
• Maksa söömisega seotud ühised mured
• Maks ei pruugi kõigile sobida
• Rasedad naised
• Need, kellel on podagra
• Kuidas lisada maksa dieeti
• Alumine rida

Paljud toidud ei ole pealkirja “supertoit” väärt. Kuid maks on üks neist.

Kunagi populaarne ja hinnatud toiduallikas on maks langenud soosingu alt.

See on kahetsusväärne, sest maks on toitumisvõim. See on valgurikas, madala kalorsusega ja pakitud oluliste vitamiinide ja mineraalidega.

Selles artiklis vaadeldakse üksikasjalikult maksa ja miks peaksite seda oma dieeti lisama.

Mis on maks?

Maks on inimeste ja loomade jaoks oluline organ. See on tavaliselt suurim siseorgan ja sellel on palju olulisi funktsioone, sealhulgas:

• Seeditud toidu töötlemine soolestikust
• Glükoosi, raua, vitamiinide ja muude oluliste toitainete säilitamine
• Ravimite ja toksiinide filtreerimine ja puhastamine verest

Maks koos teiste elundite lihaga oli varem väga populaarne toit. Kuid lihaliha eelistatakse nüüd pigem elundilihale.

Vaatamata populaarsuse vähenemisele on maks tõenäoliselt üks toitainerikkamaid toite planeedil.

Inimesed otsivad puuviljadest ja köögiviljadest sageli vitamiine ja mineraalaineid, kuid toit ületab neid kõiki toitainete sisalduse poolest.

Väike kogus maksa annab paljude oluliste toitainete jaoks tunduvalt üle 100% RDI-st. Samuti on see rikkalikult kvaliteetse valgu ja madala kalorsusega (1).

Maks on odav ja seda saab hõlpsalt toidupoodidest ja lihunikest. Kui enamikku loomsetest maksadest saab süüa, siis levinumateks allikateks on lehm, kana, part, lambaliha ja siga.

Maks on tõenäoliselt kõige toitainerikkam toit maailmas. See on täis olulisi toitaineid, rikkalikult valku ja vähe kaloreid.

Maks on suurepärane paljude toitainete allikas

Maksa toitumisprofiil on erakordne.

Siin on toitained, mida leidub veise maksa 3,5-untsi (100-grammises) portsjonis (1):

• Vitamiin B12: 3460% TAI-st. Vitamiin B12 aitab moodustada punaseid vereliblesid ja DNA-d. See on seotud ka aju tervisliku funktsiooniga (2).
• A-vitamiin: 860–1 100% TAI-st. A-vitamiin on oluline normaalse nägemise, immuunfunktsiooni ja paljunemise jaoks. Samuti aitab see elunditel, nagu süda ja neerud, korralikult töötada (3).
• Riboflaviin (B2): 210–260% TAI-st. Riboflaviin on oluline raku arenguks ja funktsioneerimiseks. Samuti aitab see muuta toidu energiaks (4).
• Folaat (B9): 65% TAI-st. Folaat on oluline toitaine, mis mängib rolli rakkude kasvus ja DNA moodustumises (5).
• Raud: 80% TAI-st ehk 35% menstruatsiooniga naistel. Raud on veel üks oluline toitaine, mis aitab hapnikku kehas kanda. Maksas sisalduv raud on heemraud, seda on organism kõige kergemini omastatav (6,).
• Vask: 1620% TAI-st. Vask toimib paljude ensüümide aktiveerimise võtmena, mis aitab seejärel reguleerida energia tootmist, raua ainevahetust ja aju funktsioone (8).
• Koliin: Maks pakub kogu piisava tarbimise (AI) naistele ja peaaegu kogu selle meestele (tehisintellekti kasutatakse seetõttu, et RDI määramiseks pole piisavalt tõendeid). Koliin on oluline aju arenguks ja maksa funktsioneerimiseks (, 10).

Maks annab B12-vitamiini, A-vitamiini, riboflaviini ja vase jaoks rohkem kui RDI. Samuti on selles rikkalikult olulisi toitaineid folaate, rauda ja koliini.

Maks pakub kvaliteetset valku

Valk on elutähtis ja seda leidub peaaegu igas kehaosas. See on vajalik rakkude valmistamiseks ja parandamiseks ning toidu energiaks muutmiseks.

Üle veerandi veise maksast koosneb valk. Pealegi on see väga kvaliteetne valk, kuna see annab kõik asendamatud aminohapped.

Aminohapped on valkude moodustavad koostisosad. Mõningaid aminohappeid saab organismis valmistada, kuid asendamatute aminohapetena tuntud toidud peavad pärinema toidust.

On näidatud, et suur valgu tarbimine aitab kaalust alla võtta, kuna see vähendab nälga ja söögiisu. Lisaks on leitud, et valk rahuldab nälga paremini kui rasv või süsivesikud ().

Lisaks võib suur valgu tarbimine suurendada teie ainevahetuse kiirust või teie keha toimimiseks kasutatavate kalorite arvu ().

Suurem ainevahetuse kiirus tähendab, et kulutate rohkem kaloreid, mis võib olla kasulik kaalulangetamiseks, eriti kui see on seotud vähendatud kalorite tarbimisega.

Lõpuks võib suur valgu tarbimine aidata lihaseid üles ehitada ja kaitsta lihaste kadu kaalu langetamise ajal (, 14,).

Maks on suurepärane kvaliteetse valgu allikas. On tõestatud, et suur valgu tarbimine suurendab ainevahetust, vähendab söögiisu, aitab lihaseid üles ehitada ja lihaseid säilitada kaalulanguse ajal.

Maksal on vähem kaloreid kui paljudel teistel lihadel

Kalorite kohta on maks üks toitainerikkamaid toite.

Tegelikult on sagedamini söödud lihaliha võrreldes toitumisalase kehvusega.

3,5-untsi (100-grammine) sisefilee praad või lambakarbonaad sisaldab üle 200 kalori.

Sama kogus veiseliha maksa sisaldab vaid 175 kalorit, pakkudes samal ajal palju rohkem igast vitamiinist ja enamikust mineraalidest kui välisfilee praad või lambakarbonaad (16, 17).

Kalorite tarbimise vähendamisel võite sageli kaotada elutähtsa toitumise. Seetõttu on oluline valida toitaineterikas toit.

Kuigi paljud toidud sisaldavad kvaliteetset valku või vitamiine ja mineraale, ei sisalda ükski toit sama sorti ega toitaineid kui maks.

Veelgi enam, on tõestatud, et toitude söömine, mis sisaldab palju toitaineid, kuid vähe kaloreid, vähendab nälga ().

Ka maksas on vähe rasva. Ainult umbes 25% selle kaloritest pärineb rasvast, võrreldes prae ja lambaliha 50–60% -ga.

Kalorite kohta on maks üks toitainerikkamaid toite. Lihaslihaga võrreldes on see vähem kaloreid ja rasva sisaldav ning vitamiinide ja mineraalainete poolest palju parem.

Maksa söömisega seotud ühised mured

Paljudel inimestel on maksa söömise pärast mure ja nad mõtlevad, kas see on ebatervislik.

Üks levinumaid küsimusi on, kas selle kolesteroolisisaldus on probleem.

Kuigi maksas on palju kolesterooli, pole see enamiku inimeste jaoks probleem.

Inimesed uskusid varem, et toidus sisalduv kolesterool põhjustab südamehaigusi. Kuid uuemad uuringud on näidanud, et see ei kehti enamuse inimeste puhul (,).

Enamik südamehaigustega seotud kolesterooli toodetakse tegelikult kehas. Ja kui sööte kõrge kolesteroolisisaldusega toite, toodab keha tasakaalu hoidmiseks vähem ().

Tundub, et umbes veerand elanikkonnast on toidus sisalduva kolesterooli suhtes tundlikum. Nende inimeste jaoks võib kolesteroolirikka toidu söömine suurendada vere kolesteroolitaset ().

Teine levinud mure maksa söömise pärast on see, et see sisaldab toksiine.

Kuid maks toksiine ei salvesta. Pigem on tema ülesandeks toksiinide töötlemine ja ohutuks muutmine või muutmine kehast ohutult eemaldatavaks.

Kokkuvõtteks võib öelda, et maksa toksiinid ei ole probleem ja kindlasti ei tohiks seda sel põhjusel vältida.

Maksa levinumad mured on see, et selles on palju kolesterooli ja see võib toksiine varuda. Kuid selle kolesteroolisisaldus pole enamiku inimeste jaoks probleem ja see ei hoia toksiine.

Maks ei pruugi kõigile sobida

On teatud rühmi, kes võivad soovida maksa söömist vältida.

Rasedad naised

Maksa tarbimise ohutus raseduse ajal on suuresti tingitud selle A-vitamiini sisaldusest.

Eelnevalt vormitud A-vitamiini, seda tüüpi maksas, tarbimist on seostatud sünnidefektidega. Kuid täpne risk on ebaselge ja vaja on rohkem uuringuid ().

Sellest hoolimata kulub A-vitamiini talutava ülemise tarbimistase raseduse ajal ainult 1 unts (30 grammi) veiseliha maksast. See on väga väike kogus, seetõttu tuleb koguseid jälgida (3).

Ehkki raseduse ajal võib olla ohutu süüa aeg-ajalt väikest kogust maksa, tuleb olla ettevaatlik.

Need, kellel on podagra

Podagra on teatud tüüpi artriit, mille põhjuseks on kõrge kusihappe sisaldus veres. Sümptomiteks on valu, jäikus ja turse liigestes.

Maks sisaldab palju puriine, mis moodustavad kehas kusihappe. Seetõttu on podagra korral oluline piirata tarbimist.

Kuid kui te ei põe podagra, ei pruugi maksa söömine seda tingimata põhjustada. Kuigi mitmed tegurid võivad teie podagra tekkimise riski suurendada, moodustavad toitumistegurid ainult umbes 12% juhtudest ().

Parim võib olla raseduse ajal maksa vältimine. Ehkki maks ei põhjusta tõenäoliselt podagra, võib olla mõistlik seda vältida, kui teil on juba podagra.

Kuidas lisada maksa dieeti

Maksal on ainulaadne maitse, mida mõned inimesed armastavad ja teised vihkavad.

Siin on mõned soovitused selle lisamiseks oma dieeti:

• Pannil praetud: Maks toimib sibulaga pannil praadides hästi.
• Bolognese spagetid: Maksa võib tükeldada või hakkida ja seejärel segada tavalise jahvatatud veiselihaga. Kõige paremini sobivad vasika- või kanamaks.
• Burgerid: Nagu Bolognese puhul, haki või hakkliha maks ja sega see hakklihaga tõsiselt toitvate burgerite saamiseks.
• Lisage palju maitseaineid: Paljude vürtside ja tugevate maitsete lisamine võib aidata selle maitset varjata.
• Kasutage lambaliha või vasika maksa: Mõlemal on mahedam maitse kui veiselihal.
• Enne küpsetamist leotage maksa piimas või sidrunimahlas: See vähendab selle tugevat maitset.

Sõltumata sellest, kas naudite maksa maitset või mitte, saate selle oma dieeti lisada mitmel viisil.

Alumine rida

Maks on väga alahinnatud toit. See sisaldab vähe kaloreid ja sisaldab rikkalikult kvaliteetset valku, sisaldades samal ajal uskumatult palju elutähtsaid toitaineid.