Peamised rauarikkad toidud

Sisu

• Rauarikaste toitude tabel
• Nõuanded raua imendumise parandamiseks
• Igapäevane rauavajadus

Raud on oluline vererakkude moodustumise mineraal ja aitab hapnikku transportida. Seega on rauapuudusel inimesel sellised sümptomid nagu väsimus, nõrkus, energiapuudus ja keskendumisraskused.

See mineraal on oluline kõigil eluetappidel ja seda tuleb tarbida sageli, kuid selle tarbimist on vaja suurendada raseduse ajal ja vanemas eas, hetkedel, kui kehas on suurem vajadus raua järele. Head rauarikka toidu näited on näiteks punane liha, mustad oad ja odraleib.

Rauda, ​​heemrauda on kahte tüüpi: seda leidub punases lihas ja köögiviljades mitteheemi. Lihas sisalduv raud imendub paremini, samas kui köögiviljades sisalduv raud vajab parema imendumise jaoks C-vitamiini allika tarbimist.

Rauarikaste toitude tabel

Siin on tabel, milles on rauarikkaid toite eraldatud loomsete ja köögiviljade allikatega:

Loomse päritoluga toidus sisalduva raua imendumine soolestikus on 20–30% kogu neeldunud mineraalainest.

Kui taimse päritoluga toiduainetes sisalduv raud võimaldab imenduda umbes 5% kogu nende koostises olevast rauast. Sel põhjusel on oluline neid tarbida koos C-vitamiinirikaste toitudega, nagu apelsin, ananass, maasikad ja paprika, sest see soodustab selle mineraali imendumist soolestiku tasandil.

Vaadake rohkem näpunäiteid aneemia ravimiseks mõeldud kolmes näpunäites või vaadake videot

Nõuanded raua imendumise parandamiseks

Lisaks aneemia rauarikastele toitudele on oluline järgida ka muid söömisnõuandeid, näiteks:

• Vältige kaltsiumirikka toidu söömist koos põhisöögikordadega, nagu jogurt, puding, piim või juust, kuna kaltsium on looduslik raua imendumise inhibiitor;
• Vältige täistoidu söömist lõuna- ja õhtusöögi ajal vähendavad tervete toiduainete teraviljades ja kiududes sisalduvad fütaadid toidus sisalduva raua imendumise efektiivsust;
• Vältige söömist maiustusi, punast veini, šokolaadi ja mõningaid ürte tee valmistamiseks, sest neil on polüfenoole ja fütaate, mis on raua imendumise inhibiitorid;
• Toiduvalmistamine rauast pannil see on viis suurendada raua hulka kehvades toitudes, näiteks riisis.

Puuviljade ja köögiviljade segamine mahlas võib olla ka suurepärane viis rauadieedi rikastamiseks. Kaks suurepärast rauarikast retsepti on ananassimahl segistis koos värske peterselli ja maksapraadiga. Lisateave rauarikaste puuviljade kohta.

Igapäevane rauavajadus

Tabelis näidatud igapäevane rauavajadus varieerub vanuse ja soo järgi, kuna naistel on rauavajadus meestel suurem, eriti raseduse ajal.

Igapäevane rauavajadus suureneb raseduse ajal, kuna vere hulk organismis suureneb, seega on raua vaja rohkem vererakkude tootmiseks, täpselt nagu rauda on vaja ka beebi ja platsenta arenguks.Rasedusvajaduse rahuldamine raseduse ajal on väga oluline, kuid raseduse ajal võib vajalikuks osutuda rauapreparaatide lisamine, mida arst peaks alati soovitama.