Madala süsivesikusisaldusega toidud (menüüga)
Sisu
- Madala süsivesikute sisaldusega puu- ja köögiviljad
- Toiduained, mis sisaldavad palju valke ja vähe süsivesikuid
- Toiduained, mis sisaldavad palju rasva ja vähe süsivesikuid
- Madala süsivesikute sisaldusega menüü
Peamised madala süsivesikusisaldusega toidud on valgud nagu kana ja munad ning rasvad nagu või ja oliiviõli. Lisaks nendele toitudele on ka puu- ja köögivilju, mis on madala süsivesikusisaldusega ja mida tavaliselt kasutatakse kaalulangusdieetides, näiteks maasikad, murakad, kõrvits ja baklažaan.
Süsivesikud on makrotoitained, mida leidub loomulikult mitmes toidus, kuid seda võib lisada ka mõnes tööstuslikus ja rafineeritud toidus ning liigsel tarbimisel võivad need põhjustada kehakaalu tõusu.
Siiski on oluline teada, millist tüüpi süsivesikuid valida ja kui palju tarbida, sest see toitaine on oluline kehale energia andmiseks ja selle puudumine võib olla seotud peavalu, halva tuju, keskendumisraskuste ja halva hingeõhuga.
Madala süsivesikute sisaldusega puu- ja köögiviljad
Madala süsivesikusisaldusega puu- ja köögiviljad on:
- Suvikõrvits, mangold, kress, salat, spargel, baklažaan, brokoli, porgand, sigur, kapsas, lillkapsas, spinat, kaalikas, kurk, kõrvits ja tomat;
- Avokaado, maasikad, vaarikad, murakad, mustikad, virsik, kirss, ploom, kookos ja sidrun.
Lisaks puuviljadele ja köögiviljadele on jookides, nagu tee ja kohv ilma suhkruta, vähe süsivesikuid ja neid saab kaalust alla võtta dieetides.
Ideaalne on lisada toidud, milles on süsivesikuid, kuid mis on ka kiudainerikkad, nagu näiteks leiva, kaera ja pruuni riisi puhul, kuna need suurendavad küllastustunnet, võimaldades vähendada söödud toidu osi. Siit saate teada, kuidas süüa madala süsivesikusisaldusega toitu.
Toiduained, mis sisaldavad palju valke ja vähe süsivesikuid
Madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega toidud on liha, kana, kala, munad, juustud ja looduslikud jogurtid. Liha, kala ja munad on toidud, mille koostises pole grammigi süsivesikuid, piim ja selle derivaadid aga sisaldavad süsivesikuid väikestes kogustes. Vaadake kõiki valgurikkaid toite.
Toiduained, mis sisaldavad palju rasva ja vähe süsivesikuid
Madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega toidud on taimeõlid nagu soja-, maisi- ja päevalilleõli, oliiviõli, või, oliivid, hapukoor, seemned nagu chia, seesam ja linaseemned ning õliseemned, nagu kastanid, maapähklid, sarapuupähklid ja mandlid , samuti nende puuviljadega valmistatud kreemid. Piimas ja juustus on ka palju rasva, kuid kui piimas on endiselt süsivesikuid, siis juustudes pole tavaliselt midagi või on väga vähe süsivesikuid.
Oluline on meeles pidada, et ka sellistes toiduainetes nagu peekon, vorst, vorst, sink ja bologna on vähe süsivesikuid ja palju rasva, kuid kuna neis on palju küllastunud rasva ja kunstlikke säilitusaineid, tuleks neid dieedis vältida.
Madala süsivesikute sisaldusega menüü
Järgmises tabelis on toodud 3-päevase menüü näide, mida saab kasutada madala süsivesikusisaldusega dieedil:
| Toit | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
| Hommikusöök | 1 tass tavalist jogurtit + 1 tükkideks lõigatud virsik + 1 lusikas chia seemneid | 1 tass kohvi + 1 pannkook (valmistatud mandlijahu, kaneeli ja munaga) kakaokreemiga | 1 klaas magustamata limonaadi + 2 munapuder ricotta kreemiga |
| Hommikune suupiste | 1 tass maasikaid + 1 lusikas kaerakliisid | 1 ploom + 5 india pähklit | 1 klaas sidruni ja kookospiimaga valmistatud avokaado smuutit |
| Lõunaõhtusöök | 1 kana praad ahjus tomatikastmega koos 1/2 tassi kõrvitsapüree ja salatirukola ning sibulaga, maitsestatud 1 tl oliiviõliga | Suvikõrvitsanuudlid 4 spl hakkliha ja pesto kastmega | 1 grillitud kalkunipraad, millele on lisatud 1/2 tassi lillkapsariisi ja oliiviõlis hautatud keedetud baklažaani ja porgandisalat |
| Pärastlõunane suupiste | 1 viil röstitud pruuni leiba 1 viilu valge juustuga + 1 tass magustamata rohelist teed | 1 tass tavalist jogurtit 1/2 viilutatud banaaniga + 1 tl chia seemneid | 1 keedetud muna + 4 viilu avokaadot + 2 tervet röstsaia |
Menüüs sisalduvad kogused varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ja sellest, kas inimesel on mõni seotud haigus või mitte. Seetõttu on oluline küsida toitumisspetsialisti nõuandeid, et oleks võimalik läbi viia täielik hinnang ja näidata inimese vajadustele vastav toitumiskava.
Lisaks on kehakaalu languse edendamiseks lisaks tarbitavate süsivesikute koguse vähendamisele oluline ka regulaarselt kehalist tegevust harrastada, et aidata kehasse kogunenud liigset rasva põletada.
Allpool olevast videost leiate mõned näpunäited madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta:
Vaadake neid ja palju muud näpunäiteid järgmisest videost:
Põnev
