Mida süüa öösel töötades?

Sisu

• Mida enne magamaminekut süüa
• Mida süüa enne tööle asumist
• Mida töö ajal süüa
• Muud toitumisalased soovitused

Vahetustega töötamine suurendab selliste probleemide tekkimise võimalust nagu rasvumine, diabeet, südame-veresoonkonna haigused, seedeprobleemid ja depressioon, sest ebaregulaarsed tunnid võivad ohustada hormoonide õiget tootmist.

Need, kes töötavad vahetustega, peavad sööma ka 5 või 6 toidukorda päevas, jätmata ühtegi söögikorda ja peavad kohanema omaniku tööajaga. Lisaks on vaja 3 tundi enne magamaminekut vältida liigset kofeiini, et see ei kahjustaks und, lisaks kergete einete söömisele, et keha saaks korralikult magama jääda ja puhata.

Siit saate teada, kuidas vahetustega töötajate und parandada.

Mida enne magamaminekut süüa

Kui inimene on terve öö töötanud, on enne magama minekut kerge, kuid toitev hommikusöök, et soolestik ei oleks liiga aktiivne ja keha saaks paremini puhata.

Ideaalis peaks seda sööki sööma umbes tund enne magamaminekut, madala rasvasisaldusega, valku sisaldava ja madala kalorsusega ning umbes 200 kalorit. Mõned näited on:

• Kooritud jogurt täisteraleivaga, madala rasvasisaldusega valge juustuga;
• Lõssipulber Maria küpsise ja puuviljaga;
• 2 keedetud või munapuder täisteraleivaga;
• Puuviljasmuuti 2 terve röstsaiaga 1 magustoidulusika või või maapähklivõiga.

Päeval magavad töötajad peavad valima vaikse ja ebaselge koha, et keha saaks sügavasse unne vajuda. Samuti on oluline vältida kohvi joomist 3 tundi enne magamaminekut, et kofeiin ei põhjustaks unetust.

Mida süüa enne tööle asumist

Enne töö alustamist peaksite sööma täisväärtuslikult, mis annab tööpäevaks energiat ja toitaineid. Sel ajal võite keha aktiivsena hoidmiseks juua ka kofeiini sisaldavaid jooke, näiteks kohvi. Näited graafikujärgsest eeltööst:

• Hommikusöök: 1 klaas piima magustamata kohviga + 1 täisteraleivavõileib keedetud muna ja viilu juustu + 1 banaan;
• Lõunasöök: 1 portsjon suppi + 120 g grillpraadi + 3 supilusikatäit pruuni riisi + 3 supilusikatäit ube + 2 tassi toorsalatit või 1 tass keedetud köögivilju + 1 magustoiduvili
• Õhtusöök: 130 g küpsetatud kala + keedetud kartulid + hautatud salat köögiviljade ja kikerhernestega + 1 magustoiduvili

Enne töö alustamist võite kohvi juua ka söögi lõpus või esimestel töötundidel. Need, kes saabuvad koju varaval pärastlõunal, saavad valida, kas söövad tööl lõunat või võtavad 2 suupistet hommikul ja lõunastavad kohe koju jõudes. Oluline on mitte veeta rohkem kui 4 tundi midagi söömata.

Mida töö ajal süüa

Lisaks põhitoidukorrale peab inimene tegema töö ajal vähemalt 1 või 2 suupistet, olenevalt vahetusest, mida ta võtab, ja see peaks sisaldama järgmisi toite:

• 1 tass tavalist jogurtit + täisteraleib või, hummuse, guacamole või maapähklivõiga;
• 1 klaas linaseemne puuviljasalatit;
• 1 portsjon valku, näiteks kana või kalkun, madala rasvasisaldusega juust, munad või tuunikala ning toores või keedetud köögiviljasalat;
• 1 tass kohvi kooritud piimaga + 4 tervet röstsaia;
• 1 tass želatiini;
• 1 peotäis kuivatatud puuvilju;
• 1 portsjon puuvilju;
• 1 või 2 keskmist pannkooki (valmistatud banaani, muna, kaera ja kaneeliga) maapähklivõiga või 1 viil valge juustuga.

Vahetustöötajad peaksid püüdma, et söömise, magamise ja ärkamise aeg oleks korrapärane. Rutiini säilitamine paneb keha hästi toimima, neelab toitunud toitained korralikult ja hoiab kaalu. Vaadake näpunäiteid, kuidas koidikul söögitungi kontrollida.

Siin on mõned tervislikud suupistevõimalused öösel söömiseks:

Muud toitumisalased soovitused

Muud nõuanded, mis on olulised ka öötöötajatele või vahetustega töötajatele, on:

• Võtke söögikarp koos toiduga ja kodune söögikord aitab see valida tervislikumaid valikuid, kuna kuna toitlustusteenus või suupistebaar on öiste vahetuste ajal tavaliselt piiratud, on ebatervislike võimaluste valimise oht väiksem;
• Proovige valida sobivad portsjonid, kuna öises vahetuses täieliku söögikorra asemel võib olla huvitav tarbida väikseid portsjoneid. See aitab vältida kehakaalu tõusu ja une vältimist;
• Hoidke regulaarset vedeliku tarbimist jääda tööpäeva jooksul vedelaks;
• Vältige karastusjookide tarbimist või suhkrule omased joogid, samuti maiustused ja rasvarikkad toidud, kuna need võivad tekitada inimeses suurema väsimuse ja soodustada kehakaalu tõusu;
• Kui töövahetuse ajal on raskusi söögi söömisega, on soovitatav kaasa võtta lihtne ja praktiline toit mis teil käes võib olla, nii et saate vältida söögikordade vahelejätmist. Seega võib olla huvitav, kui kotis on kuivatatud puuviljad, õun või veepakendi pakend ja kreemiküpsetaja tüüpi kreekerid.

Lisaks toidule on oluline ka füüsilist tegevust harrastada vähemalt 3 korda nädalas, kuna see aitab säilitada sobivat kaalu ja ennetada haigusi.

Kahtluste korral on ideaalne otsida toitumisnõustaja juhendit, et koostada teie vajadustele vastav toitumiskava, võttes arvesse tööaega, toitumisharjumusi ja muid tervisliku ja tasakaalustatud toitumise seisukohalt olulisi parameetreid.