Atsetüülkoliini toidulisandid: eelised, kõrvaltoimed ja tüübid

Sisu

• Mis on atsetüülkoliin?
• Kuidas suurendada atsetüülkoliini taset
• Atsetüülkoliini potentsiaalsed eelised
• Võib aidata mälu ja aju talitlust
• Võib toetada vaimset tervist
• Võib toetada tervislikku rasedust
• Muud võimalikud eelised
• Atsetüülkoliini toidulisandi riskid
• Annustamine ja soovitused
• Alumine rida

Viimastel aastatel on nootroopikumid, mida nimetatakse ka nutikateks narkootikumideks, populaarsust kogunud inimeste seas, kes soovivad oma vaimset võimekust parandada.

Atsetüülkoliin on neurotransmitter ehk aju kemikaal, mis mängib rolli paljudes aju funktsioonide võtmeaspektides, nagu mälu, mõtlemine ja õppimine.

Ehkki atsetüülkoliini toidulisandeid ei eksisteeri, on nootroopikumidest huvitatud inimeste seas populaarseks muutunud toidulisandid, mis võivad kaudselt tõsta atsetüülkoliini taset vaimse töövõime parandamise viisina.

Selles artiklis uuritakse atsetüülkoliini toidulisandite eeliseid ja kõrvaltoimeid ning tuuakse välja parimad tüübid.

Mis on atsetüülkoliin?

Atsetüülkoliin on molekul, mis toimib teie kehas neurotransmitterina (keemiline messenger). See tähendab, et see edastab närvirakkude kaudu aju kaudu teie kehale teateid (1).

See on toodetud atsetüülkoensüümist A, mis pärineb suhkru molekuli glükoosist, ja koliinist, ensüümi nimega koliini atsetüültransferaas (1) abil.

Sellel on kehas palju olulisi funktsioone ja see mängib rolli lihaste liikumises, mõtlemises, töömälus ja paljudes muudes ajufunktsioonides (2, 3).

Seevastu on madal atsetüülkoliini sisaldus seotud õppimis- ja mäluhäiretega, samuti ajuhäiretega, nagu dementsus ja Alzheimeri tõbi (2, 4, 5).

Kuna atsetüülkoliin mängib rolli aju funktsioonides, on atsetüülkoliini taset suurendavad toidulisandid pälvinud huvi nootroopikumide, looduslike või sünteetiliste ainetena, mis võivad teie vaimset võimekust parandada.

Atsetüülkoliini ei saa toidulisandina võtta. Kuid atsetüülkoliini vabanemist suurendavad toidulisandid, näiteks koliini toidulisandid ja atsetüülkoliini lagunemist pärssivad toidulisandid võivad atsetüülkoliini taset tõsta.

Atsetüülkoliin on neurotransmitter, mis mängib rolli lihaste liikumises, mõtlemises, töömälus ja muudes aju aspektides. Madalat taset on seostatud mäluhäirete ja ajuhäiretega.

Kuidas suurendada atsetüülkoliini taset

Kuigi atsetüülkoliin mängib teie tervise paljudes aspektides võtmerolli, pole toidulisandeid, mis võiksid selle taset otseselt tõsta.

Kuid võite süüa toite või võtta toidulisandeid, mis suurendavad kaudselt atsetüülkoliini vabanemist või pärsivad selle lagunemist.

Üks lihtsamaid viise atsetüülkoliini taseme tõstmiseks on tarbida toite või võtta toidulisandeid, milles on palju koliini - olulist toitainet, mille saab muuta atsetüülkoliiniks (1).

Koliini leidub paljudes toitudes, sealhulgas (6):

• Veise maks: 3 untsi (85 grammi) sisaldab 65% päevasest väärtusest (DV).
• Muna: 1 suur kõvaks keedetud muna sisaldab 27% DV-st.
• Veiseliha ülemine voor: 3 untsi (85 grammi) sisaldab 21% DV-st.
• Röstitud sojaoad: 1/2 tassi (86 grammi) sisaldab 19% DV-st.
• Kanarind, röstitud: 3 untsi (85 grammi) sisaldab 13% DV-st.
• Kala, tursk: 3 untsi (85 grammi) sisaldab 13% DV-st.
• Šitake seened, keedetud: 1/2 tassi (73 grammi) sisaldab 11% DV-st.
• Konserveeritud neerubad: 1/2 tassi (128 grammi) sisaldab 8% DV-st.
• Kinoa, keedetud: 1 tass (185 grammi) sisaldab 8% DV-st.
• Piim, 1%: 1 tass (240 ml) sisaldab 8% DV.
• Vanillijogurt, rasvata: 1 tass (245 grammi) sisaldab 7% DV-st.
• Brokkoli, keedetud: 1/2 tassi (78 grammi) sisaldab 6% DV-st.
• Rooskapsad, keedetud: 1/2 tassi (78 grammi) sisaldab 6% DV-st.

Toidulisandid, mis võivad koliini taset tõsta, hõlmavad alfa-GPC (L-alfa-glütserüülfosforüülkoliini), tsititsoliini (CDP-koliin) ja koliini bitartraati.

Kuid alfa-GPC ja tsititsoliini koliini sisaldus on tavaliselt suurem massiühiku kohta ja need imenduvad kergemini kui muud vormid (7, 8).

Teine viis, kuidas saate atsetüülkoliini taset kaudselt tõsta, on toidulisandite võtmine, mis pärsivad atsetüülkoliini lagundavaid ensüüme.

Teatud toidulisandid, mis võivad pärssida atsetüülkoliini lagunemist, hõlmavad (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (hõlmikpuu)
• Bacopa monnieri
• huperzine A

Siiski on ebaselge, kui tõhusad atsetüülkoliini lagunemist pärssivad toidulisandid tõstavad atsetüülkoliini taset võrreldes koliini toidulisanditega.

Atsetüülkoliini toidulisandina pole saadaval, kuid selle taset saab kaudselt tõsta koliini tarbimise kaudu, mis on atsetüülkoliini eelkäija, ja toidulisandite kaudu, mis pärsivad atsetüülkoliini lagunemist.

Atsetüülkoliini potentsiaalsed eelised

Atsetüülkoliini taseme tõusu on seostatud mitmete võimalike tervisega seotud eelistega.

Võib aidata mälu ja aju talitlust

Loomade ja inimeste uuringud näitavad, et atsetüülkoliini eelkäija koliini suurem tarbimine võib mäluhäiretega inimeste mälu parandada.

Hiirte uuringutes parandas koliiniga täiendamine nende eluea jooksul märkimisväärselt mälu ja vähendas amüloid-beeta naastude teket - ühendit, mis on seotud Alzheimeri tõve arenguga (12, 13).

2255 osalejaga vanuses 70–74 aastat kestnud uuring näitas, et kõrgema koliinisisaldusega inimestel oli mälu ja õppimisülesannete täitmine oluliselt parem kui madala tasemega inimestel (14).

Lisaks toidulisandid, mis pärsivad atsetüülkoliini lagunemist, näiteks Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaja huperzine A on seostatud paranenud mälu ja aju talitlusega (15, 16, 17).

Sellegipoolest on nende toidulisandite ja vaimse jõudluse uurimine üsna uus. Enne nende soovitamist on vaja läbi viia rohkem uuringuid.

Võib toetada vaimset tervist

Mitmete uuringute kohaselt võivad atsetüülkoliini prekursorilisandid aidata ravida mitut vaimse tervise seisundit.

Üle 5900 osalejaga vaatlusuuringus leiti, et koliini madal sisaldus veres on seotud suurema ärevusriskiga. Siiski ei leidnud see seost vere koliinisisalduse ja depressiooni vahel (18).

Veel ühes 50 depressiooniga inimeses läbi viidud uuringus täheldati, et inimestel, kes võtsid tsitalopraami (depressiooniravim) kõrval 6 nädala jooksul 200 milligrammi (mg) tsitikoliini päevas, olid vähem rasked depressioonisümptomid kui neil, kes võtsid ainult depressiooniravimeid (19).

Selle kohta on ka tõendeid Bacopa monnieri ja Ginkgo biloba võib aidata ärevuse sümptomeid vähendada, kuid vaja on rohkem uurida inimesi (20, 21).

Lisaks kasutatakse mõnikord bipolaarse häirega inimeste sümptomite raviks koliini toidulisandeid. Selles valdkonnas on siiski vähe uuritud ja enne selle soovitamist on vaja läbi viia rohkem uuringuid (22, 23, 24, 25).

Võib toetada tervislikku rasedust

Ligikaudu 90–95% rasedatest tarbib koliini vähem kui soovitatav päevane kogus (6).

On tõendeid selle kohta, et koliini tarvitamine raseduse ajal võib toetada loote tervislikku kasvu ja parandada loote aju arengut.

Üks uuring näitas, et raseduse kolmandal trimestril toidulisandi lisamine 480 mg või 930 mg koliiniga päevas parandas märkimisväärselt imiku vaimset funktsiooni ja mälu 4., 7., 10. ja 13. kuul (26).

Veel 69 raseda, kes olid alkoholijoobes, uuringus leiti, et raseduse keskpaigast sünnini 2 grammi koliini võtmine päevas vähendas märkimisväärselt alkoholiga kokkupuute mõju imiku vaimsele funktsioonile (27).

Mitmed teised uuringud on märkinud, et koliini suurem tarbimine raseduse ajal on seotud imikute närvitorude probleemide väiksema riskiga (28, 29).

Nagu öeldud, pole teistes uuringutes täheldatud seost ema koliini tarbimise ja loote aju arengu või närvitorude probleemidega, seega on vaja rohkem uurida (30, 31).

Muud võimalikud eelised

Koliini sisaldavate toidulisandite võtmine võib aidata mitut muud seisundit, mis võib tõsta atsetüülkoliini taset.

Koliini tarbimise ja nende seisundite vaheline seos pole siiski täiesti selge, seega on vaja rohkem uurida:

• Maksahaigus. Koliini puudus võib põhjustada maksahaigusi ja suurem koliini tarbimine võib olla seotud väiksema maksahaiguse ja maksavähi riskiga (32, 33, 34).
• Südamehaigus. On tõendeid, mis näitavad, et koliin võib vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. See seos on ebaselge ja muud uuringud näitavad erinevaid tulemusi (35).

Koliini toidulisandeid, mis võivad tõsta atsetüülkoliini taset, on seostatud eelistega, nagu paranenud mälu, ajutegevus, vaimne tervis ja raseduse toetamine. Abiks võivad olla ka toidulisandid, mis pärsivad atsetüülkoliini lagunemist.

Atsetüülkoliini toidulisandi riskid

Nagu kõigi toidulisandite puhul, on ka enne koliini või muude atsetüülkoliini taset suurendavate toidulisandite võtmist oluline rääkida oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Üldiselt on koliini toidulisandid, näiteks alfa-GPC ja tsititsoliin, enamiku inimeste jaoks ohutud ja seostatud harva negatiivsete kõrvaltoimetega.

Kuid liiga suure koliini tarbimisel võivad olla ebameeldivad ja kahjulikud kõrvaltoimed, näiteks madal vererõhk, higistamine, kalav kehalõhn, kõhulahtisus, iiveldus, oksendamine ja maksakahjustus (36).

Koliini toidulisandite päevane ülempiir on 3500 mg, mis on kõige rohkem, mida võite päevas tarbida, mis tõenäoliselt ei kahjusta (36).

Sellegipoolest on väga ebatõenäoline, et seda kogust ainult dieedi kaudu tarbiksime. Ainus viis ülempiiri saavutamiseks on toidulisandite võtmine suurtes annustes.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba ja huperzine A on seotud kõrvaltoimetega, nagu iiveldus, kõhuvalu, kõhulahtisus ja peavalud.

Need toidulisandid võivad suhelda ka erinevate ravimitega, seetõttu on oluline teavitada tervishoiuteenuse pakkujat kõigist tarvitatavatest taimsetest toidulisanditest (37, 38).

Atsetüülkoliini taset tõstvad toidulisandid on enamiku inimeste jaoks ohutud, kuid koliini liigsetes kogustes võivad olla ebameeldivad kõrvaltoimed. Enne atsetüülkoliini taset tõstvate toidulisandite võtmist rääkige alati oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Annustamine ja soovitused

Toidulisandeid, mis tõstavad atsetüülkoliini taset või pärsivad atsetüülkoliini lagunemist, saab osta veebist ja valitud tervisliku toidu ja toidulisandite poodidest.

Koliini toidulisandid on teie parim panus atsetüülkoliini taseme tõstmiseks, kuna koliin toimib atsetüülkoliini eellasena ja neil on tavaliselt vähem kõrvaltoimeid. Need on saadaval peamiselt kapslite ja pulbrina.

Parimad atsetüülkoliini taseme tõstmiseks mõeldud koliini lisandid on alfa-GPC ja tsitikoliin, kuna need imenduvad tavaliselt paremini ja sisaldavad rohkem koliini massiühiku kohta (7, 8).

Enamik koliinilisandite kaubamärke nii alfa-GPC kui ka tsititsoliini jaoks soovitavad võtta 600–1200 mg päevas, mis vastab kaubamärgile olenevalt kahest kapslist kaks korda päevas.

Enamikus alfa-GPC, tsititsoliini ja vaimse languse uuringutest kasutatakse annust kuni 1200 mg päevas, mis näib olevat ohutu ja hästi talutav.

Kuigi sellised toidulisandid nagu Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaja huperzine A võivad tõsta atsetüülkoliini taset, on ebaselge, milline annus on selle efekti saavutamiseks vajalik.

Kui soovite lihtsalt atsetüülkoliini taset tõsta, on koliini toidulisandid parem valik.

Koliini toidulisandid on teie parim panus atsetüülkoliini taseme tõstmiseks. Enamik koliini toidulisandeid soovitab võtta 600–1200 mg päevas.

Alumine rida

Atsetüülkoliin on neurotransmitter (keemiline messenger), millel on roll paljudes tervise olulistes aspektides, näiteks lihaste liikumises, mõtlemises ja paljudes muudes ajufunktsioonides.

Kuigi atsetüülkoliini toidulisandeid ei eksisteeri, võite võtta toidulisandeid, mis võivad kaudselt tõsta atsetüülkoliini taset, näiteks koliini toidulisandeid ja atsetüülkoliini lagunemist pärssivaid toidulisandeid, näiteks Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaja huperzine A.

Koliinilisandid näivad aga olevat teie parim panus atsetüülkoliini taseme tõstmiseks.

Lisaks vaimsetele eelistele on koliini toidulisandid olnud seotud ka muude positiivsete mõjudega, näiteks tervisliku raseduse toetamise ja vaimse tervise toetamisega, aga ka südame ja maksa võimalike eelistega.

Vältige siiski liiga palju koliini või mõne ülalnimetatud taimse toidulisandi võtmist, kuna need võivad põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid. Nagu iga toidulisandi puhul, on ka enne selle kasutamist oluline rääkida oma tervishoiuteenuse pakkujaga.