9 teaduspõhist viisi sportlastele kehakaalu langetamiseks

Sisu

• 1. Kaotage rasva väljaspool hooaega
• 2. Vältige toitumisharjumusi
• 3. Söö vähem lisatud suhkrut ja rohkem kiudaineid
• 4. Söö rohkem valku
• 5. Jagage valgu tarbimist kogu päeva jooksul
• 6. Tankige pärast treeningut hästi
• 7. Tehke jõutreeninguid
• 8. Suurendage kaloreid järk-järgult pärast eesmärgi saavutamist
• 9. Proovige mõnda neist teistest kaalulangetusnõuannetest
• Alumine rida

Inimesed vajavad põhifunktsioonide säilitamiseks teatud kogust keharasva.

Suurem keha rasvaprotsent võib aga sportlaste sooritusvõimet negatiivselt mõjutada.

Sellegipoolest peavad sportlased kaalukaotusele ettevaatlikult lähenema. Kui seda ei tehta, võib see treenimist negatiivselt mõjutada ja põhjustada lihaste kaotust.

Siin on 9 teaduspõhist kaalukaotuse näpunäidet sportlastele.

1. Kaotage rasva väljaspool hooaega

Keha rasvasisalduse vähendamine ja samal ajal maksimaalse võimekuse saavutamine on väga keeruline.

Rasva kaotamiseks peate sööma vähem kaloreid. See võib muuta treenimise tunde raskemaks ja takistada teil parimal viisil esinemist.

Sel põhjusel on kõige parem kaotada rasva väljaspool hooaega, kui te ei võistle. Kui see pole võimalik, siis püüdke treenida vähem intensiivselt.

Rasvakaotuse katsetamine väljaspool hooaega annab teile ka rohkem aega eesmärgi saavutamiseks. Aeglasema kehakaalu kaotamine vähendab lihaste kaotuse tõenäosust ja näib toetavat paremat sportlikku jõudlust (1).

Enamik uuringuid nõustub, et kaalulangus on 1 kilo (0,5 kg) või vähem nädalas on ideaalne (1, 2, 3).

KOKKUVÕTE Proovige väljaspool hooaega kaalust alla võtta kiirusega 1 kilo (0.5 kg) nädalas. See vähendab lihaste kaotust minimeerides samal ajal sportlikku jõudlust.

2. Vältige toitumisharjumusi

Kui vähendate kaloreid liiga järsult, ei pruugi teie toitainete tarbimine toetada treenimist ja taastumist.

See võib suurendada teie vigastuste, haiguste ja ületreeningu sündroomi riski (2).

Viimased sportliku toitumise juhised hoiatavad ka selle eest, et ei söötaks liiga vähe kaloreid ja saavutataks ohtlikult madal keharasvaprotsent - mõlemad võivad häirida reproduktiivfunktsiooni ja halvendada luude tervist (2).

Madalaim soovitatav rasvaprotsent on 5% meestel ja 12% naistel. Need tasemed pole aga tingimata kõige paremad kõigi sportlaste jaoks, seega arutage oma treeneri ja spordidieediga, mis teile kõige paremini sobib (4).

Kalorite liiga kiire kärpimine võib ka hormoone ja ainevahetust negatiivselt mõjutada (5).

Keharasva vähendamiseks peaksid sportlased sööma umbes 300–500 vähem kaloreid päevas, kuid vältige vähem kui 13,5 kalorit päevas (30 kilokalorit kilogrammi kohta) rasvavaba massi päevas (2, 3).

Kui te ei tea, kui palju rasvavaba massi teil on, siis hinnake oma keha koostist kas nahavoldi testi või bioelektrilise impedantsi analüüsi (BIA) abil.

Samuti saate oma kehakoostise mõõta kahe energiaga röntgenkiirguse absorptiomeetria (DXA) või veealuse kaalu abil. Need on täpsemad, kuid kipuvad olema ka kallimad ja raskemini teostatavad.

KOKKUVÕTE Kokkupõrkega dieedid võivad suurendada teie haiguste ja vigastuste riski, samuti mõjutada negatiivselt teie treenimist ja taastumist. Seetõttu vältige oma kalorikulu vähendamist rohkem kui 300–500 kalorit päevas.

3. Söö vähem lisatud suhkrut ja rohkem kiudaineid

Madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis annavad vähem kui 35–40% süsivesikute kaloreid, näivad rasva kadu soodustavana väga tõhusalt (6, 7, 8).

Kuid süsivesikute liiga dramaatiline piiramine pole sportlastele alati kõige parem. Selle põhjuseks on asjaolu, et see võib treenimist ja sporditulemusi negatiivselt mõjutada (2, 3, 9, 10).

Rasvakaotuse maksimeerimiseks püüdke saada 40% teie päevasest kalorikogusest süsivesikuid. Jätke siiski iga päev vähemalt 1,4–1,8 grammi süsivesikuid naela kohta (3–4 grammi kg kohta) (2, 11).

Lisandunud suhkrute väljalõikamine on tervislikum viis süsivesikute üldkoguse vähendamiseks.

Selleks kontrollige etikette ja minimeerige toidulisandeid, mis sisaldavad lisatud suhkruid, nagu glükoos, sahharoos ja fruktoos. Vältige ka suhkruroogimahla, dekstriini, maltodekstriini, odra linnaseid, karamelli, puuviljamahla kontsentraati, puuviljamahla kristalle või muid siirupeid.

Selle asemel suurendage rohkesti kiudaineid sisaldavate köögiviljade tarbimist. Need aitavad kauem täismahus olla, tehes end rahulolevamaks (12, 13, 14).

KOKKUVÕTE Kui sööte vähem suhkrut ja rohkem kiudaineid, saate aidata saavutada oma rasvaeesmärke. Sportlased peaksid püüdma süüa päevas vähemalt 1,4–1,8 grammi süsivesikuid naela kohta (3–4 grammi kg kohta).

4. Söö rohkem valku

Valk aitab rasva kadu mitmel viisil.

Alustuseks suurendavad kõrge valgusisaldusega dieedid täiskõhutunnet ja seedimise ajal põletatud kalorite arvu. Samuti aitavad need vältida lihaste kaotust kaalukaotuse perioodidel, sealhulgas hästi treenitud sportlastel (5, 15).

Tegelikult näitavad mitmed uuringud, et päevas söömine 2–3 korda rohkem valku aitab sportlastel rasva kaotades rohkem lihaseid säilitada (9, 16, 17).

Seetõttu peaksid sportlased, kes piiravad kehakaalu langetamiseks kaloreid, sööma päevas 0,8–1,2 grammi valku ühe kehakaalu kilo kohta (1,8–2,7 grammi kg kohta) (2, 3, 18).

Sellegipoolest pole nende soovituste ületamisel eelist.

Kui tarbite rohkem kui need kogused, võib teie toidust välja jätta muid olulisi toitaineid, näiteks süsivesikuid. See võib piirata teie võimekust treenida ja säilitada head sporditulemused (2, 3, 9, 19).

KOKKUVÕTE Suurem valgukogus aitab vähendada lihaste kaotust, kui teie kaal langeb. Sportlased peaksid püüdma tarbida päevas 0,8–1,2 grammi kehakaalu naela (1,8–2,7 grammi kg) valku.

5. Jagage valgu tarbimist kogu päeva jooksul

Lisaks suurema valgu söömisele saavad sportlased kasu ka päevase toidukoguse jaotamisest (20).

Tegelikult näib 20–30 grammi valku toidukorra kohta piisavat, et stimuleerida lihaseid valgu tootmiseks järgmiseks 2–3 tunniks.

Seetõttu usuvad paljud teadlased, et on ideaalne tarbida valgurikkaid toite või suupisteid iga 3 tunni järel (3, 21).

Huvitav on see, et sportlastega tehtud uuringud näitavad, et 80 grammi valgu jaotamine 4 toidukorra vahel stimuleerib lihasvalkude tootmist rohkem kui kahe suurema söögikorra või 8 väiksema toidukorra jagamine (22, 23).

2-nädalases poksijates tehtud kaalukaotuse uuringus leiti ka, et need, kes jagasid päevase kalorisisalduse kuue toidukorra asemel kahe toidukorra asemel, kaotasid 46% vähem lihasmassi (24).

40 grammi valguga suupiste söömine vahetult enne magamaminekut võib samuti parandada treeningutest taastumist ja suurendada öösel lihasvalkude sünteesi (25).

Tugevate järelduste tegemiseks on siiski vaja rohkem sportlasi uurida.

KOKKUVÕTE 20–30 grammi valgu söömine iga 3 tunni järel, sealhulgas vahetult enne magamaminekut, võib aidata kaalulanguse ajal lihasmassi säilitada.

6. Tankige pärast treeningut hästi

Pärast treenimist või võistlemist on õigete toitude söömine ülioluline, eriti kui proovida kaotada keharasva.

Õige tankimine on eriti oluline päevadel, kus on kaks treeningut või kui teil on treeningute ja sündmuste vahel vähem kui kaheksa tundi taastumisaega (2).

Süsivesikute sisaldusega dieeti järgivad sportlased peaksid püüdma võimalikult kiiresti pärast treeningut tarbida 0,5–0,7 grammi süsivesikuid ühe kehakaalu kilo kohta (1–1,5 grammi kg kohta) (2, 3, 11).

20–25 grammi valgu lisamine võib veelgi kiirendada taastumist ja soodustada valkude tootmist lihastes (2).

KOKKUVÕTE Hea koguse süsivesikute ja valkude tarbimine kohe pärast treenimist võib aidata säilitada kehakaalu languse ajal teie sporditulemusi.

7. Tehke jõutreeninguid

Kaalust alla võtta püüdvatel isikutel on sageli oht lisaks rasvale kaotada ka mõni lihas. Sportlased pole erand.

Mõningast lihaste kaotust saab ära hoida, söödes piisavas koguses valku, vältides toitumisharjumusi ja tõstes raskusi (3).

Uuringud näitavad, et nii valgu tarbimine kui ka jõutreeningu harjutused stimuleerivad lihaste valkude sünteesi. Veelgi enam, nende kahe ühendamine näib andvat suurima efekti (26).

Sellegipoolest rääkige kindlasti enne treeneri ajakava lisamist kindlasti treeneriga. See vähendab teie ületreeningu või vigastuste riski.

KOKKUVÕTE Jõutreeningharjutused võivad aidata ära hoida kehakaalu languse ajal sageli kogetud lihaste kaotust.

8. Suurendage kaloreid järk-järgult pärast eesmärgi saavutamist

Kui olete saavutanud oma keha rasvaprotsendi eesmärgi, on ahvatlev kiiresti rohkem sööma hakata.

Kuid see ei pruugi olla kõige tõhusam viis oma tulemuste säilitamiseks.

Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha saab kohandada piiratud kalorite tarbimist, kohandades oma ainevahetust ja hormooni taset.

Teadlased usuvad, et need kohandused võivad mõnda aega püsida ka pärast kalorite tarbimist ja suurendades kaotatud rasva kiiret taastamist (5).

Hea alternatiiv võib olla kalorite järkjärguline suurendamine.

See võib aidata teie hormoonide taset ja ainevahetust paremini taastada, minimeerides kehakaalu taastumist (5).

KOKKUVÕTE Kaloritarbimise järkjärguline suurendamine pärast kaalulangusperioodi võib aidata kehakaalu taastumist minimeerida.

9. Proovige mõnda neist teistest kaalulangetusnõuannetest

Ehkki kaalulangus on laialt uuritud teema, on sportlastel tehtud uuringute arv piiratud.

Sellest hoolimata võivad sportlastele kasuks tulla ka paljud teaduslikult tõestatud strateegiad, mis aitavad mitte-sportlastel keharasva kaotada. Seega võite proovida mõnda järgmistest võimalustest:

• Pange oma portsjonid kirja. Oma portsjonite mõõtmine ja söödu jälgimine on teaduslikult tõestatud, et aidata teil paremaid tulemusi saada (27).
• Joo piisavalt vedelikke. Enne sööki vedelike joomine, olgu see siis supp või vesi, võib aidata söögi ajal sööda kuni 22% vähem kaloreid (28, 29).
• Söö aeglaselt. Aeglased sööjad kipuvad sööma vähem ja tunnevad end täielikumalt kui kiired sööjad. Aeglane söömine aitab teil vähendada kalorite tarbimist ilma nälga tundmata. Püüdke võtta iga söögikorra jaoks vähemalt 20 minutit (30, 31).
• Vältige alkoholi. Alkohol on tühjade kalorite allikas. Veelgi enam, see võib takistada sportlasi pärast treeningut korralikult tankimast, mis võib edaspidist sooritust negatiivselt mõjutada (32, 33, 34).
• Saa piisavalt magada. Uuringute kohaselt võib liiga vähe magada suurendada nälga ja söögiisu kuni 24%. Kuna uni on oluline ka sportliku jõudluse jaoks, veenduge, et saaksite piisavalt (35, 36).
• Vähendage stressi. Kõrge stressitaseme korral suureneb kortisooli tase, mis soodustab toidunõudlust. Vaimne ja füüsiline stress võivad takistada ka õiget taastumist (37, 38).

KOKKUVÕTE Stress, uni, hüdratsioon ja alkohol mõjutavad kõik kehakaalu langust. Aeglaselt söömine, portsjonite suuruse kontrollimine ja korralikult magamine võivad kõik aidata teil kaalust alla võtta.

Alumine rida

Rasvakaotus võib olla kasulik, kuid sportlased peavad seda tegema viisil, mis ei mõjuta negatiivselt nende sporditulemusi ega tervist.

Need, kes soovivad vähendada oma keha rasva taset, peaksid seda seadma väljaspool hooaega.

Pidage meeles, et madalama keharasvaga ei ole alati parem. Sportlased peaksid oma treeneri või spordidieediga arutama kõiki kaalukaotuse eesmärke või strateegiaid.