9 Mandlite tõenduspõhised tervisega seotud eelised

Sisu

• 1. Mandlid pakuvad tohutul hulgal toitaineid
• 2. Mandlid on koormatud antioksüdantidega
• 3. Mandlites on palju E-vitamiini
• 4. Mandlid võivad aidata veresuhkru kontrollis
• 5. Magneesium on kasulik ka vererõhu tasemele
• 6. Mandlid võivad alandada kolesteroolitaset
• 7. Mandlid takistavad LDL-kolesterooli kahjulikku oksüdeerumist
• 8. Mandlite söömine vähendab näljatunnet, vähendades üldist kalorikulu
• 9. Mandlid võivad olla tõhusad kehakaalu langetamisel
• Alumine rida

Mandlid on maailma populaarsemate pähklite hulgas.

Need on väga toitainerikkad ning sisaldavad tervislikke rasvu, antioksüdante, vitamiine ja mineraale.

Siin on 9 mandlite kasu tervisele.

1. Mandlid pakuvad tohutul hulgal toitaineid

Mandlid on juurvilja söödavad seemned Prunus dulcis, mida sagedamini nimetatakse mandlipuuks.

Nad on pärit Lähis-Idast, kuid USA on nüüd maailma suurim tootja.

Mandlitel, mida saate kauplustes osta, on tavaliselt kest eemaldatud, paljastades sees oleva söödava pähkli. Neid müüakse kas toorelt või röstitud kujul.

Neid kasutatakse ka mandlipiima, õli, või, jahu või pasta tootmiseks - tuntud ka kui martsipan.

Mandlitel on muljetavaldav toitainete profiil. 1 unts (28 grammi) mandleid sisaldab (1):

• Kiud: 3,5 grammi
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 14 grammi (neist 9 on monoküllastumata)
• E-vitamiin: 37% TAI-st
• Mangaan: 32% TAI-st
• Magneesium: 20% TAI-st
• Need sisaldavad ka korralikus koguses vaske, B2-vitamiini (riboflaviini) ja fosforit.

Kõik see pärineb väikesest peotäiest, mis annab ainult 161 kalorit ja 2,5 grammi seeditavaid süsivesikuid.

Oluline on märkida, et teie keha ei omasta 10–15% nende kaloritest, kuna osa rasva on seedeensüümidele ligipääsmatu (2, 3).

Mandlites on ka palju fütihapet - ainet, mis seob teatud mineraale ja takistab nende imendumist.

Kuigi fütiinhapet peetakse üldiselt tervislikuks antioksüdandiks, vähendab see mandlitest saadava raua, tsingi ja kaltsiumi kogust pisut.

Kokkuvõte Mandlid on väga populaarsed puupähklid. Mandlites on palju tervislikke monoküllastumata rasvu, kiudaineid, valke ja mitmesuguseid olulisi toitaineid.

2. Mandlid on koormatud antioksüdantidega

Mandlid on fantastiline antioksüdantide allikas.

Antioksüdandid aitavad kaitsta oksüdatiivse stressi eest, mis võib kahjustada teie rakkude molekule ja aidata kaasa põletikule, vananemisele ja sellistele haigustele nagu vähk (4, 5).

Mandlites sisalduvad võimsad antioksüdandid on suuresti koondunud naha pruuni kihti (6, 7, 8).

Sel põhjusel pole pleegitatud mandlid - nahalt eemaldatud - tervise seisukohast parim valik.

60 meessoost suitsetajaga läbiviidud kliinilises uuringus leiti, et umbes 3 untsi (84 grammi) mandleid päevas vähendas oksüdatiivse stressi biomarkereid nelja nädala jooksul 23–34% (9).

Need leiud toetavad teise uuringu tulemusi, kus leiti, et mandlite söömine koos põhitoiduga vähendas oksüdatiivse kahjustuse mõnda markerit (10).

Kokkuvõte Mandlites on palju antioksüdante, mis võivad kaitsta teie rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest, mis on peamine vananemise ja haiguste tekitaja.

3. Mandlites on palju E-vitamiini

E-vitamiin on rasvlahustuvate antioksüdantide perekond.

Need antioksüdandid kipuvad kogunema teie keha rakumembraanidesse, kaitstes rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest.

Mandlid on maailma parimate E-vitamiini allikate hulgas, vaid 1 unts annab 37% TAI-st (1).

Mitmed uuringud on seostanud suuremat E-vitamiini tarbimist madalama südamehaiguste, vähi ja Alzheimeri tõve määraga (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Kokkuvõte Mandlid on maailma parimate E-vitamiini allikate hulgas. Kui toidust saadakse rohkelt E-vitamiini, on see seotud paljude tervisega seotud eelistega.

4. Mandlid võivad aidata veresuhkru kontrollis

Pähklid sisaldavad vähe süsivesikuid, kuid sisaldavad tervislikke rasvu, valku ja kiudaineid.

See teeb neist täiusliku valiku diabeediga inimestele.

Veel üks mandlite õnnistus on nende märkimisväärselt suur magneesiumikogus.

Magneesium on mineraal, mis osaleb enam kui 300 kehalises protsessis, sealhulgas veresuhkru kontrolli all hoidmiseks (17).

Praegune magneesiumi TAI on 310–420 mg. 2 untsi mandleid annab sellest peaaegu poole - 150 mg seda olulist mineraali (1).

Huvitaval kombel on magneesiumivaegus 25–38% II tüüpi diabeediga inimestest. Selle puuduse parandamine alandab märkimisväärselt veresuhkru taset ja parandab insuliini talitlust (18, 19, 20).

Suhkurtõveta inimesed näevad ka magneesiumiga täiendades insuliiniresistentsuse olulist langust (21, 22).

See näitab, et kõrge magneesiumisisaldusega toidud, näiteks mandlid, võivad aidata vältida metaboolset sündroomi ja II tüüpi diabeeti, mis mõlemad on peamised terviseprobleemid.

Kokkuvõte Mandlites on eriti kõrge magneesium - mineraal, millest paljud inimesed ei saa piisavalt. Suur magneesiumi tarbimine võib pakkuda olulist paranemist metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi korral.

5. Magneesium on kasulik ka vererõhu tasemele

Mandlites sisalduv magneesium võib lisaks aidata alandada vererõhku.

Kõrge vererõhk on südameatakkide, insultide ja neerupuudulikkuse üks juhtivaid põhjustajaid.

Magneesiumipuudus on tugevalt seotud kõrge vererõhuga sõltumata sellest, kas olete ülekaaluline (23, 24, 25).

Uuringud näitavad, et magneesiumivaeguse parandamine võib põhjustada vererõhu olulist langust (26, 27).

Kui te ei vasta magneesiumi toitumissoovitustele, võib mandlite lisamine dieedile olla tohutu mõju.

Kokkuvõte Madal magneesiumi tase on tugevalt seotud kõrge vererõhuga, mis näitab, et mandlid võivad aidata vererõhku kontrollida.

6. Mandlid võivad alandada kolesteroolitaset

Kõrge LDL lipoproteiinide sisaldus teie veres - mida nimetatakse ka "halvaks" kolesterooliks - on südamehaiguste üldtuntud riskifaktor.

Teie dieedil võib olla oluline mõju LDL-i tasemele. Mõned uuringud on näidanud, et mandlid alandavad LDL-i tõhusalt.

16-nädalases uuringus, kus osales 65 diabeediga inimest, leiti, et dieet, mis annab mandlitest 20% kaloreid, alandas LDL-kolesterooli taset keskmiselt 12,4 mg / dL (28).

Veel üks uuring leidis, et 1,5 untsi (42 grammi) mandlite söömine vähendas LDL-kolesterooli 5,3 mg / dl, säilitades samal ajal "hea" HDL-kolesterooli. Samuti kaotasid osalejad kõhurasva (29).

Kokkuvõte Ühe või kahe peotäie mandlite söömine päevas võib viia halva LDL-kolesterooli taseme languseni, vähendades potentsiaalselt südamehaiguste riski.

7. Mandlid takistavad LDL-kolesterooli kahjulikku oksüdeerumist

Mandlid teevad rohkemat kui lihtsalt madalamat LDL-sisaldust teie veres.

Samuti kaitsevad nad LDL-i oksüdeerumise eest, mis on oluline samm südamehaiguste väljaarendamisel.

Mandlite nahas on rikkalikult polüfenoolide antioksüdante, mis takistavad katseklaasides ja loomkatsetes kolesterooli oksüdeerumist (30, 31).

Mõju võib olla veelgi tugevam, kui seda kombineerida teiste antioksüdantidega, näiteks E-vitamiiniga.

Üks inimese uuring näitas, et mandlitega snäkimine ühe kuu jooksul alandas oksüdeeritud LDL-kolesterooli taset 14% (32).

See peaks aja jooksul vähendama südamehaiguste riski.

Kokkuvõte „Halb” LDL-kolesterool võib oksüdeeruda, mis on oluline samm südamehaiguste kujunemisel. On tõestatud, et mandlite suupistetega vähendatakse oksüdeerunud LDL-i märkimisväärselt.

8. Mandlite söömine vähendab näljatunnet, vähendades üldist kalorikulu

Mandlites on vähe süsivesikuid ning palju valku ja kiudaineid.

Teadaolevalt suurendavad nii valk kui ka kiudained täiskõhutunnet. See aitab teil süüa vähem kaloreid (33, 34).

Üks neljanädalane uuring, milles osales 137 osalejat, näitas, et mandlite igapäevane 1,5-untsi (43-grammine) portsjon vähendas oluliselt nälga ja söömissoovi (35).

Paljud muud uuringud toetavad pähklite näljavastast mõju (36).

Kokkuvõte Pähklites on vähe süsivesikuid, kuid neis on palju valku ja kiudaineid. Uuringud näitavad, et mandlite ja muude pähklite söömine võib suurendada täiskõhutunnet ja aidata teil süüa vähem kaloreid.

9. Mandlid võivad olla tõhusad kehakaalu langetamisel

Pähklid sisaldavad mitmeid toitaineid, mida teie keha võitleb lagundamise ja seedimisega.

Teie keha ei omasta umbes 10–15% pähklite kaloreid. Lisaks viitavad mõned tõendid sellele, et pähklite söömine võib ainevahetust pisut kiirendada (37).

Pähklid on oma küllastusomaduste tõttu suurepäraseks täienduseks tõhusale kaalulangetamise dieedile.

Kvaliteetsed teadusuuringud toetavad seda.

Ühes uuringus suurendas madala kalorsusega dieet 3 untsi (84 grammi) mandleid kaalukaotusega 62% võrreldes keerukate süsivesikutega rikastatud dieediga (38).

Veel üks 100 ülekaalulisest naisest läbi viidud uuring leidis, et mandleid tarbivad kaotasid rohkem kaalu kui pähkliteta dieedil. Samuti näitasid nad vööümbermõõdu ja muude tervisemärkide paranemist (39).

Hoolimata sellest, et mandlid on kõrge rasvasisaldusega, on see kindlasti kaalulangetussõbralik toit.

Mandlid ja muud pähklid on väga kõrge kalorsusega. Suupistetena peaksid need olema liigsööjate mustas nimekirjas.

Kokkuvõte Ehkki mandlites on palju kaloreid, ei näi nende söömine kaalutõusu soodustavat. Mõni uuring soovitab isegi vastupidist, näidates, et mandlid võivad kaalulangust soodustada.

Alumine rida

Mandlid sisaldavad palju tervislikke rasvu, kiudaineid, valku, magneesiumi ja E-vitamiini.

Mandlite tervisega seotud eeliste hulka kuulub madalam veresuhkru tase, vererõhu langus ja madalam kolesteroolitase. Samuti võivad need vähendada nälga ja soodustada kehakaalu langust.

Kõik asjad arvesse võttes on mandlid nii täiuslikud kui toit võib saada.