9 müüti vähese süsivesikute sisaldusega dieetide kohta

Sisu

• 1. Nad on ainult moehullus
• 2. Raske kinni pidada
• 3. Enamik kaotatud kaalust tuleb vee kaalust
• 4. Halb teie süda
• 5. Need töötavad ainult seetõttu, et inimesed söövad vähem kaloreid
• 6. Need vähendavad tervisliku taimse toidu tarbimist
• 7. Ketoos on ohtlik metaboolne seisund
• 8. Teie aju vajab toimimiseks süsivesikuid
• 9. Nad hävitavad füüsilise jõudluse
• Alumine rida

Madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta on palju väärinfot.

Mõned väidavad, et see on inimese optimaalne toitumine, teised peavad seda jätkusuutmatuks ja potentsiaalselt kahjulikuks moehulluks.

Siin on 9 levinumat müüti madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta.

1. Nad on ainult moehullus

Mõistet “moehullus toitumine” kasutati lühiajaliselt populaarseks saanud kaalukaotusega dieedide korral.

Tänapäeval kasutatakse seda sageli dieetide puhul, millel pole ühist kultuurilist tunnustust, sealhulgas madala süsivesikusisaldusega dieedid.

Kuid madala süsivesikusisaldusega söömisviis on osutunud tõhusaks enam kui 20 teadusuuringus.

Lisaks on see olnud populaarne juba aastakümneid. Tegelikult ilmus esimene Atkinsi raamat 1972. aastal, viis aastat enne esimest madala rasvasisaldusega toitumisjuhiste komplekti Ameerikas.

Veel kaugemale vaadates avaldas William Banting 1863. aastal esimese madala süsivesikusisaldusega raamatu ja oli sel ajal metsikult populaarne (1).

Arvestades madala süsivesikusisaldusega dieedi pikaajalist ja teaduslikult tõestatud edu, näib sellise söömisviisi kui moehullusest loobumine kaugeleulatuv.

KOKKUVÕTE Moehullus toitumine naudib lühiajalist populaarsust ja edu. Seevastu madala süsivesikusisaldusega dieeti on olnud juba aastakümneid ja seda toetavad üle 20 kvaliteetse inimuuringu.

2. Raske kinni pidada

Vastased väidavad sageli, et madala süsivesikusisaldusega dieedid pole jätkusuutlikud, kuna need piiravad tavalisi toidugruppe.

Väidetavalt põhjustab see puudustunnet, põhjustades inimestel dieedist loobumist ja kehakaalu taastamist.

Siiski pidage meeles, et kõik dieedid piiravad midagi - mõned teatud toidugrupid või makrotoitained, teised kaloreid.

On tõestatud, et vähese süsivesikusisaldusega dieedi järgimine vähendab söögiisu, nii et saate süüa kuni rahule ja ikkagi kaalust alla võtta (2, 3).

Piiratud kalorisisaldusega dieedi korral sööte seevastu vähem, kuni olete täielikult rahul, ning võite kogu aeg nälga jääda - mis on enamiku inimeste jaoks jätkusuutmatu.

Teaduslikud tõendid ei kinnita, et madala süsivesikusisaldusega dieedist oleks raskem kinni pidada kui muude dieedide puhul.

KOKKUVÕTE Teadus ei toeta mõtet, et madala süsivesikusisaldusega dieedist on raske kinni pidada. Tegelikult võimaldavad need süüa kuni rahule jäämiseni, samal ajal kaalu kaotades, mis on säästvam kui kaloripiiratud dieedid.

3. Enamik kaotatud kaalust tuleb vee kaalust

Teie keha salvestab teie lihasesse ja maksa palju süsivesikuid.

See kasutab glükogeenina tuntud glükoosi säilitusvormi, mis varustab teie keha toidukordade vahel glükoosiga.

Teie maksas ja lihastes talletatud glükogeen seob veidi vett.

Süsivesikute lõikamisel lähevad teie glükogeenivarud väiksemaks ja te kaotate palju veekaalu.

Lisaks vähendavad madala süsivesikusisaldusega dieedid järsult insuliini taset, põhjustades neerudest liigse naatriumi ja vee kogust (4, 5).

Nendel põhjustel põhjustavad madala süsivesikusisaldusega dieedid vee massi olulist ja peaaegu viivitamatut vähenemist.

Seda kasutatakse sageli argumendina selle söömisviisi vastu ja väidetakse, et selle kaalulangetamise eelise ainus põhjus on vee kaalu vähenemine.

Kuid uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad ka keharasva - eriti teie maksa ja kõhu piirkonnast, kus asuvad kahjulikud kõhupiirkonnad (6, 7).

Näiteks näitas üks 6-nädalane vähese süsivesikute sisaldusega dieedi uuring, et osalejad kaotasid 7,5 naela (3,4 kg) rasva, kuid said 2,4 kilo (1,1 kg) lihaseid (8).

KOKKUVÕTE Inimesed, kes söövad madala süsivesikusisaldusega dieeti, valavad palju liigset vett, aga ka keharasva, eriti maksa- ja kõhu piirkonnast.

4. Halb teie süda

Madala süsivesikusisaldusega dieetides on tavaliselt kõrge kolesterooli ja rasva, sealhulgas küllastunud rasvade sisaldus.

Sel põhjusel väidavad paljud inimesed, et nad tõstavad vere kolesteroolitaset ja suurendavad teie südamehaiguste riski.

Kuid mõned uuringud viitavad sellele, et toidu kolesterool ega küllastunud rasv ei mõjuta märkimisväärselt teie südamehaiguste riski (9, 10, 11, 12).

Kõige tähtsam on see, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad parandada paljusid olulisi südamehaiguste riskifaktoreid (13):

• vere triglütseriidide sisalduse vähenemine märkimisväärselt (14, 15)
• HDL (hea) kolesterooli suurendamine (16, 17)
• vererõhu alandamine (18).
• insuliiniresistentsuse vähenemine, mis vähendab veresuhkru ja insuliini taset (19, 20)
• põletiku vähendamine (21).

Veelgi enam, LDL (halva) kolesterooli tase üldiselt ei tõuse. Lisaks kipuvad need osakesed muutuma kahjulikest, väikestest, tihedatest kujudest suuremateks - see on protsess, mis on seotud väiksema südamehaiguste riskiga (22, 23).

Siiski pidage meeles, et need uuringud käsitlevad enamasti keskmisi. Mõnedel inimestel võib madala süsivesikute sisaldusega dieedil esineda LDL (halva) kolesterooli oluline tõus.

Kui see nii on teie jaoks, saate oma madala süsivesikusisaldusega söömisviisi reguleerida, et tase langeks.

KOKKUVÕTE Puuduvad tõendid selle kohta, et toidu kolesterool ja küllastunud rasv kahjustaksid, ning madala süsivesikusisaldusega dieedi uuringud näitavad, et need parandavad mitmeid peamisi südamehaiguste riskifaktoreid.

5. Need töötavad ainult seetõttu, et inimesed söövad vähem kaloreid

Paljud inimesed väidavad, et ainus põhjus, miks inimesed kaotavad kaalu vähese süsivesinike sisaldusega dieedil, on vähenenud kalorite tarbimine.

See on tõsi, kuid ei räägi kogu lugu.

Madala süsivesikusisaldusega dieetide peamine kaalulanguse eelis on see, et kaalulangus toimub automaatselt.

Inimesed tunnevad end nii täis, et söövad vähem toitu kaloreid arvestamata või portsjone kontrollimata.

Madala süsivesikusisaldusega dieetides on tavaliselt ka palju valke, mis kiirendab ainevahetust, põhjustades põletatud kalorite arvu väikest suurenemist (24, 25).

Lisaks ei tähenda madala süsivesikusisaldusega dieedid alati kaalu kaotamist. Need on ka väga tõhusad teatud tervisehäirete, näiteks metaboolse sündroomi, II tüüpi diabeedi ja epilepsia (26, 27, 28, 29) vastu.

Sellistel juhtudel ületab kasu tervisele tervis vähenenud kalorite tarbimine.

KOKKUVÕTE Ehkki madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad kalorite tarbimist, on sellest suureks kasuks asjaolu, et see juhtub alateadlikult. Madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad ka metaboolset tervist.

6. Need vähendavad tervisliku taimse toidu tarbimist

Madala süsivesikusisaldusega dieet ei ole süsivesikutevaba.

See on müüt, et süsivesikute tükeldamine tähendab, et peate sööma vähem taimset toitu.

Tegelikult võite süüa suures koguses köögivilju, marju, pähkleid ja seemneid, ilma et see ületaks 50 grammi süsivesikuid päevas.

Veelgi enam, 100–150 grammi süsivesikute söömist päevas peetakse endiselt madala süsivesikusisaldusega. See annab ruumi mitmele puuviljatükile päevas ja isegi väikestes kogustes tervislikke tärklisi, näiteks kartulit ja kaera.

On isegi võimalik ja jätkusuutlik süüa vähese süsivesinike sisaldusega taimetoite või vegantoite.

KOKKUVÕTE Võite süüa palju taimset toitu isegi väga madala süsivesikute tarbimise korral. Köögiviljad, marjad, pähklid ja seemned on kõik tervisliku taimse toidu näited, milles on vähe süsivesikuid.

7. Ketoos on ohtlik metaboolne seisund

Ketoosi osas on palju segadust.

Kui sööte väga vähe süsivesikuid - näiteks vähem kui 50 grammi päevas -, langeb teie insuliini tase ja rasvarakkudest vabaneb palju rasva.

Kui teie maks on rasvhapetega üle ujutatud, hakkab see neid muutma niinimetatud ketoonkehadeks ehk ketoonideks.

Need on molekulid, mis võivad ületada hematoentsefaalbarjääri, pakkudes teie ajule energiat nälja ajal või kui te ei söö süsivesikuid.

Paljud inimesed ajavad segamini "ketoosi" ja "ketoatsidoosi".

Viimane on ohtlik metaboolne seisund, mis juhtub peamiselt juhitamata 1. tüüpi diabeedi korral. See hõlmab teie vereringe üleujutamist tohutul hulgal ketoone, mis on piisav vere happeliseks muutmiseks.

Ketoatsidoos on väga tõsine seisund ja võib lõppeda surmaga.

Kuid see pole täielikult seotud ketoosiga, mille põhjustab madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis on tervislik metaboolne seisund.

Näiteks on tõestatud, et ketoosil on terapeutiline toime epilepsia korral ning seda uuritakse vähktõve ja ajuhaiguste, näiteks Alzheimeri tõve (28, 29, 30) raviks.

KOKKUVÕTE Väga madala süsivesikusisaldusega dieet viib ketoosi soodsasse metaboolsesse seisundisse. See ei ole sama kui ketoatsidoos, mis on ohtlik, kuid juhtub ainult majandamata 1. tüüpi diabeedi korral.

8. Teie aju vajab toimimiseks süsivesikuid

Paljud inimesed usuvad, et teie aju ei saa ilma dieedisüsivesikuteta toimida.

Väidetavalt on süsivesikud teie aju jaoks eelistatud kütus ja et see vajab päevas umbes 130 grammi süsivesikuid.

See on osaliselt tõsi. Mõned teie aju rakud ei saa lisaks süsivesikutele ka glükoosina kütusena kasutada.

Kuid teised teie ajuosad on ketoonide kasutamiseks täiesti võimelised.

Kui süsivesikuid vähendatakse piisavalt ketoosi esilekutsumiseks, lõpetab suur osa teie ajust glükoosi kasutamist ja hakkab kasutama ketoone.

See tähendab, et isegi kõrge ketooni sisalduse korral veres vajavad mõned teie aju osad glükoosi.

Siin muutub oluliseks metaboolne rada, mida nimetatakse glükoneogeneesiks. Kui te ei söö süsivesikuid, võib teie keha - enamasti maks - toota valkudest ja rasvade ainevahetuse kõrvalsaadustest glükoosi.

Seetõttu ei vaja te ketoosi ja glükoneogeneesi tõttu dieedisüsivesikuid - vähemalt mitte oma aju kütmiseks.

Pärast esialgset kohanemisfaasi väidavad paljud inimesed, et madala süsivesikute sisaldusega dieedil on aju veelgi parem funktsioon.

KOKKUVÕTE Madala süsivesikusisaldusega dieedil võib osa teie ajust kasutada kütusena ketoone. Seejärel suudab teie keha toota väikest glükoosisisaldust, mida teised teie aju osad endiselt vajavad.

9. Nad hävitavad füüsilise jõudluse

Enamik sportlasi sööb kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti ja paljud usuvad, et süsivesikud on füüsilise jõudluse jaoks hädavajalikud.

Süsivesikute vähendamine viib tõepoolest alguses jõudluse vähenemiseni.

Kuid see on tavaliselt ainult ajutine. Süsivesikute asemel rasvapõletusega kohanemiseks võib teie keha võtta natuke aega.

Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on head füüsilise jõudluse, eriti vastupidavusharjutuste jaoks, kui annate endale paar nädalat dieediga kohanemiseks (31, 32, 33, 34).

Muud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid toovad kasu lihasmassile ja -jõule (34, 35).

KOKKUVÕTE Madala süsivesikusisaldusega dieedid ei kahjusta enamiku inimeste kehalist jõudlust. Kuid teie keha kohanemiseks võib kuluda mõni nädal.

Alumine rida

Madala süsivesikusisaldusega dieetide tervislik kasu võib olla suur. Need on väga tõhusad rasvumise, metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeediga inimestele.

Sellegipoolest pole need kõigile mõeldud.

Paljud levinud arusaamad vähese süsivesinike sisaldusega söömise kohta on siiski lihtsalt valed.