9 Tervislike terade söömise kasu tervisele

Sisu

• Mis on täisteratooted?
• 1. Rohkesti toitaineid ja kiudaineid
• 2. Vähendage südamehaiguste riski
• 3. Vähendage insuldi riski
• 4. Vähendage ülekaalulisuse ohtu
• 5. Vähendage II tüüpi diabeedi riski
• 6. Toeta tervislikku seedimist
• 7. Vähendage kroonilist põletikku
• 8. Võib vähendada teie vähiriski
• 9. Seotud enneaegse surma vähenenud riskiga
• Terved terad pole kõigile mõeldud
• Tsöliaakia ja gluteenitundlikkus
• Ärritunud soole sündroom
• Kuidas lisada täisteratooteid oma dieeti
• Alumine rida

Terved terad on kümnete tuhandete aastate jooksul olnud osa inimese toidulauast ().

Kuid paljude kaasaegsete dieetide, näiteks paleodieedi pooldajad väidavad, et terade söömine on tervisele kahjulik.

Kui suur rafineeritud teravilja tarbimine on seotud terviseprobleemidega, nagu rasvumine ja põletik, on täistera hoopis teine ​​lugu.

Tegelikult on täistera söömine seotud erinevate eelistega, sealhulgas väiksema diabeediriski, südamehaiguste ja kõrge vererõhuga.

Siin on täisteratoote söömise 9 parimat kasu tervisele.

Mis on täisteratooted?

Terad on rohusarnaste taimede seemned, mida nimetatakse teraviljaks. Mõned levinumad sordid on mais, riis ja nisu.

Osa rohttaimede või pseudokerade seemneid loetakse ka täisteratooteks, sealhulgas tatar, kinoa ja amarant.

Täistera tuumadel on kolm osa ():

• Kliid. See on kõva, välimine
  kest. See sisaldab kiudaineid, mineraale ja antioksüdante.
• Endosperm. Keskmine kiht
  tera koosneb enamasti süsivesikutest.
• Idu. Seda
  sisemine kiht sisaldab vitamiine, mineraale, valke ja taimeühendeid.

Terad võivad olla rullitud, purustatud või krakitud. Sellegipoolest, kuni need kolm osa esinevad nende algses proportsioonis, loetakse neid täisteratooteks.

Rafineeritud terades on idu ja kliid eemaldatud, järele jääb ainult endosperm.

Ehkki rikastatud rafineeritud teraviljadele on lisatud vitamiine ja mineraale, pole need siiski nii tervislikud ega toitvad kui kogu versioon.

Täistera tavaliste sortide hulka kuuluvad:

• kaerahelbed
• popkorni
• hirss
• kinoa
• pruun riis
• terve rukis
• metsik riis
• nisu marja
• bulgur
• tatar
• freekeh
• oder
• sorgo

Nendest toiduainetest valmistatud tooteid peetakse täisteratooteks. Nende hulka kuuluvad teatud tüüpi leivad, makaronid ja hommikuhelbed.

Töödeldud täisteratooteid ostes lugege koostisosade loendit ja veenduge, et need oleksid valmistatud täielikult täisteratoodetest, mitte täistera- ja rafineeritud terade segust.

Samuti jälgige suhkrusisaldust, eriti hommikusöögihelveste puhul, mis on sageli lisatud suhkrut. Pakendil “täistera” nägemine ei tähenda automaatselt, et toode on tervislik.

Terved terad sisaldavad tera kõiki kolme osa. Neid on palju erinevaid, sealhulgas täistera ja mais, kaer, pruun riis ja kinoa.

1. Rohkesti toitaineid ja kiudaineid

Terved terad tarnivad palju olulisi toitaineid. Need sisaldavad:

• Kiud. Kliid annavad suurema osa kiudainetest täisteratoodetes.
• Vitamiinid. Täisteratoodetes on eriti palju B-vitamiine, sealhulgas
  niatsiin, tiamiin ja folaat (3,
  4).
• Mineraalid. Need sisaldavad ka suures koguses mineraale, näiteks tsinki,
  raud, magneesium ja mangaan.
• Valk. Terved terad kiidlevad
  mitu grammi valku portsjoni kohta.
• Antioksüdandid. Palju
  täistera ühendid toimivad antioksüdantidena. Nende hulka kuuluvad fütiinhape,
  lignaanid, ferulhape ja väävliühendid ().
• Taim
  ühendid. Tervetest teradest saadakse mitut tüüpi taimeühendeid, millel on a
  roll haiguste ennetamisel. Nende hulka kuuluvad polüfenoolid, stanoolid ja steroolid ().

Nende toitainete täpsed kogused sõltuvad teravilja tüübist.

Sellegipoolest, et anda aimu nende toitumisprofiilist, on siin järgmised peamised toitained 1 untsi (28 grammi) kuiva kaera (4) kohta:

• Kiud: 3 grammi
• Mangaan: 69% võrdlusmaterjalist
  Päevane tarbimine (RDI)
• Fosfor: 15% TAI-st
• Tiamiin: 14% TAI-st
• Magneesium: 12% TAI-st
• Vask: 9% TAI-st
• Tsink
  ja raud: 7% TAI-st

Täisteratooted tarnivad mitmesuguseid olulisi toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale, valke, kiudaineid ja muid tervislikke taimeühendeid.

2. Vähendage südamehaiguste riski

Üks täisteratoodangu suurimaid eeliseid tervisele on see, et need vähendavad teie südamehaiguste riski, mis on peamine surmapõhjus kogu maailmas ().

10 uuringu ülevaates leiti, et kolm 1-untsist (28-grammist) täistera portsjonit päevas võivad teie südamehaiguste riski vähendada 22% ().

Samamoodi täheldati kümneaastases uuringus, milles osales 17 424 täiskasvanut, et neil, kes sõid kõige rohkem täisteratooteid võrreldes kogu süsivesikute tarbimisega, oli 47% väiksem südamehaiguste risk ().

Teadlased jõudsid järeldusele, et südametervislik toit peaks sisaldama rohkem täisteratooteid ja vähem rafineeritud teravilju.

Enamik uuringuid koondab erinevat tüüpi täisteratooteid, mistõttu on raske eraldada üksikute toitude eeliseid.

Sellegipoolest on täisteraleib ja -helbed ning lisatud kliid seotud konkreetselt südamehaiguste riski vähenemisega ().

Täistera söömine võib vähendada südamehaiguste riski, eriti kui need asendavad rafineeritud teravilja.

3. Vähendage insuldi riski

Terved terad võivad aidata vähendada insuldi riski ().

Ligi 250 000 inimesel läbi viidud kuue uuringu analüüsimisel oli kõige täisteratooteid söövatel inimestel insuldirisk 14% väiksem kui kõige vähem söövatel ().

Lisaks võivad teatud tervete teraviljade ühendid, nagu kiudained, K-vitamiin ja antioksüdandid, vähendada insuldi riski.

Täisteratooteid soovitatakse kasutada ka DASH-i ja Vahemere dieedis, mis mõlemad võivad aidata vähendada insuldi riski ().

Südame tervisliku toitumise osana võivad täisteraviljad aidata insuldi riski vähendada.

4. Vähendage ülekaalulisuse ohtu

Kiudainerikka toidu söömine võib aidata teil end täis saada ja vältida ülesöömist. See on üks põhjus, miks kaalulangetamiseks soovitatakse kiudainerikkaid dieete ().

Terved terad ja neist valmistatud tooted on täidisemad kui rafineeritud terad ja uuringud näitavad, et need võivad vähendada teie rasvumisohtu.

Tegelikult oli 3 täisteravilja portsjoni söömine päevas seotud madalama kehamassiindeksi (KMI) ja väiksema kõhurasvaga 15 uuringu ülevaates, milles osales ligi 120 000 inimest ().

Teises uuringus, mis vaatas läbi uuringud aastatel 1965–2010, leiti, et täisteraviljatoidud ja kliidega lisatud teraviljad olid seotud mõõdukalt väiksema rasvumisriskiga ().

Aastakümneid kestnud uuringud näitavad, et täisteratooted on seotud väiksema rasvumisohuga.

5. Vähendage II tüüpi diabeedi riski

Rafineeritud terade asemel terve söömine võib vähendada teie II tüüpi diabeedi riski ().

16 uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et rafineeritud terade asendamine tervete sortidega ja vähemalt 2 portsjoni täistera söömine päevas võib vähendada teie diabeediriski ().

Osaliselt on see tingitud sellest, et kiudainerikkad täisteratooted võivad aidata ka kehakaalu kontrolli all hoida ja vältida rasvumist, mis on diabeedi riskitegur ().

Pealegi on uuringud seostanud täistera tarbimist tühja kõhuga veresuhkru taseme ja insuliinitundlikkuse paranemisega ().

Selle põhjuseks võib olla magneesium, täisteratoodetes leiduv mineraal, mis aitab teie kehal süsivesikuid metaboliseerida ja on seotud insuliinitundlikkusega ().

Kiudained ja magneesium on kaks täisteravilja toitainet, mis aitavad vähendada II tüüpi diabeedi riski.

6. Toeta tervislikku seedimist

Täisteraviljades sisalduvad kiudained toetavad tervislikku seedimist mitmel viisil.

Esiteks, kiudained annavad väljaheidetele lahtiselt ja vähendavad kõhukinnisuse ohtu.

Teiseks, mõned kiudainetüübid terades toimivad prebiootikumidena. See tähendab, et need aitavad toita teie kasulikke soolebaktereid, mis on olulised seedetrakti tervisele (,).

Tänu kiudainesisaldusele aitavad täisterad toetada tervislikku seedimist, andes väljaheidetele lahtiselt toitu ja toites teie kasulikke soolebaktereid.

7. Vähendage kroonilist põletikku

Põletik on paljude krooniliste haiguste juur.

Mõned tõendid näitavad, et täisteratooted võivad aidata põletikku vähendada ().

Ühes uuringus surid naised, kes sõid kõige rohkem täisteratooteid, kõige vähem tõenäoliselt põletikuga seotud krooniliste seisundite tõttu ().

Veelgi enam, hiljutises uuringus asendasid ebatervisliku toitumisega inimesed rafineeritud nisutooted täisteratoodetega ja nägid põletikuliste markerite vähenemist ().

Nende ja teiste uuringute tulemused toetavad rahvatervise soovitusi enamiku rafineeritud terade asendamiseks täisteratoodetega ().

Regulaarne täistera söömine võib aidata vähendada põletikku, mis on paljude krooniliste haiguste võtmetegur.

8. Võib vähendada teie vähiriski

Täisteratoodete ja vähiriski uuringud on andnud vastakaid tulemusi, ehkki need näitavad lubadust.

Ühes 20 uuringu ülevaates näitas 6 vähiriski vähenemist, samas kui 14 ei näidanud seost ().

Praegused uuringud näitavad, et täisteravilja kõige tugevam vähivastane toime on pärasoolevähi vastu, mis on üks levinumaid vähiliike (24,).

Lisaks võivad mõned kiudainetega seotud tervisekasud vähendada teie vähiriski. Nende hulka kuulub ka tema roll prebiootikumina (24,,).

Lõpuks võivad täistera muud komponendid, sealhulgas fütiinhape, fenoolhapped ja saponiinid, aeglustada vähi arengut (24).

Terved terad võivad aidata ära hoida pärasoolevähki, mis on üks levinumaid vähiliike. Sellegipoolest on täisteratoodete vähivastase toime uuringud segased.

9. Seotud enneaegse surma vähenenud riskiga

Kui teie krooniliste haiguste risk on vähenenud, väheneb ka teie risk enneaegselt surra.

Tegelikult viitas üks uuring, et täistera tarbimine vähendas konkreetselt südamehaigustesse suremise riski, samuti mis tahes muid põhjuseid ().

Uuringus kasutati kahe suure kohordi uuringu andmeid, kohandades muid suremust tõenäoliselt mõjutavaid tegureid, nagu suitsetamine, kehakaal ja üldised söömisharjumused.

Tulemused näitasid, et iga 1-untsi (28-grammine) täisteratoote portsjon oli seotud 5% madalama surmaohuga ().

Terved terad on seotud väiksema riskiga enneaegselt surra mis tahes põhjusel.

Terved terad pole kõigile mõeldud

Ehkki täisteratooted on enamiku inimeste jaoks tervislikud, ei pruugi need kõigile inimestele alati sobida.

Tsöliaakia ja gluteenitundlikkus

Nisu, oder ja rukis sisaldavad gluteeni - teatud tüüpi valku, mille suhtes mõned inimesed on talumatud või allergilised.

Gluteeniallergia, tsöliaakia või gluteenitundlikkus võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, sealhulgas väsimust, seedehäireid ja liigesevalu.

Gluteenivabad täisteraviljad, sealhulgas tatar, riis, kaer ja amarant, sobivad enamiku nende tingimustega inimeste jaoks.

Kuid mõnel on raskusi mis tahes tüüpi terade talumisega ning neil on seedetrakti häired ja muud sümptomid.

Ärritunud soole sündroom

Mõnes teraviljas, näiteks nisus, on palju lühikese ahelaga süsivesikuid, mida nimetatakse FODMAP-ideks. Need võivad põhjustada sümptomeid ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel, mis on väga levinud.

Mõnel inimesel on raskusi terade talumisega. Tuntuim probleem on gluteen, mis mõjutab gluteeniallergia, tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimesi.

Kuidas lisada täisteratooteid oma dieeti

Täisteratooteid saate oma dieeti lisada mitmel viisil.

Võib-olla on kõige lihtsam teha oma dieedist täistera alternatiive rafineeritud teradele.

Näiteks kui valge pasta on teie sahvri põhiosa, asendage see 100% täistera- või muu täisterapastaga. Tehke sama ka leibade ja teraviljade puhul.

Lugege kindlasti koostisosade loendit, et näha, kas toode on valmistatud täisteratoodetest.

Otsige teravilja tüüpide ees sõna “terve”. Kui seal on „täistera” asemel lihtsalt „nisu”, pole see terve.

Võite katsetada ka uusi täisteratooteid, mida te pole võib-olla varem proovinud, näiteks kinoa.

Siin on mõned ideed täistera lisamiseks oma dieeti:

• Valmistage keedetud puder kaerahelbedest või muudest teradest.
• Puista röstitud tatratangud teraviljale või jogurtile.
• Suupiste õhkhüppel popkorni.
• Valmistage täistera maisijahust polenta.
• Vaheta välja valge riis pruuni riisiga või muu täistera vastu
  nagu kinoa või farro.
• Lisage köögiviljasuppidele otra.
• Proovige kasutada täisterajahu, näiteks täistera jahujahu,
  küpsetamisel.
• Kasutage
  kivist jahvatatud maisitortillad, mitte valged tortillad takos.

Täisteratooteid saate oma dieeti lisada mitmel viisil. Alustuseks sobib hästi rafineeritud terade asendamine täisteratoodetega.

Alumine rida

Täisteratooted toovad tervisele mitmesuguseid eeliseid.

Regulaarne täistera söömine võib vähendada südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja rasvumise riski. See kehtib eriti siis, kui need asendavad teie toidus rafineeritud teravilja.

Kiudainerikkad toidud, nagu täisteratooted, parandavad oluliselt ka teie seedetrakti tervist, kuigi gluteenitalumatusega inimesed peavad vältima nisu, otra ja rukist.

Tervise ja pikaealisuse parandamiseks kaaluge iga päev oma teravilja lisamist oma dieeti. Tervislikud täisterahommikusöögihelbed, näiteks terasest lõigatud kaerahelbed, on populaarne valik.