Dieet 80/10/10: tervislik toitumine või ohtlik moehullus?
Sisu
- Mis on 80/10/10 dieet?
- Miks toores?
- Mida süüa dieedil 80/10/10
- Mittemagusad puuviljad
- Magusad puuviljad
- Pehmed rohelised
- Rasvane puuvili
- Mida tuleks dieedil vältida
- Mis on selle eelised?
- Tervisealased väited
- Teaduse toetatavad eelised
- Millised on peamised puudused?
- Suured toidukogused
- Madal valgu- ja rasvasisaldus
- Ebapiisav vitamiin B12
- Ebapiisav jood
- Selle dieedi muud varjuküljed
- See liialdab keedetud toitude ja vürtside negatiivset mõju
- See demonstreerib ebaõiglaselt keedetud toite
- See ei ole pikaajaliselt jätkusuutlik
- See põhineb suuresti pseudoteadustel
- Kas peaksite seda proovima?
Dieet 80/10/10 on viimasel kümnendil populaarsust kogunud.
See madala rasvasisaldusega toortoidu dieet aitab tõestada säästvat eluviisi, mis viib kaalukaotuse, parema tervise ja haiguste ennetamiseni.
Mõned inimesed, kes seda järgivad, võluvad suurte füüsiliste muutuste üle, mida nad tunnevad, samal ajal kui kriitikud mõistavad toitumise hukka kui jätkusuutmatut ja tarbetult piiravat.
Niisiis, kas 80/10/10 dieet tõesti töötab ja kas selle proovimine on tegelikult ohutu? See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma dieedi 80/10/10 kohta.
Mis on 80/10/10 dieet?
Dieet 80/10/10 on madala rasvasisaldusega toores vegan dieet, mille on välja töötanud toortoitlane, pensionil käinud kiropraktik ja endine sportlane dr Douglas Graham.
Seda nimetatakse mõnikord ka numbriteks 811, 811rv või LFRV (madala rasvasisaldusega toores vegan).
Dieedi aluseks on idee, et optimaalne dieet peaks andma vähemalt 80% kalorsest süsivesikutelt, mitte rohkem kui 10% kaloreid valgust ja 10% rasvadest.
Erinevalt paljudest populaarsetest dieetidest pole dieedil 80/10/10 ajalisi piiranguid.
Selle asemel reklaamitakse seda pikaajalise lahendusena pikaealisuse suurendamiseks ning rasvumise ja haiguste vähendamiseks.
Kokkuvõte: Dieet 80/10/10 on madala rasvasisaldusega toores vegan dieet, mis koosneb peamiselt tooretest puuviljadest ja õrnadest, lehtköögiviljadest. Seda reklaamitakse pikaajalise lahendusena rasvumise ja haiguste vastu.Miks toores?
Dieet 80/10/10 põhineb ideel, et inimesed ei ole looduslikult kõikvõimalikud sööjad, vaid pigem frugivoorid või loomad, kes eelistavad puuvilju süüa.
Selles tehakse ettepanek, et teie seedesüsteem oleks füsioloogiliselt ette nähtud puuviljade ja õrnade, lehtköögiviljade seedimiseks.
See soovitab, et kuigi inimesed taluvad teist tüüpi toitu, pole need toidud optimaalsed.
Looduses võiks looduslikult puuviljadel ja õrnadel rohelistel põhinev dieet saada umbes 80% süsivesikutest saadavatest kaloritest ja mitte rohkem kui 10% kaloreid valkudest ja rasvadest. Sellel põhineb toitainete jaotus 80/10/10.
Toored puuviljad ja õrnad, lehtköögiviljad sisaldavad kõiki inimese jaoks vajalikke toitaineid optimaalses vahekorras, mida teie keha vajab.
Arvatakse, et keetmine kahjustab toitudes looduslikult leiduvaid toitaineid, muutes need toortoidu jaoks toitainetest madalamaks.
Väidetavalt tekitavad toiduvalmistamisel mürgiseid ühendeid, mis arvatakse põhjustavat mitmesuguseid haigusi, sealhulgas vähki, artriiti, hüpotüreoidismi ja kroonilist väsimust.
Seevastu toored toidud on detoksitseerivad, kergemini seeditavad ning soodustavad kaalulangust ja optimaalset tervist.
Kokkuvõte: Dieet 80/10/10 soodustab toortoidu tarbimist, kuna keedetud toite peetakse toitumisviisist madalamaks, toksiliseks ja inimkeha kahjustavaks.Mida süüa dieedil 80/10/10
Dieeti 80/10/10 ümbritsevad reeglid on suhteliselt lihtsad.
Dieeti järgivaid inimesi julgustatakse keskenduma toore, madala rasvasisaldusega taimse toidu söömisele.
Dieet 80/10/10 soodustab ennekõike madala rasvasisaldusega, toortoodete ja töötlemata puuviljade ning pehmete roheliste tarbimist.
Mittemagusad puuviljad
- Tomatid
- Kurgid
- Peppers
- Okra
- Baklažaan
- Suvikõrvits
- Muud pritsid
Magusad puuviljad
See dieet ei piira magusate puuviljade tarbimist ja kõik liigid on tehniliselt lubatud. Siin on mõned näited.
- Õunad
- Banaanid
- Mangod
- Marjad
Pehmed rohelised
Sellesse kategooriasse kuuluvad pehmed rohelised, näiteks:
- Salat
- Spinat
- Leherohelised
Tarbida võib ka muud tüüpi köögivilju, sealhulgas kapsast, sellerit, spargelkapsast ja lillkapsast. Kuid neid peetakse raskemini seeditavaks, nii et need ei peaks moodustama dieedi suurimat osa.
Rasvane puuvili
Dieet soovitab teil piirata need alla 10% kogukalorist.
- Avokaadod
- Durian vili
- Ackee
- Oliivid
- Pähklid ja seemned
Mida tuleks dieedil vältida
Seda dieeti järgivad inimesed peavad vältima keedetud, kõrge rasvasisaldusega ja valgurikkaid toite. Dieet 80/10/10 heidutab oma järgijaid söömast järgmist:
- Liha ja mereannid: Sealhulgas punane liha, kana, kala ja muud mereloomad.
- Munad: Sealhulgas kõigi lindude munad ja neid sisaldavad tooted.
- Piimatooted: Sealhulgas piim, juust, jogurt ja jäätis.
- Töödeldud rasvad: Sealhulgas või, margariin, taimeõli ja pähkliõlid.
- Keedetud, veetustatud ja töödeldud toidud: See eemaldab enamiku terad, tärkliserikkad köögiviljad, oad, herned, läätsed, kuivatatud puuviljad, pagaritooted ja rämpstoidud.
- Maitsetugevdajad: See kõrvaldab toidud, mis sisaldavad lisatud suhkruid, kunstlikke magusaineid, naatriumglutamaat (MSG), hüdrolüüsitud taimne valk, naatriumkaseinaat, looduslikud lõhna- ja maitseained või vürtsid.
- Teatavad joogid: Sealhulgas alkohol, kohv, tee, karastusjoogid ja energiajoogid. Selle dieedi eelistatud joogid on puu- ja köögivilja smuutid või vesi.
Mis on selle eelised?
80/10/10-dieet on mõeldud suure hulga tervisega seotud eeliste pakkumiseks. Teadus toetab aga tegelikult vaid mõnda neist.
Tervisealased väited
Dieet 80/10/10 väidab, et see pakub mitmeid tervisega seotud eeliseid.
Alustuseks aitab kõrge süsivesikusisaldus väidetavalt ära hoida söömishäireid, hoiab ära tõsise toidunõude ja parandab sümptomeid, sealhulgas letargiat ja nõrkust.
Teisest küljest, selle vähene valgu- ja rasvasisaldus pakub väidetavalt kaitset vähi, diabeedi, organipuudulikkuse, nõrkade luude ja südamehaiguste vastu.
Lisaks soovitab dieet keedetud toitu vältida kroonilise väsimuse, hüpotüreoidismi ja artriidi ennetamiseks.
Dieedi 80/10/10 väidetavad eelised hõlmavad kaalulangust, selgemat siinust, hõlpsamat hingamist, paremat und, selgemat nahka, kõrgendatud vaimset selgust ja üldist pikemat, tervislikumat elu.
Teaduse toetatavad eelised
Hoolimata sellest, et dieediga 80/10/10 pakutavaid eeliseid on mitmesuguseid, toetab teadus neid vaid vähestele.
Hoolimata sellest, et dieediga 80/10/10 pakutavaid eeliseid on mitmesuguseid, toetab teadus neid vaid vähestele.
Dieedi suurim eelis on see, et see julgustab oma järgijaid sööma töötlemata puu- ja köögivilju.
Teadusuuringud seovad tasakaalustatud toitumise osana järjepidevalt suuremat puu- ja köögivilja tarbimist väiksema haiguste riskiga, sealhulgas südamehaigused, kõrge vererõhk, insult, diabeet, dementsus ja teatud vähiliigid (1, 2, 3, 4 , 5).
On ka tõendeid, et dieedid, mis annavad vähem kui 10% rasva kogukalorist, võivad aidata alandada vererõhku, kolesterooli ja veresuhkru taset (6, 7, 8, 9, 10).
Mitmed uuringud on lisaks väitnud, et vegan toitumine võib üldiselt aidata vähendada südamehaiguste riski, vähendada veresuhkru taset, suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada II tüüpi diabeedi tekkimise riski kuni 78% (11, 12, 13, 14). , 15).
Pealegi on mitmetes kvaliteetsetes uuringutes öeldud, et madala rasvasisaldusega vegan dieedid on eriti tõhusad kehakaalu langetamisel (6, 8, 10, 16, 17).
Ehkki dieedi 80/10/10 mõne aspekti toetamiseks on olemas teaduslikke tõendeid, on tähelepanuväärne, et ei leitud usaldusväärseid teaduslikke tõendeid, mis toetaksid toitainete tarbimisega seotud eeliseid selles konkreetses vahekorras.
Puuduvad ka tugevad teaduslikud tõendid väidetava tervisega seotud eelduste järelejäänud loetelu toetuseks.
Kokkuvõte: Dieedi 80/10/10 mõned aspektid võivad aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada teatud haiguste riski. Paljud tervisega seotud eelised on siiski liialdatud ja puuduvad tugevad teaduslikud tõendid.Millised on peamised puudused?
Dieedil 80/10/10 on mitmeid võimalikke varjukülgi.
Suured toidukogused
Dieet 80/10/10 soodustab väga suurt süsivesikute tarbimist ning piiratud valkude ja rasvade tarbimist.
Oletame, et teie keha vajab keskmiselt 2000 kalorit päevas.
Oma vajaduste rahuldamiseks peaksite iga päev sööma umbes 3 naela (3,3 kg) puuvilju, 4 naela (1,8 kg) köögivilju ja kaks supilusikatäit pähkleid.
See toidukogus on suurem kui enamik inimesi on harjunud. Neil, kes näevad vaeva nii suurte toidukoguste söömise eest, võib olla raskusi oma igapäevase kalori- ja toitainevajaduse täitmisega.
Madal valgu- ja rasvasisaldus
Dieet 80/10/10 soovitab piirata valkude ja rasvade tarbimist 10% -ni kõigist kaloritest.
Ehkki madala rasvasisaldusega dieedi eeliste toetuseks on olemas teaduslikke tõendeid, on praegu 10% piirmäära kinnitamiseks piiratud tõendusmaterjali.
Selle põhjuseks on asjaolu, et uuringutes võrreldakse tavaliselt madala rasvasisaldusega dieete Ameerika rasvasisaldusega dieediga, mis annab rasvast tavaliselt üle 30% kaloreid.
Isegi kui väga madala rasvasisaldusega dieet osutub tervislikumaks kui Ameerika tavaline dieet, ei tähenda see, et mõõduka rasvasisaldusega dieet oleks ebatervislik.
On vähe tõendeid selle kohta, et vähem kui 10% kalorite tarbimine rasvast on kasulikum kui näiteks 15% või 20% rasvasisaldusega dieedi tarbimine.
Lisaks pole kindlaid tõendeid selle kohta, et piiramise korral saate kasu tervisele mõlemad valkude ja rasvade sisaldus vähem kui 10% kogukalorist.
Ehkki see madal valkude ja rasva sisaldus võib teoreetiliselt olla piisav põhiliste bioloogiliste vajaduste rahuldamiseks, on sellel mitu eelist, kui tarbite rohkem kui keha minimaalne päevane valgukogus.
Näiteks võib söögikordadele veidi rohkem valku lisades aidata nälga kaitsta, vähendada isu ja edendada luude tervist. Väike lisavalk võib aidata ka lihasmassi säilitada, eriti kaalulanguse perioodil (18, 19, 20, 21).
Samamoodi võib nälga peletada ka väike toidulisandiga rasv (22).
Lisaks aitavad toidurasvad teie kehal rasvlahustuvaid vitamiine kergemini omastada ning neid on vaja naha, juuste ja aju tervise hoidmiseks. Seega võib nende liiga rangeks piiramine muret tekitada (23).
Ebapiisav vitamiin B12
Dieedi 80/10/10 suur kriitika on see, et see võib piirata teatud toitainete, sealhulgas B12-vitamiini tarbimist.
Mitmed uuringud näitavad, et kuigi kellelgi võib olla madal B12-vitamiini tase, on taimetoitlastel ja veganitel, eriti neil, kes ei võta toidulisandeid, suurem puudulikkuse oht (24, 25, 26).
B12-vitamiinil on oluline roll valkude ainevahetuses, hapnikku transportivate punaste vereliblede moodustumisel ja teie närvisüsteemi tervisel (27).
Liiga vähe B12-vitamiini võib põhjustada aneemiat, närvisüsteemi kahjustusi, viljatust, luuhaigusi ja südamehaigusi (27, 28, 29).
Dieet 80/10/10 eeldab, et inimesed toodavad juba ise piisavas koguses B12-vitamiini ja ülejäänud saavad mahepõllundustoodetest. Nende väidete toetuseks ei leitud aga ühtegi teaduslikku tõendusmaterjali.
Seega peaks igaüks, kes proovib seda dieeti proovida, kaaluma B12-vitamiini toidulisandi võtmist. Praegune soovitatav päevane tarbimine on 2,4 mikrogrammi päevas (27).
Ebapiisav jood
Jood on toitumisprobleemide 80/10/10 veel üks murettekitav toitaine. Dr Graham soovitab soola vältida. See hõlmab jodeeritud soola ja merevetikaid - kahte head joodiallikat.
Vegantoitu pidavatel inimestel on joodisisaldus veres juba 50% madalam kui taimetoitlastel. Nende kahe joodiallika vältimine võib seada dieedi 80/10/10 järgijatele suurenenud joodipuuduse riski (30, 31).
Jood on ülioluline kilpnäärme tervislikuks toimimiseks, mis kontrollib teie ainevahetust. Seega võib ebapiisav toidu tarbimine põhjustada madalat energiataset, kuiva nahka, kipitust kätes ja jalgades, unustamist, depressiooni ja isegi kehakaalu tõusu (32).
Kokkuvõte: Dieet 80/10/10 pakub teatud toitaineid ebapiisavas koguses. See nõuab ka suurt toidukogust, mis võib olla keeruline.Selle dieedi muud varjuküljed
Lisaks ülalnimetatud toitainete puudustele on sellel dieedil veel mitmeid varjukülgi.
See liialdab keedetud toitude ja vürtside negatiivset mõju
Dieet 80/10/10 soovitab jälgijatel minimeerida ravimtaimede ja vürtside tarbimist.
Põhjendus on see, et väidetavalt ärritavad need koostisosad teie soolestikku, suurendavad lima tootmist ja tarnivad toksiine närvisüsteemile.
Selle veendumuse toetuseks puuduvad aga tugevad teaduslikud tõendid. Tegelikult on vastupidise kohta palju tõendeid.
Teaduslikud uuringud toetavad vürtside kasutamist tervise heaks ning on näidanud kaneeli diabeedivastaseid toimeid, kurkumil põletikuvastaseid ja küüslaugu immuunsust tugevdavaid omadusi (33, 34, 35).
See demonstreerib ebaõiglaselt keedetud toite
Dieet esitleb ka keedetud toite kui toitainerikkaid, toksilisi ja paljude haiguste põhjustajaid.
On tõsi, et toiduvalmistamine võib vähendada teatud toitude toitainesisaldust. Erinevatel toiduvalmistamisviisidel on toitainete kadumisele erinev mõju.
Parim üldine toitainete kadude minimeerimise tehnika näib olevat toitude keetmine lühiajaliselt madalatel temperatuuridel minimaalse veega.
Kuid puuduvad kindlad teaduslikud tõendid, mis kinnitaksid arvamust, et kõik keedetud toidud on teie kehale mürgised või suurendavad teie haiguste riski.
Tegelikult võivad teatud keedetud toidud olla toitvad ja tervislikud. Näiteks näitavad uuringud, et kaunviljade regulaarne tarbimine võib vähendada kolorektaalse vähi riski 9–18% (36).
Veelgi enam, mõned toidud on toiteväärtuslikumad kui toored. Näiteks suurendab keetmine sparglite, seente, spinati, tomatite ja porgandite toitainete kättesaadavust (37, 38, 39).
See ei ole pikaajaliselt jätkusuutlik
Dieedi 80/10/10 teine potentsiaalne negatiivne külg on see, et pikaajaliselt võib seda olla keeruline järgida. Näiteks võib teil olla keeruline restoranides või muudes sotsiaalsetes olukordades sobivaid söögikohti leida.
Lisaks piirab dieet seda, kui palju valku ja rasva on lubatud süüa.
Kuigi dieedis 80/10/10 on tõenäoliselt palju kiudaineid, sisaldab see väga vähe valku, mis võib teatud inimestel põhjustada suuremat näljatunnet. See võib raskendada selle dieedi pikaajalist pidamist (40).
See põhineb suuresti pseudoteadustel
Dieet 80/10/10 esitab veel mitmeid väiteid, mida teadus ei toeta.
Näiteks ei leitud ühtegi kindlat teaduslikku tõendusmaterjali, mis kinnitaks väidet, et igat tüüpi küpsetatud toidud, sõltumata toiduvalmistamise viisist, suurendavad haiguse riski.
Muud tõendamata väited hõlmavad gluteeni, valku, mida leidub nisus, rukis ja odras.
Dieet 80/10/10 väidab, et gluteen on sõltuvust tekitav ja võib põhjustada tõsiseid neuroloogilisi häireid. Ükski teaduslik tõend ei kinnita seda väidet.
Dieet 80/10/10 viitab sageli mõttele, et teatud toidud hapestavad keha ja soodustavad seega haigusi.
See leeliselise dieedi pooldajate seas populaarne kontseptsioon põhineb ideel, et teatud toidud võivad verd hapestada, alandades selle pH taset. Arvatakse, et see "hapendamine" on teie luudele kahjulik ja suurendab vähiriski.
Teadus seda kontseptsiooni siiski ei toeta. Tegelikult näitavad mitmed uuringud, et söödavad toidud mõjutavad teie vere pH-d väga vähe (41, 42, 43).
Selle põhjuseks on asjaolu, et inimkeha on konstrueeritud teie vere pH-d rangelt reguleerima, hoides seda alati pisut leeliselisena.
Veelgi enam, teadusuuringud ei toeta mõtet, et "hapendavad" dieedid suurendavad vähiriski või on kahjulikud teie luudele (42, 44).
Aluselise dieedi müüdi põhjalikumaks ülevaateks loe seda artiklit.
Kokkuvõte: Dieet 80/10/10 tugineb pseudoteadustele ja liialdab teatud toitainete või toitude negatiivse mõjuga. Samuti pole tõenäoliselt aja jooksul jätkusuutlik.Kas peaksite seda proovima?
Dieet 80/10/10 soodustab tervislike puuviljade, köögiviljade, pähklite ja seemnete tarbimist.
Kuid see on ka liiga piirav, ei põhine teadusel ja võib tõenäoliselt piirata oluliste toitainete tarbimist.
Üldiselt võib see dieet muuta teie toitumisvajaduste rahuldamise keeruliseks, mistõttu peaksite seda vältima.
Huvitav Saidil
Crisaborole Aktuaalne