8 tõestatud viisi loomulikult testosterooni taseme tõstmiseks

Sisu

• 1. Treenige ja tõstke raskusi
• 2. Söö valke, rasvu ja süsivesikuid
• 3. Minimeerige stressi ja kortisooli tase
• 4. Saage päikest või võtke D-vitamiini toidulisand
• 5. Võtke vitamiine ja mineraalaineid
• 6. Saage palju rahulikku ja kvaliteetset und
• 7. Võtke mõned neist looduslikest testosterooni võimenditest
• 8. Järgige tervislikku eluviisi ja vältige östrogeenitaolisi ühendeid
• Miks on testosterooni tase oluline?

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Testosteroon on peamine meessuguhormoon, kuid ka naistel on seda väikeses koguses.

See on steroidhormoon, mida toodetakse meeste munandites ja naiste munasarjades ().

Neerupealised toodavad ka väikeseid koguseid.

Poiste puberteedieas on testosteroon üks peamisi füüsilisi muutusi, nagu suurenenud lihased, sügavam hääl ja juuste kasv.

Kuid optimaalse taseme omamine on oluline ka kogu täiskasvanueas ja isegi vanemas eas.

Täiskasvanutel on tervislik tase oluline üldise tervise, haiguste riski, keha koostise, seksuaalfunktsiooni ja kõige muu jaoks (,,,,,,).

Lisaks võib testosterooni taseme tõstmine põhjustada lihasmassi ja elujõu kiiret kasvu vaid mõne nädalaga (,,).

Huvitaval kombel mängib see olulist rolli ka naiste tervises ja seksuaalses heaolus (,,).

Uuringud on üsna lõplikud: mõlemad sugupooled peaksid tagama, et testosterooni tase oleks tervislik, eriti vananedes (,).

Siin on 8 tõenduspõhist viisi loomulikult testosterooni taseme tõstmiseks.

1. Treenige ja tõstke raskusi

Liikumine on üks tõhusamaid viise paljude elustiiliga seotud haiguste ennetamiseks. Huvitaval kombel võib see suurendada ka teie testosterooni taset.

Suures ülevaatlikus uuringus leiti, et regulaarselt treenivatel inimestel oli testosterooni tase kõrgem. Eakatel inimestel suurendab treenimine testosterooni taset, vormi ja reaktsiooniaega (,).

Uued uuringud rasvunud meeste kohta näitavad, et suurenenud kehaline aktiivsus oli testosterooni taseme tõstmiseks isegi kasulikum kui kaalulangetamise dieet ().

Vastupidavustreening, näiteks raskuste tõstmine, on parim liik testosterooni suurendamiseks nii lühi- kui ka pikaajalises perspektiivis (,).

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib olla ka väga efektiivne, kuigi kõik liiki harjutused peaksid mingil määral töötama (,,,,).

Kofeiini ja kreatiinmonohüdraadi kasutamine toidulisanditena võib teie taset veelgi suurendada, kui seda kombineerida treeningprogrammiga (,).

Kõik treeninguvormid võivad teie testosterooni taset tõsta. Kõige tõhusamad on kaalu tõstmine ja kõrge intensiivsusega intervalltreening.

2. Söö valke, rasvu ja süsivesikuid

See, mida sööte, mõjutab oluliselt nii testosterooni kui ka teisi hormoonitasemeid ().

Seetõttu peate pöörama tähelepanu oma pikaajalisele kalorite tarbimisele ja dieedistrateegiale.

Pidev dieedi pidamine või ülesöömine võib häirida testosterooni taset (,,,,).

Piisava valgu söömine aitab säilitada tervislikku taset ja aitab kaasa rasvade kadumisele, mis on seotud ka teie testosterooniga (,,).

Rolli mängib ka süsivesikute tarbimine, kusjuures uuringud näitavad, et süsivesikud võivad aidata testosterooni optimeerida
vastupanu väljaõppe ajal (,).

Kuid uuringud näitavad, et piisav hulk tervislikke rasvu on kasulik ka testosteroonile ja tervisele (,,,,).

Parim on toitumine, mis põhineb peamiselt täisteratoitudel, kusjuures rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal on tervislik. See võib optimeerida nii hormoonide taset kui ka pikaajalist tervist.

Ärge sööge üle ega piira liiga kaua kaloreid. Proovige süüa tasakaalustatud koguses süsivesikuid, rasva ja valku.

3. Minimeerige stressi ja kortisooli tase

Uuringud toovad alati esile pikaajalise stressi ohud, mis võivad tõsta hormooni kortisooli (,,) taset.

Kortisooli ebaloomulik tõus võib testosterooni kiiresti vähendada. Need hormoonid töötavad kiigelaadsel viisil: kui üks tõuseb üles, siis teine ​​alla (,,).

Stress ja kõrge kortisoolisisaldus võivad samuti suurendada toidu tarbimist, kaalutõusu ja kahjuliku keharasva ladestumist teie elundite ümber. Need muutused võivad omakorda teie testosterooni negatiivselt mõjutada
tasemed (,,).

Nii optimaalse tervise kui ka hormoonitaseme saavutamiseks peaksite proovima vähendada oma elus korduvaid stressisituatsioone.

Keskenduge dieedile, mis põhineb tervel toidul, regulaarsel treeningul, hea une, naeru ja tasakaalustatud eluviisil, mis kõik võivad vähendada stressi ja parandada teie tervist ja testosterooni taset (,,,,).

Suur stressitase on teie pikaajalisele tervisele kahjulik ja võib vähendada testosterooni taset.

4. Saage päikest või võtke D-vitamiini toidulisand

D-vitamiin on kiiresti saamas üheks maailma populaarseimaks vitamiiniks.

Uuringud on näidanud, et sellel on mitmesuguseid eeliseid tervisele ja see võib toimida ka loodusliku testosterooni tugevdajana (,,,,).

Vaatamata selle olulisusele on peaaegu poolel USA elanikkonnast D-vitamiini puudus ja veelgi suuremal protsendil on optimaalsest madalam tase (,).

12-kuulises uuringus leiti, et täiendades umbes 3000 RÜ D3-vitamiini päevas, tõusis testosterooni tase umbes 25% ().

Eakatel inimestel optimeerisid D-vitamiin ja kaltsium ka testosterooni taset, mis viis langemise riski vähenemiseni ().

Testosterooni suurendamiseks ja teiste D-vitamiini eeliste saamiseks proovige regulaarselt päikese käes viibida või võtke päevas umbes 3000 RÜ D3-vitamiini toidulisandit.

Kui soovite proovida toidulisandeid, on Amazonil hea valik.

Lisateavet D-vitamiini kohta leiate siit: D-vitamiin 101 - üksikasjalik juhend algajatele.

D3-vitamiini toidulisandid võivad suurendada testosterooni taset, eriti eakatel ja inimestel, kellel on madal D-vitamiini sisaldus veres.

5. Võtke vitamiine ja mineraalaineid

Kuigi multivitamiinide eeliste üle arutletakse tuliselt, võivad konkreetsed vitamiinid ja mineraalid olla kasulikud ().

Ühes uuringus suurendasid tsink ja B-vitamiini toidulisandid sperma kvaliteeti 74%. Tsink suurendab testosterooni ka sportlastel ja neil, kellel on tsingi puudus (,,).

Teised uuringud näitavad ka, et vitamiinid A, C ja E võivad mängida teie suguhormooni ja testosterooni taset, kuigi on vaja rohkem uurida (,,,).

Kõigist saadaolevatest vitamiinidest ja mineraalidest näitavad testosterooni uuringud, et D-vitamiini ja tsingi toidulisandid võivad olla parimad (,,).

D-vitamiin ja tsink on testosterooni võimendajatena kõige tugevamad tõendid. Teistel mikroelementidel võib olla ka eeliseid, kuid need vajavad täiendavaid uuringuid.

6. Saage palju rahulikku ja kvaliteetset und

Hea une saamine on teie tervise jaoks sama oluline kui dieet ja treenimine (,,,,,).

Samuti võib sellel olla suur mõju teie testosterooni tasemele.

Ideaalne unehulk varieerub inimeseti, kuid ühes uuringus leiti, et ainult 5 tundi öösel magamine oli seotud testosterooni taseme 15% langusega ().

Ühes pikaajalises uuringus täheldati, et neil, kes magasid ainult neli tundi ööpäevas, oli piiripuudulik tase ().

Teised pikaajalised uuringud toetavad seda. Ühes uuringus arvutati, et iga täiendava unetunni kohta tõuseb testosterooni tase keskmiselt 15% kõrgemale (,).

Kuigi näib, et mõnel inimesel läheb vähem magades hästi, on uuringute kohaselt 7–10 tundi und öösel parim pikaajalise tervise ja teie testosterooni jaoks.

Testosterooni taseme säilitamiseks ja pikaajalise tervise optimeerimiseks veenduge, et saaksite palju kvaliteetset und.

7. Võtke mõned neist looduslikest testosterooni võimenditest

Teaduslikud uuringud toetavad ainult mõnda looduslikku testosterooni tugevdajat.

Ürt, mille taga on kõige rohkem uuringuid, nimetatakse ashwagandha.

Ühes uuringus testiti selle rohu mõju viljatutele meestele ning leiti, et testosterooni tase tõuseb 17% ja spermatosoidide arv on suurenenud 167% ().

Tervetel meestel suurendas ashwagandha taset 15%. Teises uuringus leiti, et see alandas kortisooli umbes 25%, mis võib samuti aidata testosterooni (,).

Ingveriekstrakt võib samuti teie taset tõsta. See on maitsev ürt, mis pakub ka mitmesuguseid muid tervisele kasulikke omadusi (,,,,).

Suurem osa ingveri alastest uuringutest on tehtud loomadel. Ühes viljatutel inimestel läbi viidud uuringus leiti, et ingver võib tõsta testosterooni taset 17% ja tõsta teiste peamiste suguhormoonide taset (, 84).

Muud populaarsed ürdid, mida mõned loomade ja inimeste uuringud toetavad, hõlmavad sarvjas kitse umbrohtu, Mucuna pruriens, shilajit ja tongkat ali.

Siiski on oluline märkida, et suurem osa positiivsetest uuringutest on läbi viidud madala testosteroonitasemega hiirtel või viljatutel inimestel.

Kui teil on tervislik testosterooni funktsioon ja normaalne tase, pole selge, kas saate nendest toidulisanditest palju kasu.

Mitmed taimsed toidulisandid on loomulik viis testosterooni suurendamiseks viljatuse või madala tasemega inimestele.

8. Järgige tervislikku eluviisi ja vältige östrogeenitaolisi ühendeid

Teie hormoonitaset võivad mõjutada veel mitmed tegurid.

Tervislik seksuaalelu mängib olulist rolli teie suguhormoonide ja testosterooni taseme reguleerimisel (,).

Suur kokkupuude östrogeenitaoliste kemikaalidega võib samuti mõjutada teie taset, seega proovige minimeerida igapäevast kokkupuudet BPA, parabeenide ja muude kemikaalidega, mida leidub teatud tüüpi plastides (,,,).

Pole ilmselt üllatav, et alkoholi või narkootikumide liigne tarbimine, olgu see siis meditsiiniline või vaba aja veetmine, võib samuti vähendada testosterooni taset (,,,,,).

Seevastu naer, õnn ja edu võivad aidata teie tervist ja testosterooni taset tõsta - seega veenduge, et need oleksid osa teie igapäevaelust (,,,).

Östrogeenitaoliste kemikaalide, alkoholi ja ravimite kokkupuute vähendamine võib teie testosterooni taset ja tervist positiivselt mõjutada.

Miks on testosterooni tase oluline?

Alates 25. – 30. Eluaastast hakkab mehe testosterooni tase loomulikult langema.

See on probleem, sest tugevad uuringud näitavad seost madala testosterooni ja ülekaalulisuse, suurenenud haigusriski ja enneaegse surma vahel.

Naiste jaoks on oluline ka tervislik testosterooni tase koos teiste võtmehormoonidega nagu östrogeen ja progesteroon.

Seetõttu peaksid kõik testosterooni taseme optimeerimiseks astuma vajalikud sammud elustiili osas. Parandate samal ajal oma tervist ja keha.

Lugege artiklit hispaania keeles