8 jooksulindi viga, mida teete

Sisu

• 1. Soojenduse vahelejätmine
• 2. Jooksmine vöö esiosale liiga lähedale
• 3. Hoides kinni jooksuraja külgedest
• 4. Jooksuraja külgedele hüppamine
• 5. Super Zoned Out
• 6. Jalgade alla vaatamine
• 7. Sama kiiruse tegemine ja korduskäivitus
• 8. Kallaku hirm
• Ülevaade

Kui teie ainus kogemus jooksulindiga on keset talve libedad jooksurajad, kui te lihtsalt ei talu teekatte-err-jääga löömist, on aeg masinaga uuesti tuttavaks saada.

"Jooksurada on väga dünaamiline masin ja võimaldab teil luua sellist kaasahaaravat kogemust," ütleb Angela Rubin, Equinox Chestnut Hilli Precision Running Lab Studio juht. (Seotud: 30-päevase jooksulint treeningu väljakutse, mis on tegelikult lõbus)

Ei usu teda? Ärge otsige kaugemale jõusaali äsja avatud täppisjooksu laborist-ruumist, kus toimuvad interaktiivsed, südantlõhestavad (loe: kiirus, intervallid, kogu shebang) jooksulintunnid. See on esimene omataoline idarannikul (teine ​​labor asub Equinoxi Santa Monica asukohas) ja see on esimene klass, mida Equinox pakub nii liikmetele kui ka liikmetele (meie bostonlaste õnneks!).

Kuid enne kui hüppate klassi – või vööle – on aeg käsitleda mõningaid levinumaid vigu, mida me kõik siseruumides joostes teeme. Siin kirjeldame neid (ja nende parandusi) mõne jooksueksperdi abiga. Häälestage oma tehnika ja saate kiiruse, vastupidavuse ja jõu vähem ajaga. (Nüüd see on jooksulintreening, mille taha saame jääda.)

1. Soojenduse vahelejätmine

Sul on kiire, sa tahad lihtsalt joosta, et sa ei soojendaks. Suur ei-ei. "Soojenduse vahelejätmisel on teil oht lihaseid tõmmata või kõõluseid pingutada. Soojendades enne jooksu, suurendate sidekoe elastsust, soojendate reielihaseid, tuharaid ja puusapainutajaid ning tõstate järk-järgult südame löögisagedus, "selgitab Equinox Chestnut Hilli Tier III+ treener Kristen Mercier.

Parandus: Mercier ütleb, et 3–5-minutiline jalutuskäik või jooksmine soojendab vere ja keha liigub. Kõrged põlved ja umbes 30-sekundiline tagumik lööb kumbki soojendavad jalalihaseid, valmistades keha tõhusaks jooksuks.

2. Jooksmine vöö esiosale liiga lähedale

Jooksuri esiosa kallistamine piirab teie käte liikumist ja võib takistada teid jooksmast oma loomulikus sammus. "Kui joostate monitorile nii lähedale, saate alateadlikult piirata oma edasi- ja tagasiliikumist, et mitte jooksulindile lüüa, " ütleb Rubin. Samuti võite kaarduda tahapoole, muutes oma kehahoiakut.

Piiratud ülakeha võib põhjustada ahelreaktsiooni ka alakeha suhtes. "Meie hämmastav disain inimesena on joostes tasakaalustavad meetmed," selgitab Rubin. "Parem käsi ajab vasaku jala vastukaaluks. Kui üks neist on välise teguriga piiratud, avaldab see loomulikult mõju ka teisele."

Parandus: Tõmba tagasi. Tahad seada eesmärgiks joosta keset vööd. Selle harjumuse muutmiseks pange väike tükk teipi jooksulindi kätele umbes meetri kaugusel monitorist, soovitab Rubin. Esitage endale väljakutse sellega kooskõlas püsida.

3. Hoides kinni jooksuraja külgedest

Kas tunnete, et töötate rohkem ja suudate kiiremini suruda, hoides kinni jooksuraja külgedest? "Tegelikkuses võtab see jalgadelt koormuse, hõlbustades seeläbi töö tegemist," selgitab Mercier. "Ja mida vähem pingutate, seda vähem põletate kaloreid." Ta ütleb, et peale pingutuse vähendamise soodustab jooksulindist kinni hoidmine ka halba rühti – ja võib tekitada pingeid kaelas, õlgades ja kätes.

Parandus: Kui tunnete vajadust kinni hoida, liigute tõenäoliselt liiga kiiresti. Aeglustage ja keskenduge oma vormile. "Mõelge puusade kaudu tõstmisele. See annab märku, et teie õlad langevad ja keha lõdvestub. Käed peaksid olema kergelt kõverdatud, hõljuma keha kõrval," ütleb Mercier.

4. Jooksuraja külgedele hüppamine

"Edasi liikumise peatamine nõuab, et keha reageeriks purunemisjõududele, " ütleb Rubin. Looduslikus keskkonnas (väljas joostes) aeglustaksite järk -järgult. "Külgedele astumine toimub peaaegu alati, sest see on "lihtsam" ja vähem tööd kui loomulikult aeglustub," ütleb Rubin. "Kui soovite saada tugevamaks, stabiilsemaks ja paremaks jooksjaks, võivad väikesed otseteed anda vähem tööd ja mõjutada teie eesmärke."

Rääkimata sellest, et jala kõige pisemgi valesti asetamine võib põhjustada pahkluu väänamise, põlve pöörde või hullema kukkumise.

Parandus: Ohutum on jooksurajalt maha hüpata kõndimiskiirusel (4 miili tunnis ja alla selle), jah, kuid parem on treenida oma keha loomulikuma aeglustuse valdamiseks, et saaksite seda teha ka siis, kui te pole turvise peal. , Selgitab Rubin. (Precision Running Labi jooksulindid on kavandatud aeglustama palju kiiremini, et vältida vajadust küljele hüpata, selgitab ta.)

Kui teie jooksulindil on võimalus kiirust programmeerida, programmeerige aeglane taastumiskiirus, mida saate intervalli või sprindi lõpus jooksulindil kiiresti aeglustada. Kas märkate, et pärast sprindi ei saa te kiirust maha võtta? "Tõenäoliselt lähete liiga kiiresti," ütleb ta. "Aeglusta oma sprindikiirust, kuni suudate aeglustada ja hoida kõnni- või sörkjooksu taastumist, austades sama aktiivset taastumist, millega võistlusjooksjad treenivad."

5. Super Zoned Out

Jooksurajal olevaid telereid võib olla raske vältida-kuid saatele (ja treeningust väljas) häälestades ei saa te oma jooksust maksimumi. "Kui olete hajameelne, visatakse teie kehahoiak ära, mis mõjutab teie kõnnakut. See suurendab teie komistamise, kukkumise või stressivigastuse tekkimise ohtu," lisab Mercier.

Parandus: Seadke oma jooksule eesmärk ja hoidke seda kogu treeningu ajal meeles. Olenemata sellest, kas otsustate teha kiirustööd, mäkkejooksu või säilitada teatud südame löögisageduse tsooni, hoiab eesmärk eesmärgi saavutamisel keskendunud, ütleb Mercier.

6. Jalgade alla vaatamine

Jooksjad, kes on närvis, et võivad vasakule või paremale kalduda või täielikult veskilt maha kukkuda (ausalt öeldes kõik), kipuvad jooksulindil joostes alla vaatama. Kuid see poos tekitab kaelas ja õlgades pingeid, ütleb Rubin. See vähendab tegelikult loomulikumas asendis saadaoleva hapniku tarbimist, mis takistab üldist jõudlust.

​Parandus: Hoidke oma pilk üleval ja õlad tagasi. Proovige leida pilk, mis on kergelt allapoole kallutatud. Sageli on see otse jooksulinti ekraanil, kui see on olemas. "Enamik jooksulintide tootjaid paneb oma monitoridele vööst" keskmise "kõrguse," ütleb Rubin. Kuid igaüks on erinev, seega leidke kindlasti see, mis teile kõige paremini sobib sina. Kui teie jooksulint on peegli ees, kasutage seda oma vormi kontrollimiseks.

7. Sama kiiruse tegemine ja korduskäivitus

Pikkadel ja ühtlastel jooksudel on oma koht igal treeningul, kuid nende läbimine jooksulindil võib olla igav. Need jooksud ei ole ka kõige tõhusam viis veski ärakasutamiseks. Rubin ütleb, et Precision Running Lab klassid on intervallipõhised, kindel strateegia jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. "Seal on tohutu jooksuraamatukogu, mis hoiab asjad huvipakkuvana ja annab teile soovitud tulemusi."

Parandus: Proovige seda alla 20-minutilist intervalltreeningut pärast oma PR (teie parim keskmine üheminutiline sprinditempo) leidmist.

• 45 sekundit: -1,0 miili tunnis 1-minutilisest PR-st. Taastage 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 45 sekundit: sama kiirus tõusuga 1 %. Taasta 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 45 sekundit: sama kiirus kallakuga 2 protsenti. Taastage 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 45 sekundit: -0,5 kaldega 3 protsenti. Taastage 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 45 sekundit: sama kiirus 4-protsendilise kaldega. Taastage 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 45 sekundit: sama kiirus kallakuga 5 protsenti. Taastage 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 45 sekundit: -0,5 kaldega 6 protsenti. Taasta 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 45 sekundit: sama kiirus 7-protsendilise kaldega. Taasta 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 45 sekundit: sama kiirus 8-protsendilise kaldega. Taastage 60 sekundit kõndimist/sörkimist.

8. Kallaku hirm

Ülesmäge jooksmine viib kalorite ja lihaste põletamise järgmisele tasemele. "Kallaku lisamisega saate treeningu intensiivsust suurendada, ilma et peaksite alati kiirusega töötama," ütleb Rubin. "Võite joosta madalamal kiirusel ja saada siiski südame löögisageduse tõusule, suurendades ainult kallet. Samuti värvab see rohkem alakeha lihaseid, eriti vasikaid, reieluusid ja tuharaid."

Lisaks võtab kalle põlvedelt osa jõust maha, selgitab ta, mis tähendab, et närivate põlveprobleemidega inimesed võivad mägedest leevendust tunda.

Parandus: Keerake kallakut üles, et te ei jookseks järsul tõusul kontrolli alt välja, vaid esitaksite oma kehale endiselt väljakutseid. Proovige seda Precision Running Labi 12-minutilist mäestreeningut pärast seda, kui olete leidnud oma PR (teie parim keskmine üheminutiline sprinditempo).

• 60 sekundit: -3,0 mph PR -tempo all 7 -protsendilise kallakuga. Taastage 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 60 sekundit: +0,2 mph kiiremini 7 -protsendilise kallakuga. Taastage 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 60 sekundit: +0,2 mph kiiremini 7 -protsendilise kallakuga. Taasta 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 60 sekundit: +0,2 miili tunnis kiiremini 7-protsendilise kaldega. Taastage 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 60 sekundit: +0,2 mph kiiremini 7 -protsendilise kallakuga. Taastage 60 sekundit kõndimist/sörkimist.
• 60 sekundit: +0,2 miili tunnis kiiremini 7-protsendilise kaldega. Taastage 60 sekundit kõndimist/sörkimist.

Ülevaade