Probiootikumide 8 kasu tervisele

Sisu

• 1. Probiootikumid aitavad tasakaalustada teie seedesüsteemi sõbralikke baktereid
• 2. Probiootikumid võivad aidata kõhulahtisust ennetada ja ravida
• 3. Probiootilised toidulisandid parandavad vaimse tervise seisundit
• 4. Teatud probiootilised tüved võivad aidata teie südamel tervist hoida
• 5. Probiootikumid võivad vähendada teatud allergiate ja ekseemide raskust
• 6. Probiootikumid võivad aidata vähendada teatud seedehäirete sümptomeid
• 7. Probiootikumid võivad aidata teie immuunsussüsteemi turgutada
• 8. Probiootikumid võivad aidata teil kaotada kaalu ja rasva
• Parim viis probiootikumidest kasu saamiseks

Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mida saab tarbida kääritatud toitude või toidulisandite kaudu (1).

Üha enam uuringuid näitab, et bakterite tasakaal või tasakaalustamatus teie seedesüsteemis on seotud üldise tervise ja haigustega.

Probiootikumid soodustavad soolestiku bakterite tervislikku tasakaalu ja neid on seostatud paljude tervisega seotud eelistega.

Nende hulka kuuluvad kaalulanguse eelised, seedetrakti tervis, immuunfunktsioon ja palju muud (2, 3).

See on ülevaade peamistest probiootikumidega seotud tervisega seotud eelistest.

1. Probiootikumid aitavad tasakaalustada teie seedesüsteemi sõbralikke baktereid

Probiootikumide hulka kuuluvad "head" bakterid. Need on elusad mikroorganismid, mille tarbimisel võib olla kasu tervisele (1).

Arvatakse, et need eelised tulenevad probiootikumide võimest taastada soolebakterite loomulikku tasakaalu (4).

Tasakaalustamatus tähendab, et halbu baktereid on liiga palju ja häid baktereid pole piisavalt. See võib juhtuda haiguse, ravimite, näiteks antibiootikumide, halva toitumise ja muu tõttu.

Tagajärjed võivad hõlmata seedeprobleeme, allergiaid, vaimse tervise probleeme, rasvumist ja palju muud (5).

Probiootikume leidub tavaliselt kääritatud toitudes või toidulisanditena. Veelgi enam, need näivad olevat enamiku inimeste jaoks ohutud.

Alumine joon: Probiootikumid on elusad mikroorganismid. Piisavas koguses võtmisel võivad need aidata taastada soolebakterite looduslikku tasakaalu. Selle tagajärjel võib olla kasu tervisele.

2. Probiootikumid võivad aidata kõhulahtisust ennetada ja ravida

Probiootikumid on laialt tuntud oma võime tõttu ennetada kõhulahtisust või vähendada selle raskust.

Kõhulahtisus on antibiootikumide võtmise tavaline kõrvaltoime. See ilmneb seetõttu, et antibiootikumid võivad negatiivselt mõjutada heade ja halbade bakterite tasakaalu soolestikus (6).

Mitmete uuringute kohaselt on probiootikumide tarvitamine seotud antibiootikumidega seotud kõhulahtisuse vähenenud riskiga (7, 8, 9).

Ühes uuringus leidsid teadlased, et probiootikumide võtmine vähendas antibiootikumidega seotud kõhulahtisust 42% (10).

Probiootikumid võivad aidata ka muude kõhulahtisuse vormide korral, mis pole seotud antibiootikumidega.

35 uuringu ulatuslik ülevaade leidis, et teatud probiootikumide tüved võivad vähendada nakkusliku kõhulahtisuse kestust keskmiselt 25 tunni võrra (11).

Probiootikumid vähendasid reisijate kõhulahtisuse riski 8%. Samuti alandasid nad muudest põhjustest põhjustatud kõhulahtisuse riski lastel 57% ja täiskasvanutel 26% (12).

Efektiivsus varieerub sõltuvalt võetud probiootikumi tüübist ja annusest (13).

Tüved nagu Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei ja pärm Saccharomyces boulardii on enamasti seotud kõhulahtisuse vähenenud riskiga (9, 12).

Alumine joon: Probiootikumid võivad kõhulahtisuse riski ja raskust vähendada mitmel erineval põhjusel.

3. Probiootilised toidulisandid parandavad vaimse tervise seisundit

Üha enam uuringuid seob soolestiku tervist tuju ja vaimse tervisega (14).

Nii loomade kui ka inimeste uuringutes leiti, et probiootilised toidulisandid võivad parandada mõnda vaimse tervise häiret (15).

Ülevaates 15 inimuuringust leiti, et see täiendab ravimit Bifidobakter ja Lactobacillus 1–2 kuu pikkused tüved võivad parandada ärevust, depressiooni, autismi, obsessiiv-kompulsiivset häiret ja mälu (15).

Ühele uuringule järgnes 70 keemiatöötajat 6 nädala jooksul. Need, kes tarbisid 100 grammi probiootilist jogurtit päevas või võtsid iga päev probiootikumi kapslit, kogesid üldist tervist, depressiooni, ärevust ja stressi (16).

Kasu nähti ka 40 depressiooniga patsiendi uuringus.

Probiootiliste toidulisandite võtmine 8 nädala jooksul vähendas depressioonitaset ja C-reaktiivse valgu (põletiku marker) ning hormoonide, näiteks insuliini taset võrreldes inimestega, kes ei võtnud probiootikumi (17).

Alumine joon: Uuringud näitavad, et probiootikumide võtmine võib muu hulgas aidata parandada vaimse tervise häirete sümptomeid nagu depressioon, ärevus, stress ja mälu.

4. Teatud probiootilised tüved võivad aidata teie südamel tervist hoida

Probiootikumid võivad aidata hoida teie tervist tervena, alandades LDL ("halva") kolesterooli ja vererõhku.

Teatud piimhapet tootvad bakterid võivad vähendada soolestikus sapi lagundades kolesterooli (18).

Sapp, see on looduslikult esinev vedelik, mis koosneb peamiselt kolesteroolist, aitab seedimist.

Sappi lagundades võivad probiootikumid takistada selle taasabsorbeerumist soolestikku, kus see võib vereringesse sattuda kolesteroolina (19).

5 uuringu ülevaade leidis, et probiootilise jogurti söömine 2–8 nädalat vähendas üldkolesterooli 4% ja LDL-kolesterooli 5% (20).

Teises 6 kuu jooksul läbi viidud uuringus ei leitud muutusi üld- ega LDL-kolesteroolisisalduses. Teadlased leidsid aga, et HDL ("hea") kolesterooli sisaldus on pisut tõusnud (21).

Probiootikumide tarbimine võib ka vererõhku langetada. 9 uuringu ülevaade leidis, et probiootilised toidulisandid vähendavad vererõhku, kuid ainult tagasihoidlikult (22).

Vererõhuga seotud eeliste saamiseks pidi toidulisand ületama 8 nädalat ja 10 miljonit kolooniaid moodustavat ühikut päevas (22).

Alumine joon: Probiootikumid võivad aidata kaitsta südant, vähendades "halva" LDL-kolesterooli taset ja mõõdukalt alandades vererõhku.

5. Probiootikumid võivad vähendada teatud allergiate ja ekseemide raskust

Teatud probiootilised tüved võivad vähendada ekseemi raskust lastel ja imikutel.

Ühes uuringus leiti, et ekseemi sümptomid on paranenud probiootikumidega täiendatud piimaga toidetud imikute puhul, võrreldes imikutega, kes toitsid ilma probiootikumideta piima (23).

Veel ühes uuringus jälgiti raseduse ajal probiootikume tarvitanud naiste lapsi. Neil lastel oli ekseemi tekkimise risk kahel esimesel eluaastal 83% väiksem (24).

Siiski on probiootikumide ja ekseemi vähenenud raskuse vaheline seos endiselt nõrk ja tuleb veel uurida (25, 26).

Mõned probiootikumid võivad vähendada ka piima- või piimatoodete allergiaga inimeste põletikulisi reaktsioone. Kuid tõendid on nõrgad ja vaja on täiendavaid uuringuid (27).

Alumine joon: Probiootikumid võivad vähendada teatud allergiate, näiteks imikute ekseemi riski ja raskust. Siiski on vaja rohkem uurida.

6. Probiootikumid võivad aidata vähendada teatud seedehäirete sümptomeid

Üle miljoni inimese USA-s põeb põletikulist soolehaigust, sealhulgas haavandiline koliit ja Crohni tõbi (28).

Teatud tüüpi probiootikumid Bifidobakter ja Lactobacillus tüvede sümptomid on paranenud kerge haavandilise koliidiga inimestel (29).

Üllatavalt leidis üks uuring, et täiendab probiootikumiga E. coli Nissle oli haavandilise koliidiga inimestel remissiooni säilitamisel sama tõhus kui ravimid (30).

Kuid probiootikumidel on Crohni tõve sümptomitele vähe mõju (31).

Sellegipoolest võib probiootikumidel olla kasu muude soolehaiguste korral. Varasemad uuringud näitavad, et need võivad aidata ärritunud soole sündroomi (IBS) sümptomite korral (32).

Samuti on tõestatud, et need vähendavad 50% võrra raske nekrotiseeriva enterokoliidi riski. See on surmav soolehaigus, mis ilmneb enneaegsetel imikutel (33).

Alumine joon: Probiootikumid võivad aidata vähendada soolehäirete sümptomeid nagu haavandiline koliit, IBS ja nekrotiseeriv enterokoliit.

7. Probiootikumid võivad aidata teie immuunsussüsteemi turgutada

Probiootikumid võivad aidata immuunsussüsteemi turgutada ja kahjulike soolebakterite kasvu pidurdada (34).

Samuti on tõestatud, et mõned probiootikumid soodustavad kehas looduslike antikehade tootmist. Samuti võivad need võimendada immuunrakke, nagu IgA-d tootvad rakud, T-lümfotsüüdid ja looduslikud tapjarakud (35, 36).

Suur ülevaade leidis, et probiootikumide võtmine vähendas hingamisteede infektsioonide tõenäosust ja kestust. Tõendite kvaliteet oli siiski madal (37).

Veel ühes uuringus, milles osales üle 570 lapse, leiti, et võtmine Lactobacillus GG vähendas hingamisteede nakkuste sagedust ja raskust 17% (38).

Probiootikum Lactobacillus crispatus Samuti on tõestatud, et see vähendab kuseteede infektsioonide (UTI) riski naistel 50% (39).

Alumine joon: Probiootikumid võivad aidata teie immuunsussüsteemi turgutada ja kaitsta nakkuste eest.

8. Probiootikumid võivad aidata teil kaotada kaalu ja rasva

Probiootikumid võivad aidata kehakaalu langetamisel mitmete erinevate mehhanismide kaudu (40).

Näiteks takistavad mõned probiootikumid toidurasva imendumist soolestikus.

Seejärel väljutatakse rasv pigem roojaga kui kehasse (41, 42).

Probiootikumid võivad aidata ka kauem täiskõhuna tunda, põletada rohkem kaloreid ja hoida vähem rasva. See on osaliselt põhjustatud teatud hormoonide, näiteks GLP-1 (43, 44) taseme tõusust.

Need võivad aidata ka kehakaalu langetamisel otse. Ühes uuringus dieediga naised, kes võtsid Lactobacillus rhamnosus 3 kuu jooksul kaotasid 50% rohkem kaalu kui naised, kes ei võtnud probiootikumi (45).

Veel üks 210 inimesega tehtud uuring leidis, et isegi väikeste annuste võtmine Lactobacillus gasseri 12 nädala jooksul vähendas kõhurasva 8,5% (46).

Siiski on oluline teada, et mitte kõik probiootikumid ei aita kehakaalu langetamisel.

Üllataval kombel leidsid mõned uuringud teatud probiootikume, näiteks Lactobacillus acidophilus, võib põhjustada isegi kaalutõusu (47).

Probiootikumide ja kehakaalu seose selgitamiseks on vaja rohkem uuringuid (48).

Alumine joon: Teatud probiootikumid võivad aidata teil kaotada kaalu ja rasva. Kuid teised tüved on seotud kaalutõusuga.

Parim viis probiootikumidest kasu saamiseks

Probiootikume saate mitmesugustest toitudest või toidulisanditest.

Kui soovite osta probiootilist toidulisandit, siis on Amazon'is suurepärane valik tuhandete klientide arvustustega.

Elusaid probiootilisi kultuure leidub sageli kääritatud piimatoodetes, näiteks jogurtites ja piimajookides. Kääritatud toidud, nagu marineeritud köögiviljad, tempeh, miso, keefir, kimchi, hapukapsas ja sojatooted, võivad sisaldada ka piimhappebaktereid.

Võite võtta ka probiootikume tablettide, kapslite ja pulbrina, mis sisaldavad baktereid kuivatatud kujul.

Kuid pidage meeles, et maohape võib mõned probiootikumid hävitada enne, kui nad isegi soolestikku jõuavad - see tähendab, et te ei saa ühtegi kavandatud kasu.

Kui soovite kogeda mõnda ülalnimetatud tervisekasu, on oluline, et tarbiksite piisavas koguses.

Enamik uuringuid, milles näidati kasu, kasutasid annuseid 1–100 miljardit elusorganismi või kolooniaid moodustavaid ühikuid (CFU) päevas.

Lisateave probiootikumide kohta:

• Mis on probiootikumid ja miks need teile nii head on?
• Kuidas võivad probiootikumid aidata teil kaotada kaalu ja rasva
• 11 probiootilist toitu, mis on ülitervislikud