8 põnevat kaerahelbe alternatiivi

Sisu

• Amarant
• Teff
• tatar
• Nisumarjad
• spelta
• Kinoa
• Hirss
• Pruun riis
• Ülevaade

Igahommikune kaerahelbe kaussi kühveldamine võib olla tervislik valik, kuid isegi lisavalikutega, mida saate oma kaussi lisada, soovivad teie maitsemeeled mõne aja pärast muutust ja võib-olla rohkem tekstuuri. Ärge isegi mõelge sellele peekonile, munale ja juustule või gigundo bagelile, mille asemel otsite mõnda muud tervislikku süsivesikut.

"Kõik terad pakuvad ainulaadset maitse-, tekstuuri- ja toitumisprofiili," ütleb Rachel Begun, RD, toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja. "Selle segamine hoiab asjad põnevana ja annab teile suurema valiku toitaineid, mida vajate." Ainus negatiivne külg on see, et enamik nõuab pliidil hautamist, nii et kui soovite sama kiiret mugavust kui kiirkaer, valmistage eelmisel õhtul partii. Siis pole vaja muud, kui järgmisel hommikul kauss mikrolaineahju pista.

Vaadake, kuidas kaheksa tera ja seemet on kokku pandud terasest lõigatud kaeraga, mis annab igas kuivas veerandtassis 170 kalorit, 3 grammi rasva, 29 grammi süsivesikuid, 10 grammi kiudaineid ja 7 grammi valku ning ei söö enam kunagi igavat hommikusööki.

Amarant

Tehniliselt kuulub seeme, amarant (nagu ka kinoa ja tatar) oma tekstuuri ja toitaineprofiili tõttu teravilja kategooriasse. Amarant on täis rauda, ​​kaaliumi ja kaltsiumi ning sisaldab isegi rohkem valku kui kinoas, nii et see aitab hoida hommikuse koosoleku ajal kõhtu korisemast.

Katkesta hommikusöök: Maheda ja pähklise või maalähedase maitsega amarandijahu sobib hästi kreppidesse, muffinitesse ja pannkookidesse või keeda teri pliidil ja tõsta peale banaani- või virsikuviilude ja kaneeliga.

Toitumisskoor portsjoni kohta (1/4 tassi kuiva): 190 kalorit, 3,5 g rasva, 34 g süsivesikuid, 7 g kiudaineid, 8 g valku

Teff

Ligikaudu iga viies noor naine on rauapuuduse tõttu aneemiline, mis võib teid väsitada ja tekitada meelt muserdavaid peavalusid ja peapööritust. Punane liha ei ole ainus viis oma tarbimist suurendada: portsjon teffi annab 20 protsenti teie igapäevasest rauast, pluss 10 protsenti teie luid toetavast kaltsiumist.

Katkesta hommikusöök: Valge teff on kastanilaadse maitsega, tumedam teff on aga maalähedasem, tunda sarapuupähklit. Küpsetamisel võite väikeste terade, pähklite või seemnete asemel kasutada kuumtöötlemata teffi või nautida seda agaavisiirupi, hakitud datlite ja kreeka pähklitega küpsetatuna.

Toitumisskoor portsjoni kohta (1/4 tassi kuiva): 180 kalorit, 1 g rasva, 37 g süsivesikuid, 4 g kiudaineid, 7 g valku

tatar

Ärge laske nimel end petta: tatar on gluteenivaba puuviljaseemne, mis annab teie südamele armastust, ütleb Begun, tänu flavonoidide ja lignaanide (taimsete ühendite, millel on tugev antioksüdant) ja magneesiumi kombinatsioonile. See mineraal hoiab teie südame rütmis ja näib aitavat alandada LDL ("halva") kolesterooli ja tõsta HDL ("hea") kolesterooli taset.

Katkesta hommikusöök: Röstitud tataril on rikkalik mullane maitse ja röstimata sordil on pehmem maitse. Otsige tatratangud ja valage peale hakitud pekanipähklid ja vahtrasiirup.

Toitumisskoor portsjoni kohta (1/4 tassi kuiva): 150 kalorit, 1,5 g rasva, 32 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid, 6 g valku

Nisumarjad

Kiudainerikkad nisumarjad peaksid teid lõunani täis hoidma ja saatma TLC otse teie soolestikku: hiljutine uuring Toitumise ajakiri leidis, et kiudained võivad aidata suurendada seedetrakti kasulikke baktereid. Nisumarjad pakuvad ka B-kompleksi vitamiine, mis hoiavad teid hommikuti energilisena, ja antioksüdantidest pakatavat E-vitamiini, mis kaitseb teie rakke kahjustavate vabade radikaalide eest.

Katkesta hommikusöök: Serveeri tärkliserikkad nätsked tuumad toatemperatuuril koos jogurti, linaseemnete ja meega.

Toitumisskoor portsjoni kohta (1/4 tassi kuiva): 150 kalorit, 0,5 g rasva, 32 g süsivesikuid, 6 g kiudaineid, 6 g valku

spelta

Speltanisu on hea mangaani allikas, mis on veel üks luid kaitsv mineraal, samuti immuunsust tugevdav tsink, mis aitab ära hoida külmetushaigusi. Kui teil on juba nuusutamisjuhtum olemas, otsige spelta muffinit ja käputäis tsinki pakitud India pähkleid. Ülevaade Kanada meditsiiniliidu ajakiri avastas, et toiduga saadud tsink lühendas külmetushaigusi keskmiselt umbes pooleteise päeva võrra.

Katkesta hommikusöök: Spelta pähkline maitse tähendab, et jahu sobib hästi muffiniretseptides, samas kui keedetud speltamarjad vajavad vaid puista kaneeli.

Toitumisskoor portsjoni kohta (1/4 tassi kuiva): 150 kalorit, 1,5 g rasva, 32 g süsivesikuid, 4 g kiudaineid, 6 g valku

Kinoa

"Enamikku teravilju peetakse ebapiisavateks valguallikateks, kuna neil pole piisavalt aminohappeid lüsiini ja isoleutsiini, kuid kinoas on palju mõlemat," ütleb New Yorgi toitumisspetsialist Sharon Richter. Sööge päevadel, mil plaanite jõusaalis tõsist vormistamist, sest lüsiin aitab kaasa lihasvalgu moodustumisele ja isoleutsiin aitab tervendada ja parandada lihaskudet.

Katkesta hommikusöök: Pähkline kinoa on saadaval erinevates värvides, sealhulgas helebeež, punane ja must, kusjuures tumedamad sordid on pisut maisemad. Kohev ja kreemjas, kuid samas krõmpsuv krõmpsuv tekstuur sobib hästi kuivatatud jõhvikate ja viilutatud mandlitega.

Toitumisskoor portsjoni kohta (1/4 tassi kuiva): 170 kalorit, 2,5 g rasva, 30 g süsivesikuid, 3 g kiudaineid, 7 g valku

Hirss

See gluteenivaba tera sisaldab oluliste mineraalide, sealhulgas fosfori ja magneesiumi segu, et hoida luud tugevana ning lihased ja närvid parimal tasemel. Ohio Case Western Reserve'i ülikooli meditsiinikooli 2012. aasta uuringus leiti, et magneesium toimib ka võimas põletikuvastane aine rakkudes ja võib olla kasulik astma ja diabeedi korral.

Katkesta hommikusöök: "Hirss võib olla kreemjas nagu kartulipüree või kohev nagu riis, sõltuvalt sellest, kuidas seda küpsetate," ütleb Richter. Kasutage 2 tassi vedelikku iga 1 tassi hirsi kohta, et saada kerge ja kuiv tekstuur, või lisage rohkem vett, kui eelistate paksu, vahvat puderit. Serveeri piima ja kuivatatud puuviljade ning meega.

Toitumisskoor portsjoni kohta (1/4 tassi kuiva): 180 kalorit, 2 g rasva, 36 g süsivesikuid, 8 g kiudaineid, 6 g valku

Pruun riis

Kuigi iidsetest teraviljadest on saanud toitumiskallid, väärib klassikaline pruun riis siiski teie sahvris kohta. "Pruun riis on hea kiudainete allikas ja sisaldab erinevaid fütotoitaineid, mis aitavad ennetada südamehaigusi," ütleb Begun. Temple'i ülikooli meditsiinikooli teadlased krediteerivad ühendeid täistera kihis, mis eemaldatakse valge riisi valmistamiseks kõrge vererõhu ja ateroskleroosi eest kaitsmiseks.

Katkesta hommikusöök: Mahe maitse muudab selle suurepäraseks hommikusöögiks, eriti kui teil on kiire ja külmkapis on Tai kaasavõtmiseks lisapakk. Mikrolaineahjus ja pane peale banaanid ja rebitud kookospähkel või rosinad ja kaneel.

Toitumisskoor portsjoni kohta (1/4 tassi kuiva): 180 kalorit, 1,5 g rasva, 37 g süsivesikuid, 3 g kiudaineid, 4 g valku

Ülevaade