8 pähklite kasu tervisele

Sisu

• Mis on pähklid?
• 1. Suur toitainete allikas
• 2. koormatud antioksüdantidega
• 3. mai abi kaalulangus
• 4. Võib alandada kolesterooli ja triglütseriide
• 5. Kasulik 2. tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi korral
• 6. Võib vähendada põletikku
• 7. Kõrge kasuliku kiudainega
• 8. Võib vähendada südameataki ja insuldi riski
• Maitsev, mitmekülgne ja laialt saadaval
• Alumine rida

Pähklid on väga populaarne toit.

Need on maitsvad, mugavad ja neid saab nautida igasugustel dieetidel - keto juurest veganini.

Vaatamata rohkele rasvasisaldusele on neil mitmeid muljetavaldavaid eeliseid nii tervisele kui ka kaalule.

Siin on pähklite söömise 8 parimat kasu tervisele.

Mis on pähklid?

Pähklid on seemnete tuumad, mida kasutatakse toiduvalmistamisel laialdaselt või mida süüakse iseseisvalt vahepalana. Neis on palju rasva ja kaloreid.

Need sisaldavad kõva, mittesöödavat väliskest, mis tuleb tuuma vabastamiseks tavaliselt lahti murda.

Õnneks saab poest enamiku pähkleid osta juba koorimata ja söömiseks valmis.

Siin on mõned kõige sagedamini tarbitavad pähklid:

• Mandlid
• Brasiilia pähklid
• India pähklid
• Sarapuupähklid
• Makadaamiapähklid
• Pekaanipähklid
• Männipähklid
• Pistaatsiapähklid
• Kreeka pähklid

Kuigi maapähklid on tehniliselt kaunviljad nagu herned ja oad, nimetatakse neid sarnase toitumisprofiili ja omaduste tõttu tavaliselt pähkliteks.

KOKKUVÕTE Pähklid on kõva kestaga ümbritsetud söödavad kõrge rasvasisaldusega seemnetuumad. Neid süüakse laialdaselt suupistetena või kasutatakse toiduvalmistamisel.

1. Suur toitainete allikas

Pähklid on väga toitvad. Üks unts (28 grammi) pähklisegu sisaldab (1):

• Kalorid: 173
• Valk: 5 grammi
• Rasv: 16 grammi, sealhulgas 9 grammi monoküllastumata rasva
• Süsivesikud: 6 grammi
• Kiud: 3 grammi
• E-vitamiin: 12% TAI-st
• Magneesium: 16% TAI-st
• Fosfor: 13% TAI-st
• Vask: 23% TAI-st
• Mangaan: 26% TAI-st
• Seleen: 56% TAI-st

Mõnes pähklis on teatud toitainetes rohkem kui teistes. Näiteks annab ainult üks Brasiilia pähkel üle 100% seleeni päevasest võrdluskogusest (RDI) (2).

Pähklite süsivesikute sisaldus on väga erinev. Sarapuupähklites, makadaamiapähklites ja parapähklites on vähem kui 2 grammi seeditavaid süsivesikuid portsjoni kohta, samas kui india pähklitel on peaaegu 8 seeditavat süsivesikut portsjoni kohta.

Nagu öeldud, on pähklid üldiselt suurepärane toit, mida süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil.

KOKKUVÕTE Pähklites on palju rasva, vähe süsivesikuid ja see on suurepärane mitmete toitainete, sealhulgas E-vitamiini, magneesiumi ja seleeni allikas.

2. koormatud antioksüdantidega

Pähklid on antioksüdandid.

Antioksüdandid, sealhulgas pähklites sisalduvad polüfenoolid, võivad võidelda oksüdatiivse stressiga, neutraliseerides vabu radikaale - ebastabiilseid molekule, mis võivad põhjustada rakukahjustusi ja suurendada haiguste riski ().

Ühes uuringus leiti, et kreeka pähklitel on suurem võime vabade radikaalidega võidelda kui kaladel ().

Uuringud näitavad, et kreeka pähklites ja mandlites sisalduvad antioksüdandid võivad kaitsta teie rakkude õrnu rasvu oksüdeerumise eest (,,).

Ühes uuringus, kus osales 13 inimest, suurendas kreeka pähkli või mandli söömine polüfenooli taset ja vähendas oluliselt oksüdatiivseid kahjustusi võrreldes kontrolltoiduga ().

Teises uuringus leiti, et 2–8 tundi pärast tervete pekaanipähklite tarbimist kogesid osalejad oksüdeeritud „halva” LDL-kolesterooli taset 26–33% - see oli südamehaiguste peamine riskitegur ().

Vanematel inimestel ja metaboolse sündroomiga inimestel läbi viidud uuringutes leiti, et kreeka pähklitel ja india pähklitel ei olnud antioksüdantide võimekusele suurt mõju, ehkki mõned teised markerid paranesid (,).

KOKKUVÕTE Pähklid sisaldavad polüfenoolidena tuntud antioksüdante, mis võivad kaitsta teie rakke ja “halba” LDL-kolesterooli vabade radikaalide tekitatud kahjustuste eest.

3. mai abi kaalulangus

Kuigi neid peetakse kõrge kalorsusega toiduks, näitavad uuringud, et pähklid võivad kaalust alla võtta.

Üks ulatuslik uuring, kus hinnati Vahemere dieedi mõju, näitas, et pähkleid sööma määratud inimesed kaotasid vööst keskmiselt 2 tolli (5 cm) - oluliselt rohkem kui need, kellele oliiviõli manustati ().

Kontrollitud uuringutes on mandlid püsivalt näidanud pigem kaalukaotust kui kaalutõusu. Mõned uuringud näitavad, et pistaatsiapähklid aitavad ka kaalulangust (,,).

Ühes ülekaalulistel naistel läbi viidud uuringus kaotasid mandleid söövad inimesed peaaegu kolm korda rohkem kaalu ja kogesid vöökoha suuruse oluliselt suuremat vähenemist võrreldes kontrollrühmaga ().

Veelgi enam, kuigi pähklid on üsna kalorsed, näitavad uuringud, et teie keha ei ima neid kõiki, kuna osa rasvast jääb seedimise ajal pähkli kiudseina sisse kinni (,,).

Näiteks kui mandlipaki toitumisalased faktid võivad näidata, et 1-untsises (28-grammises) portsjonis on 160–170 kalorit, neelab teie keha neid kaloreid ainult umbes 129 ().

Samamoodi leiti hiljutistes uuringutes, et teie keha neelab kreeka pähklitest ja pistaatsiapähklitest vastavalt umbes 21% ja 5% vähem kaloreid, kui oli varem teatatud (,).

KOKKUVÕTE On näidatud, et pähklid pigem soodustavad kehakaalu langust kui aitavad kaasa kaalutõusule. Mitmed uuringud näitavad, et teie keha ei ima kõiki pähklites sisalduvaid kaloreid.

4. Võib alandada kolesterooli ja triglütseriide

Pähklitel on muljetavaldav mõju kolesterooli ja triglütseriidide tasemele.

On tõestatud, et pistaatsiapähklid vähendavad rasvunud ja diabeetikutel triglütseriidide taset.

Ühes 12-nädalases rasvunud inimestega uuringus oli pistaatsiapähklite sööjatel triglütseriidide tase peaaegu 33% madalam kui kontrollrühmas (,).

Pähklite kolesterooli alandav toime võib olla tingitud nende suurest monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete sisaldusest.

Mandlid ja sarapuupähklid näivad tõstvat “head” HDL-kolesterooli, vähendades samal ajal üld- ja “halba” LDL-kolesterooli. Ühes uuringus leiti, et jahvatatud, viilutatud või terved sarapuupähklid avaldasid kolesteroolitasemele sarnast kasulikku mõju (,,,).

Teises metaboolse sündroomiga naistel läbi viidud uuringus täheldati, et 6-päevase 1-untsise (30-grammise) kreeka-, maapähkli- ja männipähklisegu söömine vähendas oluliselt igat tüüpi kolesterooli - välja arvatud “hea” HDL (,).

Mitmed uuringud näitavad, et makadaamiapähklid vähendavad ka kolesteroolitaset. Ühes uuringus vähendas mõõduka rasvasisaldusega dieet, sealhulgas makadaamiapähklid, kolesterooli sama palju kui madala rasvasisaldusega dieet (,,,).

KOKKUVÕTE Pähklid võivad aidata vähendada üld- ja “halba” LDL-kolesterooli ning triglütseriide, tõstes samal ajal “hea” HDL-kolesterooli taset.

5. Kasulik 2. tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi korral

II tüüpi diabeet on levinud haigus, mis mõjutab sadu miljoneid inimesi kogu maailmas.

Metaboolne sündroom viitab riskifaktorite rühmale, mis võib suurendada teie südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski.

Seetõttu on 2. tüüpi diabeet ja metaboolne sündroom omavahel tihedalt seotud.

Huvitav on see, et pähklid võivad olla metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeediga inimeste jaoks üks parimatest toitudest.

Esiteks on neis vähe süsivesikuid ja need ei tõsta palju veresuhkru taset. Seega peaks pähklite asendamine süsivesikute sisaldusega toitudega vähendama veresuhkru taset.

Uuringud näitavad, et pähklite söömine võib diabeedi ja metaboolse sündroomiga inimestel vähendada oksüdatiivset stressi, vererõhku ja muid tervisemärke (,,,,).

12-nädalases kontrollitud uuringus esines metaboolse sündroomiga inimestel, kes sõid kaks korda päevas veidi alla ühe untsi (25 grammi) pistaatsiapähklit, keskmiselt 9% tühja kõhu veresuhkru langus ().

Veelgi enam, võrreldes kontrollrühmaga langes pistaatsiarühmas vererõhk ja C-reaktiivne valk (CRP), mis on südamehaigustega seotud põletiku marker, suurem langus.

Kuid tõendid on erinevad ja kõikides uuringutes ei märgita metaboolse sündroomiga inimestel pähklite söömisest kasu ().

KOKKUVÕTE Mitmed uuringud on näidanud, et veresuhkur, vererõhk ja muud tervisemärgid paranevad, kui 2. tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomiga inimesed lisavad oma dieeti pähkleid.

6. Võib vähendada põletikku

Pähklitel on tugevad põletikuvastased omadused.

Põletik on teie keha viis kaitsta end vigastuste, bakterite ja muude potentsiaalselt kahjulike patogeenide eest.

Krooniline, pikaajaline põletik võib aga kahjustada elundeid ja suurendada haigestumise riski. Uuringud näitavad, et pähklite söömine võib vähendada põletikku ja soodustada tervislikku vananemist ().

Vahemere dieedi uuringus kogesid inimesed, kelle toidule lisati pähkleid, 35% ja 90% võrra põletikuliste markerite C-reaktiivse valgu (CRP) ja interleukiin 6 (IL-6) langust ().

Samamoodi on leitud, et mõned pähklid, sealhulgas pistaatsiapähklid, parapähklid, kreeka pähklid ja mandlid, võitlevad põletikuga tervetel inimestel ning tõsiste haigusseisunditega nagu diabeet ja neeruhaigus (,,,,,).

Kuid ühes uuringus mandlite tarbimise kohta tervetel täiskasvanutel täheldati mandlite ja kontrollrühmade vahel väikest erinevust - kuigi mandlite söömisel vähenesid mõned põletikulised markerid ().

KOKKUVÕTE Uuringud näitavad, et pähklid võivad vähendada põletikku, eriti diabeedi, neeruhaiguse ja muude tõsiste terviseseisunditega inimestel.

7. Kõrge kasuliku kiudainega

Kiudained annavad tervisele palju kasu.

Kuigi teie keha ei suuda kiudaineid seedida, suudavad teie jämesooles elavad bakterid.

Paljud kiudainetüübid toimivad prebiootikumidena või teie tervislike soolebakterite toiduna.

Teie soolebakterid kääritavad kiudu ja muudavad selle kasulikeks lühikese ahelaga rasvhapeteks (SCFA).

Nendel SCFA-del on võimas kasu, sealhulgas soolestiku tervise parandamine ning diabeedi ja rasvumise riski vähendamine (,,).

Lisaks aitavad kiudained end täiskõhutundena tunda ja vähendavad söögikordade ajal omastatavate kalorite hulka. Üks uuring viitab sellele, et kiudainete tarbimise suurendamine 18–36 grammi päevas võib põhjustada kuni 130 vähem imendunud kaloreid (,).

Siin on kõige suurema kiudainesisaldusega pähklid ühe untsi (28-grammise) portsjoni kohta:

• Mandlid: 3,5 grammi
• Pistaatsiad: 2,9 grammi
• Sarapuupähklid: 2,9 grammi
• Pekaanipähklid: 2,9 grammi
• Maapähklid: 2,6 grammi
• Makadaamia: 2,4 grammi
• Brasiilia pähklid: 2,1 grammi

KOKKUVÕTE Paljudes pähklites on palju kiudaineid, mis võib vähendada haigestumise riski, aitab teil olla täisväärtuslik, vähendada kalorite imendumist ja parandada soolestiku tervist.

8. Võib vähendada südameataki ja insuldi riski

Pähklid on teie südamele äärmiselt kasulikud.

Mitmed uuringud näitavad, et pähklid aitavad vähendada südamehaigusi ja insuldiriski, kuna neil on kasu kolesteroolitasemele, “halva” LDL-i osakeste suurusele, arteri funktsioonile ja põletikule (,,,,,,,).

Uuringutes leiti, et väikesed, tihedad LDL-osakesed võivad südamehaiguste riski suurendada rohkem kui suuremad LDL-osakesed (,).

Huvitav on see, et ühes Vahemere dieedi uuringus leiti, et pähkleid söönud inimestel vähenes märkimisväärselt väikeste LDL-osakeste tase ja suurte LDL-osakeste sisaldus ning HDL-kolesterooli “hea” tase ().

Teises uuringus määrati normaalse või kõrge kolesteroolitasemega inimesed juhuslikult suure rasvasisaldusega söögi ajal kas oliiviõli või pähkleid tarbima.

Pähklirühma inimestel oli parem arteri funktsioon ja madalamad tühja kõhu triglütseriidid kui oliiviõli rühmal - hoolimata nende esialgsest kolesteroolitasemest ().

KOKKUVÕTE Pähklid võivad oluliselt vähendada teie südameataki ja insuldi riski. Pähklite söömine suurendab “halva” LDL-i osakeste suurust, tõstab “head” HDL-kolesterooli, parandab arteri funktsiooni ja omab mitmeid muid eeliseid.

Maitsev, mitmekülgne ja laialt saadaval

Pähkleid saab nautida tervena pähklivõidena või tükeldatult ja toidule piserdatuna.

Neid pakutakse laialdaselt toidupoodides ja veebis ja neil on palju erinevaid võimalusi, sealhulgas soolatud, soolamata, maitsestatud, tavalised, toored või röstitud.

Üldiselt on kõige tervislikum süüa pähkleid toorelt või röstida neid ahjus temperatuuril alla 350 ° F (175 ° C). Kuivalt röstitud pähklid on järgmine parim variant, kuid proovige vältida taime- ja seemneõlides röstitud pähkleid.

Pähkleid saab hoida toatemperatuuril, mis muudab need ideaalseks suupistete valmistamiseks ja reisimiseks. Kui aga hoiate neid kaua, hoiab külmkapp või sügavkülm värskemana.

KOKKUVÕTE Pähkleid saab nautida tervena, pähklivõina või toidule tükeldatuna. Need on kõige tervislikumad toored või röstitud. Hoidke neid toatemperatuuril või pange külmikusse või sügavkülma, et need kauem värsked oleksid.

Alumine rida

Pähklite korrapärane söömine võib teie tervist mitmel viisil parandada, näiteks vähendades diabeedi ja südamehaiguste riski ning kolesterooli ja triglütseriidide taset.

See toitev kiudainerikas maius võib isegi aidata kaalulangetamist - vaatamata kõrgele kalorite arvule.

Niikaua kui sööte neid mõõdukalt, annavad pähklid tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele maitsva lisa.