See kaheksa harjutusega lahingunööri treening on algajasõbralik, kuid mitte lihtne

Sisu

• 8-liigutusega lahinguköie treening
• Kahe käega laine
• Ühe käega laine kükitusega
• Ühe käega laine hüppega
• Tagasikäigu laine koos väljahingamisega
• Hip Toss
• Kahe käega laine Burpeega
• Käeringid
• Power Slam
• Ülevaade

Kas soovite teada, mida teha jõusaalis raskete lahinguköitega? Õnneks pole sa füüsik. Toim., nii et te ei peaks neid ronima, kuid on palju tapvaid lahinguköieharjutusi, mida peaksite selle asemel proovima. (Ja FWIW, peaksite kaaluma köielronimise seadmist üheks oma treeningueesmärgiks.)

Ärge kõndige lihtsalt lahinguköitest mööda lihtsalt sellepärast, et te pole kindel, kuidas neid kasutada või arvate, et need on ette nähtud edasijõudnutele. Võid ilma jääda mõnest olulisest keha eelisest (tegelikult on võitlusköieharjutused teaduse järgi parimate ainevahetust kiirendavate jõuliigutuste hulgas). Üks uuringJournal of Strength and Conditioning Research leidis, et 30-sekundilised lahinguköieharjutused, millele järgneb üheminutiline puhkepaus, on parim viis südametegevuse maksimeerimiseks ja ainevahetuse elavdamiseks. Treenijad, kes tegid neid töö- ja puhkeintervalle kaheksa seeriat, põletasid kuni üheksa kalorit minutis. (Tere, HIIT-koolituse eelised!)

Kas olete valmis selle maha viskama? Justin Flexen, Crunchi rühmatreeningu direktor, kavandas need lahinguköiega harjutused, et luua ülim rasvapõletav lahingnööritreening, ning Beth Lewis, Manhattani Body Evolvedi jõutreener ja City Row programmidirektor, näitas teile, kuidas sooritage iga liigutust, et saaksite end järgmisel korral jõusaali jõudes mugavalt ja enesekindlalt lahinguköite kätte võtta. Kuna lahinguköieharjutusi on lihtne vähendada (te lihtsalt aeglustate oma tempot), on see lahingnööritreening algajasõbralik, kuid võib siiski pakkuda väljakutseid AF-i jaoks.

Kui soovite oma treeningusse kaasata enamat kui lihtsalt lahingnööriharjutusi, varastage mõned neist liigutustest ja segage neid mõne vaba- ja keharaskusega liigutustega, et luua täiuslik ringtreening.

8-liigutusega lahinguköie treening

Kuidas see töötab: Tehke iga lahingunööri harjutust 30 sekundit, seejärel puhake üks minut, enne kui liigute järgmisele käigule. Kui jõuad lõpuni, puhka minut aega. Korrake ring kolm korda ja saate suurepärase treeningu, mis pole mitte ainult kiirem kui tavaline tund aega kestev jõusaaliseanss, vaid ka palju lõbusam!

Kahe käega laine

Alustage jalad puusa laiusega, varbad ettepoole ja põlved veidi kõverdatud. Haarake köied peopesadega põranda poole ja liigutage mõlemat kätt korraga üles, seejärel alla, kasutades kõiki liigutusi. Hoidke tempot. Korda 30 sekundit.

Ühe käega laine kükitusega

Jalad puusade laiuselt ja varbad ettepoole suunatud, istuge sügavasse kükki, reied põrandaga paralleelselt. Haarake köitest peopesadega põrandale. Säilitage kükiasend, kui liigutate iga kätt ükshaaval, tehes kaks lainet üles, seejärel kaks lainet alla. Korda 30 sekundit.

Ühe käega laine hüppega

Sügavast kükist asendist alustage ühe käe laineid. Hüppa õhku, maandudes pehmelt tagasi kükiasendisse. Jätkake hüppamist käte liigutamise ajal. Korda 30 sekundit.

Tagasikäigu laine koos väljahingamisega

Alustage jalad koos. Haarake köitest peopesadega ülespoole, hoides küünarnukid rinnakorvi lähedal. Alustage ühe käe lainetamist, seejärel lükake vasak jalg tagasi. Astuge jalad kokku ja suruge vasakule jalale, käed ikka veel liiguvad. Jätkake vaheldumisi käsi liigutades. Korda 30 sekundit.

Hip Toss

Haarake köitest peopesadega sissepoole, hoides käed lähestikku. Liigutage köied paremalt puusalt üles ja edasi vikerkaarekujuliselt vasaku puusa suunas. Keskenduge torso püsti hoidmisele ja kõhulihaste kaasamisele. Korda 30 sekundit.

Kahe käega laine Burpeega

Alustage sügavas kükis asendis. Tehke kolm kiiret kahe käega lainet, seejärel langetage köied ja hüpake tõukeasendisse. Tehke üks surumine enne tagasi üles hüppamist ja köite haaramist. Korda 30 sekundit.

Käeringid

Haarake köitest peopesadega põranda poole, käed sirutatud, hoides küünarnukid rinnakorvi lähedal. Ringige käed kolm korda sissepoole, seejärel kolm korda väljapoole. Korda 30 sekundit.

Power Slam

Alustage sügavas kükis asendis. Haarake köitest peopesadega sissepoole ja tõstke need üle pea, enne kui trossid ühe võimsa liigutusega maapinnale löövad. Keskenduge rindkere püsti hoidmisele. Korda 30 sekundit.

Ülevaade