Seitsmepäevane dieediplaan kehakaalu langetamiseks "Suurim kaotaja"

Sisu

• 7-päevane dieediplaan kehakaalu langetamiseks
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• reedel
• Laupäev
• Pühapäev
• Ülevaade

Igaks juhuks peate seda kuulma: te ei pea kaalust alla võtma. Mitte olla õnnelik. Mitte armuda. Mitte saada oma unistuste tööd. Kui soovite tervislikumaks saamiseks kaalust alla võtta? Suurepärane. Lihtsalt teadke, et keha suurus ei ole lõppkokkuvõttes teie tervise määramine. Eesmärk on hea enesetunne ja keha eest hoolitsemine - see võib tunduda palju erinevaid asju.

Kuid kui soovite oma dieedis tervislikke muudatusi teha või kui soovite kaotada rasva, võib toitumiskava järgimine tõesti aidata.

Et aidata teil alustada,Suurim kaotaja toitumisspetsialist Cheryl Forberg, R.D., koostas selle seitsmepäevase dieediplaani kehakaalu langetamiseks, mis on täpselt selline, mis aitab konkurentidel saleneda. Selle hõlpsasti järgitava plaani abil tunnete end kohe kindlasti värskena ja kaotate kaalu (kui soovite!). (Kas soovite pikemat plaani? Proovige 30-päevast puhta söömise väljakutset.)

7-päevane dieediplaan kehakaalu langetamiseks

See ei ole ilmajäetuse dieet: sööte iga päev kolm söögikorda ja kaks suupisteid, lisaks on iga tassi täidis tasakaalus 45 protsenti süsivesikuid, 30 protsenti valku ja 25 protsenti tervislikke rasvu. (Lisateavet leiate siit: Kõik, mida peate teadma oma makrode loendamise kohta) Jookide osas soovitab Forberg jääda mitte- ja madala kalorsusega valikutele, nagu kohv, tee ja vesi.

Kaalu kaotamise kiirendamiseks ning terve ja tugeva keha loomiseks, Suurim kaotaja treener Bob Harper soovitab teha neli korda nädalas 60–90 minutit mõõdukat treeningut. (Lugege ka seda: Kuidas koostada oma treeningrutiin kehakaalu langetamiseks)

Esmaspäev

Hommikusöök:

• 1/2 tassi munavalget, millesse on segatud 1 tl oliiviõli, 1 tl hakitud basiilikut, 1 tl riivitud parmesani ja 1/2 tassi kirsstomateid
• 1 viil täistera röstsaia
• 1/2 tassi mustikaid
• 1 tass kooritud piima

Suupiste:

• 1/2 tassi rasvavaba Kreeka jogurtit, millele on lisatud 1/4 tassi viilutatud maasikaid

Lõunasöök:

• Salat valmistatud: 3/4 tassi keedetud bulgurit, 4 untsi hakitud grillitud kanarinda, 1 supilusikatäis hakitud madala rasvasisaldusega cheddari, tükeldatud grillitud köögivilju (2 supilusikatäit sibulat, 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud suvikõrvitsat, 1/2 tassi paprikat), 1 tl hakitud koriandrit ja 1 supilusikatäis madala rasvasisaldusega vinegreti (vaadake ka neid teisi Buddha kausi retsepte.)

Suupiste:

• 2 supilusikatäit hummust ja 6 beebiporgandit

Õhtusöök:

• 4 untsi grillitud lõhet
• 1 tass metsikut riisi 1 spl viilutatud röstitud mandlitega
• 1 tass näritud beebispinatit 1 tl oliiviõli, palsamiäädika ja riivitud parmesaniga
• 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud cantaloupe'i, millele on lisatud
• 1/2 tassi vaarikasorbetti ja 1 tl hakitud kreeka pähkleid

Teisipäev

Hommikusöök:

• 3/4 tassi veega lõigatud terasest lõigatud või vanaaegset kaerahelbed; sega juurde 1/2 tassi lõssi
• 2 linki maalähedases kalkunivorsti
• 1 tass mustikaid

Suupiste:

• 1/2 tassi rasvavaba ricotta juustu 1/2 tassi vaarikate ja 1 sl hakitud pekanipähklitega

Suupiste:

• 1/2 tassi rasvavaba kodujuustu 1/2 tassi salsaga

Õhtusöök:

• 1 kalkuni burger
• 3/4 tassi röstitud lillkapsa ja brokoli õisikuid
• 3/4 tassi pruuni riisi
• 1 tass spinatisalatit 1 supilusikatäie kerge balsamico vinegretiga

Kolmapäev

Hommikusöök:

• Omlett, mis on valmistatud 4 munavalgest ja 1 tervest munast, 1/4 tassi hakitud brokkolist, 2 supilusikatäit igast rasvavabast praeubast, tükeldatud sibulast, kuubikuteks lõigatud seentest ja salsast
• Quesadilla, mis on valmistatud 1/2 väikesest maisitortillast ja 1 spl madala rasvasisaldusega jack-juustust
• 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud arbuus

Suupiste:

• 1/2 tassi rasvavaba vaniljejogurtit 1 viilutatud õuna ja 1 sl hakitud kreeka pähklitega

Lõunasöök:

• Salat, mis on valmistatud 2 tassi hakitud romaine, 4 untsi grillkana, 1/2 tassi hakitud selleri, 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud seeni, 2 supilusikatäit hakitud madala rasvasisaldusega cheddari ja 1 supilusikatäis madala rasvasisaldusega Caesari kastmega
• 1 keskmine nektariin
• 1 tass kooritud piima

Suupiste:

• 1 rasvavaba mozzarella juustupulk
• 1 keskmine apelsin

Õhtusöök:

• 4 untsi krevette, grillitud või praetud 1 tl oliiviõli ja 1 tl hakitud küüslauguga
• 1 keskmine artišokk, aurutatud
• 1/2 tassi täistera kuskussi koos 2 supilusikatäit kuubikuteks lõigatud paprikat, 1/4 tassi garbanzoube, 1 tl hakitud värsket koriandrit ja 1 supilusikatäis rasvavaba sinepikastet

Tervislikud toitumiskavad - isikupärastatud!

Hankige igal nädalal maitsev toiduplaan, mis põhineb teie kehakaalu langetamise eesmärgil ja toitudel, mida teile meeldib süüa. Toiduvalmistamise dieedi abil saate nautida restoranikvaliteediga toite ja käepärast planeerimistööriista, millel on juurdepääs tuhandetele retseptidele.

Alustage toiduvalmistamise kerge dieediga, mida toetab Cooking Light Diet

Neljapäev

Hommikusöök:

• 1 kerge täistera inglise muffin 1 sl pähklivõiga ja 1 sl suhkruvaba puuviljavõidiga
• 1 kiiline mesikaste
• 1 tass kooritud piima
• 2 viilu Kanada peekonit

Suupiste:

• Jogurti parfüüm, mis on valmistatud 1 tassi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtist, 2 supilusikatäit viilutatud maasikaid või vaarikaid ja 2 supilusikatäit madala rasvasisaldusega granola

Lõunasöök:

• Mähis valmistatud 4 untsi õhukeselt viilutatud lahja röstitud veiseliha, 1 6-tollise täisteranisu tortilla, 1/4 tassi hakitud salati, 3 keskmise tomativiilu, 1 tl mädarõika ja 1 tl Dijoni sinepiga
• 1/2 tassi pinto ube või läätsi 1 tl hakitud basiiliku ja 1 sl heleda Caesari kastmega

Suupiste:

• 8 küpsetatud maisitükki 2 supilusikatäie guacamolega (proovige ühte neist guaci retseptidest)

Õhtusöök:

• 4 untsi grillitud hiidlest
• 1/2 tassi viilutatud seeni, praetud 1 tl oliiviõli, 1/4 tassi hakitud kollast sibulat ja 1 tassi rohelisi ube
• Salat, mis on valmistatud 1 tassist rukolast, 1/2 tassist poolitatud kirsstomatist ja 1 tl balsamico vinegretist
• 1/2 tassi sooja magustamata õunakastet 1/4 tassi rasvavaba vaniljejogurtiga,
• 1 spl hakitud pekanipähklit ja kriips kaneeli

reedel

Hommikusöök:

• Burrito valmistatud: 1 keskmise täistera tortillaga, 4 munapulbriga, 1 tl oliiviõli, 1/4 tassi rasvavaba uuesti praetud musti ube, 2 supilusikatäit salsa, 2 supilusikatäit riivitud madala rasvasisaldusega cheddari ja 1 tl värsket koriandrit
• 1 tass segatud melonit

Suupiste:

• 3 untsi viilutatud lahja sink
• 1 keskmine õun

Lõunasöök:

• Türgi burger (või üks neist köögiviljaburgeritest)
• Salat valmistatud: 1 tass beebispinatist, 1/4 tassi poolitatud kirsstomateid, 1/2 tassi keedetud läätsi, 2 tl riivitud parmesani ja 1 supilusikatäis kerget vene kastet
• 1 tass kooritud piima

Suupiste:

• 1 rasvavaba mozzarella juustupulk
• 1 tass punaseid viinamarju

Õhtusöök:

• 5 untsi grillitud metsikut lõhet
• 1/2 tassi pruuni või metsikut riisi
• 2 tassi segatud beebirohelist 1 sl madala rasvasisaldusega Caesari kastmega
• 1/2 tassi puuvilja maasikasorbetti 1 viilutatud pirniga

Laupäev

Hommikusöök:

• Frittata, mis on valmistatud 3 suurest munavalgest, 2 spl kuubikuteks lõigatud paprikast, 2 tl hakitud spinatist, 2 sl osaliselt kooritud rebitud mozzarellast ja 2 tl pestost 1/2 tassi värskeid vaarikaid
• 1 väike kliimuffin
• 1 tass kooritud piima

Suupiste:

• 1/2 tassi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 1 spl jahvatatud linaseemne ja 1/2 tassi tükeldatud pirniga

Lõunasöök:

• 4 untsi viilutatud kalkunirinda
• Tomati-kurgisalat, mis on valmistatud 5 viilu tomatist, 1/4 tassi viilutatud kurgist, 1 tl värskest hakitud tüümianist ja 1 sl rasvavabast Itaalia kastmest
• 1 keskmine apelsin

Suupiste:

• Smuuti, mis on valmistatud 3/4 tassi lõssist, 1/2 banaanist, 1/2 tassist madala rasvasisaldusega jogurtist ja 1/4 tassist viilutatud maasikatest (Psst: siin on veel kaalulangetamise ideid.)

Õhtusöök:

• 4 untsi punast snapperit, küpsetatud 1 tl oliiviõli, 1 tl sidrunimahla ja 1/2 tl naatriumivaba maitseainet
• 1 tass spagetikõrvitsat 1 tl oliiviõli ja 2 tl riivitud Parmesani juustuga
• 1 tass aurutatud rohelisi ube koos 1 sl hakitud mandlitega

Pühapäev

Hommikusöök:

• 2 viilu Kanada peekonit
• 1 täistera röster vahvel suhkruvaba puuviljamäärdega
• 3/4 tassi marju
• 1 tass kooritud piima

Suupiste:

• 1/4 tassi rasvavaba kodujuustu 1/4 tassi kirsside ja 1 sl hakitud mandlitega

Lõunasöök:

• Salat: 2 tassi beebispinatit, 4 untsi grillkana, 1 supilusikatäis hakitud kuivatatud jõhvikaid, 3 viilu avokaadot, 1 supilusikatäis hakitud kreeka pähkleid ja 2 supilusikatäit madala rasvasisaldusega vinegreti
• 1 õun
• 1 tass kooritud piima

Suupiste:

• 1/4 tassi tavalist rasvavaba kreeka jogurtit 1 spl suhkruvaba puuviljamääre ja 1 spl jahvatatud linaseemnetega
• 1/4 tassi mustikaid

Õhtusöök:

• 4 untsi tailiha sisefileed, praetud sibula, küüslaugu, brokkoli ja paprikaga
• 1/2 tassi pruuni riisi
• 5 keskmist tomativiilu 1 tl iga hakitud ingveri, hakitud koriandri, kerge sojakastme ja riisiveiniäädikaga

Midagi läks valesti. Ilmnes viga ja teie kirjet ei esitatud. Palun proovi uuesti.

Ülevaade

Reklaam